伸展操不能幫助妳雕塑體型、減重或燃燒脂肪(伸展做不到實(shí)質(zhì)的雕塑與燃燒脂肪!)，但卻能讓身體不同部位的肌肉得到舒展、放松，身體不再緊繃、肌肉不再僵硬，自然就會感覺良好，也更有活力。此外，根據(jù)研究指出，藉由伸展肌肉的動作，還能提供骨骼關(guān)節(jié)血液及養(yǎng)分，促進(jìn)關(guān)節(jié)健康，保持關(guān)節(jié)軟骨的正?；钚裕A(yù)防骨骼老化。同時，還能幫助矯正錯誤姿勢，讓身體保持良好體態(tài)，疾病自然遠(yuǎn)離。

伸展操動作簡單易學(xué)，而且不需要特別的輔助道具，可以利用墻面、房門、椅子等加強(qiáng)伸展動作。建議在每天喂奶、抱小孩、換尿布、幫孩子拍背打嗝之后，就來動一動吧!進(jìn)行時，保持正常呼吸，勿憋氣，每個伸展姿勢維持10～30秒即可。

第一式 起步姿

作用：伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉(髂腰肌)，幫助放松。

動作：

1. 左腳膝蓋與地面呈90度，腰背挺直呈一直線。

2. 身體往前傾，感覺是要準(zhǔn)備起步跑步的姿勢，維持此姿勢30秒后，換邊做。

3. 注意，身體往前傾時，膝蓋勿超過同側(cè)腳尖。

4. 建議在較硬的床墊或地面上練習(xí)，如果膝蓋感覺不舒服，可墊毛巾。

第二式 上半身伸展

作用：伸展上半身肌肉，幫助上背及肩頸肌肉達(dá)到放松，同時也能伸展手臂內(nèi)側(cè)肌肉，強(qiáng)化內(nèi)側(cè)肌肉群，甩開蝴蝶袖。

動作：

1. 坐在地板上或椅子上皆可。

2. 腰背挺直，左手抬高盡量往身后伸展。右手輕壓左手手肘。

3. 維持此姿勢30秒后，換邊做。

第三式 擴(kuò)胸伸展

作用：長時間抱小孩后，容易肩頸僵硬、胸部內(nèi)縮，久而久之會練成虎背熊腰的體態(tài)，多做擴(kuò)胸伸展可幫助開展前胸及肩側(cè)肌肉，舒緩酸痛不適。

動作：

1. 坐在地板上或椅子上皆可。

2. 下巴抬高，雙手往背后拉直。

3. 肩膀盡量往身后拉開。

第四式 手臂伸展

作用：長時間抱小孩，手肘容易酸痛不適，藉由手臂伸展，可幫助放松手臂內(nèi)側(cè)肌肉。

動作：

1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕松，腰背挺直，眼睛直視前方。

2. 左手盡量往身體右前方伸展。右手輕壓左手手肘位置。

3. 維持30秒后換邊做。

第五式 雙手開展

作用：每天抱小孩的媽媽，仿佛每天都在練習(xí)舉重，久而久之，會練出手臂肌肉，藉由雙手開展的動作，能幫助放松手臂肌肉，同時也能達(dá)到肩頸放松及擴(kuò)胸的作用。伸展時，會自然大口深呼吸，也能達(dá)到身心的放松。

動作：

1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕松，腰背挺直，眼睛直視前方。

2. 手心朝上，配合自然呼吸，雙手慢慢的，盡量往身體兩側(cè)伸展。

3. 維持此姿勢10～30秒即可。一天進(jìn)行數(shù)次。

第六式 手肘(內(nèi)前臂)伸展一

作用：這個動作，可幫助放松手肘內(nèi)側(cè)肌肉，特別適合需要帶孩子出門時，手上提著一堆重物的無敵媽媽們，也適合經(jīng)常手上提著大包小包購物戰(zhàn)利品的“拜金女”喔!

動作：

1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕松，腰背挺直，眼睛直視前方。

2. 左手臂內(nèi)側(cè)朝上，左手手心往外朝下。

3. 右手輕握著左手手指位置，并往身體方向輕拉，感覺整個手臂肌肉都被拉開。

第七式 手肘(外前臂)伸展二

作用：這個動作，則是幫助放松手肘外側(cè)肌肉。

動作：

1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕松，腰背挺直，眼睛直視前方。

2. 左手臂外側(cè)朝上，左手手心往身體方向朝下。手心方向與第六式動作相反。

3. 右手輕握著左手手指位置(或輕壓左手手背亦可)，并往身體方向輕拉，伸展到感覺舒適的角度即可，不需要勉強(qiáng)，維持約10秒，再慢慢往上拉開。

第八式 伸展頸側(cè)肌肉

作用：長時間照顧孩子的母親，肩頸酸痛變成了“家常便飯”平常事，若不做適度的伸展，五十肩等問題很快就會找上門。這個動作能幫助放松頸側(cè)肌肉，連帶的也能幫助放松上半身的肌肉。

動作：

1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕松，腰背挺直。

2. 頭側(cè)向右邊，右手輕壓頭頂位置，維持此姿勢10秒，換邊做。

3. 頭側(cè)向身體右前方45度角，右手輕壓(對角)后腦勺位置，維持此姿勢10~30秒，換邊做。

第九式 下背部伸展

作用：下背痛是許多媽媽共同的困擾，藉由這個姿勢，能幫助放松下背肌肉，也能放松大腿肌肉，改善酸痛現(xiàn)象。

動作：

1. 放輕松躺在床或地板上，可以在地板上鋪軟墊。若為床墊，較硬的床墊較佳。

2. 雙手環(huán)抱膝蓋，并盡量往身體方向伸展。

3. 保持正常呼吸，維持此姿勢30秒，再放開。

第十式 貓背姿

作用：放松整個背部肌肉。

動作：

1. 雙手、雙腳齊肩寬，跪在地板上。如果感覺膝蓋不舒服，可墊毛巾。

2. 背部整個朝上弓起，感覺像是一只生氣的貓。

3. 維持此姿勢30秒，一天練習(xí)數(shù)次。

遠(yuǎn)離肌肉酸痛小撇步

1. 勿維持同樣的姿勢超過15分鐘。

2. 每15分鐘應(yīng)變換姿勢或伸展肢體，預(yù)防肌肉僵硬及產(chǎn)生酸痛。

3. 每天進(jìn)行身體不同部位的伸展練習(xí)，幫助肌肉放松、調(diào)整體態(tài)。

4. 維持端正坐姿，避免不正確的姿勢及用力。

5. 坐著喂奶時，應(yīng)讓膝蓋與地面保持垂直姿勢，避免盤腿坐姿，同時腰背要挺直。