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內(nèi)功養(yǎng)生法之所有對健康有如此大的影響，很大程度上是因為它能直接作用于脊柱。內(nèi)功養(yǎng)生法體式包含了脊柱各個方向的運動，如扭轉(zhuǎn)，前彎后仰，左右側(cè)展等。如此就很好地梳理了脊柱，并強化了支撐脊柱的肌肉，使我們保持了健康和年輕的狀態(tài)。 但是只有正確地運用內(nèi)功養(yǎng)生法體式才能達(dá)到強化使脊柱和肌肉的目的。這點非常重要。不正確的，或急近的練習(xí)，都會帶來造成脊柱的變形。 內(nèi)功養(yǎng)生法體式的提醒 初學(xué)者最好不要練習(xí)單腿背部伸展式，因為很容易扭曲了身體，應(yīng)盡量采用雙腿背部伸展式。練習(xí)時還要看看自的髖部的位置是否傾斜。而眼鏡蛇式，鴿王式等向后伸展的姿勢，如果急功近利地想做得完美，而超過身體本身的柔軟度，又會造成第三四五節(jié)腰椎的前凸。如果脊柱側(cè)彎并加上腰椎前凸，更可導(dǎo)致骨盆傾斜，引發(fā)更多的身體問題。 已有較嚴(yán)重的脊柱側(cè)彎時就盡量避免做各種扭轉(zhuǎn)。做脊柱的左右方向的伸展時，由于會有一做側(cè)比較容易，若加強較易一側(cè)的時間與強度則會造成肌肉發(fā)展不平衡。所以小心控制兩側(cè)的力度與時間。做肩倒立與犁式時，還是建議在肩頸下疊上軟毯。有頸椎問題的話，慎做頭倒立。 其它鍛煉時也要注意： 1、在后仰時，先將頸椎向上伸展，再慢慢向后。 2、停在后仰姿勢上時，放松你的兩肩，不要聳肩，以免緊張。并用你的下齒去靠上齒。 已經(jīng)患有頸椎病的人除了注意上述兩點外，還應(yīng)注意： 1、向后仰時，可以用手扶在頸部的后方，讓頭慢慢向后，然后抽出手，放松地讓頭停留在這個位置上。將頭還原時，也可以用手托著后腦勺，緩慢起?？梢詼p輕頸椎的壓力。 2、只做后仰，不做前傾?？梢宰鲎笥肄D(zhuǎn)頭，傾頭。但不做環(huán)繞。 由于脊柱病變發(fā)展緩慢且不明顯，很多人沒有太多的感受，只是覺得自已處于亞健康的狀態(tài)，卻不知原因出在何處。因為脊柱變形，椎間盤逐漸變薄，椎骨腔隙內(nèi)的所有神經(jīng)根和血管都受到壓迫，與它們有關(guān)的器官因此受到傷害，血液流通和神經(jīng)感應(yīng)不暢，也就是大腦指揮失靈，很多器官的功能因而受到影響。為了保持脊柱的健康，需要經(jīng)常自我檢查?？梢酝ㄒ詪雰菏交螂p腿背部伸展式來檢查脊柱是否側(cè)彎。要檢查是脊柱前后生理彎曲是否正常則難一點，可以通過X光檢查。當(dāng)脊柱出現(xiàn)問題后，最好盡早就醫(yī)。而強化核心肌群也非常重要！因為肌群會保護(hù)脊椎。肌群弱，脊椎得承擔(dān)所有的前傾力，包括地心引力等。 腰椎間盤突出癥的內(nèi)功養(yǎng)生法控制方案： 應(yīng)該包括體式的練習(xí)、呼吸的練習(xí)、內(nèi)功養(yǎng)生法休息術(shù)等。腰椎間盤突出癥的患者，在破裂的椎間盤愈合期間，需要絕對的臥床休息?；颊叩募怪鶓?yīng)盡量保持固定不動，躺在床上進(jìn)行完全的休息，這對于椎間盤的自我愈合與非常重要。對于嚴(yán)重的損傷，破裂的椎間盤愈合期可能需要幾個月的時間。腰椎間盤突出癥的內(nèi)功養(yǎng)生法控制，必需非常慎重地進(jìn)行，患者應(yīng)征求專業(yè)醫(yī)生 的意見或者建議，最好在專業(yè)的康復(fù)理療師或者有經(jīng)驗的專業(yè)內(nèi)功養(yǎng)生法老師指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)。椎間盤突出癥的基本內(nèi)功養(yǎng)生法練習(xí)應(yīng)該是適當(dāng)?shù)倪x擇身體向后彎曲的體式。向后彎曲的體式，可以加強背部韌帶和肌肉，使椎間盤保持在適當(dāng)位置，恢復(fù)脊柱的穩(wěn)定性。向后彎曲的體式還可以促進(jìn)腰椎區(qū)域的血液流動。體式的練習(xí)應(yīng)該遵循量力而行，循序漸進(jìn)的原則。有規(guī)律的，不間斷的練習(xí)可以預(yù)防椎間盤突出和坐骨神經(jīng)痛的復(fù)發(fā)。 根據(jù)我自己的實踐經(jīng)驗結(jié)合國外的內(nèi)功養(yǎng)生法理療的有關(guān)資料，在這里向大家慎重推薦以下體式： 在椎間盤突出癥急性疼痛階段，應(yīng)該采取面朝下的體位俯臥在一張硬板床上。以鱷魚式（makarasana）進(jìn)行長時間的休息，減少椎間盤的勞損和神經(jīng)根的傷，這會使疼痛緩解，促進(jìn)損傷的愈合復(fù)原。當(dāng)椎間盤突出癥引起的疼痛減少時，首先應(yīng)該嘗試眼鏡蛇式的簡化體式——獅身人面像式（sphinx asana）。目的是放松后背下部所有的緊張。如果出現(xiàn)疼痛，降低自己的身體到俯臥式（advasana）。 按照印度傳統(tǒng)內(nèi)功養(yǎng)生法的要求，腰椎間盤突出癥患者至少六個月的時間內(nèi)，避免所有向前彎曲的體式，因為這些體式可以促使病癥的復(fù)發(fā)。 在椎間盤突出癥的整個恢復(fù)期間，應(yīng)該避免交叉盤腿而坐，這是因為他們會引起下背部區(qū)域神經(jīng)根的緊張增加疼痛。 對于現(xiàn)代的人群，大都習(xí)慣于久坐的生活方式，不經(jīng)常進(jìn)行后背練習(xí)或者伸展，或多或少都有腰肌勞損的障礙。 如果我們每天練習(xí)幾個簡單的內(nèi)功養(yǎng)生法的體式，就可以保持脊柱肌肉、椎間盤和韌帶良好的強度和柔韌性，椎間盤突出的發(fā)生率會大大地降低。 臀部在地面支撐時，會感覺到骶椎疼痛，并且身體無法支撐平衡向旁側(cè)歪斜。骶骨疼與內(nèi)功養(yǎng)生法內(nèi)功養(yǎng)生法時發(fā)現(xiàn)骶骨疼不敢做船式的朋友有好幾位了，通常他們臀部在地面支撐時，會感覺到骶椎疼痛，身體無法支撐平衡向旁側(cè)歪斜。也有些朋友練習(xí)最初的三個月只在生理周期期間疼，一般會持續(xù)3天左右，那個痛是站也不是、坐也不是、仰臥、側(cè)臥都不行，只有趴著睡才會舒服一點，三個月過后，這種周期性的疼痛就變得沒有規(guī)律了，但是很少出現(xiàn)。 什么原因呢？這里根據(jù)自己和大家的經(jīng)驗總結(jié)下暫供參考： 1、腰肌勞損且劇烈運動過后， 沒有放松； 2、或沒有鍛煉基礎(chǔ)的學(xué)員，突然對身體加大牽、拉、扭、擠體式而造成的疲勞； 3、或腰椎部位的體式連接太多而沒有很好的放松； 4、也有可能本身有其它脊柱問題，在做內(nèi)功養(yǎng)生法后牽帶出的現(xiàn)骶骨疼痛； 5、有醫(yī)生講，坐骨神經(jīng)痛也會有類似的疼痛； 6、最后的可能是體式做得不正確。 疼痛期間應(yīng)注意： 1、在練習(xí)時要避免前曲姿勢。 2、弓式、蝗蟲式、眼鏡蛇式、上犬式都是不錯的選擇，以自己舒適度為標(biāo)準(zhǔn)，以嬰兒式為對稱練習(xí)放松。 3、外做仰臥休息術(shù)式，在腰下放一個墊子，也能很好的緩解這個部位的疼痛。 4、在生活中要盡量避免劇烈運動，太硬或太軟的椅子、床都是不大合適的，都有可能會加重疼痛感 5、理論上來說，一種疼痛如果 5天內(nèi)不能自我消除的話，要到醫(yī)院做檢查，更不再重復(fù)原先導(dǎo)致疼痛的運動。 6、如果是輕度的酸痛，不需避免什么體式，而應(yīng)該避免不正確的鍛煉方法。 7、前曲體式中，努力保持脊柱的整體運動，使彎曲主要從尾骨部位開始，而不是骶骨和腰椎。能彎曲到什么地步就到什么地步，頭部不能貼到小腿或膝蓋也沒有什么關(guān)系。 8、最好自己感受引起疼痛的內(nèi)功養(yǎng)生法體式，適當(dāng)改變一下鍛煉方式，然后再觀察。這樣也有助于自我診斷。 參考一：有關(guān)脊柱健康的知識 脊柱的基本知識人體脊椎包括頸椎7個，胸椎12個，腰椎5個，骶骨呈三角形接第5腰椎。其從側(cè)面觀是呈“S”型。在椎管內(nèi)有脊髓，脊髓兩側(cè)連有31對脊神經(jīng)。人老先從脊椎老。俄羅斯著名醫(yī)生屁古拉·阿莫索夫認(rèn)為，衰老不是從眼角的第一道皺紋，鬢間的第一根白發(fā)，或腰部的第一塊贅肉的出現(xiàn)才開始的，身體柔韌性的減弱，才是衰老的第一征兆，而所有的疾病都是因脊柱病變而引發(fā)的。 為什么人老先從是脊椎先老呢？這是依據(jù)作為脊椎動物的人發(fā)育的過程提出的論點。一個受精卵發(fā)育成胚胎后，先長出一條硬膜，硬膜卷起形成一個管叫做神經(jīng)管。神經(jīng)管以后會發(fā)育成人的脊髓。椎管是最先發(fā)育成的，那么椎管也會先老的。因此我們提出了脊椎管連同脊椎是人體先老化的部位。這就看出了保護(hù)好你的脊椎管是多么的重要，一但脊椎受到傷害，傷到脊椎管則會影響脊髓及神經(jīng)的正常工作。 有的人對頸椎病并不重視，造成了嚴(yán)重的后果。頸椎病使動脈血管受到影響，造成腦供血不足，使得記憶嚴(yán)重受到影響。一般講供血不足，輕度缺血，會造成失眠。大概人人都有的落枕，或者是早上醒來以后身體蜷縮，僵硬，感覺極不舒服，醫(yī)學(xué)上把這些現(xiàn)象叫做脊柱退化。造成脊柱退化的原因多種多樣，同任何使用過度的零件一樣，椎間盤會逐漸磨損，其次，脊柱的狀態(tài)取決于肌肉和韌帶的好壞，如果你疏于活動，不讓自己的肌肉保持良好狀態(tài)，它就可能逐漸松弛，脊柱會因此而慢慢松動，最后外傷。當(dāng)然，各種不正確的姿勢也是其中一個原因。 許多脊柱問題在兒童中就已經(jīng)存在了，而較嚴(yán)重的脊椎位移在青年早期18---25歲就開始產(chǎn)生癥狀，而當(dāng)脊椎中不正常的位移進(jìn)一步發(fā)展，還會造成骨關(guān)節(jié)的退行性病變，如骨刺增生、頸、胸、腰活動不靈活甚至疼痛。如脖子痛、背痛、腰痛、頭暈、手腳麻木，神經(jīng)源性的內(nèi)臟功能不正常等等。 需要注意的是，除了脊柱本身就有問題以外（像是先天性的脊椎盤狹窄，或是先天性的脊椎側(cè)彎等，但機率不高，發(fā)生原因不明），很多的脊柱問題最初是由肌肉的不平衡造成的。肌肉的不平衡會使脊柱傾斜，而脊柱的傾斜也會加重肌肉的不平衡。 所以，你可以先想想哪些動作會帶來肌肉的不平衡，然后盡量避免它們。 參考二：脊柱問題引起的相關(guān)疾病 脊椎是由七個頸椎體，十二個胸椎體，五個腰椎體及一塊大薦椎骨體組成，神經(jīng)即從由脊髓通過椎體間的空隙走出來，一旦脊椎體發(fā)生移位，或產(chǎn)生壓迫或甚至周圍肌肉，韌帶組織緊張，都會直接影響通過的神經(jīng)，間接引起神經(jīng)供應(yīng)的末端器官，肌肉或分泌腺體。壓迫到頸椎，有些部位就有可能發(fā)生疾患： 第一頸椎頭、耳、鼻、喉、臉、頭痛、失眠、眼疾、記憶減退、眩暈 第二頸椎耳、鼻、喉、舌、聲帶、口昏眩、耳鳴、扁桃腺炎、腮腺炎、鼻竇炎、過敏、失聲 第三頸椎咽、頰、肩、橫隔、咽喉炎、頸肩酸痛、呼吸困難、痤瘡、濕疹 第四頸椎 頸部肌肉、咽、臂肩酸痛、牙痛、甲狀腺、干草熱 第五頸椎手肘、食道、氣管氣管炎、咽喉炎、手臂酸痛 第六頸椎甲狀腺、手腕肌、大姆指上臂或手腕痛、甲狀炎、五十肩、大姆指酸麻痛 第七頸椎甲狀腺、中指、肱肌甲狀炎、手臂外側(cè)、中指、肱、無名指酸麻痛 第八頸椎心臟、氣管、食道、指尖手指炎、氣喘、氣管炎、手臂內(nèi)側(cè)、指尖酸麻痛壓迫到胸椎，有些部位可能發(fā)生的疾患 第一胸椎心臟、氣管、食道、前臂心臟病、氣管炎、氣喘、手腕痛、胸痛、手臂內(nèi)側(cè)酸麻痛 第二胸椎心臟、氣管、食道、背肌食道炎、胸痛、手臂內(nèi)側(cè)酸麻痛、血壓、心跳不規(guī)律 第三胸椎肺、支氣管、食道、胸腔 支氣管炎、肺炎、食道炎、肋膜炎 第四胸椎肺、食道、炎、慢性胃癥 第五胸椎肝、膽、胃、脾肝炎、膽囊炎、低血壓、胃炎、面皰 第六胸椎 胰、胃、膽肝炎、胃炎、膽囊炎、胃脹、食欲不振 第七胸椎腎、胰、十二指腸胃潰瘍、糖尿病、十二指腸炎、扁桃腺炎 第八胸椎肝、胃、胰、腎、小腸 小腸炎、頭痛、便秘、風(fēng)濕 第九胸椎小腸、腎上腺腎上炎、過敏、頻尿、濕疹、膀胱炎、排尿困難、不孕、下腹痛 第十胸椎腎、盲腸、大腸腎炎、水腫、痛風(fēng)、不孕、輸尿管炎、帶狀皰疹、靜脈曲張 第十一胸椎腎、大腸、輸尿管腎炎、輸尿管炎、大腸炎、性無能、痤瘡、痢疾、水腫、牛皮癬 第十二胸椎腎、大腸、淋巴、輸尿管、膀胱膀胱炎、不孕、生殖器疾病、風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、輸尿管炎壓迫到腰椎，有些部位可能發(fā)生的疾患 第一腰椎大腸、輸尿管、股四頭肌、大腿前側(cè)大腿痛、便秘、尿床、疝氣 第二腰椎卵巢、輸卵管、腎、膀胱、外陰、大腿內(nèi)側(cè)月經(jīng)不調(diào)、子宮卵巢炎、小產(chǎn)、大腿中段酸麻痛、便秘 第三腰椎生殖器、下腰、坐骨神經(jīng)月經(jīng)不調(diào)、生殖器疾病、水腫、坐骨神經(jīng)痛、血壓不正常 第四腰椎前列腺、下腰、坐骨神經(jīng)下腰痛、小腿痛、坐骨神經(jīng)痛、前列腺障礙 第五腰椎子宮、膀胱、直腸、膀胱障礙、小腿至足踝酸麻痛、痔瘡、直腸、肛門、大腿后側(cè)、前列腺、脊椎彎曲、髖骨關(guān)節(jié)炎、臀部痛、前列腺炎、踝骨痛骶椎直腸、肛門痔瘡、搔癢癥、肛門炎、直腸炎 參考三：脊椎某一節(jié)或幾節(jié)受到壓迫后常見的疾患： 落枕——早上睡醒突發(fā)頭部不能轉(zhuǎn)動，頸部創(chuàng)痛，是頸部肌肉神經(jīng)受壓結(jié)果。 急性腰痛——俗稱"閃到腰"不經(jīng)意或運動時，傷害到下腰脊椎神經(jīng)肩頸酸痛長期后頸及肩部疼痛或酸痛，甚至影響頸部轉(zhuǎn)動，是后頸及背部肌肉神經(jīng)受壓結(jié)果。 張力頭痛——頭后或兩側(cè)脹痛，無法集中精神，工作讀書受影響，甚至影響情緒與意志，是頭頸部肌肉血管神經(jīng)受壓結(jié)果。壓迫性胸悶 胸部——有時疼痛，大部份時間覺得壓悶，其它心肺檢查正常，是胸椎神經(jīng)被壓所影響。 脊椎側(cè)彎——非先天性的脊椎側(cè)彎，多由于姿勢不正確，或坐椅，睡床的影響所致。 髖骨不對稱——由于脊椎的疼痛，下肢或盆骨的疾病影響兩側(cè)髖骨不對稱，除了腰痛外，兩腳長短亦會不一致。 參考四：如何判斷自己的脊椎是否健康 1、你的腳后跟常被磨得高低不平，通常是由于雙腿長度的不相等或沿著脊柱長軸壓力的不均衡造成的。 2、你不能完全十分舒適的深，長呼吸。呼吸、健康、脊椎的健康和活力相互緊密聯(lián)系。 3、你的下頜運動時會發(fā)出“卡嗒”的聲音。多是由于頸部或者髖部關(guān)節(jié)半脫位引起的。 4、你的頸部、背部或更多的關(guān)節(jié)會發(fā)出爆裂的聲音。通常是由于你的脊椎關(guān)節(jié)被鎖住或卡住。 5、你的頭或髖部不能向兩側(cè)輕松地扭動或者旋轉(zhuǎn)相同的角度，運動的范圍正逐漸縮小。 6、你經(jīng)常感到疲勞，不平衡的脊柱耗盡你的能量。 7、你的精神不能很好的集中，因為脊椎半脫位會影響大腦健康。 8、你對疾病的抵抗力較弱。脊椎半脫位可以影響你的神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，而神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)在抵抗疾病和防止傳染方面扮演著重要的角色。 9、行走時，你的腳尖會向外展開，只要你不有意改變的話，這種檢測實驗很容易完成。在你走路的時候，注意看你的腳。它們二者都指向前方嗎？或者有一側(cè)腳已向內(nèi)或向外展開？或者雙側(cè)？腳外展也許是下部脊椎或髖骨的問題，或頭頸部、顱骨基底部的壓力不均衡的信號。 10、出現(xiàn)一條腿比另一條腿短。不脫鞋，躺下，讓一個人在你后邊站著，把你的腳后跟沿著身體的方向輕輕拉直，觀察你的腳，比腳后跟的位置。一側(cè)腿（通常是右側(cè)）會出現(xiàn)比另一側(cè)短0。32---2。5CM。（測量短的腿記錄它的長短在需要時可以給脊椎矯正醫(yī)生看）。 11、你有不良姿態(tài)。兩腳分開，與肩同寬站立，體重應(yīng)該相等地分配上兩個腳掌。如果不是，這就是你的脊椎或頭，臀部不在身體中心線上的最好證明。 12、你有頭痛或頸、腰、背部的疼痛，及肌肉或關(guān)節(jié)的軟組織疼痛。通常是具有脊椎半脫位的信號。 13、你有一種持續(xù)的緊張皺縮感和壓迫感，尤其是在肌肉和關(guān)節(jié)中有發(fā)緊的感覺。通常是肌肉受脊椎半脫位的影響。 14、你感到背和頸部僵硬不適。僵硬不適也許是脊椎半脫位的信號。 15、你只是感到輕微的不舒服，但你的健康狀況并不好，脊椎半脫位能影響你的全面健康。如果你發(fā)現(xiàn)自己有這些情況中的一種或多種，說明你已經(jīng)需要向脊椎矯正醫(yī)生進(jìn)行咨詢。 參考五：如何保健和療養(yǎng) 如果發(fā)生上述例如肩頸痛、腰痛、頭痛，椎骨變形，上下肢麻痛等骨骼肌肉疾患時，首先應(yīng)先去問診，咨詢過醫(yī)生后，可通過長期正確習(xí)練相關(guān)的內(nèi)功養(yǎng)生法體式來調(diào)整脊柱以改善自身的身體狀況，許多內(nèi)功養(yǎng)生法體式中有伸展、前彎后仰、左右側(cè)展及扭轉(zhuǎn)的動作。 要根據(jù)自身的疾患選擇內(nèi)功養(yǎng)生法體式，同時還要根據(jù)自身的柔韌度、技巧層次，在每個體式中去更正自身的協(xié)調(diào)性，以達(dá)到身心的和諧與平衡。內(nèi)功養(yǎng)生法不是萬能的，它并不是靈丹妙藥，它主要是起到輔助治療及預(yù)防的功效，但通過長期正確的習(xí)練，自身的某些疾患就可得到改善，甚至治愈。 日常保健注意事項：為免脊椎神經(jīng)受到壓迫，最重要的是需從姿勢、運動、飲食、身心等各方面作養(yǎng)生與保健，才確保不壓迫或傷害到脊椎神經(jīng)。 姿勢方面—— 1、坐姿端正，若需長時間端坐時，所坐的椅子必須有靠背。椅背的角度不可大于115度，亦不可小于90度，臀部必須緊靠椅背。不能擇斜躺或椅背懸空的坐姿，也不要經(jīng)常單側(cè)翹腳，以避免骨盆傾斜。若能在腰部加護(hù)腰墊，則更能保持腰椎的正?；《取２⑶冶M量不坐太軟、椅面太深或太高的椅子。 2、走路時，輕松擺動雙手，抬頭挺胸，避免挺著肚子走，懷孕婦女及啤酒肚的男士尤須注意。 3、站立時，須兩腳平站，以免骨盆傾斜，造成長短腳。站立時并須挺直脊椎，以避免彎腰駝背，且額頭應(yīng)與下巴垂直，以免造成頸椎弧度變形。 4、不要趴在書桌看書或睡覺，以免破壞人體脊椎的正常弧度。 5、太重的背包不要長期單側(cè)背負(fù)，最好以兩肩輪流為佳。 6、經(jīng)常腰酸背痛的婦女盡量不要以站姿抱小孩，而改由坐姿抱小孩。 睡覺方面—— 1、應(yīng)將枕頭改為符合頸部人體工學(xué)設(shè)計的健康枕頭，避免睡高枕或不睡枕頭。 2、睡姿以仰睡及側(cè)睡為主，避免長時間趴睡，以免造成頸椎神經(jīng)壓迫。 3、仰睡時，最好于兩膝蓋下面墊一個高墊子（大約一般兩個枕頭的高度）。側(cè)睡時，應(yīng)以上半身往后傾斜30～45度，且靠近床鋪的腳伸直、另一腳彎曲的方式睡覺。 4、床墊軟硬度須適中，原則上，較胖的人睡較硬的床墊，以免因過重的體重將脊椎壓彎；而較瘦的人則需要睡較軟的床墊。 拿重物方面—— 1、避免彎腰撿拾重物，宜以蹲下取之，就像運動員舉重一樣，主要通過膝蓋的屈伸而不是脊柱的彎曲來用力。 2、避免單側(cè)抱重物。 3、肩挑重物應(yīng)以兩側(cè)肩部輪流負(fù)擔(dān)，以免造成單側(cè)脊椎側(cè)彎。 4、避免由太高處取物，以免原先的僵硬肌肉將脊椎拉彎。 5、推動重物應(yīng)貼近身體，搬運重物應(yīng)量力而為。 運動方面—— 1、運動需要適當(dāng)及適量，如膝蓋不好的人就不適合跳繩、跑步、爬樓梯等運動。 2、脊椎患者應(yīng)選擇強化肌肉且能夠增加關(guān)節(jié)柔軟度的運動，如內(nèi)功養(yǎng)生法、伸展操、地板操、游泳及散步等，但不適合選擇跑、跳及上下劇烈振動的運動。 身心方面—— 1、每次只專注于一件事，不要將壓力加諸于自己身上。 2、身心緊張時，不妨先端坐于座位上，閉上只眼，先三次深呼吸后，將呼吸調(diào)慢而細(xì)長，集中精神并放棄所有雜念。最好每天早晚各一次，每次至少15分鐘以上，以后再慢慢增長打坐時間。 3、應(yīng)常提醒自己放松肌肉，尤其是肩頸部肌肉。 飲食方面—— 1、避免飲食過量、不均衡，防止體重過重，而增加腰椎負(fù)擔(dān)。亦不可體重過輕，否則也會使脊椎缺乏肌肉、韌帶保護(hù)及支撐作用。 2、攝取足夠鈣質(zhì)，防止骨骼疏松癥提早發(fā)生。 防治頸椎病的小運動： 1、平時頸運動和被動活動時，動作應(yīng)緩慢，忌暴發(fā)力和動作過大； 2、避免不正常體位，低頭不宜久，每半小時讓頸部活動一下，如脖子前后左右活動時疼痛反而加重，甚至引發(fā)手麻的癥狀，則不可勉強； 3、莫歪脖子做事，，忌用脖子夾話筒之類； 4、視力不佳也會影響頸部姿勢，應(yīng)確認(rèn)眼鏡度數(shù)足夠，如是老花眼，最好配一副專用眼鏡，避免使用雙光鏡片。 5、避免躺在床上或沙發(fā)上看書或看電視，以免頭頸部的過度前屈，造成頸椎的過度負(fù)荷而加速神經(jīng)孔狹窄。 6、避免對頸椎造成過度負(fù)荷，避免頭頂或手持重物； 7、睡眠枕不宜過高、過低、過硬，最好用小枕墊在頸部； 8、平時無論何時都盡量保持背挺直，頭、頸、背成直線； 9、適時做些背部上半部、肩部的緩慢運動，如內(nèi)功養(yǎng)生法。 10、頸椎病有“秋后算帳”說法，夏防過寒，秋冬注意頸保曖（圍巾或高領(lǐng)衣） 11、按揉風(fēng)池穴，推擦手臂，扣擊肩井穴； 12、方便、簡單的治療是泡熱水澡或頸部熱敷，讓神經(jīng)孔周邊的肌肉和組織因血液循環(huán)改善而放松，進(jìn)而緩解神經(jīng)根壓迫癥狀，肩背酸痛就會慢慢改善。 13、頸部操練習(xí)（坐或站，上身立直）： 1）、前劃圈：雙臂交插抱肩，仿佛上身被固定在椅背上，用下巴帶動頭部從前向后劃大圈（A、拉低頭，B、拉向前上，C、拉向上后，為一組），做四到六組； 2）、四方倒：頭、頸、背成直線，仿佛頭頂被線拉向天，拉長頸椎，再慢慢讓頸椎從上向下一節(jié)節(jié)倒向左側(cè)，稍停，再同樣方法倒向右側(cè)、前側(cè)、后側(cè)為一組，做兩到三組； 3）、中心劃圈：頭、頸、背成直線，仿佛頭頂被線拉向天，拉長頸椎，再慢慢讓頸椎從上向下一節(jié)節(jié)倒向左側(cè)，再劃向前（頸后側(cè)有拉伸感）、劃向右、劃向后（頸前側(cè)有拉伸感）劃回左為一圈，反方向。左右各一圈為一組，做一到兩組。 4）、做頸操時為防止頸肌疲勞，開始做時，先做1）逐漸適應(yīng)后增加到2），再增加到3），如此一段時間后，就可做整套操。 |
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