 身材健美百分之九十來自營養(yǎng)－談健身運動營養(yǎng)的十大誤區(qū)！1965年第一屆奧林匹克先生拉里·斯科特說：「健美百分之九十來自營養(yǎng)」。 1993年肖恩雷也有同樣的說法：「我可以輕而易舉、愉快地完成力量訓練和其他訓練，但是飲食及輔助食品的補充則要有一定的原則。」職業(yè)健身運動員會秤出、測量或計算出他們吃進去的每一口飯。 一般健身愛好者為了獲得最大的進步，營養(yǎng)攝取也要達到如此精確的程度嗎？教練的回答是肯定的。 但精確度不一定那麼高，但營養(yǎng)是成功的關鍵因素之一 沒有科學的營養(yǎng)供給，健身就會變成平淡無奇的力量訓練。現(xiàn)代健身營養(yǎng)講究科學，要用正確的營養(yǎng)方法，避免錯誤觀念誤導： 1.勿過量飲食 過多的熱量攝入會造成脂肪堆積。過量的飯食就是首要的錯誤營養(yǎng)攝取方式。經(jīng)過艱苦訓練而得到的強健肌肉，如果被一層厚厚的脂肪所覆蓋，會是一個什麼樣的悲劇呢？（去車庫看看被帆布蓋住的賓士車） 顯然，超重就要少吃，少吃才能降低體重。請注意，如果你只是吃得少，卻仍保持原來的飲食內(nèi)容，結(jié)果體重是減輕了些，但肌肉所占的比例并沒有變。要想減少脂肪，保持肌肉健壯，除了進行有氧運動外，就要講求合理的營養(yǎng)補給，要吃一定數(shù)量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，并學習一些營養(yǎng)知識。了解食物所含的營養(yǎng)素， 掌握營養(yǎng)標準。 為了增加肌肉，你需要蛋白質(zhì)；為了保持精力和運動能力，你需要碳水化合物；為了減掉脂肪，讓身體外形改觀，你需要一定數(shù)量的營養(yǎng)，但不可超量，應了解足量和超量的區(qū)別。每個人都不一樣，要自己嘗試。 2.勿缺量飲食 飲食不足與飲食過量具有同等的危害性。如果飲食中缺乏正常的營養(yǎng)，就不可能練出健美的肌肉。足量的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪是肌肉訓練所必需的。你需要高品質(zhì)的食物來增長肌肉，并大量攝取這類食物。一個具有正常心肺功能的健身者，因為有額外新陳代謝的需求，所以需要有額外的營養(yǎng)補充。 3.攝入足夠蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源。 問題在於攝取純蛋白質(zhì)并不容易，因為蛋白質(zhì)與脂肪通常共存在食物中，肉、奶等主要蛋白質(zhì)食物都含有大量脂肪。健身訓練者蛋白質(zhì)的攝入應以非脂或低脂食品為主，如：脫脂牛奶、蛋白、魚、去皮家禽、牛排等。這些食品能提供充足的純蛋白質(zhì)。每天每磅體重應攝入1一1.5克蛋白質(zhì)，可將食物分成4一8份，間隔多次地進食。 4.為自己準備膳食 準備膳食是一門非常重要的技術。 要練好身材，必定要為自己準備膳食。 而大多數(shù)健身運動員，都不親自做飯，這就大錯特錯了。要知道依賴別人、外食或便當，是無法滿足健身運動員少吃、多餐、營養(yǎng)豐富的需求。 你不僅要嚴格控制飲食，而且要創(chuàng)造性地參考多種運動食譜，然後進行精心調(diào)配，不然你的飲食就會格外單調(diào)。 5.營養(yǎng)記錄 制訂一份營養(yǎng)記錄表，記錄什麼食物有效，吃下後的肌肉感覺，什麼食物無效等等是非常必要的。長期堅持下去，你就會根據(jù)以往的資料對食物營養(yǎng)做出精確的評估與調(diào)整，使營養(yǎng)攝取保持最佳狀態(tài)。所以，一定要做營養(yǎng)記錄，如進食時間、食物類型，蛋白質(zhì)、糖、脂肪、鉀、鈉、鈣、維生素等基本攝入量等等，以及自己的身體狀態(tài)。為此，你還要買一本有關食物營養(yǎng)的書，以便隨手查閱。 6.勿攝入太多的脂肪和糖 脂肪是熱量最高的食物，每克產(chǎn)生9大卡熱量，而且是最難消化、最易儲存的物質(zhì)。 身體組織需要一些脂肪，但需要量很少，一般低脂食物所含的脂肪已足夠了。 在體內(nèi)糖最容易轉(zhuǎn)化為脂肪，而且低脂食物也可能含糖。一些運動飲料、營養(yǎng)品都含糖，不能多吃多飲?？傊?，每天脂肪的攝人量不得超過總熱量的15％。 7.充足飲水，人體含有67％的水。水分子負責全身的新陳代謝。多喝水可使微血管保持清潔、暢通，清洗細胞組織，使肌肉細胞得到再生。每人每天以喝2.3公升的水為最好。 8.正常平衡 維持平衡才能給肌肉生長提供條件。怎樣才能做到呢？每天2一3小時進食一次。一天中有規(guī)律地少量持續(xù)進食高蛋白和碳水化合物，會最有效地吸收營養(yǎng)成分，且最好用同等的時間間隔進食。準備充分的話，很容易做到。 9.勿食物搭配不均 最理想的健身食物平衡是吃精蛋白質(zhì)、含淀粉和纖維素的碳水化合物，少許脂肪，比例要因人而異，不能干篇一律，進食比例可以自己調(diào)整，大致是：50％碳水化合物，35％蛋白質(zhì)，15％脂肪。目的是減少脂肪，增加肌肉。 10.勿忽視輔助食物 按照上述原則進食，還有一些漏洞和不足，再加一些輔助品就完善了。有人覺得輔助營養(yǎng)品貴，還怕它和正餐有沖突等等。錯了，有條件的話，不妨使用一些機酸、高蛋白，復合維生素，以及牛肝片等等，因為它們對你的完善體格會有很大幫助。 ---- 刺激肌肉生長的最有利的方法，怎樣吃才能促進肌肉發(fā)達？ 以往的科學研究認為，在訓練後25~35分鐘這段時間內(nèi)吃些碳水化合物，能急劇加速肝糖和肌糖的恢復。 「加速」的持續(xù)時間約l~2小時，然後又轉(zhuǎn)入慢速的恢復過程。一般情況下，糖原的恢復需要18~20小時。 實際上，由於營養(yǎng)、遺傳等因素的妨礙，恢復時間還要長些。只有當肝糖和肌糖恢復到原有程度時，才能進行下一次訓練。這就是健身愛好者和30歲以下的健美運動員應隔日練一次的原因。 那麼，訓練後碳水化合物該怎麼吃呢？ 研究顯示，若過量攝取碳水化合物，只有一小部分能直接轉(zhuǎn)化成糖原，大部分皆處於合成過程中。 此外，碳水化合物的攝入會引起胰島素的分泌，胰島素能加速糖原的形成和累積，胰島素越多糖原也越多。 可是碳水化合物刺激胰島素的分泌是有限度的，只有按1公斤體重攝入 0.7~1.4克碳水化合物才起作用，否則就不起作用。 為了揭開訓練後攝入碳水化合物和胰島素變化關系的謎底，美國科學家M·辛德勒進行一項實驗研究。 終於發(fā)現(xiàn)了刺激肌肉生長的最有利的方法，并把它定為健身飲食營養(yǎng)的原則：訓練後必需立即攝取易於吸收的碳水化合物(每公斤體重0.7~1.4克)和蛋白質(zhì)(不少於30~50克)；2小時後，再次同樣的進食，否則會出現(xiàn)低血糖癥狀。 身體也會在找不到充足糖原的情況下停止碳水化合物的交換，開始"吃"肌肉；接下去應每隔2小時，即訓練後的4和6小時再吃同樣的混合食物。 最終結(jié)果：激素(包括胰島素、生長激素等)的分泌急劇向促進合成代謝的方面進行，高峰狀態(tài)能持續(xù)到訓練後6小時，以致新生的組織細胞遠遠多於被破壞的組織細胞，體重增長，肌肉塊長大。 ----  詳解健身運動三十三大誤區(qū) 誤區(qū)之一：減肥就要靠節(jié)食。 有資料表明，減輕體重靠節(jié)食，有90%的人都會反彈。正確的方法是，應該建立科學的飲食習慣，節(jié)食只能暫時少吃，而真正使體重減下來，是要靠長期堅持進行體育鍛煉。 誤區(qū)之二：鍛煉的最佳時間是清晨。 最佳的鍛煉其實是根據(jù)你自己最有鍛煉欲望的時間來安排的。但是專家指出，傍晚時分鍛煉最有益。傍晚時分鍛煉最為有益。其理由是：人的各種活動都受“生物鐘”的影響，無論是身體的適應能力，還是體力的發(fā)揮，均以下午和接近傍晚時分最佳。早上則反之，運動時的血壓與心率都較傍晚時明顯升高，對人體健康會構(gòu)成威脅，因此不是鍛煉的最佳時間。 誤區(qū)之三：跑步是最好的健身方法。 沒有哪一種健身方法是最好的，要根據(jù)自己的實際情況，為自己制定出一套健身方法。但最重要的是要堅持，能夠持之以恒，因為健身需要的是時間和耐心。如果每天可以多花半小時的時間行走，就能明顯降低心血管疾病的發(fā)病率，并能提高自身的免疫力。 誤區(qū)之四：鍛煉前不用做熱身運動。 現(xiàn)在很多人在鍛煉之前都不做熱身運動，一上來就做一些劇烈運動，這樣會使肌肉肌踺組織嚴重拉傷，如游泳前不做熱身，一不小心就會將大腿肌肉拉傷；跑步時不做熱身，就會將腳踝或膝關節(jié)扭傷。因此，鍛煉前輕柔地伸拉及放松肌肉，最能有效防止以上情況的發(fā)生。 誤區(qū)之五：要渾身“疼痛”才算是有收獲。 疼痛感是身體出問題的信號。鍛煉初期會有渾身疼痛的感覺，但這種痛感會逐步減輕，減輕痛感就要將鍛煉的時間和強度相應降低。要使肌肉發(fā)達、增強耐力，多少應該經(jīng)受些不適，但絕不等同于經(jīng)受“疼痛”。 誤區(qū)之六：熱敷可以使損傷部位快速痊愈。 這種方法在大多數(shù)家庭中經(jīng)?？梢钥吹?，遇到扭傷、跌傷，總是去敷熱毛巾，其實這種方法是錯誤的，這樣做只能造成加重出血或腫脹。正確的處理是先進行冷敷，24小時過后，用熱療才可以減輕疼痛和腫脹。 誤區(qū)之七：豬牛肉是很好的賽前飲食。 肉類含有大量的蛋白質(zhì)，但在加速提供能量方面卻很差。其實賽前應該食用含糖量較高的食物，如面食、土豆、面包等，糖分是最好、最容易利用的能量。 誤區(qū)之八：男性只練器械、女性只去跳操房。 專家指出，兩種鍛煉其實各有偏重：跳操更多的是提高心肺功能、柔韌性和協(xié)調(diào)性；器械訓練則主要訓練耐力、速度以及改善體形、增強活力。由于男性的柔韌性和女性力量的天然缺憾，男性跳操、練瑜伽，女性練器械，更利于自身的全面協(xié)調(diào)發(fā)展。 誤區(qū)之九：必須堅持常規(guī)健身時間。 不少人認為必須堅持常規(guī)健身時間，健身效果才會好。實際上每天只抽出10到15分鐘來運動，堅持下來就有助于強化您的健身習慣。若您有更多的零散時間，比如拿出兩個或3個10到15分鐘來鍛煉，更有助于減掉多余的脂肪。研究發(fā)現(xiàn)，一般而言，每天見縫插針進行健身比堅持常規(guī)30到45分鐘健身效果更好。 誤區(qū)之十：練健美操就可美體。 不少女性健身者認為練健美操可美體，但實際訓練效果卻不盡如人意。對此，專家指出，美體時應合理利用器械做針對性鍛煉，這樣才可改變骨骼的相對角度，如使胸圍變大、肩變寬、臀變翹等。若不配合器械訓練，體形很難有明顯的改善。 誤區(qū)之十一：反復刺激同一部位能增強力量、改善體形。 有不少男性為了改善身體某一部位的肌肉力量與形態(tài)，往往一連幾天反復鍛煉該部位，希望能“立竿見影”。對此，專家指出，這種方法往往容易造成該部位的損傷。增強力量正確的方法是讓肌肉訓練到感覺疲勞之后，給這些肌肉一些時間恢復和休息，在肌肉恢復活力后，再對它進行下一次的訓練。比如：今天練習了胸大肌，明天就改練肱二頭肌，而不要再練胸大肌。 誤區(qū)之十二：出汗越多減脂越多。 不少人認為出汗越多減脂越多。專家指出，單純的出汗并不能有效減肥，適量地增加一些無氧器械訓練才能真正達到減肥目的。專家還建議， 大量排汗之后，最好喝一些運動飲料，如果不及時補充適當?shù)乃趾蜖I養(yǎng)，極易造成脫水。 誤區(qū)之十三：制定嚴格健身計劃。 嚴格的健身計劃是給專業(yè)運動員制定的。若一定要制定計劃，應預先考慮到一些可能會影響健身的因素，如假期和工作安排，然后準備一套備用方案。最重要的是，不能一遇到阻礙就放棄。您大可不必因錯過了一兩次健身課而感到愧疚，要學會接受事實，錯過就錯過了，只要明天更努力就可以了。  誤區(qū)之十四：健身過程中目標粗放。 如果您的目標是短期、具體、現(xiàn)實、細化的，如“我今天要快走20分鐘”，而非“我要更努力地鍛煉”，就更容易堅持下來。如果您輕松達到了目標，那么應把目標訂得更高。另外，盡可能獎勵自己。獎勵機制可以很簡單，可以融入生活的方方面面，比如在做完100個仰臥起坐后，再去看喜愛的電視劇等等。 誤區(qū)之十五：不管從事哪項運動，穿什么鞋都無關緊要。 應根據(jù)不同標準挑選運動鞋。什么運動項目如何進行運動，身體哪部分受力在挑選運動鞋時都要考慮到。 誤區(qū)之十六：健康運動對任何年齡段的人都有益。 醫(yī)生認為，18歲前的年輕人進行健美運動要謹慎。應由健美教練為他們設計一套有利于青少年關節(jié)生長的動作。 誤區(qū)之十七：經(jīng)過一段時間運動后肌肉就不會萎縮。 運動停止后幾個月，就會長出脂肪。所以，運動不是一勞永逸的事情，兩次運動間的間隔時間不宜過長。 誤區(qū)之十八：肌肉疼痛說明鍛煉得好。 肌肉疼痛只能說明你鍛煉過度或訓練不當。由于肌肉運動過快，有氧酵解不足，無氧酵解代之，使肌肉組織中的乳酸濃度增加，產(chǎn)生堆積，從而引起肌肉的神經(jīng)末梢受到刺激而發(fā)生疼痛。當停止運動后，疼痛自然逐漸消失。 誤區(qū)之十九：只有出汗才算運動有效。 出汗不出汗，不能用來衡量運動是否有效。人的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，這與遺傳有關，因此不能用出汗來判斷運動是否有效。 誤區(qū)之二十：初始鍛煉就采取大運動量、大強度鍛煉。 突然大量運動，機體難以適應，會出現(xiàn)嚴重的疲勞感、渾身酸痛或引發(fā)老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛煉。正確的鍛煉方法是：從小運動量、小幅 度、簡單動作開始，讓機體有個適應的過程，這個過程也叫疲勞期，大約半個月，然后逐漸增加運動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。 誤區(qū)二十一：空腹運動，有損健康。 研究證明，飯后4~5小時(即空腹)進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時無新的脂肪酸進入體內(nèi)，較易消耗多余的脂肪，特別是產(chǎn)后的脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后1~2小時的運動。 誤區(qū)二十二：只要多運動，不用控制飲食，便可達到減肥目的。 這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖，其實常喝甜飲料、吃糕點、干果，尤其能榨出油的干果和熱量高的食品，就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調(diào)控。 誤區(qū)二十三：運動強度越大、減肥效果越好。 事實并非如此，研究表明，體內(nèi)脂肪的減少取決于鍛煉時間的長短，而不是鍛煉的強度。因為各種鍛煉開始時，首先消耗的是體內(nèi)的葡萄糖，在糖消耗后，才開始消耗脂肪。而劇烈運動在消耗糖后多已精疲力竭，難以再繼續(xù)堅持，因而脂肪消耗不多，達不到減肥的目的。只有較緩慢而平穩(wěn)地持久運動，才能消耗更多的熱量，以達到減肥的目的。 誤區(qū)二十四：帶病堅持鍛煉。 這是一種最危險的錯誤概念。身體近日不適，就應暫停運動或減少運動量。否則會加重病情，延長病期。如果在運動中出現(xiàn)眩暈、胸悶、胸痛、氣短等癥狀，應立即停止一切活動，必要時呼叫急救車，切忌硬撐著或等待，尤其是中老年人，以防運動誘發(fā)猝死。 誤區(qū)二十五：停止鍛煉會使人發(fā)胖。 在現(xiàn)實生活中，確有一些人在停止鍛煉后發(fā)胖了。但發(fā)胖的關鍵不僅是停止運動，而是停止運動后仍然吃與運動時同樣多的食物，使從食物中攝入的熱量大大超過消耗的熱量，于是引起肥胖。如果停止鍛煉后隨著熱量消耗和減少，相應減少食物中的熱量攝入，就不會發(fā)胖了。 誤區(qū)二十六：只要是鍛煉，什么形式都行。 選擇鍛煉項目要根據(jù)身體健康情況及生理階段，膝關節(jié)有骨性關節(jié)炎及退行性改變者，不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動。高血壓心臟病患者不適宜進行太過劇烈的運動。做運動一定要根據(jù)自己的身體條件量力而行，尤其慢性病患者最好咨詢一下醫(yī)生。 誤區(qū)二十七：只要運動，就可能加速膝關節(jié)退化。 隨著年齡增長，膝關節(jié)會產(chǎn)生退行性變化，這是自然現(xiàn)象，但因此完全停止運動是錯誤的。人不運動容易患骨質(zhì)疏松癥，肌肉萎縮，身體也會缺乏敏捷性和協(xié)調(diào)性，體能下降。膝關節(jié)有病變的人應盡量減少負重、長距離行走、長時間站立，不要練習跑跳、深蹲等。最好選擇對膝關節(jié)沒有損傷的運動，如游泳、騎車、散步、墊上動作等。 誤區(qū)二十八：運動疲勞期飲酒可解乏。 劇烈運動后人的身體機能會處于高水平的狀態(tài)，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更嚴重。乙醇需要肝臟分解，并消耗大量維生素B1，并加重運動后肌肉的酸痛感。 誤區(qū)二十九：運動后大量吃糖果。 有的人在劇烈運動后覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動后多吃 甜食有好處，其實運動后過多吃甜食會使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食欲不振等，影響肌酸的排除，延長機體恢復的時間。因為維生素B1參與 糖的代謝，還能幫助肝臟分解肌酸，使之迅速排出體外。因此，劇烈運動后最好多吃一些含維生素B1的食品，如粗雜糧、蔬菜、肝、蛋等。 誤區(qū)三十：運動功能減退是正常的。 日常生活中有很多人能感覺到，自己機體活動的功能在慢慢地減退，而不去干預，這是錯誤的。運動功能練習是保留功能的最有效的方法，如用手都是屈指活動較多，可針對練伸指，五指用力伸直，指尖反翹，然后放松，反復練習。日常肢體活動也多是屈的動作，鍛煉時采取對抗動作，熱身后做些伸拉動作、靜止動作很有效，以減緩退化速度。 誤區(qū)三十一：運動過程中，口渴時大量飲水或口干舌燥忍著不喝。 只要你運動過，就會有這樣的體會，運動過程中有口渴的感覺。這時大量喝水會刺激胃，但忍著也不對，只要你感覺特別口渴時，就說明你身體已處于缺水狀態(tài)了。即使在運動過程中也可以適當補水，以防體力不支。補水方法應是小口緩咽，每次補水不宜太多，而且水不能太涼，只要能緩解口渴癥狀就好了，一小時以內(nèi)的運動補溫開水即可。 誤區(qū)三十二：劇烈運動中立即停止休息。 劇烈運動時人的心跳會加快，肌肉、毛細血管擴張，血液流動加快，同時肌肉有節(jié)律性地收縮會擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。此時如果立即停下來休息，肌肉的節(jié)律性收縮也會停止，原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，外周血液增多，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。 誤區(qū)三十三：大量運動后馬上洗浴。 劇烈運動后，人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴張，汗孔張大，排汗增多，以方便散熱，此時如洗冷水浴會因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環(huán)阻力 加大，同時機體抵抗力降低，人就容易生病。而如洗熱水澡則會繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過多地流進肌肉和皮膚中，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼 花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。     Ninety percent of physique from nutrition - Ten Mistakes to talk about fitness nutrition !
In 1965 the first President of the Olympic Larry Scott said: " 90 per cent of bodybuilding nutrition ." 1993 Shawn Ray had the same argument : "I can easily , happily completed strength training and other training , but a dietary supplement and auxiliary foodstuffs have certain principles ." Professional fitness athlete will balance out , measured or calculated every food they eat . General fitness enthusiasts to get the most progress, nutritional intake should achieve such a precise degree of it? Coach 's answer is yes. But accuracy is not necessarily so high, but nutrition is one of the key factors for success There is no scientific supply of nutrients , it becomes bland fitness strength training . Modern fitness nutrition pay attention to science , to use the correct nutritional approach to avoid misconceptions misleading : 1 Do not overeat Excessive caloric intake will cause fat accumulation. Excessive meals nutritional intake is the primary way wrong . Strong muscles after hard training obtained , if covered by a thick layer of fat , what would be a tragedy it? ( Go to the garage to see covered by canvas Mercedes ) Obviously , overweight should eat , eat to lose weight . Please note that if you just eat less , but still keep the original dietary content , the result is to reduce the weight a bit , but the proportion of muscle and has not changed. To reduce the fat , keep the muscle strong, in addition to aerobic exercise , but we must emphasize reasonable nutritional supplements , eat a certain amount of protein , carbohydrates and fats , and learn some nutritional knowledge . Understanding the nutrients contained in the food , Master nutritional standards . In order to increase muscle , you need protein ; in order to maintain energy and athletic ability , you need carbohydrates ; to lose fat , the body shape change, you need a certain amount of nutrients, but not excessive , and should know enough excess difference. Each person is different , to try it yourself . 2 Do not ullage diet Inadequate diet and overeating are equally harmful. If the lack of normal diet nutrition, it is impossible to train a bodybuilding muscles. Adequate amounts of protein, carbohydrates, fat is necessary for muscle training . You need high -quality food to grow muscle , and high intake of such foods. A fitness with normal heart and lung function , as additional metabolic demand, so the need for additional nutritional supplements . 3 adequate intake of protein Protein is the most important muscle growth source of nutrition . The problem is that pure protein intake is not easy , because of the presence of protein and fat are usually foods, meat, milk and other major protein foods contain a lot of fat . Fitness trainer protein intake should be mainly non-fat or low-fat foods , such as: skim milk , egg whites, fish, skinless poultry , steak .These foods can provide adequate pure protein . 1 pound of body weight daily intake of a 1.5 g protein , food can be divided into four one eight intervals several times to eat. (4) To prepare their own meals Meal preparation is a very important technology. Should train the body , we must prepare meals for themselves. The majority of fitness athletes , are not personally cook , this wrong. To know dependent on others, or eating lunch , is unable to meet the fitness athletes eat , meals, nutritious needs. Not only do you have to be strictly controlled diet, but also to refer to a variety of sports creative recipes , and then carefully deployed , otherwise you will be extremely monotonous diet . 5 Nutrition record Develop a nutrition log sheet to record what food efficiently , muscle feeling after eating , what foods invalid so it is very necessary . Long stick , you will based on past data to make an accurate assessment and adjustment of food and nutrition , so that nutrient intake to maintain the best condition.Therefore , we must make nutrition records, such as basic intake feeding time , type of food , protein, carbohydrate , fat, potassium, sodium, calcium , vitamins, etc. , etc., as well as their physical condition.To do this , you have to buy a book about food and nutrition , in order to readily access . 6 Do not too much fat and sugar intake Fat is the most calorie foods , produce 9 calories per gram , and is the most difficult to digest, easy to store most of the material . Body needs some fat tissue , but very few requirements , generally low-fat foods contain fat enough. Sugar in the body most easily converted to fat , sugar and low-fat foods may be . Some sports drinks , nutritional supplements are sugar , can not eat too much to drink . In short , the daily fat intake should not exceed 15 % of total calories . 7 sufficient water, the body comprising 67% water. Water molecules responsible for the body's metabolism. Drink plenty of water can capillaries clean, smooth , cleaning tissue, muscle cells regenerated. Per person per day to drink 2.3 liters of water for the best. 8 normal balance In order to maintain a balance between providing conditions for muscle growth . How can we do that? 2 a 3 hours a day eating again. Day regularly eat small amounts of protein and carbohydrates continued , would most effectively absorb nutrients, and preferably with the same interval eating. Well prepared , it is easy to do . 9 Do not mix food unevenly Fitness is the best food to eat fine balance of protein, starch and cellulose -containing carbohydrates , a little fat , the ratio should vary, not all dry papers , eating ratio can make their own adjustments , roughly: 50% carbohydrate, 35% protein, 15% fat. The purpose is to reduce fat and increase muscle . 10. Do not neglect food aid In accordance with the above principles to eat , there are some loopholes and deficiencies, coupled with some of the supplements on the perfected . Some people think that assisted nutrition expensive, afraid of it , and dinner there is a conflict and so on. Wrong, able to do so , may wish to use some acids , protein , vitamin , and beef liver tablets , etc., because they are perfect for your physique will be of great help. ---- The most beneficial way to stimulate muscle growth , how to eat in order to promote muscular ? Previous scientific studies believe that eating carbohydrates within 25 to 35 minutes after training this time, can dramatically accelerate glycogen and muscle glycogen recovery. " Acceleration " duration of about l ~ 2 hours, then transferred to a slow recovery . Generally , glycogen recovery requires 18 to 20 hours . In fact, due impede nutrition, genetic and other factors, but also a longer recovery time . Only when glycogen and muscle glycogen restored to the original level , before the next training. This is the fitness enthusiasts and bodybuilders aged below 30 should be a reason to practice the next day . So, how to eat carbohydrates after training ? Studies show that , when the excessive intake of carbohydrates , and only a small portion can be directly converted into glycogen , most are in the synthesis process . In addition, carbohydrate intake can cause insulin secretion, insulin can accelerate the formation and accumulation of glycogen , the more insulin the more original polysaccharide . However, stimulation of insulin secretion carbohydrates is limited only by 1 kg of body weight of 0.7 to 1.4 g of carbohydrate intake only work , otherwise ineffective. After training in order to uncover the mystery intake of carbohydrates and insulin in the relationship , Schindler M · American scientists conducted an experiment to study . Finally found to stimulate muscle growth in the most favorable way , and put it as a principle fitness diet nutrition : essential training immediately after ingestion easily absorbed carbohydrates ( per kg body weight of 0.7 to 1.4 grams ) and protein ( less than 30 ~ 50 g ) ; 2 hours after eating the same again , otherwise, the symptoms of hypoglycemia . In the case of the body will not find enough to stop the exchange of carbohydrate glycogen , began to "eat" muscle ; next should be every 2 hours , 4 and 6 hours after training that eat the same food mix . The end result : the secretion of hormones ( including insulin , growth hormone , etc. ) to the promotion of dramatic anabolic conducted peak condition can last up to 6 hours after training , resulting in far more than the newborn tissue cells are destroyed , and weight gain , grow muscle mass . ------ Detailed fitness thirty three errors Misunderstanding one : to rely on a diet to lose weight . Some data indicate that reduce weight by dieting , 90% of people will rebound. The correct way is , you should establish a scientific diet, dieting eat only temporarily , and really make the weight down , is to rely on long-standing exercise. Myth two: The best time to exercise is in the morning . In fact, the best exercise is the most exercise according to your own desire to arrange a time . But experts point out that the most beneficial evening workout. Evening exercise is most beneficial . The reasons are: a variety of human activities are subject to the "biological clock " effect , whether it is the body's ability to adapt , or physical play, are in the afternoon and early evening close to optimal . In the morning and vice versa , blood pressure and heart rate during exercise are significantly higher than the evening , would pose a threat to human health , and therefore is not the best time to exercise . Misunderstanding number three : Running is the best exercise methods . No single method is the best fitness , according to their actual situation, to develop a set of their own health and fitness . But the most important thing is to adhere to , be able to persevere, because fitness is needed is time and patience. If you can spend half an hour walk every day can significantly reduce the incidence of cardiovascular disease , and can improve their immunity. Myth four: do not do warm-up exercises before the workout . Now many people do not do warm-up exercises before workout , one up on doing some strenuous exercise , this would severely strained muscle tissue muscle Arab Spring , as do the warm-up before swimming , believe it will be a thigh muscle strain ; running when do the warm-up , they will be ankle or knee sprain . Therefore , exercise before gently thrust and relax the muscles , the most effective in preventing the occurrence of the above situations. Myth five: to be covered , " pain " is considered the harvest . Pain is the body 's signal problems . Exercise will be covered in the initial feeling of pain , but the pain will gradually reduce , alleviate pain should exercise time and intensity will be reduced accordingly . For muscular, enhance endurance , how much should undergo some discomfort, but not identical to undergo " pain ." Myth Six: heat can quickly heal the injury site . This approach can often be seen in most families encounter sprains, falls, always go to wrap a hot towel , in fact, this approach is wrong, this can only result in increased bleeding or swelling. Correct treatment is to be cold , after 24 hours , with hyperthermia can reduce pain and swelling. Myth Seven: pork and beef is a good diet before . Meat contains a lot of protein, but in terms of providing energy but poor acceleration . In fact, before the game should be eating high sugar content foods such as pasta , potatoes, bread , sugar is the best , easiest to use energy. Myth Eight: Men only training equipment, women only go to aerobics room . Experts point out that , in fact, two kinds of exercise their own emphasis : aerobics more is to improve heart and lung function , flexibility and coordination ; training equipment is the main training endurance, speed, and improve the shape and vigor . Due to the flexibility of the natural defects of men and women of power, male aerobics , yoga , women practice equipment, more conducive to their comprehensive and coordinated development . Myth 9: must adhere to regular gym time . Many people believe that we must adhere to regular gym time , a fitness effect will be good . In fact, only 10-15 minutes a day out to exercise, stick it help strengthen your fitness habits. If you have more fragmented time, such as two or three took 10-15 minutes to exercise , but also help lose excess fat.The study found that, in general , they must attack carried out daily fitness routine 30-45 minutes better fitness results than the stick . Myth Ten: Body can practice aerobics . Many women believe that fitness can practice aerobics body , but the actual training effect is not satisfactory . In this regard, experts point out that body shall exercise reasonable use of specific equipment to do so in order to change the relative angle of the bones , such as the bust bigger, wider shoulders , buttocks and other variable Alice . If you do not meet training equipment , body hardly noticeable improvement . Myth of 11: the same position repeated stimulation can enhance strength, improve body shape. There are many men of a certain part of the body to improve muscle strength and shape , often repeated the exercise for a few days the site , hoping to "immediate ." In this regard, experts point out that this approach often result in damage to the site. The correct way is to enhance the strength of the muscles feel tired after training to give them some time to recover and rest muscle after muscle rejuvenate it again for the next training. For example : the pectoralis major practice today , tomorrow practiced biceps , not to practice the pectoralis major muscle . Misunderstanding Twelve: The more sweat , the more fat loss . Many people believe that the more sweat , the more fat loss . Experts point out that simply is not an effective weight loss sweating , appropriate to increase the number of anaerobic training equipment in order to truly achieve the purpose of weight loss . Experts also suggested that after a lot of sweat , it is best to drink some sports drinks, if you do not replenish moisture and nutrients properly , can easily cause dehydration. Mistakes thirteen: strict fitness program. Strict fitness program is developed to a professional athlete . If you have to make plans in advance should consider some factors that may affect health , such as holidays and working arrangements , and then prepare a backup plan. The most important thing is not to give up an obstacle encountered . You need not missed one or two because of fitness classes and feel guilty , we must learn to accept the fact that missed it missed, as long as it can be harder tomorrow . Myth No.14 : fitness goals extensive process . If your goal is short-term , concrete , realistic , detailed , such as " I want 20 minutes of brisk walking today, " rather than "I want to workout harder ," more likely to stick with it . If you can easily reach the goal, then the target should be set higher. In addition, the possible reward yourself . Incentives can be very simple and can be integrated into all aspects of life , such as in done 100 sit-ups , and then go to your favorite TV series and so on. Myth five: Which sport regardless engaged , it does not matter what shoes to wear . Shoes should be selected according to different criteria. How What sports exercise, which part of the body force in the selection of sports shoes must take into account . Myth six: Healthy sport for people of any age are beneficial . Doctors believe that the young 18 -year-old former bodybuilding should be cautious . They should design a fitness coach is conducive to the growth of youth joint action . Myth No. 17 : After a period of time to exercise the muscles would not atrophy. Motion stops after a few months , will grow fat. Therefore, the movement is not once and for all things , the time interval between the two campaigns should not be too long. Myth eight: muscle pain exercise instructions well . Muscle pain can only show you exercise excessive or improper training. Due to excessive movement of the muscles , lack of aerobic glycolysis , anaerobic glycolysis replaced , so the concentration of lactic acid in the muscle tissue increases , resulting in buildup, causing irritation and nerve endings of muscle pain occurs . When the stop motion, natural pain gradually disappeared . Myth nine: sport considered valid only sweating . Sweating is not sweating, can not be used to measure the effectiveness of the movement . Not the same person's sweat glands , of two kinds of active and conservative , which is genetic, and therefore can not be used to determine whether motion sweat effectively . Myth dated : initial exercise to take a large amount of exercise , high-intensity exercise. Suddenly a lot of exercise , the body is difficult to adapt , there will be severe fatigue , aching muscles or cause chronic disease , can cause tendon , muscle strain , is difficult to adhere to long-term exercise.Correct training methods are: small amount of exercise , modest , simple operation starts , so the body has a process of adaptation , this process is also called fatigue period , about two weeks, and then gradually increase the amount of exercise, plus substantial , action should slowly be easy to difficult . Myth 21: fasting exercise, harmful to health. Studies have shown that 4 to 5 hours after a meal ( fasting ) moderate exercise, such as walking , dancing , jogging, aerobics , cycling , etc., contribute to weight loss . This is because at this time no new fatty acids into the body , easier to consume excess fat , especially fat postpartum weight loss is better than 1 to 2 hours after a meal of movement. Myth Twelve: As long as more exercise , no diet , you can achieve weight loss purposes. This practice can do heat into and out of balance or obese does not increase , in fact, often drink sweet drinks, eating cakes, dried fruit , especially dried fruits can squeeze the oil and foods high in calories , you will be able to lose weight hard outcomes naught. Therefore , in order to achieve lasting weight loss , in addition to sports , there should be reasonable regulation from the diet. Myth twenty-three : exercise intensity the greater the weight loss , the better. Not so, studies have shown that reducing body fat depends on the length of exercise time , rather than exercise intensity . Because the various exercise is started, first in vivo glucose consumed after consumption of glucose , fat consumption began . The strenuous exercise after consumption of sugar has been exhausted and more difficult to continue to insist again , so much fat consumption , reach weight loss goals. Only slowly and steadily over the sustained campaign to consume more calories to achieve weight loss goals . Myth twenty-four : sick and exercise . This is one of the most dangerous misconceptions . Recently physical discomfort, you should suspend movement or reduce the amount of exercise . Otherwise it will be worse , prolonged stage of disease . If dizziness during exercise , chest tightness , chest pain , shortness of breath and other symptoms , you should immediately cease all activities , call an ambulance if necessary , should their teeth or wait , especially the elderly , to prevent exercise-induced sudden death. Myth five: Stop exercise makes you fat . In real life , there are indeed some people gain weight after you stop exercising . But the key is to stop the movement not only fat , but still eat after stopping exercise and exercise the same amount of food , so that the intake of calories from food much more than calories consumed , thus causing obesity. If you stopped exercising and reducing calorie consumption with a corresponding reduction in food intake of calories , not fat. Myth six: as long as the exercise, what form do. Select the exercise program according to the health conditions and physiological stage knee arthritis and degenerative bone changes were not suitable for hiking, climbing stairs, squats and other activities. Not suitable for patients with hypertensive heart disease too strenuous exercise . Exercise must be based on their physical condition and capabilities, especially in patients with chronic diseases is best to consult a doctor. Myth seven: as long as the movement , it could accelerate the degradation of the knee . With age, the knee will produce degenerative changes , this is a natural phenomenon , but a full stop motion is wrong. People do not exercise susceptible to osteoporosis, muscle atrophy , the body will lack the agility and coordination, physical decline . Lesions of the knee should minimize weight, long-distance walking, prolonged standing , do not exercise , run, squat and so on. The best choice for the knee injury did not exercise, such as swimming , cycling , walking, etc. mat action . Myth eight: sports fatigue of alcohol can recover from fatigue . Strenuous exercise descendants of bodily functions will be at a high level state , then drink the body will absorb more quickly into the blood alcohol content of the liver, stomach and other organs will harm more serious than usual . Require liver breaks down alcohol and consume large amounts of vitamin B1, and increased muscle soreness after exercise . Myth nine: eat a lot of candy after exercise . Some people feel after strenuous exercise eat sweets or sugar very comfortable to think that eating sweets after exercise is good , in fact, make the body too much to eat sweets after exercise, consume a lot of vitamin B1 , people will feel fatigue, loss of appetite etc. , to exclude the impact of creatine , extend the time the body to recover. Because the metabolism of vitamin B1 involved in sugar , but also help the liver breaks down creatine , so that rapidly excreted . Therefore , after strenuous exercise is best to eat some foods containing vitamin B1 , such as coarse grains, vegetables , liver , eggs and so on. Myth thirty : Sports dysfunction is normal. There are a lot of people in daily life can feel , features its own activities in the body slowly receded, but do not intervene , this is wrong . Motor function exercises are the most effective retention function methods, such as hand flexor activities are more available for practice extensor , fingers forced straight fingertips anti-Alice , then relax , repeated practice . Daily physical activity are mostly flexor action, take action against the exercise, do the warm- thrust action , still very effective action to slow the degradation rate. Myth thirty-one : during exercise , drink lots of water , or dry mouth endured drink when thirsty . As long as you exercise too , will have such an experience , the process of movement has the feeling of thirst . Then a lot of water will stimulate the stomach , but endured not right, as long as you feel particularly thirsty , it means your body has been in a dry state . Even in the course of the campaign could also be water , to prevent frail . Replenishment methods should be small mouth slowly swallow , not too much water each time , and the water is not too cold , just to relieve symptoms like thirst , sports of warm water to make up less than an hour . Myth Twelve: vigorous exercise stops to rest immediately. Strenuous exercise when human heart beats faster , muscles , telangiectasia, blood flow rate, while rhythmic muscle contraction will squeeze small veins , promote blood flow back to the heart quickly . At this point if immediate stop to rest , rhythmic muscle contractions will stop , the original amount of blood flow into the muscles can not flow back to the heart by muscle contraction , increased peripheral blood , resulting in lower blood pressure, transient ischemic brain occurs , causing palpitation , shortness of breath , dizziness , pale, and even shock fainting and other symptoms. Myth thirty-three : a lot of movement immediately after bathing . After strenuous exercise , the body in order to maintain a constant body temperature , skin surface blood vessels to dilate , Porokeratosis queen , increased perspiration , in order to facilitate heat dissipation , this time as a result of a sudden cold bath will stimulate vasoconstriction immediate resistance is increased blood circulation , while lower body resistance , people are likely to get sick.And as a hot bath will continue to increase blood flow in the skin , excessive blood flow into the muscles and skin , resulting in insufficient blood supply to the heart and brain , light dizziness, severe prostration shock, but also likely to cause other chronic disease. -------  栄養(yǎng)から體格の90％ - フィットネス栄養(yǎng)について話をするテン間違い！
1993ショーン·レイは、同じ引數(shù)を持っていた： "私は簡単に、楽しく筋力トレーニングやその他のトレーニングを完了することができますが、栄養(yǎng)補助食品、補助食品は特定の原則を持っている。 「プロのフィットネス選手が測定または計算、バランスを取るでしょう彼らが食べるすべての食品。 ほとんど進展を得るために、一般的なフィットネス愛好家、栄養(yǎng)摂取量はそれのような精密度を達成する必要がありますか？コーチの答えはイエスです。 しかし、精度が必ずしも高くないが、栄養(yǎng)は成功のための重要な要因の一つである 栄養(yǎng)素の科學的供給はありませんが、それは當たり障りのフィットネス筋力トレーニングになります。誤解を招くような誤解を避けるために適切な??栄養(yǎng)アプローチを使用するモダンなフィットネスセンター科學への栄養(yǎng)に注意を払う： 1食べ過ぎないでください。 過剰なカロリー摂取量は、脂肪蓄積の原因となります。過度な食事栄養(yǎng)摂取が間違っ主要な方法です。脂肪の厚い層に覆われている場合、ハードトレーニングの後、強い筋肉が得、何が悲劇それでしょうか？ （キャンバスメルセデスで取り上げて車庫へ移動） 明らかに、太りすぎは、體重を減らすために食べる、食べる必要があります。あなただけの食べる量を減らすが、それでも元の栄養(yǎng)コンテンツを続ければ、結(jié)果は體重を少し減らすことですが、筋肉との比率が変更されていないことに注意してください。 、脂肪を減らす有酸素運動に加えて、強力な筋肉を維持するが、我々は合理的な栄養(yǎng)補助食品を強調(diào)しなければならない、タンパク質(zhì)、炭水化物や脂肪の一定量を食べ、いくつかの栄養(yǎng)の知識を習得する。食品に含まれる栄養(yǎng)素の理解、 栄養(yǎng)基準を習得。 筋肉を増加させるためには、タンパク質(zhì)を必要とし、エネルギーおよび運動能力を維持するためには、炭水化物を必要とし、脂肪を失うこと、身體の形狀変化は、栄養(yǎng)物の一定量を必要とするが、過剰ではない、十分な過剰を知っている必要が違い。一人一人が自分で試して、違います。 2アレージしないダイエットを行います 不適切なダイエットや過食も同様に有害である。通常の食事の栄養(yǎng)の不足した場合、それはボディービルの筋肉を訓練することは不可能である。タンパク質(zhì)の適切な量は、炭水化物、脂肪、筋肉トレーニングのために必要である。あなたは、高品質(zhì)の筋肉を成長させる食品、およびそのような食品の大量摂取が必要です。正常な心臓と肺機能などの追加の代謝要求なので、追加の栄養(yǎng)補助食品の必要性と適応度。 タンパク質(zhì)の3適切な摂取 タンパク質(zhì)は、栄養(yǎng)の最も重要な筋肉の成長源である。 問題は、タンパク質(zhì)と脂肪の存在のために、純粋なタンパク質(zhì)の摂取が容易ではないということです食品、肉、牛乳や他の主要なタンパク質(zhì)食品は、脂肪を多く含む通常です。牛乳、卵白、魚、皮なし鶏肉、ステーキをスキムミルク：フィットネストレーナーのタンパク質(zhì)の摂取量は、主に無脂肪または低脂肪食品、などでなければなりません。これらの食品は、十分に純粋なタンパク質(zhì)を提供することができます。 1.5グラムのタンパク質(zhì)の體重を毎日摂取1ポンドは、食品は、4つの1?8個の區(qū)間に食べるために數(shù)回に分けすることができる。 （ 4 ）自分の食事を準備する 食事の準備は非常に重要な技術である。 體を鍛える必要があります、私たちは自分自身のために食事を準備しなければなりません。 フィットネスの選手の大半は、個人的には、この間違った調(diào)理されていません。他の人に依存して、または食べる晝食を知るためには、選手たちが食べるフィットネス、食事、栄養(yǎng)価の高いニーズにお応えすることができません。あなたは厳密に制御された食事でなければならないだけでなく、スポーツの創(chuàng)造的なさまざまなレシピを參照するようにしてから、慎重に展開され、そうでなければ、非常に単調(diào)な食事になるだけではなく。 5栄養(yǎng)レコード それは非常に必要であるため、無効どのような食品、食べた後効率的にどのような食品、筋肉の感覚を記録するために、栄養(yǎng)ログシートを開発。長い棒は、栄養(yǎng)素の摂取量が最良の狀態(tài)を維持するように、食品と栄養(yǎng)の正確な評価と調(diào)整を行うために、過去のデータを基にします。そこで、栄養(yǎng)食品等の、タンパク質(zhì)、炭水化物、脂肪、カリウム、ナトリウム、カルシウム、ビタミンなどの基本的な吸気供給時間、種類などの記録、ならびにそれらの物理的狀態(tài)をしなければならない。これを行うには、容易にアクセスするためには、食品や栄養(yǎng)についての本を購入する必要があります。 6も過言ではない脂肪と砂糖の摂取量を行います 脂肪は、ほとんどカロリー食品であり、グラム當たり9カロリーを生成し、材料の大部分を収納しやすい、消化することが最も困難である。 ボディは、いくつかの脂肪組織を必要としますが、非常に少數(shù)の要件は、一般的に低脂肪食品は十分に脂肪を含んでいる。 最も簡単に脂肪、砂糖、低脂肪食品に変換し、體內(nèi)の糖は、かもしれません。いくつかのスポーツ飲料は、栄養(yǎng)補助食品は、砂糖である飲みすぎて食べることはできません。一言で言えば、毎日の脂肪摂取量は総カロリーの15％を超えてはならない。 7十分な水、 67％の水を含む、本體。體內(nèi)の代謝に関與する水分子。多量の水を飲む毛細血管は、清潔で滑らかで、クリーニングティッシュ、筋肉細胞に再生することができます。一日一人あたりの最高のための水の2.3リットルを飲むこと。 8正常なバランス 筋肉の成長のための條件を提供するとの間のバランスを維持するためである。我々はそれをどのように行うことができますか？ 2日3時間、再び食べる。晝間定期的に、継続的なタンパク質(zhì)および炭水化物を少量食べて、最も効果的に栄養(yǎng)素を吸収し、そして好ましくは同じ間隔で食べる。よく準備、それが簡単に行うことができます。 9偏在食べ物を混ぜて使用しないでください フィットネスは、比率は、比率が自分の調(diào)整を行うことができます食べて、すべてではないドライ論文を変化すべきであるタンパク質(zhì)、デンプンおよびセルロース含有炭水化物、少し脂肪の微妙なバランスを食べる最高の料理でおよそ50％ 、炭水化物35％タンパク質(zhì)、 15％脂肪。目的は、脂肪を減少させ、筋肉を増加させることである。 10 。無視しないで食糧援助を行います 食べる以上の原理によれば、完成にサプリメントのいくつかと結(jié)合されたいくつかの抜け穴や不備が存在する。一部の人々は、アシスト栄養(yǎng)が、高価なことを恐れ、ディナータイムのように競合し、そこにあると思います。間違ったでは、そうすることが、彼らはあなたの體格に最適なので、いくつかのアミノ酸、タンパク質(zhì)、ビタミン、そして牛レバー錠などを使用したい場合があり大きな助けとなります。 ---- 筋肉の成長を刺激するための最も有益な方法、筋肉を促進するために、食べ方？ 以前の科學的研究は、 25?35分以內(nèi)に炭水化物を食べると、今回の訓練の後、劇的にグリコーゲンおよび筋グリコーゲンの回復を加速させることができると信じている。 2時間程度、Lの「加速度」の期間は、緩やかな回復に移す。一般的に、グリコーゲンの回復は18?20時間を要する。 実際には、原因妨げられることの栄養(yǎng)、遺伝的およびその他の要因だけでなく、より長い回復時間。グリコーゲンと筋肉のグリコーゲンは次のトレーニングの前に、元のレベルに回復した場合にのみ。これは30歳以下のフィットネス愛好家やボディビルダーが、次の日練習する理由であるべきである。 だから、どのようにトレーニングした後に炭水化物を食べるか？ 研究は、糖質(zhì)の過剰摂取、およびわずかな部分のみを直接グリコーゲンに変換することができる場合に、ほとんどが合成過程であることを示している。 加えて、炭水化物摂取は、インスリン分泌を引き起こす可能性が、インスリンは、より多くのインスリンを、より多くの元の多糖を、グリコーゲンの形成および蓄積を促進することができる。 しかしながら、インスリン分泌の刺激は、炭水化物のみ炭水化物摂取のみの作業(yè)0.7?1.4グラムの體重1kg 、そうでなければ効果がないことによって制限される。 関係に炭水化物やインスリンの謎の摂取量を明らかにするために、訓練の後、シンドラーM·アメリカの科學者が研究する実験を行った。 最終的に最も有利な方法で、筋肉の成長を刺激し、原則フィットネスダイエット栄養(yǎng)としてそれを置くことを見つけすぐに摂取した後の必須トレーニングが簡単に30未満（ （ 0.7?1.4グラムの體重1kg當たり）炭水化物とタンパク質(zhì)を吸収し 50グラム） 、 2時間後に同じを食べた後、それ以外の場合は、低血糖の癥狀。 次の同じ食品ミックスを食べて2時間ごと、 4およびトレーニング後6時間以內(nèi)である必要があります。體例では炭水化物グリコーゲンの交換を止めるには十分で見つけることができません、筋肉を「食べる」ようになった。 最終結(jié)果：ピーク狀態(tài)を?qū)g施劇的な同化作用の促進（等インスリン、成長ホルモンを含む）、ホルモンの分泌は、新生児組織細胞が破壊されるよりもはるかに多く、その結(jié)果、最大6時間の訓練後に続くことができ、および體重増加、筋肉量を栽培。 ------ 詳細なフィットネス33のエラー 1誤解：體重を減らすための食事療法に頼ること。 一部のデータは、人々の90％がリバウンドします、それはダイエットで體重を減らす示している。正しい方法を使用すると、科學的なダイエットを確立すべきであり、ダイエットは一時的にしか食べ、本當に體重をダウンさせる、長年の運動に依存することです。 神話2 ：運動するのに最適な時間は、午前中です。 実際には、最高の練習は時間を手配するために、獨自の欲求に応じて最適な運動です。しかし、専門家は、最も有益な夕方のワークアウトと指摘している。夕方の練習は、最も有益である。理由は以下のとおりです。人間のさまざまな活動、それが身體の適応する能力、または物理的遊びであるかどうか、 「體內(nèi)時計」効果が適用され、最適に近い午後と夕方にあります。朝およびその逆に、運動中の血圧および心拍數(shù)は、ヒトの健康に脅威を與えるため、運動に最適な時間はないであろう、夕方よりも有意に高い。 數(shù)3誤解：実行すると、最高の練習方法です。 単一の方法は、自分自身の健康とフィットネスのセットを開発するために、彼らの実際の狀況に応じて、最高の適応度ではありません。しかし、最も重要なことは、トレーニングが必要なので、辛抱することができるように接著することで、時間と忍耐です。あなたは半時間の散歩を過ごすことができれば、毎日が大幅に心血管疾患の発生率を減らすことができ、それらの免疫力を向上させることができます。 神話4 ：ワークアウトの前にウォームアップの練習をしない。 今では多くの人々は、いくつかの激しい運動を行う上で、ワークアウトの前に1をウォームアップ練習をしない、これだろう深刻な緊張した筋肉組織の筋肉アラブの春、などのウォームアップを行い、水泳前に、それは太もも肉離れになると信じて、実行しているウォームアップを行うと、彼らは、足首や膝の捻挫となります。そのため、運動前優(yōu)しく推力と筋肉をリラックス、上記の狀況が発生するのを防止する上で最も効果的。 神話5 ：カバーされる、 「痛み」は収穫と考えられている。 痛みは、體の信號の問題である。運動は、痛みの初期感でカバーされますが、それに応じて削減される時間と運動強度べき痛みが徐々に痛みを軽減、減少します。筋肉のために、いくつかの不快感を受けるべきであるどれだけ、持久力を高めるため、同一ではない受けるために「痛みを。 " 神話シックス：熱が急速に損傷部位を癒すことができます。 このアプローチは、多くの場合、ほとんどの家族で見ることができる捻挫に遭遇し、落下は常に、実際には、このアプローチは間違っている、ホットタオルをラップに行く、これは増加出血や腫れになることがあります。正しい治療は、溫熱療法は、痛みや腫れを減らすことができて、 24時間後に、寒さになることです。 神話七：豚肉と牛肉は前に良い食事療法である。 肉は、タンパク質(zhì)を多く含んでいますが、エネルギーが、加速不良を提供するという點で。実際には、ゲームはそのようなパスタ、ポテト、パンなどの高糖度食品を食べるべきである前に、砂糖はエネルギーを使用するのが最も簡単、最高です。 神話エイト：男性のみ機器を訓練し、女性はエアロビクスルームに移動します。 、トレーニング機器は、メインのトレーニング持久力、スピードであり、形狀と活力を向上させるエアロビクスより、心臓と肺の機能、柔軟性と調(diào)整を改善することです。専門家は、実際には、 2種類の運動の獨自の重點は、と指摘している。停電の男性と女性の自然な欠陥の柔軟性、男性のエアロビクス、ヨガ、女性は、彼らの包括的かつ協(xié)調(diào)的発展をより助長機器を練習。 神話9 ：定期的にジムに時間を遵守しなければなりません。 多くの人々は、トレーニング効果が良いだろう、我々は定期的にジムに時間を遵守しなければならないと考えています。実際には、わずか10?15分で毎日練習に出、それはあなたの適性の習慣を強化スティック。あなたがより多くの斷片化された時間があれば、例えば2または3を行使すること10?15分かかっただけでなく、余分な脂肪を失うのを助ける。研究では、一般に、それらは、スティックより行わ毎日トレーニングルーチン30?45分、より良いトレーニング結(jié)果を攻撃しなければならないことを見出した。 神話テン：ボディは、エアロビクスを練習することができます。 多くの女性は、フィットネスはエアロビクスの體を練習できると信じているが、実際のトレーニング効果は満足のいくものではない。この點で、専門家は、體がそのようなバスト大きく、より広い肩、臀部およびその他の変動アリスのように、骨の相対角度を変化させるためにそうする特定の機器の合理的な使用を行使してはならないと指摘している。あなたがトレーニング機器、ボディはほとんど顕著な改善を満たしていない場合。 11の神話：同じ位置反復刺激は、身體の形狀を改善し、強度を向上させることができる。 筋肉の強さと形狀を改善するための身體の特定の部分の多くの男性がありますが、多くの場合、期待して、數(shù)日間、サイトのための運動を繰り返して「即時」。この點で、専門家は、このアプローチは、多くの場合、サイトが損傷していることを指摘している。正しい方法は、筋肉が次のトレーニングのためにそれを再び活性化させるの後、彼らに筋肉を回復し、殘りの部分にいくつかの時間を與えるためにトレーニングした後に疲れを感じる筋肉の強度を高めることである。次に例を示します。大胸練習は今日、明日は大胸筋を練習するのではなく、上腕二頭筋を練習した。 誤解十二：もっと汗、より多くの脂肪の損失。 多くの人々がより多くの汗を、より多くの脂肪の損失と考えています。専門家は単に真に減量の目的を達成するために、嫌気性トレーニング裝置の數(shù)を増加させるのに適切な??効果的な減量発汗、ではないことを指摘している。専門家はまた、汗をたくさんした後、それはあなたが適切に水分と栄養(yǎng)を補給しないと、簡単に脫水癥狀を引き起こす可能性があり、いくつかのスポーツドリンクを飲むのがベストであることが示唆された。 間違い13 ：厳格なフィットネスプログラム。 厳格なフィットネスプログラムは、プロのスポーツ選手に開発されています。事前に計畫を立てなければならない場合、休日や作業(yè)の手配などの健康に影響を與える可能性があり、いくつかの要因を考慮してから、バックアップ計畫を準備する必要があります。最も重要なことは、発生した障害物を放棄するではありません。あなたが原因フィットネスクラスの1または2を逃したと罪悪感を感じる、私たちは限り、それは明日に困難になることができるように、それは逃した逃したという事実を受け入れることを?qū)Wばなければならない必要はありません。 神話14號：フィットネスの目標大規(guī)模なプロセス。 あなたの目標は、それに固執(zhí)する可能性が高い」 、私は困難にワークアウトしたい""私は、今日は早歩きの20分をしたい」としてではなく、短期的、具體的な、現(xiàn)実的な、詳細な、ある場合。あなたが簡単に目標を達成できれば、ターゲットは高く設定する必要があります。また、可能な自分自身に報酬を與える。インセンティブが非常に簡単なことができ、そのように行わ百腹筋のように、生活のあらゆる側(cè)面に統(tǒng)合することができ、その後、というように、お気に入りのテレビシリーズに行くと。 神話5 ：スポーツ関係なく従事し、それがどのような靴を著用する問題ではない。 靴は、異なる基準に従って選択されるべきである。どのようにどのようなスポーツの練習、スポーツシューズの選択における體積力の一部は、考慮しなければならない。 神話6 ：あらゆる年齢の人々のための健康的なスポーツは有益である。 醫(yī)師は若い18歳の元ボディービルは慎重であるべきと考えています。彼らはフィットネスコーチが若者共同行動の成長を助長して設計する必要があります。 神話17號：筋肉が萎縮しないだろ運動する時間の期間の後。 運動は、數(shù)ヶ月後に停止し、脂肪を成長します。そのため、運動は2つのキャンペーン間の時間間隔が長すぎてはならない、一度、すべてのもののためではありません。 神話8 ：筋肉痛、運動命令でなく。 筋肉痛は、あなたが過度または不適切なトレーニングを行使表示することができます。過度の筋肉の動き、好気的解糖の欠如は、嫌気的解糖に置き換え、従って筋肉組織増大の乳酸濃度、蓄積、その結(jié)果、筋肉痛の刺激および神経終末を発生させるに関する。ときはストップモーション、自然な痛みが徐々に姿を消した。 神話9 ：スポーツだけ発汗有効と見なさ。 発汗は、発汗されていない動きの有効性を測定するために使用することができない。遺伝アクティブ保存的2種の同一ではない人の汗腺、 、 、したがって運動が効果的に汗をかくかどうかを決定するために使用することができない。 神話日付：初期運動量の多い取る運動、高強度の運動。 體が適応することは困難で急に運動をたくさん、 、そこに筋肉痛、重度の疲労であるか、慢性疾患の原因となる、腱、筋肉の緊張を引き起こす可能性がありますが、長期的な運動に付著することは困難である。正しいトレーニング方法である：運動少量の、ささやかな、単純な動作が開始するので、身體が適応過程を有しており、このプロセスは、約2週間、疲労期間と呼ばれ、その後、徐々に運動量を増加させる、プラス実質(zhì)的な作用は徐々にすべき困難に簡単になる。 神話21 ：空腹時の運動、健康に有害。 研究は、食事（空腹時）などウォーキング、ダンス、ジョギング、エアロビクス、サイクリング、などの適度な運動は、體重減少に寄與し、4?5時間後にあることを示した。この時點で、體內(nèi)への新たな脂肪酸は、特に容易に脂肪産後の體重減少が運動の食後1?2時間よりも良好であり、過剰な脂肪を消費しないためである。 神話十二：限りもっと運動、ないダイエットとして、あなたが減量の目的を達成することができます。 こ のような行為はに熱を行い、バランスまたは肥満のうち増加しない、実際には、多くの場合、ケーキを食べ、甘い飲み物を飲む、ドライフルーツ、特にドライフ ルーツカロリーが高い石油と食品を絞ることができ、あなたは體重ハード成果を失うことができるようになりますことができます無価値。このため、持続的な體重減少を達成するために、スポーツのほかに、食事からの合理的な規(guī)制があるはずです。 神話二十から三：運動強度の體重減少が大きいほど、より良い。 ない場合、研究は、體脂肪を減少させることはなく、運動強度よりも、運動時間の長さに依存することが示されている。様々な運動が最初にグルコースの消費後に消費生體內(nèi)グルコースに、起動されるため、脂肪の消費が始まった。砂糖の消費後激しい運動は排出され、再び主張するので、多くの脂肪の消費、減量の目標を達成するために継続することがより困難であった。ゆっくりと著実に減量目標を達成するために、より多くのカロリーを消費する持続的なキャンペーンを超える。 神話二十から四：病気や運動。 これは、最も危険な誤解の一つです。最近の物理的な不快感、あなたは運動を中斷または運動量を減らす必要があります。それ以外の場合は、病気の悪化、長期の舞臺となる。運動、胸の圧迫感、胸痛、息切れなどの癥狀息切れ中にめまい場合は、すぐに必要に応じて救急車を呼ぶ、彼らの歯や運動誘発性突然死を防ぐために、特に高齢者を待つ必要があり、すべての活動を停止する必要があります。 神話5 ：運動を停止するには、脂肪になります。 実際の生活の中で、あなたが運動を停止した後、一部の人々は重量を得る確かにあります。消費カロリーよりもはるかに多くの食品からのカロリーの摂取量は、このように肥満の原因となるように、キーは、運動を停止した後、脂肪、まだ食べていないだけの動きを停止し、同量の食餌を行使することである。あなたは行使し、太っていないカロリーの食物摂取の対応する減少とカロリー消費量を削減する停止した場合。 神話6 ：練習限り、どのような形を行う。 健康狀態(tài)および生理的なステージ膝関節(jié)炎や変形性骨変化に応じて、階段、スクワットなどの活動を登山、ハイキングに適していなかった運動プログラムを選択します。高血圧性心疾患を持つ患者には適していませんあまりにも激しい運動。演習では、特に慢性疾患の患者では、彼らの體調(diào)や能力に基づいている必要があり、醫(yī)師に相談することをお勧めします。 神話7 ：運動としてある限り、それは膝の劣化を加速させる可能性があります。 年齢とともに、膝が退行性変化が生成され、これは自然な現(xiàn)象であるが、完全なストップモーションが間違っています。人々は、骨粗しょう癥、筋萎縮の影響を受けやすく、運動しない、體は、體力の衰えを俊敏性と協(xié)調(diào)を欠いているでしょう。膝の病変はというように、運動の実行、スクワットとしない、軽量、長距離ウォーキング、長時間の立ちを最小限に抑える必要があります。膝の怪我のために最良の選択など、水泳、サイクリング、ウォーキング、マットアクションとして、行使していませんでした。 神話8 ：アルコールのスポーツの疲労は、疲労から回復することができます。 身體機能の激しい運動の子孫は通常よりも深刻な害になるの體は肝臓、胃や他の臓器の血中アルコール含有量により迅速に吸収する飲み、その後、ハイレベルの狀態(tài)になります。肝臓がアルコールを分解し、ビタミンB1を大量に消費し、運動後の筋肉痛の増加が必要になります。 神話9 ：運動後にキャンディーをたくさん食べる。 一部の人々は、食欲不振、ビタミンB1を多く消費し、人々は疲れを感じることが激しい運動は運動後にお菓子を食べて、実際には、良いと考えるのは非常に快適なお菓子や砂糖を食べた後、運動後に甘いものを食べるために體があまりにも多く作る感じなど、身體が回復する時間を延長する、クレアチンの影響を除外します。ビタミンB1の代謝は、砂糖に関與するだけでなく、急速に排泄されるように、肝臓は、クレアチンを分解を助けるためです。したがって、激しい運動の後などのように粗粒穀物、野菜、肝臓、卵、などのビタミンB1を含むいくつかの食品を食べるのがベストです。 神話30 ：スポーツ障害は正常です。 日常生活の中で多くの人々は、気軽にゆっくりと後退し、體內(nèi)で獨自の活動を提供していますが、これは間違っている、介入しないことができるがあります。運動機能の演習などの手の屈筋活動として最も効果的な保持機能方法は、練習伸筋より入手可能である、指は、反復練習を緩和して、ストレート指先抗アリスを余儀なくされた。日々の身體活動は、運動に対して行動を取るウォームスラストアクションを行い、分解速度を遅くすることが非常に効果的な行動、主に屈筋アクションです。 三〇から一の神話：運動中に、水をたくさんするか、のどが渇いて口渇耐え飲み物を飲む。 限り、あなたはあまりにも練習として、そのような経験を持って、運動のプロセスは、喉の渇きの感覚を持っています。その後、大量の水は、胃を刺激したが、適切ではない耐えます、限り、あなたは、特にのどが渇いて感じるように、それはあなたの體が乾燥した狀態(tài)にあったことを意味します。でも、キャンペーンの過程でも虛弱防ぐため、水である可能性があります。補充方法は徐々に、飲み込まないあまりにも多くの水を毎回、水だけで時間未満を構(gòu)成するために喉の渇き、溫水のスポーツのような癥狀を緩和するために、寒すぎではない小さな口にする必要があります。 神話十二：激しい運動はすぐに殘りの部分に停止します。 精力的な人間の心が速く鼓動運動、筋肉、毛細血管拡張、血流量、リズミカルな筋肉の収縮は小さい靜脈を圧迫する一方、すぐに戻って心臓への血流を促進する。殘りの部分への即時停止は、リズミカルな筋肉の収縮が停止し、筋肉への血流の元の量は、筋肉の収縮によって心臓に戻る流れることができない場合は、この時點では、血圧を下げる、その結(jié)果、末梢血の増加、一過性虛血性脳は原因が発生動悸、息切れ、めまい、青白い、さらには衝撃失神などの癥狀。 神話三〇から三：動きの多い直後に入浴後。 激しい運動の後、拡張するために一定の體溫、皮膚表面の血管を維持するために、本體は、汗孔角化癥クイーンは、発汗の増加、熱放散を容易にするために、突然の冷浴の結(jié)果として、この時間は、血管収縮、即時抵抗増加する血液循環(huán)を刺激し、下半身抵抗しながら、人々が病気になる可能性が高い。そして熱い風呂は、心臓および脳への不十分な血液供給、光めまい、重度の衰弱ショックだけでなく、他の慢性の原因となり、その結(jié)果、筋肉や皮膚へ、皮膚の血流、過度の血流を増加し続けるように病気。 |
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