同學們！下午好！我們今天在這里進行的是考前心理輔導，我要講的題目是《從從容容中考去》，主要談談如何應對考試的緊張（焦慮心理），希望我講的內容對大家有幫助。

在這之前，先請同學們聽一個小故事《后羿射不中》。后羿是一個神箭手，平時射箭都是箭無虛發(fā)，然而有一天，夏王指著一塊一尺見方、射心一寸的獸皮箭靶對后羿說：“請射吧！如果射中了，賞你萬金，如果射不中就削掉你千戶的封邑?！焙篝嗦牶笫志o張，結果呼吸急促不能自控，屢射不中。

夏王問之何故？有人答道：“后羿所以這樣，那是因為情緒波動影響了他的射技，萬金厚賞以及削掉封邑的壓力造成了他的失誤?！?/span>

再聽一位一個考生的應試故事：

某考生，在平時同學遇到難題向他請教時，都可以從容作答，思維敏捷，可是一到期中、期末考試時，那股沉著、敏捷勁全沒了，本來不成問題的問題，卻怎么也解不出來或者答題漏洞百出；解題時經(jīng)常會計算馬虎、題目看錯等。

這兩個小故事給我們的啟示是：

一個人在緊要關頭，存在著患得患失的雜念，就難正常發(fā)揮自己的才能和本領。

自己有一定實力，只要心理狀態(tài)正常就能考出好成績。而缺乏信心、緊張怯場或受患得患失的干擾，結果就會發(fā)揮不出應有的水平。

考試前既興奮又很緊張，這是很正常的心理狀態(tài)。心理學上把這種心理狀態(tài)稱為考試焦慮心理。

如：考不上重點高中一切都完了 、現(xiàn)在這門課我還有很多不會、我還有……還不會做，我完了，肯定不能……

在中考前適度的心理壓力或適度的焦慮，能激勵我們專心復習，時時提醒自己注意力要集中；能促進各方面的內在素質和已有能力的充分發(fā)揮。從這個意義上說，適度的心理壓力和適度的焦慮有助于我們中考復習和中考時正常發(fā)揮。

然而過度的焦慮與壓力會引起心理負擔過重，智力水平受到抑制，并會產(chǎn)生一系列的反應，如煩躁、厭倦、焦慮、反應遲緩以及恐懼、惡心、頭暈、失眠、胃腹疼痛等身心反應。 

作為當事人的我們怎么來調整考前過度焦慮呢？

1.坦然面對，順其自然。

當一個人已經(jīng)出現(xiàn)了緊張的情緒反應時，該怎么調節(jié)呢？對于這種情況，人們習慣上常常會勸慰當事人：“別緊張！”“有什么大不了的！”而當事人自己也通常會這樣告誡自己：“別緊張！”“有什么了不起的！”然而，十分不幸的是，這種辦法幾乎是行不通的，實際上這會使人感到更加不安。因為這是在和自己過不去，在給你制造更大的緊張。正如有句話所說的“情緒如潮，越堵越高?！蹦敲丛趺崔k呢？答案是“讓它緊張”。 什么意思，就是順其自然。緊張其實不是那么可怕的，我們平時過分地夸大了緊張的危害。告訴自己“正常發(fā)揮就好了……”。

2.有一個準確的定位，并確立恰當?shù)钠谕怠?/span>

我們要對自己有一個準確的定位，對于自己的學習水平及狀況要能有一個客觀的分析，有一個實事求是的自我評價，千萬不能過高地估計自己的實力，也可暫時不去估計，然后提高自身的水平入手。這有利于大家在考試過程中，有一個良好的心態(tài)，有利于大家沉著冷靜地面對每一場考試。所以我們要靜下心來做好老師要求做的每一件事，做好每一次作業(yè)，看好每一課內容，訂正好每一道錯題。

3.要有信心。

信心有時是無窮的力量，會把自己往前推動。有時不會做的題，心里要這樣想，我能做出來的，只是慢點罷了，實在做不出來，心里要這樣想，別人肯定也做不出。就是做出來也不多。能做好基礎題我也一樣的。

臨考前這幾天，每天挺胸抬頭快步走，有助于增強信心，要相信自己的力量，信心是中考成功的靈魂，只要你有良好的心態(tài)就能達到你力所能及的考試目標。

4.要學會放松，學會宣泄。

如果感覺自己的焦慮太多，可少量參加一些體育鍛煉或聽聽音樂，也可以與要好的朋友、教師、家長傾訴。適當?shù)倪\動能調節(jié)情緒、消除疲勞。

如果內心憋得難受，又無法與人傾訴，可以找一個適宜的場所，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內心的不平。到?jīng)]人的地方大吼幾聲。還可以用寫日記或書信的方式，釋放自己的苦惱。

5.合理運用心理暗示。

心理暗示是由法國醫(yī)師庫埃于1920年首創(chuàng)的。庫埃有一句名言：“我每天在各方面都變得越來越好”。他讓病人不斷重復這句話，作為一種自我心理暗示療法，使許多病人得到康復。病人正是通過自我暗示，引起人的器質性的變化，達到了治病的目的。其實，暗示心理療法并不神秘，實際上就是病人要有一個好的心情，要有樂觀的情緒，有戰(zhàn)勝疾病的信心，這樣就能調動人的內在因素，發(fā)揮主觀能動性。古人說：“情極百病增，情舒百病除”。說的就是這個道理。

心理暗示分為消極的心理暗示和積極的心理暗示。消極的自我暗示會妨礙正常的認識活動，會使你精神不振，大大減少本來可以付出的努力?，F(xiàn)在我們來對一些消極的自我暗示進行質辯，給自己積極的心理暗示。

如“我怕中考失敗”,在心里對自己說：“中考沒啥可怕的，中考的結果通常有兩個結果—成功或失敗，會有失敗的可能，但在關鍵時刻，擔心是沒有用的，只有認真做好考前的準備工作，考試才能考好。當前最要緊得是有條不紊地搞好復習，只要我努力過，拼搏過，不管結果如何，無愧我心?！?/span>

“學習太累”—堅持就是勝利，‘今朝不搏，待到何時’。

“怕辜負父母親友的期望？”—現(xiàn)在連自己都顧不上了，還去想別人，中考是個人的事……如此一項一項地排解掉，所有造成情緒不佳的問題都會大化小，小化無的。

在心中默念鎮(zhèn)定情緒，每天默念增強自信心的話3至5遍。比如:“我已平靜下來，我能夠考好?！薄拜p輕松點，會考好的”“別人可以，我也可以的”，“超越自己，戰(zhàn)勝自己”    “我有信心，一定能考出理想的成績”等等。同學們科根據(jù)自己的實際，選擇能激勵自己，使自己能心情平靜和增強信心的話。

6.優(yōu)化情緒，學會放松。

考生應有考試的良好情緒—心平氣和、情緒飽滿、控制情緒能力好?？忌记芭c考中會遇到很多困難和挫折，情緒一時有所波動也是在所難免的。但考生要有較好的情緒控制能力。下面給大家介紹幾種控制情緒的方法。

（1）調息放松法。

具體做法是：保持坐姿，身體向后靠并挺直，松開束腰的皮帶或衣物，將雙手掌輕輕放在肚臍上，要求五指并攏，掌心向下。

先用鼻子慢慢地吸足一口氣，保持該狀態(tài)兩秒鐘。再用鼻子慢慢、輕輕地呼氣，觀察你的手向靠近身體的方向移動。反復多做幾次，以使你掌握你在使用的腹式呼吸，并能達到腹式呼吸的深度要求。

接下來我們再學習控制呼吸的速度。你可以 呼吸時數(shù)數(shù)。

“1、2、3、4……”,你要求自己慢慢地均勻地數(shù)數(shù)，用四個節(jié)拍吸氣，再用四個節(jié)拍吐氣。如此循環(huán)而已。

每次連續(xù)做上四至十分鐘甚至更長。經(jīng)常這樣做深呼吸，對身心放松、緩解焦慮大有好處。

你還可以閉上眼睛做。如果閉著眼睛，在做深呼吸的同時還進行一些想像的話，效果會更好。

（2）縱情想象放松法

你可以直接單用向想象法放松，如果結合調息法則放松效果會更好。

想象法主要是通過對一些廣闊、寧靜、舒緩的畫面或場景的想象達到放松身心的目的。這些畫面和場景可以是大海（包括海上慢慢地日出或海潮慢慢地漲落）、滑雪（慢慢、瀟灑地從山頂沿平緩的山坡向下滑落）、躺在小舟里在平靜的湖面上飄蕩等等。總之，一切能讓心靈平靜愉悅的美好場景，都可以嘗試。平時你應當多練習和使用這些方法，有幾個能使自己放松的畫面或插景可以使用。這樣，在緊要關頭就能助自己一臂之力了。

（3）“鳴天鼓”，是我國傳統(tǒng)的健腦操，具體做法是：雙肘支在桌子上，頭略低，閉雙目，用兩手掌心緊緊按住兩耳孔，然后用兩手中間三指輕擊后頭枕骨，隨即可以聽到“咚咚”的好像擊鼓的響聲。敲擊聲略快些，要有節(jié)奏，心中默念數(shù)字，敲擊二三十下即可?！傍Q天鼓”可防治頭昏耳鳴，對清醒頭腦、鎮(zhèn)定情緒有明顯效果。

大家都有放松情緒的方法，這些方法最好每天都練習，達到熟能生巧，如果臨到考試時才來做，效果肯定不好。

二、考前要注意的相關問題

1．生物鐘調節(jié)好。 

開夜車不是好辦法，更不可以服用安眠藥，像服了安定以后，白天就會昏昏沉沉，思維的清晰度差了，自然會影響水平的發(fā)揮。 
     過分關注睡眠也沒必要。過度關注，反而成為新的壓力，過度睡眠也不是好事，兩頓并一頓的日子我們也過過，不是想像的那樣好；至于深睡眠（少夢）還是淺睡眠（多夢），不應過多地放在心上。科學證實，人每晚要做100多個夢，只是臨睡醒前的才被記得。

2.臨近中考前，復習也要有計劃。
每個人的記憶習慣不一樣，有的人一邊看書一邊記憶，有的則與他人一起復習效率高。

所以考生一定要知道自己的長項，安排復習計劃。有計劃進行復習，可以使自己充實，有事可做可使人忘記壓力，也可以使自己不足的部分得到加強。

抓住最佳記憶時間。心理學研究證明，早晨起床后半小時及晚上睡覺前半小時記憶效果最好。建議同學們在早晨起床后半小時及晚上睡覺前半小時復習最關鍵、最重要的課程內容。 

3.生活習慣的維持和調整。

已經(jīng)養(yǎng)成的好的生活習慣不能打破，不太好的生活習慣在一個星期前也要調整。

（1）建議考前每天以中考的心態(tài)做試卷，到中考時就會以平常心態(tài)做試卷。有些同學認為自己已經(jīng)做了好幾個月的卷子了。臨考前十天八天不做，看看就行了，這可能會導致考試時抓不住感覺，手生，影響發(fā)揮。

（2）注意飲食衛(wèi)生，防止胃腸疾病。按照平時的飲食習慣吃飯就可以，沒有必要加強營養(yǎng)去吃大魚大肉。暴飲暴食會引起胃腸功能紊亂，影響情緒安定，不利于考試。

（3）不想考試后的事，不與人爭論問題，心平氣和地對待考前的一些事情。

4.考前不要追求太難的題目。

中考中，難題在中考中的比例不多，難題確實也是你想不到的。但難題也是簡單題目疊加起來的。無非是幾個知識點重合在一起。你想不到而已。

難題做了，只會對你增加壓力，減少信心。

5.表現(xiàn)不良心理。

復習考試時的種種煩悶、苦惱、痛苦，考生還可以把它表現(xiàn)出來。第一，請老師、家長和朋友幫助?？忌罂刹槐卣J為傾訴不良心理狀態(tài)不好意思。請他們幫助、疏導，大腦變得清醒，心靈也得到了慰藉。第二，自我宣泄。放聲大哭、劇烈運動等，都已證明是調節(jié)不良心理的好辦法。

6.從外在的形象上增強自信。

如略微打扮下自己，考試期間穿自己最喜歡且舒適的衣服，走路昂首挺胸，面帶微笑。

三、考試時要穩(wěn)扎穩(wěn)打

1.凡是會做的題，要準確，力求做完一題，就拿到該題應得的分數(shù)。

2.要步步為營

由于人的心理活動具有定勢傾向，先前所進行的心理活動往往影響同類后繼心理活動的方向，使人習慣于按照自己已經(jīng)形成的思路去思考問題，如果已經(jīng)出現(xiàn)了錯誤，往往很難糾正。

3.控制考試節(jié)奏，防止易題不做

任何一件事情，只要是自己作主，或能掌握主動權，我們就會充滿希望，充滿自信?？荚囈惨粯?，如果能掌控它，就能發(fā)揮出自己應有的水平，因而，我們必須合理分配各門課的考試時間。 

4.遇到不會做的題怎么辦？及時調整心態(tài)  

四、中考后應注意的問題

1. “每考完一科，大家都會嘰嘰喳喳議論答案，當發(fā)現(xiàn)自己做得不對時就很沮喪、很難過，根本沒有心情復習下一門?！焙屯瑢W對答案是考試結束后的大忌，只會造成更加的慌亂、懷疑、沮喪。因此 ，考生走出考場后應做到兩點：一是越糊涂越好。不要去回想考試內容，不要回憶自己的答案，更不要翻書去驗證。只要出了考場，就要堅決“忘掉一切”。二是盡量避免與同學同行。因為同學在一起，總免不了要議論考試內容，這勢必引起自己對考試的回想和懷疑，從而引起情緒波動。

2.正確估計自己

 愉快地接納自己，中考后既不可悲觀失望，也不能盲目樂觀，要正確估價自己，既要看到自己的優(yōu)點，也要看到自己的缺點、弱點和不足。知道自己的長處，可以增強自信心，減輕考試后的焦慮，從而樹立正確目標；知道自己的短處，可以有意識的揚長避短，變劣勢為優(yōu)勢，制定正確的奮斗目標。

3.轉移注意力

    中考后，考生不妨采取轉移注意力的方法，可以有效地避免其受不良情緒的困擾。轉移注意力的辦法很多，比如，在等待考分之際，可選擇一個適當?shù)臅r間，與親朋好友一起去郊游，欣賞一下自然風光，讓愉快、輕松的氣氛沖淡煩惱，使緊繃的神經(jīng)得到充分的放松。

4.掌握放松技巧。

    考試后的緊張焦慮心情，可以通過自我放松得到緩解。放松的辦法主要有:音樂放松、自我暗示放松等。所謂的自我暗示，就是用放松的語言自我安慰，比如，在等待考分和錄取通知書的日子里，可這樣暗示自己：“考試都已過去了，其實無論我現(xiàn)在怎么想，都沒有太大的作用，我實在沒必要浪費時間?！薄拔移綍r復習得很扎實，在考場上的感覺也不錯，我考上中學是沒問題的?！?/span>

5.正確對待分數(shù)。

    分數(shù)下來后，有的高，有的低。有的比你預想的高，有的比你預想的低。如何正確對待分數(shù)？分數(shù)出來后應該做的是，分數(shù)處于什么位置，去什么樣的學校，報什么志愿。要對分數(shù)有個清楚的認識，對那些考試成績不如預想的那么好的同學，應該找找原因，下一步怎么辦？

分數(shù)是不能改變的，這是個現(xiàn)實，但是可以改變的是自己。中考在傳統(tǒng)中有個暗示，分數(shù)高的是人才，分數(shù)低的就完蛋了，這個帽子戴在誰的頭上都不舒服，也是不科學的。分數(shù)是對三年初中學習的檢驗，有一定的科學性和合理性，但卻不是唯一性，即不能說是人生成功和失敗的唯一。事實上考查一下中外成功人士，他們在高中和初中的分數(shù)也不一定有多么高，有的甚至還沒有上完。分數(shù)是個臺階，無論是高還是低，我們都要踩著它去爬上人生的光輝頂點，關鍵是努力的程度，只要努力和最后就一定能達到。

     人的才能包括很多方面，中考僅僅考慮的是一些才能，考試成績好并不能說這個人都好，我們的整個教育是為人提供了發(fā)展學習的機會，成人考試、自學考試，初中畢業(yè)選擇的機會也很多，學習的大門時刻為大家敞開著。條條大路通羅馬，不要讓分數(shù)在大門上加一把鎖，這是很不理智的。多少人盡管沒有考取理想的學校，但是現(xiàn)在也都成功了，經(jīng)商、實業(yè)，只要發(fā)揮智慧才干，付出努力，一定能成功。

6.正確對待失敗與成功

    中考是一場比賽，是對考生的身體素質、智力水平和心理因素的總的考驗，成敗得失不僅僅是考試分數(shù)的高低。因此，每個考生都應當在考后好好反省，全面分析中考勝敗的原因，客觀評價自己，既不要盲目夸大自己的優(yōu)點，也不要把自己評價得過低?？忌坏ψ约河辛艘粋€正確的估價，也就能夠比較客觀地對待中考的成敗得失，真正做到“不以物喜，不以己悲”了。同時還要懂得，中考雖是一場搏斗，但它也帶有一定的偶然性。因此，千萬不能憑一次成敗論英雄。

五、溫馨提醒自己：

不要因一步受挫影響全題；

不要因一題不會影響全科；

不要因一科受阻影響全局。

人的一生中、有傷、有痛、有挫折和失敗不為怪，換個角度講，是對人意志決心和勇氣的磨練，是對綜合實力的檢驗，失敗是成功之母，成功更是成功之母。 中考的確很重要，但從事實上說，決定你能否進入理想的學校，并不是由中考所決定的，而是由你平時的學習情況決定的，因為中考的成績是由你平時的學習成績作基礎的。因此，中考時我們只要盡可能地發(fā)揮出自己平時的水平就是成功，不要對考試期望太高，奢望超常發(fā)揮。每個考生一定要本著“一顆紅心，兩手準備”的平常心態(tài)，從容的走向考場，勇敢地面對考試。

最后，送同學們一句話：成功，一定屬于勇于拼搏，善于拼搏的人！祝愿大家?guī)е嫘牡奈⑿ψ呦蜉x煌！再次感謝大家的聆聽！謝謝！