最最基礎(chǔ)的呼吸，漂浮，直體滑和自學(xué)自由泳的方子詳見這個(gè)帖子：

自學(xué)自由泳和蝶泳的方子：

http://blog.sina.com.cn/s/blog_4bcfdfea010007lq.html

應(yīng)朋友要求，說我那個(gè)蝶泳四部曲有不少泳友都練出來了，再讓我細(xì)化寫一個(gè)自由泳四部曲，我想起以前在廈門悠游發(fā)過一篇【原創(chuàng)獨(dú)發(fā)廈門悠游】結(jié)合我自己談?wù)劤赡耆巳绾巫詫W(xué)游泳，游得舒展流暢（連載未完）
http://www./thread-3322-1-1.html 里面有一部分是自由泳的進(jìn)階訓(xùn)練要點(diǎn)。
現(xiàn)摘錄出來，感興趣的朋友可以看看。

自學(xué)自由泳第一步：

1.扶板打腿（先練習(xí)頭埋在水里的，再練習(xí)抬頭打腿，20課時(shí)）（打腿）

由于streamline直體滑一直是貫穿各種泳姿的核心，也是在正式學(xué)習(xí)游泳的必要前提，自由泳打腿課程的開始練習(xí)就是從大臂緊緊壓住頭部，埋頭打腿開始的。
要點(diǎn)

a,大臂要緊緊壓住頭，使頭部完全沒入水中，體會(huì)脊頸平直的體位，呼吸注意嘴和鼻子一起均勻向外吐氣，吐泡泡。
b,一開始如果做不出鞭狀打腿，為了避免小腿向上主動(dòng)上揚(yáng)再向下拍小腿的打腿，可以盡量將大腿小腿腳面繃直，直上直下棍狀打腿。慢再放松腳踝和小腿，由于水有阻力，水阻會(huì)促成一定的鞭狀打水效果使本來直上直下的棍狀打水呈現(xiàn)出鞭狀的效果，但這是被動(dòng)的鞭狀打水，找到感覺后，再慢慢過渡到主動(dòng)鞭狀打腿。

陸上鞭狀打水練習(xí)：

錯(cuò)誤的主動(dòng)上抬小腿，拍小腿式打腿： 這個(gè)是錯(cuò)誤動(dòng)作，請(qǐng)勿模仿！

棍狀打水到鞭狀打水的過渡：

類似棍狀打腿，初學(xué)者做到這樣就可以了，在慢慢找鞭狀打腿的感覺。

鞭狀打腿正確動(dòng)作，髖部發(fā)力，帶動(dòng)大腿小腿：

我的自由泳打腿，25米20秒

推薦一篇我朋友qwee寫的

http://www./mybbs/viewthread.php?tid=18805&highlight=

從棍子到鞭子-----關(guān)于自由泳打腿

稍微補(bǔ)充一點(diǎn)點(diǎn)：

自由泳腿和蝶泳腿非常像，要做到鞭狀，一定要膝蓋彎曲，不能是大木頭棍子一樣直上直下的，但這個(gè)“彎”都是大腿下壓，然后發(fā)力，鞭打完以后要直腿上擺。而不是主動(dòng)上抬小腿（就是我們常說的拍小腿）。

曲腿下壓，直腿上擺。

如果兩條腿象大木頭棍子一樣直上直下就非常累。每天最少打500米腿，第二天股四頭肌和臀大肌疼。

建議做這個(gè)簡單的陸地練習(xí)進(jìn)行配合，提高大腿的力量，雙手抱頭，深蹲起，每天做4組，每組50個(gè)，非常有效果。

身體立在水中輔助練習(xí)---雙腿交替做立位自由泳鞭狀打腿。

單腿立蝶：一腿向上蜷著不動(dòng)，另一腿鞭狀立直打蝶泳腿水，肩部以上要保持出水狀態(tài)，這個(gè)超強(qiáng)!大木頭棍子打腿絕對(duì)沉底兒！

腿部動(dòng)作視頻：

c.埋頭浮板打腿能很順利的前進(jìn)了（蛙泳手換氣），再進(jìn)行扶板子打腿。

檢驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)，自拍視頻看動(dòng)作，25米25秒及格，垂直立位打自由泳腿可以2分鐘，肩部出為及格。

打腿過關(guān)后，進(jìn)行

2。一臂扶板前伸，打腿，另一臂緊貼大腿外側(cè)，不劃臂，只是練習(xí)頭，肩，髖一體的換氣，體會(huì)換氣時(shí)頭部的位置。（左側(cè)10課時(shí)，右側(cè)10課時(shí)）（呼吸）

注意下巴要收緊，咬肩換氣，一定不要抬頭，目光注視斜后方。身體始終呈現(xiàn)streamline流線型，上肢要壓低，屁股和腿要高，身體一定要高平。

這一步自拍視頻檢驗(yàn)頭部上上肢位置是否正確，呼吸時(shí)候是否很順暢，不用抬頭也可以輕松換氣？體位高平和STREAMLINE直體滑流線型是否做到位？

完全OK，這一步就可以PASS了！好的自由泳不是你學(xué)到了多么高深的技術(shù)，而是你踏踏實(shí)實(shí)做好了基本功練習(xí)，每個(gè)最最基本的環(huán)節(jié)都完全要掌握和做到位，你把最基礎(chǔ)的動(dòng)作做好，就會(huì)非常好。

感覺自己就是一個(gè)大鞭子，蝶腿是是一個(gè)整體鞭子，自腿仰腿被剪成了兩個(gè)鞭子。。。

林德賽本科強(qiáng)調(diào)：You know, one of the main reason I like to kick with a board is because my freestyle kick is one of my weeker point to my stroke, and I think kicking with a board is really hard for me to do, so the more I do it, the better I'm going to get out of it.

譯文：我喜歡扶板打腿的原因之一是：自由泳打腿是我的一個(gè)弱項(xiàng)。我認(rèn)為扶板打腿對(duì)于我來說的確很難，所以我多多練習(xí)就能做得更好。

my kick is very narrow is very close to the surface. You will looking at the kick and looking how close my kick is together, looking how I'm using to knock them evenbut not too much being most of my power coming from the bottom part of my leg, especially from my ankle flexibility。

如果你注意我的打腿動(dòng)作，我的打腿幅度很小很接近水面?？纯次业拇蛲葎?dòng)作時(shí)兩腿是多么接近。兩腿均衡地打水，但不是很重。大部分能量來自于腿的下部，特別是踝部的靈活性。（鞭狀發(fā)力從髖部開始，經(jīng)大腿小腿踝部到腳，都參與了打腿這個(gè)動(dòng)作，但越往后振幅越和作用越突出，而踝部靈活動(dòng)作很關(guān)鍵末梢放大。

proper position looking right at the bottom. This brings her hips right to the surface and her body in the full line. Proper kicking you don't bend your knees too much, but there is a knee-bent particularly on the down beat. It's almost like a flipper action as she kicks down.

譯文：只要保持正確的身姿看著水底。她的臀部抬至水面，身體呈一直線。正確的打腿動(dòng)作中你的膝蓋不能太彎，但是膝蓋是會(huì)有所彎曲的，特別是在向下加速打腿時(shí)。她向下打腿時(shí)有魚鰭的效果。

Proper position is using a good alignment, and looking at the bottom of the pool. As her head goes down, her hips come right up to the surface. 身體呈水平直線狀，看著水池底部.她的頭部埋下進(jìn)入水面時(shí)，臀部升到了水平面。

You'll notice underwater though when you do social kick, that your hips are up in line. Social kicking is fun to do and it's also good leg exercise, however, it's good if you're going to kick with a board to do most of your practise in a proper position.

譯文：在水下你會(huì)注意到扶板打腿時(shí)臀部是與身體處于同一條水平線的。扶板打腿練習(xí)比較有意思，它是個(gè)好的腿部訓(xùn)練。但是，要調(diào)整好正確的身體姿勢(shì)和位置才會(huì)有效

一個(gè)有效的打水可以改善你的劃水，而事實(shí)上也是動(dòng)力鏈要素之一，它能夠產(chǎn)生的東西和動(dòng)力一樣。關(guān)鍵是要讓你的腿用最自然、高效的方式去運(yùn)動(dòng)而避免不必要的動(dòng)作。一個(gè)有效的、節(jié)奏精準(zhǔn)的打水可以讓動(dòng)力鏈條的整個(gè)動(dòng)作變得有力得多，并且能量不會(huì)消耗太多。

無效的打水只會(huì)幫助產(chǎn)生阻力和帶來能量消耗，而不會(huì)對(duì)速度和推動(dòng)力有貢獻(xiàn)。當(dāng)然它還可以讓你更加快速地感到疲勞。對(duì)于沒有很好平衡的泳者，他們感到腿在下沉，因此反而更加快速地抖動(dòng)他們的腿，這個(gè)不協(xié)調(diào)的打水不僅導(dǎo)致無法改善水中的平衡，而且破壞了任何光滑的身體流體的旋轉(zhuǎn)。

打水可以對(duì)有效正確的劃水增加適當(dāng)?shù)耐苿?dòng)力，但是如果打水被過分強(qiáng)調(diào)的話，它也會(huì)增加相當(dāng)?shù)淖枇?、大大提高整體游進(jìn)的能量消耗。因此，泳者應(yīng)該盡其所能地將打水的好處最大化而將它的消耗最小化。

盡管有資料證明在配合游中打腿所產(chǎn)生的推進(jìn)力僅僅占20%到30%，單純靠打腿并不能使人游得多快，你需要做其他協(xié)調(diào)性和平衡，速度感，力量等技能的訓(xùn)練。因?yàn)楦咚佟⒏咝实淖杂捎締慰看蛲染毩?xí)，是無法達(dá)到的。但是如果你不具備良好的打腿功底，腿功的基本素質(zhì)，那么之后的身體平衡，劃手效率，機(jī)體協(xié)調(diào)性等等等等就根本與你無關(guān)了！而且脫離了軀干和手腿力量發(fā)出整體合力，光看打腿或劃手都不能有效評(píng)價(jià)打腿的功效和能耗是否合適，和各自所占的比例。離開整體配合的整體時(shí)效也沒法談該如何用腿，所以不應(yīng)該將打腿割裂開來分析。好的打腿除了提高身體位置，減少渦流阻力，主要作用是與軀干和劃手協(xié)同發(fā)力。所以有些朋友打腿非常好，但是用到配合游中就不那么盡如人意，完全沒有發(fā)揮出腿功的優(yōu)勢(shì)了。