因?yàn)轶w態(tài)過(guò)重，或者不當(dāng)?shù)淖擞绊?，很多人容易有髖部疼痛的煩惱。在此，筆者向各位推薦一套脊柱瑜伽，幫你放松臀部周圍的肌肉，以緩解髖關(guān)節(jié)疼痛的癥狀。

　　給脊柱做個(gè)瑜伽

　　髖關(guān)節(jié)(骨盆與股骨之間的關(guān)節(jié))在人體中，是支撐體重的重要部位。很多人因維持長(zhǎng)時(shí)間坐姿，容易有髖部疼痛的問(wèn)題。體態(tài)過(guò)重和不當(dāng)?shù)淖耍紩?huì)影響骨盆周圍的肌肉狀況，使得脊椎獲得不尋常的推擠，于是便導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)疼痛感。

　　緩解疼痛的方法，就是放松脊柱和臀部周圍收縮的肌肉。

　　交叉腿側(cè)伸展

　　1.站姿，脊柱伸直，雙手放在身體兩側(cè)，右腳向前，繞過(guò)左腳，放在左腳左側(cè)，兩腳掌腳尖腳跟平行。

　　2.向上伸展右手臂，貼住耳朵，掌心向左。

　　3.上身向左彎曲，同時(shí)，頭部看向右側(cè)腋窩處，左右交換各做10次。

　　側(cè)腰伸展

　　1.坐在地上，兩腿彎曲，右腳跟貼住左大腿根部，左腿向后彎曲。右手放在膝蓋處，左手屈肘，按住髖部，然后，上身向右側(cè)稍微扭轉(zhuǎn)，拉伸左側(cè)腰至左大腿間的肌肉，停留3—5個(gè)呼吸，左右兩側(cè)各做5次。

　　2.兩腿交叉盤坐，脊柱伸直，雙手呈蓮花指，放在膝蓋上，調(diào)整呼吸1分鐘。

　　橋式

　　1.仰躺在地上，雙腿分開(kāi)，與髖同寬，彎曲膝蓋，腳跟靠近臀部，兩手掌心向下，放在身體兩側(cè)。

　　2.收緊腹部、臀部及大腿，用力向上，抬起髖部，同時(shí)，雙手在臀部下方握拳，眼睛看向胸部。保持3-5個(gè)呼吸后，放下，回到躺姿，重復(fù)3-5次。

　　舞蹈式

　　1.站直，彎曲右腿膝蓋，右手抓住右腳掌。

　　2.上半身向前傾斜，同時(shí)，向前伸展左臂，右手向上，拉起右腿，保持3～5個(gè)呼吸，然后慢慢回到原位，換腿重復(fù)相同動(dòng)作，重復(fù)5次。

　　半蹲式

　　1.雙腿打開(kāi)兩個(gè)半肩寬距離，站直，兩腳腳掌向外，兩手叉腰。

　　2.向兩側(cè)彎曲膝蓋，成直角，上身下蹲，頭、背、臀保持在一個(gè)平面上。停住3--5個(gè)呼吸，然后回到原位，重復(fù)5次。

　　戰(zhàn)士二式

　　1.雙腿打開(kāi)兩個(gè)半肩寬，右腿腳掌向外，兩手平舉至肩膀高度。

　　2.右腿膝蓋彎曲成90度，上半身向右側(cè)彎曲，右手放在右腳掌右側(cè)，左手右上方伸展，與左側(cè)身體成一直線延伸，頭看向天花板。停住3-5個(gè)呼吸，然后回到原位。換邊重復(fù)相同動(dòng)作，左右兩側(cè)各做5次。

　　舞蹈式

　　1.站直，彎曲右腿膝蓋，右手抓住右腳掌。

　　2.上半身向前傾斜，同時(shí)，向前伸展左臂，右手向上，拉起右腿，保持3～5個(gè)呼吸，然后慢慢回到原位，換腿重復(fù)相同動(dòng)作，重復(fù)5次。

　　雙腿背部伸展式

　　1.坐在地上，雙腿向前伸直，腳板勾起，雙手放在髖部?jī)蓚?cè)，脊柱伸直。

　　2.上身慢慢向前傾，雙手抓住兩大腳趾，停住3~5個(gè)呼吸，重復(fù)5次。

　　雙腿背部伸展式2

　　1.雙腿并攏，腳板勾起，坐在地上，上身前傾，雙臂伸直，雙手抓住大腳趾。

　　2.彎曲手肘，向外打開(kāi)，上身繼續(xù)向前傾，胸部腹部貼住大腿，停住3～5個(gè)呼吸，然后回到原位，重復(fù)5次。