你想過(guò)通過(guò)呼吸就能瘦腰嗎?腹橫肌的鍛煉,對(duì)我們減掉腰間贅肉、練出腰部線條的效果最為明顯了。想要鍛煉腹橫肌最簡(jiǎn)單的方法就是深呼吸,下面教大家簡(jiǎn)單的深呼吸瘦腰減肥操,隨時(shí)隨地都可練習(xí),瘦腰毫不費(fèi)力。 腹部的內(nèi)肌 你了解嗎? 我們腰腹部有很多肌肉,這次鍛煉的主角部位,是其中對(duì)首要非常有效的“腹橫肌”,它屬于腰腹內(nèi)肌。雖然我們平日活動(dòng)中會(huì)運(yùn)動(dòng)到內(nèi)肌,但是一般人都不知道它的具體位置。應(yīng)該怎樣正確活動(dòng)它?從“內(nèi)肌”的名字我們就可以知道,它是“內(nèi)側(cè)(深層)的肌肉”。 腹橫肌的主要作用: 拉長(zhǎng)腰部線條 “天然的塑身衣”——緊致腹部 接下來(lái),我們就來(lái)介紹直接作用到腹橫肌的“瘦腰減肥操”吧! 首先,要想拉長(zhǎng)腰部線條應(yīng)該怎么辦? 答案是,深呼吸。 就像早晨起來(lái)伸懶腰一樣,舉起手來(lái),大口地吸氣,同時(shí)拉伸你的腰部。
★記住這種感覺(jué),然后用拇指和食指做出一個(gè)“L”的手勢(shì),食指放在腰骨上,拇指置于肋骨處,做動(dòng)作時(shí)試著大口地吸氣。 保持手勢(shì)不變,然后吐氣。
★現(xiàn)在觀察看看,骨盆和肋骨之間的距離改變了嗎? 掌握了腹橫肌的伸展方法后,我們就利用這個(gè)原理來(lái)進(jìn)行簡(jiǎn)單的鍛煉吧。
1. 像上面提到的那樣,指尖置于肋骨和腰骨處,深深地吸進(jìn)一口氣。
2. 盡量用指尖保持肋骨和骨盆之間的距離,慢慢地長(zhǎng)長(zhǎng)地吐出一口氣。 拉長(zhǎng)了腰部線條,腰就會(huì)變得緊致纖細(xì)咯!一天做3次,或者想起來(lái)就做! 進(jìn)階版的“麻花體操”
1. 和前面的動(dòng)作一樣,先深呼吸,將腰部線條拉長(zhǎng),做好準(zhǔn)備。
2. 吐氣,盡量保持腰長(zhǎng)的狀態(tài),身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。這時(shí),要注意肚臍的朝向是不變的。
3. 吸氣,身體轉(zhuǎn)回正面。再次吐氣,身體往反方向扭轉(zhuǎn)。 左右重復(fù)4~5次,想起來(lái)就可以做咯。日常生活中,也可以運(yùn)用到我們的扭頭轉(zhuǎn)身中哦! 補(bǔ)充瘦腰營(yíng)養(yǎng) 瘦腰更有效 蛋白質(zhì):牛奶、豆?jié){、蛋白粉 蛋白質(zhì)是你減肥期間最害怕的一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)嗎?事實(shí)上腰腹部的贅肉是很喜歡那些不愛(ài)補(bǔ)充蛋白質(zhì)的女生的,蛋白質(zhì)水解之后會(huì)得到氨基酸和酶,包括脂肪分解代謝在內(nèi)的許多生化反應(yīng)都必須依靠氨基酸和酶的參與才能完成。沒(méi)有蛋白質(zhì),就等于脂肪分解沒(méi)有了原料,這個(gè)反應(yīng)根本無(wú)法完成。 而身體缺乏蛋白質(zhì)之后,會(huì)優(yōu)先停止這些代謝來(lái)減少營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消耗。這樣身體的脂肪比例反而會(huì)上升,而腰腹部又是脂肪堆積最多的區(qū)域,自然也會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重。因此想要纖腰瘦腹的MM們一定記得,在減肥期間要多吃富含蛋白質(zhì)的食物,比如豆?jié){、豆奶、牛奶等,也可以用乳清蛋白粉沖飲后進(jìn)行補(bǔ)充,但耗資可能會(huì)更大。 纖維質(zhì):粗糧、蔬果、纖維粉 纖維質(zhì)有多重要想必經(jīng)常便秘的女生應(yīng)該非常清楚,纖維質(zhì)能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)增加排便通暢性,另外纖維質(zhì)還能清除腸道壁表面附著的毒素和垃圾,讓你輕松排出腸道內(nèi)的毒素和垃圾。許多女生的腰腹部是因?yàn)榕疟悴粫澈团哦静患岩鸬模w維質(zhì)能有效減少腰腹部腫脹和肥胖的程度。 精細(xì)的食物加工讓我們的飲食中纖維質(zhì)的含量越來(lái)越少,這也是越來(lái)越多人便秘的原因。玉米、小米、小麥、燕麥等粗糧中富含大量膳食纖維,你可以用這些粗糧做成粥食用補(bǔ)充纖維質(zhì),另外許多蔬菜水果中的纖維含量也很豐富,例如芹菜、甘藍(lán)、香蕉、獼猴桃等等。如果是纖維質(zhì)缺乏較嚴(yán)重的,還可以沖印一些蔬果纖維粉,但記得不要加糖哦。 粗脂肪:堅(jiān)果、肉類(lèi)、植物油 脂肪一定是很多女生減肥期間唯恐避之不及的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),因?yàn)楝F(xiàn)在食品加工技術(shù)非常先進(jìn),通過(guò)精細(xì)加工的細(xì)脂肪也被稱(chēng)作精細(xì)碳水化合物,這類(lèi)物質(zhì)非常容易被人體吸收并且分解獲得能量,最終導(dǎo)致熱量超標(biāo)引發(fā)肥胖。然而粗脂肪卻不是這樣,粗脂肪指的是不飽和脂肪,這些成分能有效幫助你控制脂肪比例預(yù)防肥胖。 在許多堅(jiān)果中不飽和脂肪的含量是很高的,比如花生、核桃、杏仁、腰果等等,當(dāng)然小編不是讓你把堅(jiān)果當(dāng)成主食,但是每天能固定吃一些堅(jiān)果,一個(gè)月能減少20%的熱量攝入。 |
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