如何選擇適合自己的運動

　　無論你是想減肥還是想健身，改善健康狀態(tài)，可選擇的運動項目都有很多種。如果你主要是想增強肌肉力量，就需要在運動計劃中加入舉重或同等強度的項目（有心臟疾病者不建議參加舉重或塑身類運動）。增強肌肉彈性最理想的運動是有拉伸動作的運動，如瑜珈。如果你想減肥，慢跑或騎車可能是最為有效的。如你主要是想消除攻擊性和沮喪情緒，你可以試試競技性運動項目。如果你只是想到戶外走走，那么徒步旅行或做園藝都是很合適的。高強度的徒步旅行（例如，像塞拉俱樂部所做的）能夠增強身體的力量和耐力。

　　有氧運動是健身的重點

　　有氧運動讓運動者的心臟功能及肌肉更有效率 的吸收及運用氧氣，并且能幫助燃燒脂肪。有氧運動對身體的好處遠超過其它種類的運動，所以當你想要運動、想要有效率的達到運動效果，有氧運動就是最好的選擇。

　　有氧運動的好處包括：

　　1.促進健康—有氧運動可以增加活力、舒緩壓力、放松心情，還會讓你對自己的一舉手一投足更有自信。

　　2.讓心 臟更強壯—強健的心臟可以充分把充滿氧氣的血液送到全身，減少心臟疾病及高血壓的發(fā)生。

　　3.燃燒 脂肪—燃燒脂肪需要氧氣，有氧運動可以幫助身體處于“有氧”狀態(tài)，可以燃燒體內(nèi)較多的脂肪。

　　很多人發(fā)現(xiàn)，增加運動方式的多樣性對提高運動積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運動，如慢跑、騎車，每周兩次社交性運動，如網(wǎng)球或者塑身運動。健身計劃里最好包括兩種不同類型的運動項目，這樣可以防止因老是做同一種運動而厭煩。

　　跑步

　　多少年來，跑步（或慢跑）一直是最受歡迎的有氧運動的形式，大概是由于其方便易行。你需要的唯一裝備就是一雙跑鞋，并且通常情況下，你只需要步出屋外就可以開始跑步了。跑步是很多運動項目中最適宜減肥的一個，因為跑步能夠使身體脂肪很快地燃燒。大量的研究證明跑步還對克服沮喪有好處，因為跑步能夠提高大腦中內(nèi)啡肽和5羥色胺的含量。正如上文所提到的，通過跑步，可以代謝掉過多的腎上腺素以及使緊張的骨骼肌放松而減輕焦慮。每周進行四五次三公里的慢跑（保持10分鐘一公里的速度，跑大約30分鐘）能夠有效預防肥胖和舒緩情緒。

　　跑步的缺點：過度跑步會造成腿部關(guān)節(jié)的損傷。特別是如果你在堅硬的地面上跑步，對關(guān)節(jié)的不斷震動會使腳、膝蓋或背部受傷。

　　下面幾點可以使受傷的風險最小化：

　　1、穿上合適的鞋子，這能使你關(guān)節(jié)受到的震動最小。

　　盡可能地在柔軟的地面上跑步，最好是在草地、泥土地、小路或在硬化的海灘上跑。避免在混凝土地面上跑步。如果你的鞋子很耐磨的話，在瀝青地面跑也可以，但是不要每天都在上面跑。

　　2、在開始跑步之前做些熱身運動。試著慢跑1～2分鐘。

　　3、不要天天都是慢跑，換換其他的花樣。

　　如果因為天氣不好，找不到松軟的地面，有霧或交通的原因致使你不能在戶外跑步，那么你可以考慮花錢購買一個自動跑步機。為了不讓運動單調(diào)乏味，可以把跑步機放置在電視機或VRC前。

　　游泳

　　游泳能牽動全身很多不同的肌肉，是一項非常好的運動。醫(yī)生經(jīng)常向有肌肉骨骼問題、受過傷或有關(guān)節(jié)炎的人推薦游泳，因為，游泳能使他們關(guān)節(jié)受到最小的震動。游泳不像跑步那樣能夠減肥，但是游泳有助于塑身。

　　為了達到有氧運動的效果，自由泳最好每次20～30分鐘，每周4或5次。要做中等強度、放松式運動，蛙泳是一個很好的選擇。通常情況下，最好在水溫為24℃—27℃的游泳池里游。

　　游泳最大的壞處是很多游泳池中的水是氯化過的。氯化過的水可能會刺激你的眼睛、皮膚或頭發(fā)以及你的上呼吸道膜。你可以戴上護眼鏡和/或鼻塞子來解決這個問題。如果幸運的話，你可以找到以過氧化氫或臭氧作為消毒劑的游泳池，這兩種物質(zhì)都要比氯的剌激性小。

　　騎車

　　近些年來，騎車已經(jīng)成為一種非常流行的有氧運動。騎車會帶來許多與慢跑相同的好處，但不同的是它不會震動你的關(guān)節(jié)。為了達到有氧運動的目的，騎車需要較大的強度，它要求你在平坦的路面上，以每小時大約15公里或者以上的速度行駛。天氣好時，騎車是非常有趣的，特別是當你騎車的路上沒有車輛或那條路是專門設(shè)計的自行車道，并且沿路風景很漂亮的時候。如果因為天氣不好而不允許騎車，可以使用室內(nèi)固定的腳踏自行車。

　　如果你想到戶外騎車，你就首先需要花錢買一輛好的自行車，同時要確保你買的自行車款式和型號適合你的身型，多花點錢買輛車座減震效果很好的自行車也值得。

　　普通的自行車比賽車更適合普通的減肥人群，因為騎車時直身坐要比彎腰坐更令人愉快和輕松。

　　當你開始騎車后，給自己幾個月時間慢慢達到每小時24公里（每4分鐘1.6公里的中等車速）。每周三四次，每次騎一小時就夠了。一定要戴上頭盔，并盡量不要在夜間騎車。

　　有氧健身操

　　大部分的有氧健身操班就是教練帶領(lǐng)做熱身式伸展和有氧運動，并且經(jīng)常要伴隨著音樂來做。這種班通常是健身俱樂部辦的，并根據(jù)參與者的不同水平設(shè)有初級班、中級班和高級班。因為一些運動可能會使關(guān)節(jié)受傷，所以要盡量找對身體影響較小的有氧健身操。有氧健身操的指導形式可能是激勵你參與運動的很好的方式。如果你是自己想運動，并更愿意呆在家里，那么大量很好的有氧健身錄像可供參考。

　　如果你決定做有氧運動，那么確保鞋子要好，這樣才能使你的腳穩(wěn)定，不晃動，并且減少扭傷。如果有可能，在木質(zhì)地板上做這些運動是最好的，盡可能不要在地毯上做。每周運動3～5次，每次運動大約45分鐘至1小時（包括熱身）就足夠了。

　　散步

　　散步具有的優(yōu)勢要超過其他所有的運動形式。首先，散步不需要訓練。其次，除了一雙鞋，散步不需要任何裝備，并且?guī)缀蹩梢栽谌魏蔚胤阶觥绻枰脑挘词乖谫徫锏纳虡I(yè)街也可以。散步受傷的可能性比其他任何類型的運動都要小。最后，散步是最自然的運動方式。我們所有人都喜歡散步。除非哪天社會上的人們都習慣久坐，否則，散步是生活習慣的一部分。

　　一般的散步有助于放松和休閑，要達到散步健身的目的，必須以輕快的步伐每小時大約走3公里。散步20～30分鐘一般來講是不足以達到有氧健身效果的。如果你把散步作為平時鍛煉的一種形式，那么你得每周散步4～5次，最好選擇在戶外。如果你覺得一個小時的散步不夠，嘗試手拿重物或找有斜坡的地方散步。

　　為了通過散步取得最好的效果，正確的姿勢是很重要的。讓你的胳膊隨著步幅在身體兩側(cè)很自然地擺動，將有助于協(xié)調(diào)你大腦左、右兩半球。好的鞋子也是很重要的。要找雙合腳的鞋子，有氣墊、合適的足弓和牢固的鞋跟。

　　一旦你能輕松地散步三至四公里而不用停歇，你就可以考慮花一天或一天一夜的時間去農(nóng)村、州縣或國家公園徒步旅行吧。戶外的徒步旅行能夠使你的靈魂跟同身體一起獲得新生。