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“節(jié)后”修煉手冊

 尤里蒙提 2016-03-28

前天還在猴年大吉!怎么突然就到“開工”大吉了?如此殘忍的話鋒忽轉(zhuǎn)節(jié)奏,讓春節(jié)長假身心喜(yong)悅(lan)的我們還一時回不過味兒來。仿佛忽如一夜春風襲來梨花沒開,開的的卻是:心情煩躁、萎靡不振、精力無法集中、胃口不佳、乏力、失眠、嗜睡,甚至伴有情緒抑郁、焦慮等各種虐心的節(jié)后綜合征。

  但我們既不能罷工也不想消極怠工,更何況一年之計在于春,不搶個頭彩怎么行。那就趕緊跟上孝文老師的節(jié)拍,走出長假舒適圈,調(diào)節(jié)身心,以最佳的狀態(tài)迎戰(zhàn)猴年吧!

“節(jié)后”修煉手冊

  身體的節(jié)奏

  你有沒有發(fā)現(xiàn),節(jié)后綜合征很像你剛從美國回來倒時差時候的身體狀態(tài)?

  時差使人被迫根據(jù)新的作息在不正常的時間里吃飯睡覺,而體內(nèi)的生物鐘一時半會又調(diào)整不了,這就導致了許多問題:疲乏、睡眠障礙,如白天困倦、夜晚失眠以及早醒等,易怒,脾氣暴躁,注意力分散,頭痛,腸胃不適,腹瀉或便秘。

  沒錯,因為節(jié)假日的生活節(jié)奏和工作作息時間相差甚遠,你的身體在倒時差也是很正常的。那么我們?nèi)绾卧诙虝r間內(nèi)調(diào)整呢?

  心理的節(jié)奏

  癥狀

  上班恐懼癥:由于無法快速適應(yīng)從節(jié)假日的放松一下子跳躍到無比緊張的工作中,不少人在節(jié)后不想上班,害怕重新面對巨大的壓力,出現(xiàn)茶飯不思、身心疲憊、精神渙散等癥狀。

  情感失調(diào)綜合征:從歡樂喜慶的節(jié)假日回歸到平靜的日常生活,從溫暖親情、真摯友情回歸到作風嚴謹?shù)耐聭?zhàn)友之情,這些都會讓人感覺到孤獨、焦慮、萎靡不振和心煩意亂。

“節(jié)后”修煉手冊

  “收心”大法

  1) 多曬點太陽

  作用:多曬太陽心情好、身體棒呀!

  供金牛座、處女座、天蝎座和射手座參考:人腦里有種腺體叫松果體,對陽光十分敏感。它通過神經(jīng)纖維與眼睛相聯(lián)系,當太陽光強烈時,松果體受到陽光的抑制,分泌激素減少。而當陽光強度降低時,松果體興奮,分泌出的激素就多。這種激素有調(diào)節(jié)人體內(nèi)其他激素含量的“本領(lǐng)”。當它分泌多時,人體內(nèi)的甲狀腺素、腎上腺素分泌減少,在細胞中的濃度降低,這兩種能喚起細胞興奮的激素一旦減少,就會導致細胞不活躍,人便會處于抑郁狀態(tài),情緒低沉,很容易感覺到疲憊。所以,多曬太陽,甲狀腺素和腎上腺素正常分泌,你的困倦、抑郁就狗帶了。

  2) 腹式呼吸

  作用:安神益智,可快速平復心情,提升專注力和反應(yīng)能力;調(diào)節(jié)植物神經(jīng),改善腹部臟器的功能,尤其脾胃功能。

  做法:取仰臥或舒適坐姿

  放松自然呼吸,雙手放在小腹處。

  吸氣時,最大限度地向外擴張腹部,胸部保持不動。

  呼氣時,最大限度地向內(nèi)收縮腹部,胸部保持不動。

  循環(huán)往復,保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細心體會腹部的一起一落。

  經(jīng)過一段時間的練習之后,就可以將手拿開,只是用意識關(guān)注呼吸過程即可。

  PS:可先從呼氣-內(nèi)收小腹開始,會更容易進入腹式呼吸。

  3) 在心情急躁、產(chǎn)生負面情緒時,交叉雙臂給自己一個擁抱,安撫并鼓勵自己。

  4) 在工作上制定目標,獲得信心??梢陨习嗲叭?,盡量安排一些計劃性、交流性質(zhì)的工作,可以給到到一個緩沖調(diào)整的時期。

  5) 聆聽舒緩音樂、讀書閱報。

  運動的節(jié)奏

  適量運動可以幫助你:

  緩解疲勞、釋放壓力、增強精力;改善情緒,提升認識功能和學習能力,增強注意力;改善你的睡眠模式,使你獲得更好的睡眠質(zhì)量等。

  那么長假后,什么樣的運動更適合你呢?

  1) 快走、慢跑等有氧運動

  有氧運動不但可以幫助你消耗節(jié)假日超量攝取的卡路里,甩掉多余的脂肪,而且會通過提升肺活量和肌肉適能增強你一天的精力和體力。

  2) 舒展的柔韌性練習和我國傳統(tǒng)的養(yǎng)生功法

  如八段錦和瑜伽的習練,都同時包含了肢體運動、呼吸吐納和心理調(diào)適,能有效的疏通經(jīng)絡(luò),加強氣血運行,調(diào)整臟腑功能,從而達到祛病強身、延年益壽。

  3) 多伸懶腰

  伸懶腰其實是人體的一種自我保護方式,對于腦力勞動者尤其有效。伸懶腰的過程你會將雙臂向上拔高,胸腔打開,同時配合一個深呼吸或一個哈欠。如此,你的缺氧狀態(tài)和身體緊張酸痛都會得到緩解。

  4) 心肺活力操

  由北京團市委發(fā)起,孝文老師和多位運動醫(yī)學專家共同創(chuàng)編,于長城國際心臟病學會議上正式發(fā)布。

  飲食的節(jié)奏

  其實你大可不必為你的食欲不振而苦惱,因為我們的身體非常聰明。

  在我們的下丘腦有兩個調(diào)節(jié)攝食的中樞:一個是飽足中樞,另一個是攝食中樞。在調(diào)節(jié)功能正常的情況下,可使體重長期保持相對恒定。舉個例子,動物長期饑餓后吃食不限量,則其進食量比原來的大得多。反之,如果強迫其進食,幾個星期后再讓其自愿進食。則進食量就少。這種調(diào)節(jié)教營養(yǎng)性調(diào)節(jié),與體內(nèi)儲存營養(yǎng)的正常數(shù)量的保持有關(guān)。

  所以,此刻你要做的就是讓腸胃好好地休個假,吃一些清單易消化的食物,當你的食欲慢慢恢復時你還會驚喜的發(fā)現(xiàn),體重也掉回了節(jié)前。

  當然,在飲食營養(yǎng)方面,我還會給大家更的建議。

  1) 喝咖啡有助于提神醒腦,但要少喝咖啡,多喝清水,因為過多攝入巧克力和咖啡因,可使人心情沮喪,加重抑郁。

  2) 愉悅的食物:適當增加含有色氨酸的食物,如小米、南瓜子、黑芝麻、紫菜、腐竹、奶制品等。

  3) 香蕉中富含的鎂元素,可以緩解緊張情緒。

  4) 戒煙,少喝酒。雖然香煙、酒精可以讓抑郁情緒得到暫時解脫,但一段時間后,不良情緒會卷土重來。還有,要遠離碳酸飲料、油炸食物等高熱量食品。

  作者:孝文

  運動醫(yī)學碩士、國家三級公共營養(yǎng)師、國際瑜伽裁判員

  中國健康管理服務(wù)網(wǎng) 運動健康項目總監(jiān)

  中央電視臺健康之路節(jié)目特邀運動嘉賓

  北京電力醫(yī)院等機構(gòu)特邀運動指導專家

  中國健康知識傳播健康激勵計劃骨質(zhì)疏松防治項目專家組成員

  北京團市委職場健康系列工位操創(chuàng)編者

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