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坐1小時(shí)，比抽1根煙更致命
上班至少8小時(shí)坐在計(jì)算機(jī)前，回到家繼續(xù)窩在沙發(fā)上看電視，長期久坐不站，很可能會讓你短命。
久坐比吸煙更不健康。
澳洲昆士蘭大學(xué)針對1.2萬名澳洲人的生活習(xí)慣做研究，發(fā)現(xiàn)坐著看一小時(shí)的電視，平均減少21.8分鐘的壽命，比抽一根煙減少11分鐘的損害還大。
英國萊斯特大學(xué)教授葳莫特（Emma Wilmot）率領(lǐng)的研究團(tuán)隊(duì)也發(fā)現(xiàn)，久坐的人，得到糖尿病的機(jī)會比一般人高112％，罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高出147％，過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)則高出49％。即使有規(guī)律運(yùn)動的習(xí)慣，長時(shí)間久坐仍然對健康不利。對上班族來說，預(yù)期站立型辦公桌的需求將大幅增長。
十三招 教你健康一整年
上班族長期久坐、外食、又缺乏運(yùn)動，時(shí)間久了常導(dǎo)致身材走樣、甚至健康亮紅燈。怎么在坐著上班時(shí)，練出緊實(shí)小腹？如何在酗咖啡的緊湊中，幫身體排毒？
十三個(gè)小訣竅，讓你輕松變健康。
1.隨時(shí)深呼吸
一般來說，平時(shí)的短淺呼吸，每次大約五、六百毫升的量，但真正換氣只有三、四百毫升。換句話說，其實(shí)每次呼吸，約留下一、兩百毫升的廢氣。
短淺呼吸，換氣效率會較差。
從現(xiàn)在起，深深呼吸，把臟空氣都排出去，讓肺更健康吧。
深呼吸有許多好處：增大肺活量，比較不容易喘；呼吸道更通暢；提高換氣效率，肺泡更健康強(qiáng)韌。
就像海綿里有臟東西，用力擠，比一次擠一點(diǎn)點(diǎn)，更能把臟東西清干凈。
工作壓力大，不少人有自律神經(jīng)失調(diào)的毛病，深呼吸也可激發(fā)副交感神經(jīng)，幫助放松。
該怎么做？
可先以鼻吸口氣，再邊發(fā)出「ㄨ」或「ㄧ」的音，邊吐氣；或噘成圓唇吐氣，逐步練習(xí)。
2.學(xué)貓伸懶腰
許多人沒有規(guī)律運(yùn)動的習(xí)慣，大部份的人都以「沒時(shí)間」、「工作太累」等理由來推托。不過，誰說工作時(shí)不能運(yùn)動？
運(yùn)動要融入生活才實(shí)用！。
例如，在辦公桌前，趁計(jì)算機(jī)下載檔案時(shí)，可舉起雙手往后伸懶腰。不僅順勢深呼吸，還可鍛煉肩胛骨周邊肌肉群，有效促進(jìn)脂肪燃燒。同時(shí)還能收緊腹肌，矯正歪斜的骨盆腔。
久坐造成下肢水腫、血液循環(huán)不佳、肌肉無力。來，趕快一邊墊起腳尖辦公，幾秒后放下，換翹腳跟。如此反覆「前墊后翹」，隨時(shí)做「足下運(yùn)動」。
擔(dān)心小腹愈來愈大？簡文仁建議，先只坐三分之一到二分之一的椅面，再試著好像要把臀部抬離椅面，自然就會收縮腹部。
已有研究指出，久坐會影響健康，不妨站著看資料或開會，或起身蹲馬步練腿力，或起身走動，休息一下。
3.金雞獨(dú)立看電視
回家后，也應(yīng)該隨時(shí)運(yùn)動。特別是有時(shí)間看電視，沒時(shí)間運(yùn)動，只想癱軟在沙發(fā)上的沙發(fā)馬鈴薯們。
可以輪流抬高左右腳，以金雞獨(dú)立之姿看電視，練習(xí)身體協(xié)調(diào)與平衡?；蚨遵R步，或原地踏步、小跑步看電視。健身兼娛樂，一舉兩得。
至于銀發(fā)族，可利用身旁有穩(wěn)固扶手的桌、椅，雙腳并攏，或腳一前一后，呈一直線的站姿看電視，加強(qiáng)平衡感，避免跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
4.掌握三組關(guān)鍵數(shù)字
年過四十，除了提款卡密碼，血糖、血壓、血脂這三組數(shù)字也不能忘。
超過六成的中老年人，受高血壓、高血糖或高血脂所苦。過高的血壓、血糖、血脂，會引起心臟病、高血壓、中風(fēng)、糖尿病等疾病，甚至某些癌癥。
要擺脫三高，請將血壓控制在收縮壓小于120mm汞柱、舒張壓小于八十毫米汞柱，總膽固醇要小于200 mg/dL，空腹血糖值要在80~100 mg/dL。
5.每天量體重
肥胖不是美丑問題，而是健康問題！
十大死因中，與過重、肥胖有關(guān)的疾病，就占了七個(gè)，包括癌癥、心血管疾病、中風(fēng)等。
想要健康元?dú)?，先從體重管理開始，趕快買個(gè)可計(jì)算體脂肪的體重計(jì)。
正常體重是身體質(zhì)量指數(shù)（ＢＭＩ）在18.5～23.9。ＢＭＩ的算法是體重（公斤）除以身高（公尺的平方）。
同時(shí)，男性腰圍要小于90cm、體脂肪要小于25％。女性腰圍要小于80cm，體脂肪要小于30％。
6.少喝含糖飲料
手搖杯飲料深獲上班族喜愛，但一杯700mL的珍珠奶茶，熱量就等于兩碗半的飯。
要消耗一碗飯的熱量，得在健身房快走一小時(shí)。
飲料加的白色透明糖液是果糖。果糖會造成三酸甘油酯升高、血脂過高，引起脂肪肝，也會引起血糖問題。
喝含糖飲料，還會造成體內(nèi)Ｂ群流失，反而更容易疲累。
習(xí)慣喝飲料的人，從減糖做起，全糖改成半糖或微糖，最好改喝無糖的紅茶、綠茶、烏龍茶等飲料。同時(shí)要把握「料加愈少愈好」的原則。
7.一天八杯水
斷、舍、離含糖飲料，多喝白開水，而且一天至少喝2000～2500mL，約八大杯。
多喝水有助于提高代謝，幫助身體排出毒素；而且也幫助消化、刺激腸胃蠕動。
上班族常常一忙就忘了喝水，可以手機(jī)設(shè)定，每隔一段時(shí)間提醒自己喝水?；蛸I1000mL容量的水壺，裝水放在辦公室，上、下午各喝一壺。
每天都得「酗咖啡」的人，更要多喝水，因?yàn)榭Х壤颍瑫屓巳彼?/SPAN>
8.每天一盤綠色菜、菇類
久坐、少運(yùn)動，容易便秘、疲累。中午用餐時(shí)，記得點(diǎn)一盤綠色蔬菜和一盤菇類。
綠色蔬菜，例如菠菜、空心菜、地瓜葉等，含豐富的膳食纖維，可幫助消化；也有豐富的Ｂ群，幫助恢復(fù)疲勞。
菇類、白木耳等，富含多糖體，可提升免疫力。
一盤綠色蔬菜與一盤菇類，只是基本款，為健康更努力的人，應(yīng)一日至少五蔬果，甚至愈多愈好。
9.每頓飯不少于二十分鐘
經(jīng)常嗝氣、嘔酸水、胸口灼熱嗎？小心胃食道逆流找上門。
腸胃問題是國人普遍的毛病，特別是胃食道逆流，影響約兩、三成的人。
很多人年輕時(shí)就有胃食道逆流，年紀(jì)愈大愈嚴(yán)重。
胃食道逆流與飲食方式不當(dāng)有關(guān)，包括吃太快，吃太飽或餓過頭，吃太甜、太油膩等。
每頓飯一定要吃超過二十分鐘，細(xì)嚼慢咽。
充分咀嚼，讓食物與唾液里的唾液?充分混合，不僅有助于消化吸收，也較容易有飽足感。
進(jìn)食二十分鐘后，大腦才會發(fā)出飽的訊息。一旦吃得太快，當(dāng)感覺飽時(shí)，通常已經(jīng)過飽了。
吃得慢一點(diǎn)，就比較容易只吃七、八分飽，避免過重，同時(shí)也能延壽。
10.外食必備筷子
自備筷子、湯匙，可不只單純支持環(huán)保，更重要的是捍衛(wèi)健康。
幽門桿菌可透過未洗凈的筷子傳染。要避免感染，最好的方法，就是自己帶筷子。
11.四分鐘「冷戰(zhàn)」
一年的健康計(jì)劃，自然不能少了婚姻經(jīng)營之道。一個(gè)小祕訣是，掌握關(guān)鍵四分鐘。
不少人出門上班時(shí)，腦子里已在想工作的事。如果配偶在此時(shí)不斷交代水電費(fèi)要繳、電器要修等日?，嵤?，干擾他的思緒，彼此不對頻下，很容易吵架。
同樣的情形，也容易發(fā)生在下班后剛進(jìn)門時(shí)。在辦公室受的氣還沒消解，一打開家門，柴、米、油、鹽、醬、醋、茶，一股腦轟襲，戰(zhàn)火瞬間引爆。
夫妻在上班前、下班后，兩個(gè)時(shí)段各四分鐘「冷戰(zhàn)」。無聲勝有聲，讓對方的心情，「從ＦＭ轉(zhuǎn)到ＡＭ」，調(diào)整一下。
12.少吃維他命
早上起床盥洗時(shí)，請面對鏡子微笑。
情緒對健康影響深遠(yuǎn)。已有不少研究指出，經(jīng)常有正面情緒的人，活得較久、較健康，也少得心臟病等。
保持心情愉快、知足，免疫力比較好。經(jīng)常憂郁，免疫力較差。
吃維他命不見得能幫助人保持健康。
很多研究顯示，除非有特殊疾病，否則吃過量的維他命Ａ、Ｅ等，對身體有害。
一旦超過（建議量）五倍以上，免疫力下降，得癌癥與自體免疫性疾病的風(fēng)險(xiǎn)會增加，均衡飲食最重要。只要攝取足夠的營養(yǎng)，就不需要額外吃維他命。
13. 睡前半小時(shí)留白
一夜好眠，精神百倍。但現(xiàn)代人愈來愈難睡得好。為新年注入元?dú)?，必須建立好的睡眠?xí)慣。
睡前半小時(shí)到一小時(shí)，好好放松、凈空，將心煩的事放下。
這段時(shí)間，不要再上網(wǎng)、玩手機(jī)、iPad，改成寫日記、聽音樂、泡澡等。
或者試試肌肉放松法：從頭到腳，逐一用力緊繃各部位肌肉，幾秒鐘后再放開。例如，用力閉起雙眼、或握緊雙拳或用力聳起雙肩，幾秒后放開，感受每處肌肉從緊繃到放松的感覺。
此外，別忘了白天多曬曬太陽，壓抑腦下垂體分泌褪黑激素，保持清醒。
晚上回到家，需要有利睡眠的環(huán)境。假如家里的燈偏白、藍(lán)光，可換成昏黃的光，避免影響褪黑激素的分泌，才能睡得香甜。 | 
