毛豆是菜 紅豆做糧 黃豆當(dāng)肉

“跨界食品”要吃對（飲食新概念）

　　經(jīng)常有人問我這樣的問題，花生和嫩豌豆是豆子嗎？黃豆、黑豆是可以煮粥的雜糧嗎？土豆、紅薯、山藥和芋頭是糧食還是菜？這些問題大概可以總結(jié)為“食品歸類”的糾結(jié)。也可能有人會想：不就是個分類嗎，還那么較真？其實(shí)食品歸類不僅僅是個分類問題，名頭問題，對我們安排每天的營養(yǎng)供應(yīng)也非常重要。因?yàn)槊恳淮箢愂澄锏臓I養(yǎng)價(jià)值都有類似之處，彼此往往可以互相替代；而不同類的食物則營養(yǎng)價(jià)值相差較遠(yuǎn)，互相替代就比較困難。下面，從營養(yǎng)的角度，我們來一個個討論這些跨界食品。
　　花生，歸入“堅(jiān)果和油籽”類，可以替代堅(jiān)果。從植物學(xué)上說，花生的確是豆科植物的種子。但從營養(yǎng)成分來說，花生和大部分堅(jiān)果比較相似，而和多數(shù)豆子差異甚大。紅豆、綠豆、蕓豆含脂肪不到1%，而花生含脂肪達(dá)40%。所以，花生在營養(yǎng)上和堅(jiān)果歸為一類。也就是說，在膳食寶塔當(dāng)中，吃炒花生占據(jù)的是堅(jiān)果的份額，而不是大豆的份額，更不是雜糧的份額。
　　栗子、銀杏和蓮子，算雜糧，屬于主食的食材。它們雖然往往被歸為堅(jiān)果，或者叫做養(yǎng)生食材，其實(shí)都是富含淀粉的植物種子，基本營養(yǎng)素含量和雜糧非常接近。比如說，蓮子中含淀粉含量高達(dá)70%以上，蛋白質(zhì)含量為12%左右，含有多種B族維生素，和稻米、小麥并無很大差別。所以，在安排膳食的時候，要把它們算在糧食當(dāng)中，不能僅僅當(dāng)零食，否則就容易發(fā)胖。當(dāng)然，銀杏和蓮子含有一些特殊的藥用成分，這些是糧食所沒有的。所以，它們不能大碗吃，每天最好控制在一把以內(nèi)。
　　各種薯類以及菱角和藕，介于蔬菜和糧食之間，最好替代部分主食。它們都是含淀粉的鮮嫩食材，營養(yǎng)價(jià)值介于糧食和蔬菜之間。如果用這些食品來部分替代糧食，可以增強(qiáng)營養(yǎng)價(jià)值，增加鉀、維生素C和膳食纖維的供應(yīng)。如果用來替代蔬菜，它們所含的胡蘿卜素、葉酸和維生素K太少，不能替代綠葉蔬菜的營養(yǎng)，而且會帶來過多的淀粉，容易導(dǎo)致發(fā)胖。所以，如果吃了含土豆、芋頭的菜肴，或者吃了菱角、蒸藕當(dāng)零食，就要相應(yīng)減少主食。
　　水果玉米和甜玉米粒，屬于含淀粉的蔬菜，類似于薯類，可替代少量主食。水果玉米屬于甜玉米，它是在籽粒還沒有成熟的時候采摘下來的，水分多，含維生素C，含有可溶性糖，但淀粉含量比較低。超市賣的甜玉米粒，以及罐頭裝的“嫩玉米筍”也屬于這類，它們都算是含淀粉的蔬菜。黏軟的糯玉米就算糧食，因?yàn)槠渲幸呀?jīng)沒有維生素C，水分低，淀粉卻高。所以，給孩子吃一個水果玉米，還要多吃半碗飯；而吃一個糯玉米，就沒必要再給一碗飯了。
　　毛豆、蠶豆、豌豆，幼嫩時是蔬菜，老熟了就屬于豆子。很多植物種子，在“青春期”時采摘下來，就算是蔬菜，而在成熟之后采摘下來，就算豆子或糧食。比如說，柔嫩的嫩蠶豆、鮮豌豆、嫩毛豆，都算是蔬菜，因?yàn)樗鼈兯执螅S生素C，淀粉比較少；而成熟的老蠶豆、干豌豆、干黃豆，都算是豆類。至于豆子根本沒怎么長出來的豆角，當(dāng)然算蔬菜。
　　黃豆、黑豆，屬于大豆類，不屬于糧食，可以替代肉類。很多人在煮粥時會放黃豆或黑豆，認(rèn)為它們都算雜糧，和紅小豆、綠豆、蕓豆等沒什么不同。其實(shí)這兩種豆子都屬于大豆，根本不算雜糧，因?yàn)樗鼈儙缀醪缓锌上牡矸邸Ｔ跉W美國家，黃豆和黑豆被歸為高蛋白食品，與魚肉蛋為伍，因?yàn)樗鼈儾粌H本身蛋白質(zhì)含量非常高，還可以做成豆腐、豆腐干、素肉等高蛋白食物，部分替代魚肉來供應(yīng)蛋白質(zhì)。也就是說，吃黃豆和黑豆，可以替代魚肉，卻不能替代糧食。相比之下，紅小豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆等，卻都屬于雜糧，因?yàn)樗鼈兊牡矸酆扛哌_(dá)60%左右，和糧食的成分更為接近?！?/font>