太極拳功夫的修煉，不像想象的那么難，可也的確不容易。各種技藝都有他特殊的思維、神經(jīng)、肌肉、筋骨的活動(dòng)要領(lǐng)。太極拳真正的功夫，一直嚴(yán)格地遵循著家族或師徒的承傳關(guān)系。真?zhèn)饕痪湓?，假傳萬卷書，沒有師父引進(jìn)門、沒有言傳身教，掌握其要領(lǐng)很難。過去很多人雖拜師學(xué)拳，可一輩子功夫仍不見有多大長進(jìn)，往往因?yàn)椴皇侨腴T弟子難得真?zhèn)鞯木壒?。為了廣大太極拳愛好者能夠在習(xí)練過程中不走偏方向，能夠打下扎實(shí)的基礎(chǔ)，本人試著以個(gè)人學(xué)習(xí)和修煉的體會(huì)，將老師所傳的要領(lǐng)盡可能明白地表述出來供大家參考，希望能對太極拳的普及和提高有所益處。

太極功夫一般要經(jīng)過四個(gè)階段：筑基、練精化炁（氣）、練氣化神、練神化虛。盤架子是提高太極功夫的最基本手段之一，涵蓋了太極功夫的四個(gè)階段，幾乎每個(gè)初學(xué)者都是由習(xí)練太極拳起步，欲求太極真功夫，盤架子時(shí)一定要真正理解并遵行以下十三個(gè)要領(lǐng)：

一、松肩張肘；二、含胸拔背；三、氣沉丹田；四、虛靈頂勁；五、松腰胯；六、分虛實(shí)；七、上下相隨；八、用意不用力；九、內(nèi)外相合；十、意氣相連；十一、動(dòng)中求靜；十二、動(dòng)靜合一；十三、式式均勻

這十三個(gè)要領(lǐng)實(shí)際上是一個(gè)整體要求，同時(shí)存在于每個(gè)式子中。有些要領(lǐng)相互關(guān)聯(lián)，拆開了講解會(huì)有重復(fù)，但不逐個(gè)講解會(huì)含糊不清，不易理解，練拳時(shí)不能融會(huì)貫通。下面逐個(gè)介紹為的是講明各個(gè)要領(lǐng)的目的與要求，真正練的時(shí)候應(yīng)該統(tǒng)一、協(xié)調(diào)，使之渾然一體。這是每次盤架子乃至推手與技擊時(shí)都必須遵守的要領(lǐng)，是抵御、攻擊、取勝的重要法寶。把這些要領(lǐng)自然協(xié)調(diào)地運(yùn)行于整套拳中才能產(chǎn)生強(qiáng)身健體、周身一家、增強(qiáng)功力、反應(yīng)靈敏、妙用無窮的效果。更重要的是如果在日常生活中能夠無處不太極，無論干什么身體都遵照這些要領(lǐng)，不但姿態(tài)大方典雅，而且將遠(yuǎn)離很多毛病，頸椎病、腰腿病等。

1.松肩張肘

這與其他拳術(shù)的要領(lǐng)“沉肩墜肘”第一個(gè)顯著的區(qū)別在“松”與“沉”字。太極拳強(qiáng)調(diào)的是全身放松，放松是最難練的功夫，所以汪永泉老師一再強(qiáng)調(diào)放松，教導(dǎo)我們“打一輩子拳，放松一輩子”，實(shí)際上能很好地放松，本身就達(dá)到沉的效果，“松沉”是因果關(guān)系，這與用意去沉有本質(zhì)的區(qū)別，“沉肩墜肘”容易因沉至緊。肩部在人體中寬度最大，在散打格斗時(shí)是很重要的部位，既要會(huì)靈活地躲閃，又要在增強(qiáng)擊打力和變換擊打方向與延長擊打路線等方面肩負(fù)重任，只有松透才能靈活至極。用意念在肩部形成一道氣圈，仿佛肩部的肌肉和骨骼都懸浮在氣圈中，有利于“松肩”。第二個(gè)明顯的區(qū)別是“張”與“墜”字，“張肘”指的是在盤架子、推手和實(shí)戰(zhàn)過程中，肘保持放松狀態(tài)的同時(shí)大腦意念中肘始終保持與身體脫離且向上的張力，實(shí)際上并不用抬起，仿佛腋下夾著個(gè)紙球，既不夾癟又不掉下即可。“沉肩墜肘”初學(xué)者或理解不正確的人容易在沉緊的肩上又加上有意識(shí)的墜力，導(dǎo)致肩部僵死而不圓活。“松肩張肘”是武術(shù)秘訣“肘不張、肩不松、胸不開、氣不通”的要求，對于強(qiáng)身健體和散打推手都至關(guān)重要。

2.含胸拔背

幾乎所有的拳種都有“含胸拔背”這項(xiàng)要求，但很少見到把這個(gè)要領(lǐng)講解清楚的資料，不知是否有秘不傳人的意圖。不少練太極拳和其他拳的人把這個(gè)要領(lǐng)理解錯(cuò)了，不僅拳姿小氣難看，一副挨打的模樣，而且也影響到正常形體的美觀?！昂匕伪场钡拿卦E是：在意念的導(dǎo)引下氣由百會(huì)穴沿任脈下降到會(huì)陰穴即完成“含胸”，氣由會(huì)陰穴沿督脈上升到百會(huì)穴即完成“拔背”?！昂匕伪场本褪菍?dǎo)引內(nèi)氣運(yùn)行小周天（也可是大周天）的過程，在外形上不要刻意做任何外觀動(dòng)作，做了容易凹胸凸背，“低頭哈腰拳術(shù)不高”就是針對于此。“含胸拔背”做不正確，將導(dǎo)致身法僵滯、反應(yīng)遲緩，不但影響動(dòng)作的靈敏性，也影響內(nèi)勁功力的發(fā)揮，甚至有害于健康。

3.氣沉丹田

如果沒有言傳身授，很難掌握氣沉丹田的要領(lǐng)。一吸一呼是一次完整的呼吸過程，“氣沉丹田”只是這個(gè)過程的一半。所見到的武術(shù)書籍和一些教拳的老師都說，只要保持腹式呼吸就是氣沉丹田，這對一般把太極拳作為健身運(yùn)動(dòng)的學(xué)員勉強(qiáng)可以，但對練武術(shù)的人來說就很片面了，不掌握“氣沉丹田”很難練出技擊功夫。正確和全面的講解應(yīng)該是，一吸到中腕，一呼到丹田，這才是一個(gè)完整的過程。中脘穴位于人體上腹部，前正中線上，具體位置在胸骨下端和肚臍連接線中點(diǎn)。吸是合、化與積蓄的過程，呼是開、發(fā)與攻擊的過程，“開合一定間”指的就是這個(gè)過程。吸氣的積蓄與發(fā)力的呼氣過程，類似于空氣壓縮機(jī)及氣壓鍛床的原理，靠氣的壓縮與瞬間的釋放催力，氣的催力和助力效果極其重要，是形成巨大功力的重要因素之一。氣足則力足，一吸到中脘備足氣，一呼到丹田仿佛彈性十足的球猛然撞到磐石產(chǎn)生巨大的反彈力，威力迅猛的爆發(fā)力就是這樣產(chǎn)生的。胯部在發(fā)力時(shí)的作用相當(dāng)于大炮提供反力的后座，丹田在小腹部位，小腹之下為胯部，這不正是巧奪天工的安排嗎？氣瞬間沉向丹田，激發(fā)胯部及下盤的反彈力，與全身的整體力聚于一集中力擊發(fā)目標(biāo)，這就是武術(shù)的爆發(fā)力，不同于西洋拳擊靠肌肉產(chǎn)生的擊打力。

“氣絕身亡”，氣對于生命的重要性不言而喻，太極拳所指的氣不僅僅指呼吸的空氣，而且包括運(yùn)行于身體內(nèi)部的氣，所以用“炁”表示。“氣充則血足，血足則體強(qiáng)”，不是多吸入氧氣就行了，最重要的是運(yùn)行于體內(nèi)經(jīng)絡(luò)、血肉、筋骨及內(nèi)臟的“炁”充足，營氣足則內(nèi)臟強(qiáng)健，衛(wèi)氣充則毛發(fā)與皮膚光澤，臉色健美，這需要堅(jiān)持不懈地鍛煉，這就是內(nèi)家拳所謂的內(nèi)壯功。

“氣沉丹田”指的是下丹田，位于臍下約三寸處，該部位被稱為生命能量的源頭、人體的發(fā)動(dòng)機(jī)。為何要?dú)獬恋ぬ?？首先氣沉丹田較氣浮于胸使得人體的穩(wěn)定性加強(qiáng)，呼吸能引起人體重心的變化，肺呼吸重心上移，腹式呼吸則下沉上輕中心穩(wěn)固。另外，從養(yǎng)生的角度來說，中醫(yī)認(rèn)為丹田是“藏精之所”、“五臟六腑之本”、“十二經(jīng)脈之根”、“呼吸之門”……。胸式呼吸氣在體內(nèi)運(yùn)行的距離短，主要在肺至口鼻之間，因此氧氣與五臟六腑及三焦中的水谷精氣發(fā)生生化作用的機(jī)會(huì)較少，不能充分利用吸入的氧氣。腹式呼吸使吸入的氧氣運(yùn)行的距離加長，與五臟六腑及三焦中的水谷精氣發(fā)生生化作用的機(jī)會(huì)增多、增長，充分利用了吸入的氧氣，有助于積聚精力獲得健康。腹式呼吸的肌肉伸縮與氧氣生化作用過程產(chǎn)生的生物電的變化，使得毛細(xì)血管開放，并刺激血管周圍的神經(jīng)，并將神經(jīng)沖動(dòng)傳到大腦感覺中樞，從而引起“麻、熱、脹”等感覺，也就是人們所說的內(nèi)氣暢通的氣感。還有，腹式呼吸使橫膈膜下降幅度增大，給腹內(nèi)臟器一種有益的擠壓按摩作用，這種擠壓按摩作用也能使腹腔內(nèi)產(chǎn)生生物電脈沖，腹內(nèi)會(huì)有溫?zé)岬母杏X，也非常有益于健康。

4.虛領(lǐng)頂勁

這個(gè)要領(lǐng)主要是針對頭部，大腦是神明之府，是主掌思維、言語、行為的司令部。所以，這個(gè)要領(lǐng)關(guān)系到聰明才智與靈活敏捷的發(fā)揮。人的大腦共有100~150億個(gè)神經(jīng)細(xì)胞，每天能記錄大約8600萬條信息，人的一生能憑記憶儲(chǔ)存100萬億條信息，每一秒鐘大腦進(jìn)行著10萬種不同的化學(xué)反應(yīng)，大腦的神經(jīng)細(xì)胞回路比現(xiàn)在全世界電路線網(wǎng)絡(luò)還要復(fù)雜1400多倍！大腦的健康不僅對于拳師，對于每個(gè)人都十分重要，頭姿的正確與否直接影響腦部供血，腦部供血充足，耳聰目明、反應(yīng)靈敏。此外，頭部的位置與任何動(dòng)作都影響和改變身體的重心與穩(wěn)定，而重心與穩(wěn)定都是搏擊中最為關(guān)鍵的問題。低頭容易前傾，抬頭容易后仰都是技擊所忌諱的毛病。掌握了“虛領(lǐng)頂勁”要領(lǐng)，就能避免頭部位置的錯(cuò)誤。

“虛領(lǐng)頂勁”包括三個(gè)部分：一是虛領(lǐng)，就是百會(huì)穴要有上領(lǐng)的意念，初學(xué)者可以想象頭頂百會(huì)穴處的頭發(fā)有被輕輕上拽的感覺，并保持住就完成了虛領(lǐng)的要求；二是頂勁，指的是前額有前頂?shù)钠髨D，只要下巴微微內(nèi)收，并保持住即為“不丟頂”，初學(xué)者可以想象在下巴與前頸之間夾住一個(gè)小紙球即可；三是松肩，肩部放松后大椎與百會(huì)穴之間形成上下相拔的張力，這時(shí)才能感覺到百會(huì)穴上領(lǐng)，可以試試，如果肩部緊張或端肩則上領(lǐng)的感覺就不存在或不明顯了。

“虛領(lǐng)頂勁”不僅僅是太極拳的要領(lǐng)，而是每一個(gè)身心健康的人隨時(shí)都應(yīng)保持的典雅端莊的姿態(tài)與形象，古代流傳下來的人物畫像或雕塑，那些為人師表人物的身姿都含 “虛領(lǐng)頂勁”，只有這樣才進(jìn)得廟堂和學(xué)堂，才能統(tǒng)兵掛帥壓得住陣腳。

5.松腰胯

腰和胯處于人體的中節(jié)，腰的位置為以命門為中心的環(huán)帶，胯上脅下的部分，在身體的中部，“腰者腎之府”，腎位于脊柱兩側(cè)，緊貼腹后壁，居腹膜后方，從生理學(xué)的角度來講，腰的重要性不言而喻。太極拳視腰為人體運(yùn)動(dòng)的主宰，在技擊運(yùn)動(dòng)中的作用如同排球的二傳手，排球極具殺傷力的“短平快”主要靠二傳手的組織。搏斗中的優(yōu)勢和威力與腰部動(dòng)作關(guān)系緊密，腰是人體轉(zhuǎn)動(dòng)的樞紐，它對全身的變化，重心的穩(wěn)定起控制作用，腰被拿死什么招勢也發(fā)揮不好，所以拳譜上說：“命意源頭在腰隙”。汪永泉老師教拳時(shí)總是強(qiáng)調(diào)：掤是掤的腰，捋是捋的腰……，不同的招勢不同的腰法，要學(xué)會(huì)用腰。腰部只有放松才能轉(zhuǎn)換迅速，腰部放松與緊張就好似連發(fā)沖鋒槍與單發(fā)步槍的對決，發(fā)射速度（發(fā)/秒）是好槍的一個(gè)重要指標(biāo)，也是制勝的關(guān)鍵。腰不僅對于習(xí)武者重要，就是普通男女，要想有健康幸福的生活，也必須有強(qiáng)壯的腰。近年來醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人們找醫(yī)生看病的理由中，腰痛僅次于呼吸道感染性疾病。調(diào)查結(jié)果顯示自覺不舒服的癥狀，腰痛排第一，肩頸酸痛和關(guān)節(jié)痛依次跟在后。臨床醫(yī)生發(fā)現(xiàn)腰椎退化有年輕化趨勢，30歲左右的年輕人約有40%有腰椎退化現(xiàn)象，站不久、坐不長、走不遠(yuǎn)……每五個(gè)年輕人就有兩個(gè)腰椎提早退化，30歲就有50歲的腰，甚至有20多歲腰椎就已經(jīng)在退化了，50歲以上約有九成腰椎已經(jīng)退化。太極拳的健腰強(qiáng)腰作用十分顯著，而且沒有絲毫負(fù)面效應(yīng)，可以說是有百利而無一害。

胯的位置指的是以環(huán)跳穴為中心的區(qū)域，兩條腿就像是建筑物的底柱，胯是盆骨與兩根底柱的轉(zhuǎn)換結(jié)點(diǎn)，與建筑物的不同在于胯是靈活多變的活動(dòng)結(jié)點(diǎn)，隨招勢的不同和力的方向變換而調(diào)整結(jié)點(diǎn)的受壓區(qū)。武術(shù)界有句老話“教拳不教胯”，可見胯的價(jià)值和重要性，有些專門的練胯方法一般不輕易傳授?？璨凰?，襠不開，不但底盤不穩(wěn)，而且阻礙了力由腿而胯而腰的傳遞。不僅要胯相通，而且肩與胯合，胯部動(dòng)作的正確與否直接影響肩和腰，三者的動(dòng)作是否協(xié)調(diào)恰當(dāng)，關(guān)系著人體主梁，即脊骨效力以及全身整合勁的發(fā)揮。腰胯練不到位，永遠(yuǎn)出不了功夫。

“松腰胯”從字面上就易理解，即是腰部與胯部都要放松，具體做的時(shí)候想象放松后的腰部與胯部各自被一道氣圈懸浮著，有松透的舒服感。加上前面介紹的肩圈，就是太極拳極其重要的三道氣圈，既獨(dú)立又相輔相成。松胯的同時(shí)還需要開胯配合，即用意念導(dǎo)引兩環(huán)跳穴分別向兩側(cè)張開?！八裳琛边€須與尾閭的自然下垂配合起來，否則腰胯松不下來。腰部常見的錯(cuò)誤是松腰而不頂腰，頂勁來自腰脊，腰不頂則身形不中正，頂與松并不矛盾，腰脊如同磨盤的軸，有了這根軸，磨才可以轉(zhuǎn)動(dòng)自如。

“松腰胯”要領(lǐng)掌握正確了，腰胯的虛實(shí)變化速度才能提高，相當(dāng)于提高了“二傳手”與“主攻手”的敏捷性，這樣無論是防守還是擊發(fā)才能快如流星閃電，猝不及防。

6.分虛實(shí)

身體運(yùn)動(dòng)哪怕最簡單的動(dòng)作都包含虛實(shí)，即使是站立。人體本身是個(gè)不穩(wěn)定體，若立正放松地站立，就可感覺重心的變化，是靠腳部肌肉維持穩(wěn)定，受力的部分為實(shí)，不受力的部分為虛，舉個(gè)極限的例子，死尸沒有依靠是站不住的。古人常用陰陽來表示和解釋虛實(shí)，太極圖就是虛實(shí)最完美的表示（見圖1）：

僅從虛實(shí)的角度來分析，黑表示實(shí)，白表示虛，黑魚中的小白圈與白魚中的小黑圈分別表示實(shí)中有虛和虛中有實(shí)。圓規(guī)不但兩腳全實(shí)或兩腳全虛畫不出圓，就是一腳全實(shí)或一腳全虛也畫不出圓，必須實(shí)中有虛和虛中有實(shí)才能畫出完美的圓，人能夠運(yùn)動(dòng)自如也是如此。

從盤架子的角度來說，若無虛實(shí)之分，則動(dòng)作呆滯、呼吸不暢、變化遲緩，毫無輕靈圓活之趣，太極拳的技擊與健身養(yǎng)生效果全然喪失。盤架子時(shí)舉足為虛，落足為實(shí)，向左則左實(shí)，向右則右實(shí)，前進(jìn)則后虛，后退則前虛。

“拳之為用主搏人”，虛實(shí)概念與實(shí)戰(zhàn)技擊密切相關(guān)，故應(yīng)知虛實(shí)而善用。彼虛則我實(shí)，彼實(shí)則我虛；指上打下或聲東擊西為先虛后實(shí)；先重后輕或先輕后重為虛實(shí)無常；彼實(shí)則避之，彼虛則擊之為隨機(jī)應(yīng)變……

認(rèn)識(shí)到虛實(shí)的重要性，練拳時(shí)一定要注意分清虛實(shí)的問題，正如拳譜上所說：虛實(shí)宜分清楚，一處有一處虛實(shí)，處處總有此一虛一實(shí)。兩腿分虛實(shí)注意虛非疲軟，虛腿點(diǎn)地含騰挪之意；實(shí)非站死，實(shí)腿落地含上提之意。兩手也有虛實(shí)，主要打擊手為實(shí)，另一手防護(hù)為虛。對實(shí)手而言，出拳（掌）時(shí)是虛，到終點(diǎn)時(shí)是實(shí)。對虛手而言，當(dāng)打擊手受阻，則可由防護(hù)變?yōu)閾舸?，及由虛變?yōu)閷?shí)。另外需知道太極拳絕大多數(shù)動(dòng)作都是左手實(shí)則左腿虛，右手實(shí)則右腿虛，這樣才能保持中正。

呼吸與動(dòng)作協(xié)調(diào)的虛實(shí)變化對于養(yǎng)生和技擊都非常重要，吸氣為虛，呼氣為實(shí)，拳勢為合與化勁時(shí)吸氣，拳勢為開與發(fā)勁時(shí)呼氣。這與人類的先天自然運(yùn)動(dòng)規(guī)律一致，鐵匠掄大錘打鐵和農(nóng)夫掄鋤頭刨地都是如此，太極拳運(yùn)動(dòng)只不過采用腹式呼吸提高了呼吸的質(zhì)量，既有養(yǎng)生氣功的效果，又是催生巨大爆發(fā)力的方法。

虛實(shí)變化在盤架子時(shí)比較緩慢，是“找勁兒”的過程，這時(shí)對身體的平衡性要求較高，應(yīng)將呼吸與動(dòng)作協(xié)調(diào)起來，對增長功夫和健身強(qiáng)體益處極大。在推手與散打?qū)崙?zhàn)中，虛實(shí)則是瞬息萬變，轉(zhuǎn)換速度成了勝敗的決定因素。下面舉幾個(gè)動(dòng)物轉(zhuǎn)換速度的例子：螳螂完成從撲捉到擒獲昆蟲的整個(gè)過程僅需0.05秒！電鰩的放電頻率能達(dá)到50次/秒！蜂鳥翅膀的振動(dòng)頻率可達(dá)70次/秒！蒼蠅總能在蠅拍下溜之大吉，這是因?yàn)槠涮右輹r(shí)的轉(zhuǎn)向速度僅五百分之一秒，最慢也能達(dá)到二百五十分之一秒！太極拳高手虛實(shí)變換的速度常人望不可及，故能穩(wěn)操勝券。

7.上下相隨

汪永泉老師講解太極拳式子時(shí)把身體比作古鐘，鐘蒂為頭部，鐘頂大肩部，鐘身為上身，鐘口為胯部，吊繩與鐘錘為人體平衡中線，鐘錘對應(yīng)的是尾閭。古鐘端正即為身體 中正，鐘錘處于鐘口投影面的中心，此時(shí)不但姿勢端莊，而且身體舒適。身體運(yùn)動(dòng)時(shí)鐘錘就跟著移動(dòng)，靜止時(shí)鐘錘又恢復(fù)中線位置。世上萬事萬物都遵循自然界均衡統(tǒng)一的趨平性規(guī)律，比如大自然的狂風(fēng)暴雨、驚濤駭浪，人類的慘烈廝殺、亢奮激情都不會(huì)長久，都受趨平性規(guī)律的制約，上下相隨是趨平性規(guī)律在太極拳運(yùn)動(dòng)過程中的體現(xiàn)。

與任何運(yùn)動(dòng)一樣，太極拳招式的轉(zhuǎn)換過程亦即虛實(shí)的不斷轉(zhuǎn)換符合矛盾法則，是重心偏離與歸正的變化過程，在運(yùn)動(dòng)過程中保持“中土不離位”、“安舒支撐八面”、“上下一條線”、“尾閭正中神貫頂”、“不偏不倚，無過無不及”，靠的就是“上下相隨”。無論是練拳還是實(shí)戰(zhàn)，虛實(shí)變化無常，重心則力求穩(wěn)定。

上下相隨也是保持周身圓滿無缺避免凸凹與斷續(xù)的需要。上下相隨要注意肩與胯相合、肘與膝相合、手與足相合，進(jìn)一步細(xì)化就是左肩與右肩、左胯與右胯、左肘與右肘、左手與右手、左腳與右腳都要相互照應(yīng)，這是從形體上保證周身一家，勁力完整的要領(lǐng)之一。足進(jìn)身不進(jìn)必仰，身進(jìn)足不進(jìn)必栽。大腦一個(gè)指令，必須手眼身法步一呼百應(yīng)，協(xié)調(diào)一致各就其位。從強(qiáng)身健體養(yǎng)生角度來說，這樣提高的是每個(gè)肢體和部位的靈活與和諧，對穩(wěn)定性極為有利。從散打技擊實(shí)戰(zhàn)的角度來說，攻與防的靈活、勁力的完整與迅猛更是需要上下相隨，王宗岳明確指出“上下相隨人難進(jìn)”（王宗岳“打手歌”），“發(fā)勁須上下相隨，乃一往無敵”（王宗岳“打手要言”）。

很多人容易誤解上下相隨，過分地追求平穩(wěn)。太極拳作為搏擊術(shù)與其他各項(xiàng)體育項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)規(guī)律是一致的，巨大的勁力產(chǎn)生于不平衡運(yùn)動(dòng)的過程，是由勢能與動(dòng)能的相互轉(zhuǎn)換而成，如擲鉛球、扔鐵餅等運(yùn)動(dòng)蓄勢與發(fā)力過程十分明顯。太極拳更善于造勢，其勢如“高崖墜石”、“泰山壓頂”、“驚濤拍浪”。一定要正確理解“分虛實(shí)”與“上下相隨”，其中的奧妙就是矛盾的對立與統(tǒng)一，是趨平運(yùn)動(dòng)而不是穩(wěn)定不動(dòng)，一定要用得恰當(dāng)，往往在一瞬間，既要蓄勢又要發(fā)力還要保持平衡。

8.用意不用力

太極拳雖然重視內(nèi)外兼修，但更著重神、意、氣等內(nèi)在的修練，所以產(chǎn)生了“用意不用力”的特殊練法。初學(xué)者一般都很難理解“用意不用力”，認(rèn)為“一力降十會(huì)”、“力大勝力小”，力氣大打架就是不吃虧。先介紹一下未經(jīng)訓(xùn)練的力是個(gè)什么狀況：普通人的力主要是指肌肉收縮所做的功，當(dāng)按某個(gè)意圖使勁時(shí)，比如打一直拳或舉起杠鈴，很多肌肉不但沒有一起協(xié)調(diào)作用甚至起克制與抵消作用，也就是說幫倒忙。一個(gè)普通男人全身的肌肉如果同時(shí)協(xié)調(diào)作用于一處，能產(chǎn)生約25噸的力量！當(dāng)然，即使訓(xùn)練有素的人也不可能發(fā)揮出100%的力量，但相比之下比普通人發(fā)揮的比例要大得多。鐵與磁鐵礦物成分基本相同，鐵就 因?yàn)榉肿咏Y(jié)構(gòu)的排列雜亂無章，力的作用相互抵消所以沒有吸力。但如果用磁鐵與鐵接觸一會(huì)兒，鐵也能產(chǎn)生一些吸力，這是因?yàn)殍F與磁鐵接觸部分的分子結(jié)構(gòu)被捋順了。再比如金剛石與石墨的礦物成分也相同，但價(jià)值卻相差萬倍，也是由于分子結(jié)構(gòu)的排列不同造成。所以，一個(gè)肌肉發(fā)達(dá)的強(qiáng)壯者不一定能打過一位看似柔弱的拳師。

太極拳將“用意不用力”作為要領(lǐng)，主要就是為了在放松狀態(tài)下用意念調(diào)動(dòng)全身的整體協(xié)調(diào)作用。如果不放棄多年養(yǎng)成的拙力，自恃有力，則永遠(yuǎn)也練不出全身的整體協(xié)調(diào)作用，也就是武術(shù)界常說的“整勁”。這個(gè)過程與優(yōu)質(zhì)鋼的冶煉過程相似，鐵礦石被一遍遍在高溫下熔煉，每一次熔煉過程都去掉一部分雜質(zhì)，還要適時(shí)添加一定比例的合金成分，再經(jīng)過分子結(jié)構(gòu)排列的處理等復(fù)雜程序才能達(dá)到“百煉鋼化作繞指柔”。只有保證三個(gè)前提才能練出整勁：一是最大限度地舍棄拙力，二是正確的姿勢，三是意、氣、力的統(tǒng)一協(xié)調(diào)。盤架子時(shí)不用力不是一點(diǎn)力也沒有，如何掌握這個(gè)限度呢？注意理解“最大限度”這幾個(gè)字，比如做“單鞭”這個(gè)動(dòng)作，平舉的前掌與后勾手上連多承受一根羽毛的力也不要有，這就是太極拳所說的“一羽不能加”。“用意不用力”練出的輕靈勁就像慈虎口銜小虎仔（見圖2），恰到好處。長期堅(jiān)持這樣的“用意不用力”，最終就能練出威力無比的“整勁”，一旦發(fā)力則迅猛通透。

“用意不用力”的另一個(gè)重要作用是鍛練靈敏的“聽力”。太極拳指的“聽力”主要為接觸點(diǎn)皮膚的敏感性，要能感覺到對手的重心位置、虛實(shí)變換、力的方向、主觀意圖所在等，“聽力好”就能“人不知我，我獨(dú)知人”，如同現(xiàn)代戰(zhàn)爭誰掌握了信息戰(zhàn)的主動(dòng)權(quán)就將勝券穩(wěn)操掌中。人體大部分器官，如耳朵、眼睛、鼻子都只限制在某一點(diǎn)，皮膚則遍布全身，皮膚上布滿了幾十萬個(gè)類似小型發(fā)報(bào)機(jī)的觸覺神經(jīng)，如同傳感器一樣隨時(shí)將信息通報(bào)大腦，皮膚有發(fā)展更大敏感度的潛能，越練越靈，“用意不用力”就能保證身體放松，提高敏感性。身體緊張拼傻力，信息來源就堵住，成了盲人騎瞎馬。

“意”在太極拳中占有統(tǒng)帥即“君”的位置，郝月如強(qiáng)調(diào)“善于用意，巧于用氣”、王宗岳在《打手要言》中指出“意氣須換的靈，乃有圓活之趣”?！耙狻笔撬季S活動(dòng)，其功效發(fā)揮的優(yōu)劣與智慧有關(guān)。須要指出的是，每個(gè)式子和用法都有各自的意象，一定要用心學(xué)習(xí)、體會(huì)與揣摩。例如陳鑫在談到發(fā)勁時(shí)說：“勢必至用全身力和欲推倒山岳之勢以推”，這就是意的一種用法?！叭朔ǖ?，地法天，天法道，道法自然”，萬物靜觀皆自得，細(xì)而草木昆蟲，大而天地宇宙，都蘊(yùn)含著微妙的自然規(guī)律，外師造化，終得心源。

在推手或散打時(shí)，運(yùn)用好“用意不用力”，還能有效地節(jié)省體力，以“靜如捕鼠之貓，動(dòng)若弩弓突發(fā)”的態(tài)勢應(yīng)對復(fù)雜多變的局面，占據(jù)主動(dòng)。

9、內(nèi)外相合

人的身體是包括內(nèi)部與外部的整體，各種運(yùn)動(dòng)姿勢都是由身體整體運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生。僅僅是一個(gè)局部的小動(dòng)作，比如大拇指的動(dòng)作，都需要大腦的指揮、錯(cuò)綜復(fù)雜的神經(jīng)系統(tǒng)、幾十條分開的肌肉與筋腱骨塊的協(xié)調(diào)配合。人的每個(gè)動(dòng)作實(shí)際上都是內(nèi)外相合的運(yùn)動(dòng)，那為什么太極拳要把它作為要領(lǐng)來強(qiáng)調(diào)呢？這是由于太極拳的技擊目的需要用意識(shí)強(qiáng)化內(nèi)外的協(xié)調(diào)，使之能更有效地發(fā)揮“拳之為用主搏人”的功效，同時(shí)也更增強(qiáng)了健身強(qiáng)體與養(yǎng)生的效果。普通人由于日常生活中養(yǎng)成的不良習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)時(shí)雖然內(nèi)外也都在動(dòng)，但相互間已很不和諧了，甚至內(nèi)外運(yùn)動(dòng)是互相抵制幫倒忙。

太極拳與其他內(nèi)家拳一樣都強(qiáng)調(diào)和重視“內(nèi)三合”與“外三合”。“內(nèi)三合”指：心與意合、意與氣合、氣與力合?！巴馊稀敝福杭缗c胯合、肘與膝合、手與足合。內(nèi)三合是內(nèi)勁匯聚的過程，外三合是外力與內(nèi)勁整一至用的完美架勢，內(nèi)外相合就是把內(nèi)三合與外三合統(tǒng)一為“六合”，達(dá)到“周身一家”、“以心行氣、以氣運(yùn)身”的太極拳運(yùn)動(dòng)。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程，包括推手與散打，或開或合，或發(fā)或化，都保持內(nèi)外相合，渾圓一體，完整無缺，無過無不及。

太極拳內(nèi)外相合的運(yùn)動(dòng)，是腹式呼吸作用下身體的開合運(yùn)動(dòng)，身體的主宰在腰脊命門穴，平衡主要靠尾閭控制（如同船的舵），左右兩腎以命門為中心的抽換運(yùn)動(dòng)是全身總的虛實(shí)所在（見圖3）。太極拳的運(yùn)動(dòng)形式是圓，一動(dòng)無有不動(dòng)，身體內(nèi)外包括五臟六腑都同時(shí)相互協(xié)調(diào)而動(dòng)，達(dá)到內(nèi)臟按摩作用，因此對健身尤其對強(qiáng)腎效果顯著。

“腎氣”與人的生長、發(fā)育、壯大以至衰老有著極為密切的關(guān)系，隨著年齡的增長，若腎氣由盛實(shí)轉(zhuǎn)為衰虛的進(jìn)程較緩慢，則人體老化的進(jìn)程也緩慢，壽命就較長；若腎氣衰虛的進(jìn)程較快，則人體老化的進(jìn)程也快，壽命就較短?！叭宋蠢?，腎先衰”，是中老年疾病的源頭，腎氣與人體內(nèi)分泌及免疫功能都有關(guān)系，腎氣衰就容易發(fā)生內(nèi)分泌紊亂和免疫功能減弱。近幾年的調(diào)查顯示30歲的腎虛率為58%、40歲為71%、50歲為80%、60歲為90%、70歲為95%，相應(yīng)的近年來中老年人慢性病，如冠心病、高血壓、高血脂、糖尿病和心肌梗死發(fā)病率成倍上升。太極拳的強(qiáng)腎功效其他運(yùn)動(dòng)與補(bǔ)藥無法比擬，所以太極拳師多長壽，而且老當(dāng)益壯生活質(zhì)量高。

10、意氣相連

“意”是指由大腦發(fā)出的指令，即常說的“心思意念”，是智慧的產(chǎn)物。人與其他動(dòng)物相比，大腦智慧奇妙絕倫，創(chuàng)造了輝煌的歷史文化和日新月異的科學(xué)技術(shù)。無論做什么包括推手與散打，智慧的作用都絕對重要，所以武術(shù)重視“意”?！耙狻彪m無形無象，而有形之動(dòng)莫不受之驅(qū)使。

“氣”的重要性比較好理解，“氣絕身亡”，須臾不可離開。太極拳所指的氣既包括內(nèi)氣也包括外氣，外氣是吸入的空氣，內(nèi)氣則是運(yùn)行于體內(nèi)的炁。太極拳本身就是氣功，站樁是靜功，盤架子是行功。太極拳是通過養(yǎng)氣、調(diào)息、通經(jīng)絡(luò)提高周身氣血運(yùn)行質(zhì)量來增強(qiáng)體質(zhì)、內(nèi)勁和功力。氣行則血行，氣停則血凝，氣充則血足，血足則體強(qiáng)，體強(qiáng)則意堅(jiān)，意堅(jiān)則魄雄，魄雄則益壽延年。

太極拳與普通人的行動(dòng)和一般的體育運(yùn)動(dòng)不同，他的練氣、養(yǎng)氣和用氣都是在主動(dòng)意念的導(dǎo)引下進(jìn)行，不是簡單的自然呼吸，而是奇妙與精深的氣功呼吸法，是中國古人創(chuàng)造的寶貴財(cái)富。“意氣相連”就是要求：心動(dòng)則意起，意起則氣隨，氣隨則周身相應(yīng)，彰顯內(nèi)功之威力。形象地比喻就是：心為統(tǒng)帥，意為號(hào)令，氣為先鋒，四肢百骸為將士，同心協(xié)力，勢在必勝?！耙鈿庀噙B”的奧秘在于“神宜鼓蕩，氣宜內(nèi)斂”，神即是意的外在表象，隨靈機(jī)、目的而變化并顯示于外，氣內(nèi)斂行之于血，入之于髓。吳公藻在《十三勢行功心解》中說：“以心行氣，務(wù)令沉著，乃能攻斂入骨。以氣運(yùn)身，務(wù)令順?biāo)?，乃能便利從心?！边@是“意氣相連”很恰當(dāng)?shù)淖⑨?。盤架子掌握好“意氣相連”就能有效地蓄養(yǎng)內(nèi)勁，看似沒用力，實(shí)際需要時(shí)可隨觸即發(fā)，迅猛異練養(yǎng)生架與練技擊架“意氣相連”的練法基本一樣，區(qū)別僅僅是，練養(yǎng)生架氣主要運(yùn)行于自身，氣不出圈，每個(gè)勢子結(jié)尾當(dāng)內(nèi)氣欲出時(shí)，即用意念將氣收斂回歸體內(nèi)，連眼神一同收回；而練技擊架時(shí)，則需要將內(nèi)勁通出圈外，意想透過敵背達(dá)于極遠(yuǎn)方。

相對于太極用法的十三式，掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠、進(jìn)、退、顧、盼、定和各種勁法如滾、錯(cuò)、折、磨、彈、冷、正、斷、拍、撣、拽、擎、踏……，意氣的變化與運(yùn)行各不相同，是教與學(xué)的難點(diǎn)和重點(diǎn)。

各類拳術(shù)都離不開意氣的運(yùn)用，只不過內(nèi)家拳更為注重而已。就像外家拳以外壯功為重點(diǎn)，內(nèi)家拳更重視內(nèi)壯功，而“意氣相連”是鍛煉內(nèi)壯功的訣竅。把“意氣相連”理解透并練好了則能神安、意靜、氣足、血充、體壯?！罢龤獯鎯?nèi)，邪不可干”、“氣血正平，長有天命”、“邪之所湊，其氣必虛”，這些中醫(yī)理論都強(qiáng)調(diào)了氣血在抵抗疾病和延年益壽方面的重要作用。因此，一定要重視“意氣相連”這個(gè)要領(lǐng)。

11、動(dòng)中求靜

太極拳雖然以柔緩為其獨(dú)特的練法，但與站樁、打坐相比，行拳過程如行云流水連綿不斷處于動(dòng)態(tài)。太極拳要求動(dòng)中求靜、靜中寓動(dòng)，十三勢行動(dòng)歌訣要求“靜中觸動(dòng)動(dòng)猶靜”。道家用“太極”比喻宇宙的原始狀態(tài)，陰陽為一切生機(jī)之源，含虛實(shí)動(dòng)靜變化之意。以“太極”為拳名，強(qiáng)調(diào)該拳效法宇宙之境象與自然之規(guī)律，氣勢磅礴，生機(jī)昂然。

盤架子看似動(dòng)又似靜，這就是動(dòng)中求靜的顯像，觀月星辰其靜也動(dòng)，看捕鼠之貓其動(dòng)也靜……。一切變化由虛中產(chǎn)生，于靜中形成，虛則無所不容，靜則無所不應(yīng)。太極拳運(yùn)動(dòng)遵循“心靜用意”、“凝神靜氣”、“靜者勝躁”的原則，每個(gè)招式的手眼身法步既有騰挪活潑之勢，又顯穩(wěn)重大氣之狀。不僅練者身舒神暢，有“泰山倒吾側(cè)，東海傾吾前，心態(tài)本泰然，處之若平素”的悠然之態(tài)，觀者亦被感染進(jìn)入放松入靜的氣功狀態(tài)，功夫越高影響場越大。貫徹“動(dòng)中求靜”要領(lǐng)時(shí)，一定要注意避免無精打采、動(dòng)作呆滯、老態(tài)龍鐘，要有弩弓待發(fā)、鷹隼獵物之神意，穩(wěn)重從容。

太極拳動(dòng)中求靜，也體現(xiàn)出氣功行功的特點(diǎn)，從養(yǎng)生方面具有“動(dòng)靜兼修”的效果?！皩庫o致遠(yuǎn)”，“非靜無以成學(xué)”，在深靜的潭水中激起的波紋擴(kuò)散更加久遠(yuǎn)。練拳時(shí)“動(dòng)中求靜”，才能更好地體會(huì)太極拳的“找勁兒”，深刻地體會(huì)每招每勢的奧妙，并牢牢地銘記于心，這是太極功夫的必由之路。

12、動(dòng)靜合一

前一個(gè)要領(lǐng)“動(dòng)中求靜”，接著就要求“動(dòng)靜合一”，通過不斷地追求，最后融會(huì)貫通才能達(dá)到“動(dòng)靜”的完美結(jié)合與更高境界。太極拳動(dòng)如江河滔滔不絕，如行云連綿不斷，這是搏擊的需要，但要求其動(dòng)中含有靜意，即動(dòng)的形態(tài)，靜的神態(tài)，莊重肅穆，穩(wěn)重大氣，這也是搏擊的需要。王宗岳根據(jù)古老的中國哲學(xué)理念論述太極拳時(shí)說：太極者，無極而生，陰陽之母也，動(dòng)之則分，靜之則合。闡明了“動(dòng)靜”的對立統(tǒng)一。陰陽表示所有相互對立的事物，如黑與白、長與短、強(qiáng)與弱、善與惡等，用于太極拳則表示動(dòng)與靜、虛與實(shí)、開與合、化與金等。太極拳的動(dòng)即陽對應(yīng)著實(shí)、開、發(fā)、呼，而靜即陰對應(yīng)著虛、合、化、吸。太極拳自始至終，每招每式無時(shí)無處不太極，即虛實(shí)變化貫穿始終，虛中有實(shí)、實(shí)中有虛，更具體地說就是化中有發(fā)、發(fā)中寓化。盤架子時(shí)動(dòng)中含有靜意，靜中蓄有動(dòng)勢。能領(lǐng)會(huì)和應(yīng)用“陰陽、動(dòng)靜、虛實(shí)、開合、呼吸、化發(fā)”這些自然常理，才能更好地掌握太極拳，達(dá)到登堂入室、登峰造極的境界。

在盤架子時(shí)強(qiáng)調(diào)“心靜用意”、“動(dòng)靜合一”，身雖動(dòng)心貴靜，邁步如貓行，運(yùn)動(dòng)如抽絲，視靜猶動(dòng)、視動(dòng)猶靜，正所謂“靜中觸動(dòng)動(dòng)猶靜”。李亦畬進(jìn)一步解釋說：“靜則俱靜，靜是合，合中含開。動(dòng)則俱動(dòng)，動(dòng)是開，開中含合”?！皠?dòng)靜合一”就是達(dá)到陰陽平衡的狀態(tài)，動(dòng)中無靜則顯忙亂輕浮，靜中缺動(dòng)則顯僵硬呆滯，這不僅僅是挨打的架式，對于健身強(qiáng)體效果也不大。唯有虛靜才能感知微動(dòng)，功夫練到“動(dòng)靜合一”的地步，太極功夫才能達(dá)到“不聽而聞無聲之聲，不視而見無形之形”、“一羽不能加，蠅蟲不能落”、“人不知我，我獨(dú)知人”、“彼之力方礙我皮毛，我之意已入彼骨內(nèi)”。

“動(dòng)靜合一”符合天道即自然之道，這也正是太極拳既是精采絕倫的搏擊功夫又是效果奇佳的有氧健身運(yùn)動(dòng)之所在。

13、式式均勻

這主要是針對盤架子的要求。盤架子是太極功夫筑基的重要過程，是知己功夫。太極拳要求“運(yùn)動(dòng)如抽絲”，想象把蠶繭抽成一根完整的纖細(xì)蠶絲，這個(gè)過程需多么地輕柔勻稱，盤架子追求的就是這種勁，既均勻又連綿不斷。太極拳的精深就在于它不同于一般的拳術(shù)和運(yùn)動(dòng)，那些都是基于人或動(dòng)物的特征而創(chuàng)造，而太極拳理論的依據(jù)是宇宙萬物的總運(yùn)行規(guī)律。由無極（虛空）而生太極（陰陽）再生萬物，太極拳起式為無極樁，運(yùn)動(dòng)過程以虛實(shí)即陰陽為本源，演練變化無窮之招勢?！叭f物靜觀皆自得，四時(shí)佳興與人同”，觀察研究神奇的太空不難發(fā)現(xiàn)所有星球的運(yùn)動(dòng)都是在圓的軌跡上勻速地運(yùn)行。太極拳盤架子無論整體還是局部也都是走圓，整個(gè)套路也要求均勻。這種練法符合老子的思想：人法地，地法天，天法道，道法自然。

“式式均勻”不能片面地理解為孤立的一個(gè)式子均勻即可，比如云手是一種速度，倒攆猴又是另一種速度，應(yīng)該整套拳保持一個(gè)速度，各個(gè)式子同一個(gè)節(jié)奏，使得整套拳看起來如同“長江大河滔滔不絕，行云細(xì)雨綿綿不斷”。平時(shí)練拳時(shí)，觀者看來如同：平明湖上泛舟，花間幽徑漫步，從容平靜，古樸端莊，輕柔典雅。

太極拳的十三個(gè)要領(lǐng)介紹完了，筆夠堅(jiān)持不懈地按照這些要領(lǐng)研練太極拳，并能融聚為一個(gè)自然和諧的整體運(yùn)動(dòng)，一定能夠品嘗到真正的太極拳滋味，能夠得到所追求的太極真功夫。

  

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