作者：張曉梅

壞情緒的發(fā)生只是生活中常見的一部分。但是心理學(xué)家指出，如果患有抑郁癥的話，那么你也可以將壞情緒列為抑郁癥中常見的抑郁癥狀。紐約大學(xué)精神病學(xué)副教授卡羅爾·A·伯恩斯坦博士說：“如果你發(fā)現(xiàn)自己非常毛躁、急躁，脾氣暴躁，情緒一觸即發(fā)，那么這些很有可能跟抑郁癥有關(guān)。”抑郁癥治療可能會減少壞情緒的發(fā)生，不過一些能夠削弱壞情緒影響的事情你自己也是可以做到的。

職業(yè)女性更容易患抑郁癥。

心理學(xué)家認(rèn)為抑郁是一種負(fù)性情緒障礙，是指人的情緒在某些因素的影響下，較長時(shí)間進(jìn)入一種持續(xù)而嚴(yán)重低落的狀態(tài)，導(dǎo)致無法正常生活和工作。處于都市高度壓力和激烈競爭職業(yè)中的人是抑郁癥的多發(fā)人群。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，女性更容易患抑郁癥，其患抑郁癥的比例是男性的一倍，特別是在經(jīng)期等內(nèi)分泌發(fā)生改變的時(shí)期，女性患抑郁癥的幾率會有所增加。

小測試：你是否有抑郁癥傾向？

1.出現(xiàn)明顯而持久的情感低落；

2.自我評價(jià)降低，產(chǎn)生無價(jià)值感；

3.思維速度緩慢、反應(yīng)遲鈍、思路閉塞；

4.言語減少、語速不自覺地減慢；

5.行為緩慢、乏力慵懶、不想做事、不愿和周圍人接觸交流；

6.記憶力下降、注意力不集中、反應(yīng)時(shí)間延長、抽象思維能力差；

7.性欲和食欲減退、體重下降、容易便秘；

8.入睡困難，睡眠不深或睡眠過多。

如果出現(xiàn)以上超過3種以上癥狀，說明你已經(jīng)出現(xiàn)抑郁癥的癥狀了。

12種方法削弱壞情緒

1.從1數(shù)到10或100

正如托馬斯·杰斐遜的名言所說的：“生氣的時(shí)候，數(shù)到十再說話；如果非常生氣，那就數(shù)到一百?！边@個(gè)辦法很有效，它能為我們延長憤怒爆發(fā)前的時(shí)間，而讓你意識到并及早遏止。俄亥俄州立大學(xué)溝通和心理學(xué)教授布拉德·布什曼博士說：“憤怒的人一般都是高度興奮的狀態(tài)，當(dāng)人們被激怒的時(shí)候，他們說的話和做的事之后會讓自己感到后悔。”要慢慢計(jì)數(shù)，不管數(shù)到幾，只要給你的血壓和心率騰出合適的時(shí)間恢復(fù)正常就好。隨著時(shí)間的推移，你被激起的憤怒情緒就會平息下來。

2.學(xué)會原諒

布什曼博士說，即使你無法徹底的忘記這件惱人的事情，原諒激怒你的人也是抑制壞情緒的一個(gè)好辦法。寬恕可以幫助你停止沉思，防止一些消極的想法在你的腦海中像可怕的電影場景一樣一遍又一遍地出現(xiàn)?！皯嵟娜丝偸窃谒伎际鞘裁醋屗麄?nèi)绱藨嵟?，正是這種沉思會讓憤怒的情緒具有破壞性?！辈际猜a(bǔ)充說，“原諒并不意味著讓你去認(rèn)為那些人對你所做的事是好的，而是意味著你不會再以此事去針對他們，并且不會再因?yàn)檫@些事情浪費(fèi)掉你的時(shí)間和生命。”

3.分散注意力

平穩(wěn)情緒的另一種好方法就是分散你的注意力。奧馬哈內(nèi)布拉斯加大學(xué)行為醫(yī)學(xué)主任凱瑟琳·肯尼博士告訴我們：將自己的情緒控制在1到10的數(shù)值范圍內(nèi)，其中10表示最憤怒。她說：“當(dāng)數(shù)值在5~10的時(shí)候，我告訴人們在試圖解決問題之前，先做些事情讓自己的情緒數(shù)值降下來?！笨梢援嫯?、做飯、散步或者玩數(shù)獨(dú)游戲或者縱橫字謎等等。其原理是在大腦皮層產(chǎn)生一個(gè)新的興奮中心，通過相互誘導(dǎo)、抵消或沖淡原來的優(yōu)勢興奮中心(即原來的不良情緒中心)。當(dāng)與人發(fā)生爭吵時(shí)，馬上離開這個(gè)環(huán)境，去打球或看電視；當(dāng)悲傷、憂愁情緒發(fā)生時(shí)，先避開某種對象，不去想或遺忘掉，可以消憂解愁；在余怒未消時(shí)，可以通過運(yùn)動、娛樂、散步等活動，使緊張的情緒松弛下來；有意識地轉(zhuǎn)移話題或做點(diǎn)別的事情來分散注意力，這些方法都可以使情緒得到緩解。

4.深呼吸

當(dāng)你在壞情緒中苦苦掙扎的時(shí)候，深呼吸是一種讓自己冷靜下來的很好的方式?！奥睾粑軌蚴剐穆蕼p緩?！笨夏嵴f。美國心理協(xié)會推薦從橫膈膜進(jìn)行深呼吸，而不要從胸腔進(jìn)行淺呼吸。深呼吸有助于產(chǎn)生一種自然的放松反應(yīng)。這種反應(yīng)是由于呼氣導(dǎo)致的，當(dāng)你呼氣時(shí)，肌肉通常會隨之放松。而伴之放松的，還有人的壞情緒。一些研究者發(fā)現(xiàn)瑜伽也很有幫助，這也是深呼吸帶來的效果。聽安靜的音樂以及肌肉放松練習(xí)，同樣也能對平穩(wěn)情緒產(chǎn)生一定的幫助。

5.接受自己的憤怒

根據(jù)之前發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，認(rèn)清并接受自己的壞情緒的人很少采取侵犯和暴力行為。該研究的主要負(fù)責(zé)人、肯塔基大學(xué)瑞奇·龐德博士說：“那些擅長將自己的情感進(jìn)行特定分類的人，可以更好地了解和調(diào)節(jié)自己的情緒。他們對自己的情感體驗(yàn)思考得更加深入，對情緒產(chǎn)生的原因和潛在的后果也更加敏感。因此，在生氣的時(shí)候，他們能夠更加快速有效地處理負(fù)面情緒，并避免那些低效的應(yīng)對策略，諸如發(fā)泄、酗酒、濫用藥物等等。”所以，當(dāng)你發(fā)怒時(shí)，可以邊走邊大聲說：“這件事讓我很生氣，我該怎么辦？”。這樣反復(fù)問自己，能夠引起意識的覺醒。

著名心理學(xué)家艾利斯指出：人的生命活動由三部分組成——思想、情緒、行動。思想產(chǎn)生情緒，情緒決定行動。行動與發(fā)生事件也會影響改變一個(gè)人的思想，而思想會繼續(xù)影響人的情緒。當(dāng)你告訴自己“這件事讓我很生氣”時(shí)，這能讓你明白自己的情緒已經(jīng)發(fā)動起來，行動即將發(fā)生，促使思維和理智要盡快對即將發(fā)生的事件進(jìn)行預(yù)知、分析和評估，免得發(fā)生始料未及的后果。

6.把憤怒寫出來

肯尼博士指出，寫作或者寫日志可以使人放慢速度，并思考如何應(yīng)對出現(xiàn)的問題。所以我們之后所做出的是回應(yīng)，而不是反應(yīng)。

那么，這兩者有什么區(qū)別呢？肯尼博士解釋說：“反應(yīng)是基于情緒的，幾乎是自動發(fā)出的。我們通常在情感上感覺特別真實(shí)，但這并不總是合理的。當(dāng)我們進(jìn)行回應(yīng)的時(shí)候，會自己選擇如何回應(yīng)。我們會有意識地去思考自己想要發(fā)生的事情，以及如何以最好的方法讓事情發(fā)生?！?/p>

7.克制沖動

不要只是因?yàn)閷Ψ經(jīng)]有足夠在乎你就沖進(jìn)屋子里大喊大叫，試著寫下自己的煩悶或者使用其他一些消除壞情緒的技巧。不要一開始就指責(zé)某個(gè)人大喊“你總是這樣！”，不如只談?wù)勛屇愀械綈阑鸬木唧w的事情。你要在感到心里平靜下來以后再走進(jìn)房間，說出你想和對方一起做的事情，并提出共事的建議。比如，男友和你約會遲到了45分鐘，那么你就應(yīng)該先說：“我們應(yīng)該7點(diǎn)見面，而你7點(diǎn)45才來。我真的很生氣，這個(gè)事情我想和你好好談?wù)??！比缓笤僦赋稣務(wù)摰慕Y(jié)果：“下次再這樣我就不等你了?！鼻宄刂赋瞿闵鷼獾牡胤?，這樣才能讓對方認(rèn)識到并考慮改正。

而且，當(dāng)你意識到自己在生氣時(shí)，要立刻停下來問自己：“我應(yīng)該做些什么？”花時(shí)間冷靜下來是很重要的，因?yàn)樗梢越o你時(shí)間去處理你的情緒所傳達(dá)的信息?？夏岵┦空f：“對情緒做出理性的回應(yīng)往往更容易得到期望的結(jié)果?！?/p>

8.做運(yùn)動

有氧運(yùn)動，包括快走或者慢跑，都能有效地處理好負(fù)面情緒。賓夕法尼亞州的一位心理學(xué)家沃琳·波林博士說：“當(dāng)你感到氣憤時(shí)，你會經(jīng)歷與運(yùn)動時(shí)相同的生理感覺——腎上腺素猛增、出汗、呼吸沉重……而運(yùn)動可以將這些生理感覺發(fā)泄出來，所以消除憤怒的一個(gè)很好的方法就是將憤怒轉(zhuǎn)化為運(yùn)動?！?/p>

在跑步時(shí)，整個(gè)人會感到十分振奮，那是因?yàn)檫\(yùn)動時(shí)也會釋放內(nèi)啡肽，這種大腦中的化學(xué)物質(zhì)可以幫我們緩解并管理自己的情緒。還可以進(jìn)行一些非競技性的運(yùn)動，比如慢跑、游泳或者有氧健身等，在分泌汗液的同時(shí)都能把壞情緒排出體外。

9.試著同情

為別人做富于同情心的事可以抵消憤怒和受到侵害的心理。布什曼博士解釋說：“人很難做到既憤怒又同情。所以為讓你感到生氣的人做一些好事，可以讓你的心情也變得好起來。”研究表明，同情也可以驅(qū)散對方的壞情緒。

最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，通過談話交流的方式對有著不良情緒的同事做出積極的回應(yīng)，比起發(fā)信息或者把事情往后拖緩要有效得多，也更容易緩和眼下緊張的局面。

10.消氣后再發(fā)郵件

伯恩斯坦博士特別指出，在你非常心煩的時(shí)候千萬千萬不要發(fā)郵件或者發(fā)信息。如果真的煩躁難當(dāng)，不吐不快，建議把它寫下來放在草稿箱里，24小時(shí)之后再決定要不要發(fā)送出去。這樣一來你就會有時(shí)間想出一個(gè)理智又理性的方法來應(yīng)對出現(xiàn)的狀況。不要指望能夠一下子把問題解決，消除憤怒。不用有所顧忌，可以直接告訴讓你感到惱火的人，說你需要一兩天的時(shí)間把問題考慮清楚，這種方式通常都會起到一定的作用。

11.心存感恩

大量的研究證明，簡單的感恩就可以使我們感到快樂，而快樂自然會讓我們遠(yuǎn)離不良情緒。當(dāng)然，你不會想去感恩中傷你的人，但是可以感激自己生活中其他的事情，不管是大事還是小事。加利福尼亞大學(xué)的研究人員表示，規(guī)律而持續(xù)的感恩行為還可以有助于提高人的身心健康。

12.稍后再交流

在決定開口說話之前先估量一下自己的壞情緒的強(qiáng)烈程度是在1~10的哪個(gè)范圍。如果選擇在憤怒得面紅耳赤的時(shí)候說話，很有可能會和別人卷入一場爭執(zhí)當(dāng)中?？夏岵┦空f：“當(dāng)你的情緒非常糟糕的時(shí)候，絕對不應(yīng)該選擇和別人交流，而應(yīng)該等到自己完全冷靜下來，再做下一步打算?！比绻J(rèn)為自己的不良情緒可以控制，并且可以有效地將其表達(dá)出來而不造成破壞性的影響或者導(dǎo)致其他問題，那么這時(shí)候就是展開討論的好時(shí)機(jī)了。

beauty tag：做祈禱消除壞情緒

并不是所有人都適合這種方法，但是一組實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，那些為他人祈禱的人，不管是為陌生人、曾激怒他們的人、還是一個(gè)需要幫助的朋友祈禱，都會減少不良情緒。無論一個(gè)人的宗教觀如何或者多么虔誠，在某種程度上“祈禱能夠轉(zhuǎn)移壞情緒的想法”這一點(diǎn)是真實(shí)的。布什曼博士說：“我們有一些證據(jù)表明，當(dāng)人們祈禱時(shí)，會暫且假定別人無錯(cuò)，這樣實(shí)際上可以幫助自己驅(qū)散負(fù)面情緒?！比绻麖牟黄矶\，那就花幾分鐘思考令你惱火的對象，看看是否也能夠暫且假定他們無錯(cuò)。