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更年期運動保健的意義
1.改善身體機能 更年期婦女由于卵巢功能逐漸減退，血中雌、孕激素水平下降，使正常的垂體-下丘腦-卵巢軸的平衡失調(diào)，影響植物神經(jīng)中樞及其支配的各臟器功能，從而出現(xiàn)一系列植物神經(jīng)功能失調(diào)的癥狀。此外，進入圍絕經(jīng)期后，由于雌激素對心血管系統(tǒng)的保護作用減弱，發(fā)生冠心病、高血壓等心血管疾病的危險性增加。 體育鍛煉，可改善機體各器官的功能。從運動生理學的角度看：“當每分輸出量一定時，心輸出量越大，每分鐘的心率就越低”。人體在有氧狀態(tài)下，進行中等強度與較長時間的運動，能夠增強心肺功能；如增加肺活量和肺功能，增加回心血液和心輸出量等。所以，科學地進行體育鍛煉，不僅能提高更年期婦女的肺功能，也可以提高運動時的心率儲備，進而降低安靜時的心率，最終達到提高更年期女性呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的機能水平，以及改善消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、運動系統(tǒng)功能的目的。 有氧運動可使女性體內(nèi)的血清雌激素、孕激素水平明顯升高，雄激素水平明顯降低⑵，并使更年期綜合征患者在潮熱出汗、失眠、煩躁易怒、抑郁、性交困難、乏力、頭痛、心悸等12個方面的不適癥狀得到改善。 更年期運動保健的原則
更年期女性的體力狀況較青壯年女性有所下降，因此，應根據(jù)自身生理和心理健康狀況，結合個人興趣愛好，確定適合適當?shù)倪\動方式、強度、時間及頻率，進行有計劃的周期性體育鍛煉，以達到防病治病、康復身心的目的。 1.運動時間 更年期女性進行體育運動要循序漸進。初次鍛煉應該從小強度開始，運動的時間不宜太長，并在約6周之內(nèi)維持此鍛煉強度和時間，以確保鍛煉安全和有效。此后可隨著身體的適應性，逐漸增加運動強度和時間。當達到一定強度時，鍛煉效果在30分鐘內(nèi)會隨時間的延長而增加，但超過45分鐘，鍛煉效果反而不隨運動時間的延長而有明顯增加。所以，每次鍛煉20～30分鐘，每周3～4次是比較合適的。當然，每個人具體的運動時間還要根據(jù)自身的身體素質(zhì)來確定。 2.運動頻率 運動頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。曾有研究資料指出，每周2次的鍛煉僅能保持機體的現(xiàn)有功能儲備，而每周3～4次的鍛煉，才能提高機體的功能儲備。因此，以健身為目的時，運動頻率一般可以是每周3～4次；最佳運動頻率最好是每天1次，可以由少到多、逐漸增加，貴在堅持，這樣才能達到良好的效果。 3.運動強度 運動強度常用心率指標和最大吸氧量來衡量。調(diào)查顯示，40～55歲的中年女性參與體育鍛煉時，當心率達到125～140次/分，她們的主觀感覺是汗流浹背；心率為110～130次/分時，主觀感覺是出汗，感覺良好；而心率為95～100次/分，主觀感覺是心情愉快，認為活動比安靜狀態(tài)好。由此可見，大多數(shù)女性采取小負荷、中低強度鍛煉方式，使運動時的心率達到110～130次/分、或95～100次/分較為理想。對個體而言，運動時最大心率=170-實際年齡。所以，更年期女性應從小強度開始鍛煉，參考上述指標，結合自身體質(zhì)，找到最適宜的運動強度。 4.運動項目 有研究指出，更年期女性更適宜于耐力性活動，如簡單易行的散步、跑步、游泳、登山、中老年迪斯科、交誼舞、扭秧歌，深受現(xiàn)代女性喜愛的瑜伽、有氧健身操，中國傳統(tǒng)保健體育項目——氣功、太極拳、太極劍、五禽戲、八段錦、易筋經(jīng)、木蘭拳等，有條件的女性還可選擇打網(wǎng)球、門球、高爾夫球；尚可根據(jù)個人特點選擇適宜的運動項目。例如，對于工作壓力大的女性，可首選步行、慢跑、有氧健身操、瑜伽等以健身、娛樂、休閑為主的運動方式；而身體肥胖的女性，若伴有高血壓、高血糖、糖尿病、冠心病等疾病，可選擇強度小并能陶冶情操的運動方式，如輕松的慢步、簡易廣播體操、簡易的園藝活動等，以伸展筋骨。 5.運動注意事項 ⑴體育鍛煉貴在堅持，所以，應當選擇1～2項保健運動項目，作為一種生活行為或習慣保持下去；只有長期堅持體育鍛煉才可達到良好的健身效果。 ⑵進行鍛煉時必須結合自身體質(zhì)，量力而行，循序漸進，切忌盲目追求大汗淋漓的效果，適得其反，損傷身體?；加泻粑到y(tǒng)疾病的更年期女性，鍛煉時應避免靜止類肌肉運動，如提拉重物、拔河這樣較大強度的運動項目；患有消化系統(tǒng)疾病的女性，應避免震動強度過大的項目，如仰臥起坐、賽跑、跳繩等。
⑶運動后禁忌做四件事： ①不要馬上休息，應繼續(xù)進行一段時間的輕量運動以加速代謝產(chǎn)物的清除，加快體力恢復及防止運動后暈厥； ②不要馬上洗澡； ③不要喝冷水。運動產(chǎn)生熱量，此時如馬上喝冷水，會使器官遇冷而急劇收縮，而且喝水速度過快，會使血容量增多過快，加重心臟負擔。正確的方法是：將少量水含在口中一會兒，濕潤口腔和咽喉，之后再慢慢飲水； ④不要吃酸性食品。運動后人體會產(chǎn)生酸性物質(zhì)，正是這些酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關節(jié)酸軟和精神疲乏，此時，如再進食富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸化，不利于疲勞的解除。所以運動過后宜吃蔬菜、甘薯、蘋果等堿性食品。 ⑷體育鍛煉必須與飲食營養(yǎng)、調(diào)暢情志等養(yǎng)生保健理念相結合，各方面協(xié)調(diào)一致，才能取得最佳的健身效果。 適宜更年期女性的10種運動保健 1.易筋經(jīng)
易筋經(jīng)相傳為梁武帝時印度高僧達摩所著。 它以形體屈伸、扭轉、俯仰為特點，可使肌肉、筋骨在輕柔、緩慢的動作中得到鍛煉，同時暢通全身經(jīng)絡、氣血，調(diào)和五臟六腑，使精力充沛，生命力旺盛。 易筋經(jīng)是一種整體性身心并練、內(nèi)外兼修的醫(yī)療保健養(yǎng)生功法，也適合于更年期女性練習。
易筋經(jīng)練習要點： ①動作伸展緩慢； ②精神清靜，心平氣和，意守丹田； ③用力時應使肌肉逐漸收縮，達到緊張狀態(tài)，然后，緩慢放松。 2.木蘭拳 木蘭拳是新中國成立后創(chuàng)編的現(xiàn)代導引養(yǎng)生新功法。 研究表明，它能降低女性血漿總膽固醇、甘油三酯含量和提高血漿高密度脂蛋白含量，對提高中老年女性心血管系統(tǒng)功能，防止動脈粥樣硬化和冠心病有積極意義。 與傳統(tǒng)導引養(yǎng)生功法相似，木蘭拳整套動作節(jié)奏中緩、均勻，注重呼吸與意念，強調(diào)放松自然，剛柔相濟，非常適宜更年期女性練習。 3.八段錦 八段錦是由八種不同動作組成的健身術，因其簡單易學，效果甚佳，深受人們喜愛，而被喻為“錦”（精美的絲織品）。 “八段錦”的名稱，最早見于宋朝洪邁的《夷堅志》：“政和七年，李似矩為起居郎……嘗以夜半時坐起，噓唏按摩，行所謂八段錦者”。 如今的八段錦，是以歌訣形式流傳的，不過，早在南宋無名氏的記述中，八段錦并非七言八句；直到金元時期，才出現(xiàn)八段錦歌訣。其中每一句都清楚地提出了動作的要領和作用，這種形式非常有利于練習者掌握、記憶。 八段錦對于五官、頭頸、軀干、四肢、腰腹等全身各部位都有鍛煉作用，起到調(diào)脾胃，理三焦，去心火，強腰脊的功效，并非頭痛醫(yī)頭，腳痛醫(yī)腳。 八段錦功法中伸展、俯仰、搖擺等動作和緩美觀，比較適合于更年期女性練習。 八段錦的動作要領為：呼吸均勻，意守丹田，剛柔結合。 八段錦歌訣： 雙手托天理三焦；左右開弓似射雕； 調(diào)理脾胃需單舉；五勞七傷往后瞧； 搖頭擺尾去心火；兩手攀足固腎腰； 攢拳怒目增氣力；背后七顛百病消。 4.健身跑 跑步是一項簡單易行的運動項目，它能增強血液循環(huán)，改善心功能；改善腦的血供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦正常地工作。 跑步的過程實際上是在進行“空氣浴”，使人體呼吸更多的新鮮空氣，緩解疲勞，提高工作效率。 跑步能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美?？茖W家還發(fā)現(xiàn)，堅持慢跑者患癌癥的機會較少。 跑步的速度依自身體質(zhì)而定，可計算自己運動時的最大心率，（運動時的最大心率=170-年齡），一般以心率120～130次/分、運動者主觀上不覺難受、不喘粗氣、不面紅耳赤、能邊跑邊說話為宜。 跑步前應先走一段路，做做深呼吸，活動一下腳腕等關節(jié)；跑步時步伐要輕快，雙臂自然擺動，呼吸要深長而有節(jié)奏，不要憋氣。一般每天的跑步時間宜在20～30分鐘左右. 5.步行
步行是一種需要承受體重的鍛煉，有助于延緩和防止骨質(zhì)疏松癥，延緩骨關節(jié)的退行性變化，預防和消除關節(jié)炎。 中醫(yī)學認為，散步可除郁積，舒筋骨，和心脈，緩急躁。 步行前應選擇透氣性好、輕便的平底鞋，墊用軟鞋墊，以緩沖震動力。 走路時應保持肩放平，背放松，收小腹，頭直立，手擺動； 步行速度最好稍快，注意呼吸均勻； 步行鍛煉的時間也應根據(jù)身體狀況決定，一般來說，要達到步行健身的目的，采取90～120米/分的速度，每日或每次鍛煉40～50分鐘，每周3～4次。 6.五禽戲
歷史上有關華佗五禽戲最早、最可靠的記載出自《三國志·華佗傳》中的華佗語：“人體欲得勞動，但不當使極爾。 動搖則谷氣得消，血脈流通，病不得生，譬猶戶樞不朽是也。是以古之仙者為導引之事，熊頸鴟顧，引挽腰體，動諸關節(jié)，以求難老。 吾有一術，名五禽之戲：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥，亦以除疾，并利蹄足，以當導引，體中不快，起作一禽之戲，沾濡汗出，因上著粉，身體輕便，腹中欲食?！?/span> 這就是東漢名醫(yī)華佗根據(jù)我國古代養(yǎng)生思想，研究了虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸的動作，結合人體臟腑、經(jīng)絡和氣血的功能特點，編制的一套鍛煉身體的功法。 有記載稱華佗將此戲傳授給弟子吳普，“普施行之，年九十余，耳目聰明，齒牙完堅”?？梢?，練習五禽戲可以達到強身健體、益壽延年的效果。 現(xiàn)代研究表明，鍛煉五禽戲?qū)χ欣夏昱缘男睦頎顟B(tài)和體質(zhì)的影響是積極的。 其有益作用主要表現(xiàn)在以下幾個方面： 可使中老年女性的收縮壓、舒張壓、脈壓、脈搏、肺活量有顯著良好改善； 腰圍、腰臀比、握力、體重指數(shù)、閉眼單腳站立、坐位體前屈等有提高趨勢； 對中老年人外周血T淋巴細胞產(chǎn)生積極影響，對免疫平衡功能有調(diào)節(jié)作用； 可提高骨密度，增強中老年女性關節(jié)、骨骼的活動機能； 可提高情緒的穩(wěn)定性，幫助緩解精神緊張，減輕心理壓力，保持心理健康。 五禽戲的練功要領： ①全身放松，動靜結合；②呼吸均勻；③專注意守。 五禽戲是一種“動中有靜”的功法。 演練五禽戲時肢體絕不是純粹地、盲目地運動，其一招一式必當合乎五種動物運動的規(guī)律，專心致志模仿五種動物的神韻，即仿效虎之兇猛，鹿之安詳，熊之沉穩(wěn)，猿之靈巧，鳥之輕捷；同時引導形體合乎規(guī)律地做出相應的外在動作。如此鍛煉，就能夠達到動靜合一的境界⑹。 “五禽之動”，是在意識相對集中、安靜，呼吸均勻、深長，機體放松的情況下進行的動作緩慢、柔和、輕盈的“動”，其明顯區(qū)別于競技體育中力圖超越自我的激烈運動。 “五禽之靜”，也非死氣沉沉的“止水”，正如《老老恒言》所說:“心不可無所用，非必如槁木、為死灰，方為養(yǎng)生之道。靜時固戒動，動而不妄動，亦靜也?！彪m然心神主靜，但非絕對靜；動而不妄動，專一而不雜，用之而不過，就是“靜”的內(nèi)涵，再配合均勻呼吸完成動作，符合養(yǎng)生之道。 五種動作的各自特點及作用： 虎戲： 要求意守“命門”，命門乃生命之根本，意守于此，可益腎壯骨?；蛑鞲?，能疏肝理氣，舒筋活絡，對于更年期女性的腰酸背痛、筋骨不利、肝郁不舒有很好的防治作用。 鹿戲： 意守尾閭，可打通任、督二脈，調(diào)和陰陽、氣血，壯筋骨、強腰脊，對更年期女性腰背痛、月經(jīng)紊亂等有療效。鹿者性靈而長壽，善運尾閭，任、督二脈于此通匯，故對于生殖生理具有重要作用。 熊戲： 意守中宮（臍內(nèi)），改善脾胃的運化功能，中醫(yī)認為“脾為后天之本”，脾氣健運，不但可改善乏力倦怠、腹脹便溏、食欲不振等癥狀，而且通過“后天養(yǎng)先天”的原理，健脾益腎，補充腎氣之不足，進而改善更年期女性的腎虛癥狀。 猿戲： 意守臍中，外練肢體靈活，內(nèi)練精神寧靜，從而使處于更年期的女性思想清靜、身輕體健、動作協(xié)調(diào)、延緩衰老。 鳥戲： 意守氣海，通過伸展運動加強呼吸的深度，使肺的功能得到加強，能夠改善更年期女性胸悶氣短等癥狀。 總之，五禽戲根據(jù)中醫(yī)的臟腑、經(jīng)絡學說，五禽配合五臟、經(jīng)脈，各有不同特點，可以改善一臟的功能，主治一臟的疾患，但中醫(yī)基本理論認為，人體是一個統(tǒng)一整體，五臟相互聯(lián)系，通過五禽戲中任何一戲的練習，都可改善全身狀態(tài)，緩解更年期癥狀。如能五戲同練，無疑是有助于健康長壽的。 7.登山
登山也是一項深受大眾喜愛的運動，它能使人們在欣賞自然美景的同時，提高通氣量和肺活量，增強血液循環(huán)，增加腦血流量，提高心、腦、肺等重要器官的機能。 登山前應先進行熱身運動，登山時以全腳掌著地最為省力，不要追求一氣呵成的登頂，應時行時停，盡情感受自然清新的空氣，多做些深呼吸。 下山前應先休息一段時間，讓小腿肌肉得以放松，如坡度較大，可沿“Z”字路線下山。此外，要避開氣溫較低的早晨和傍晚登山，上下山時根據(jù)氣溫變化增減衣服。 登山運動以每周1次或隔周1次為宜，高血壓、冠心病等患者需量力而行，勿使身體過度疲勞，以防不測。 除上述運動保健項目外，還有很多適合于更年期女性的活動，諸如中老年迪斯科、交誼舞、網(wǎng)球、高爾夫球等，大家可以根據(jù)個人身體素質(zhì)，結合興趣愛好，選擇適宜自己的運動保健項目。 相信，只要堅持科學鍛煉，更年期女性的身心都會變得更加健康。 更年期女性正處于人生的轉折、過渡時期，應廣集家庭、社會等多方力量，倡導廣大更年期女性加入到體育鍛煉的隊伍中去。 例如，通過舉辦健康講座等方式讓更多的更年期女性了解運動保健的意義，并可以社區(qū)為單位，結合當?shù)貤l件，在運動項目、強度、時間等方面給予指導，使她們科學地選擇適合自身條件的運動處方，幫助億萬婦女平穩(wěn)地渡過這一時期，使更年期變得充實而有意義，并為擁有一個健康幸福的晚年打好基礎，使婦女們的后半生更加豐富精彩！ 8.游泳 游泳可提高更年期女性的心肺功能，并能使全身骨骼處于積極的活動狀態(tài)，促進血液中的鈣進入骨骼，從而預防骨質(zhì)疏松。 游泳時應循序漸進，剛開始游20分鐘左右，逐漸增加至1小時，并增加游泳的次數(shù)。 游泳前先進行30℃左右的溫水浴再入水，這樣能夠帶走身上的部分熱量，使體溫接近水溫。 9.瑜伽
瑜伽是一種現(xiàn)代健身保健運動，深受現(xiàn)代女性的歡迎，它通過呼吸練習、體位練習和冥想三種方法達到調(diào)節(jié)內(nèi)分泌和體內(nèi)激素的作用，使女性能在更年期保持一份安寧穩(wěn)定的心境，維持身心自然放松、肌肉緊實、臟腑功能平衡而健康。 ⑴首先開始進行兩種呼吸方法的練習。 腹式呼吸：站、坐、仰臥位均可，初學者最好仰臥，右手置于腹部肚臍處，吸氣時腹部向外慢慢擴張，呼氣時腹部向里收縮。腹式呼吸能讓情緒迅速、有效地趨于穩(wěn)定，建議在更年期情緒容易激動的女性嘗試練習。 完全式呼吸：站、坐、仰臥均可，右手置于腹部肚臍處，吸氣時，整個腹腔和胸腔吸滿空氣，胸部和腹部向外擴張，雙肩可能微微聳起，呼氣時，腹部回收，把肺臟內(nèi)的氣體排空。這種呼吸方法比較困難，要有耐心和恒心，堅持練習就能達到期望的效果。完全式呼吸除振奮身體之外，還能達到鎮(zhèn)靜神經(jīng)系統(tǒng)、維持心律正常有規(guī)律、身心平靜的功效。 ⑵瑜伽的動作很多，但對于調(diào)整女性更年期癥狀最為有效的動作有如下五式：貓式、虎式、駱駝式、敬禮式和花環(huán)式。 ①貓式：身體保持跪姿，雙臂向前伸展，雙手撐地，慢慢吐氣并拱背，腹部向內(nèi)縮起，下巴盡量向內(nèi)貼近胸頸部，將意識放在背部容易酸痛的部位，屏住呼吸10～15秒，然后仰頭吸氣，再屏住呼吸10～15秒；動作可反復進行2～3次。 ②虎式：雙手及雙膝著地，吸氣時凹下脊椎，抬腿并讓脊椎在身體背側筆直地伸展，同時仰望，抬起下巴；呼氣時將腿收回，弓起背部，頭部向膝部靠近。 ③駱駝式：跪立，調(diào)整呼吸；雙手扶住臀部，向上看；呼氣，繼續(xù)讓身體后仰，雙手抓住腳踝或腳掌，頭部有控制地后仰；保持這個姿勢30秒，做深呼吸；雙手回到臀部，身體慢慢還原；臀部坐在腳后跟上，額頭貼地，雙手向前伸直，放松腰部。 ④敬禮式：雙腳分開兩肩距離站立，雙腿逐漸彎曲向下，類似深蹲的動作，雙臂用力把雙腿分開，雙手在胸前合十。 ⑤花環(huán)式：深蹲，雙腳腳跟并攏離地，雙膝分開接近180度，雙臂從體前環(huán)抱雙腿，雙手在腿后交叉，抱住腳后跟。
10.太極拳
太極拳是一項深受廣大人民喜愛的傳統(tǒng)保健體育項目。 “太極”一詞出自《周易·系詞》：“易有太極，是生兩儀”，它含有至高、至極、絕對、唯一之意。 太極拳蘊含著豐富的中國傳統(tǒng)文化和傳統(tǒng)哲學思想，它吸取了前人各種養(yǎng)生術、導引、氣功的精華，結合陰陽變化之理，將運動溶于清靜之中，把清靜化于運動之內(nèi)，從而使人在精神上得到鍛煉，內(nèi)外兼修，身體強健。 目前已有多項研究證明：太極拳運動對人體神經(jīng)、呼吸、消化、心血管、免疫系統(tǒng)都有十分積極的影響。 第一，安神定志。 太極拳運動強調(diào)“以意領氣”，練拳者通過意念活動，可排除雜念，使注意力高度集中，從而引起機體某區(qū)域興奮，其他區(qū)域進人保護性抑制狀態(tài)，使大腦皮層得到“安靜休息”，平衡大腦皮層的興奮和抑制機能，降低交感神經(jīng)緊張性活動，安定心神，消除疾病在大腦皮層引起的病理興奮灶。 第二，提高肺功能。 太極拳運動“深、長、細、緩、勻、柔”的腹式呼吸，加大了胸廓的活動幅度，提高了呼吸肌的收縮力，從而改善肺組織的通氣及換氣功能、增加吸氧能力。
第三，促進消化吸收功能。 通過膈肌、腹肌的收縮和舒張運動，對胃腸起到一定的機械按摩作用，既增加了胃腸蠕動，又促進了消化液的分泌和胃腸器官的血液循環(huán)，提高胃腸液的消化、吸收功能。 第四，改善心腦血管機能。 太極拳架勢平和舒展，全身肌肉放松，血管舒張，減輕了心臟負擔，提高心肌機能，并可以使血液中高密度脂蛋白的含量增高，清除沉積在血管壁上的脂肪，防止動脈粥樣硬化。 第五，提高機體免疫機能。 長期練習太極拳，可提高免疫細胞的數(shù)量和活性，使機體免疫功能有所提高。 第六，改善絕經(jīng)期骨質(zhì)疏松癥狀。 太極拳的動作柔和舒展，沒有忽起忽落的動作變化和激烈的跳躍動作，而且它的動作連貫均勻、圓活自然，給人以美的享受，能夠調(diào)節(jié)更年期女性的不良情緒，陶冶情操。從中醫(yī)學角度看，太極拳講究“主宰于腰”、“氣沉丹田”，能很好地鍛煉沖、任、督、帶四脈；而“纏繞運動，勁貫四肢”，可使手三陰、三陽經(jīng)和足三陰、三陽經(jīng)的氣血運行通暢，因此非常適宜更年期女性練習。 太極拳的動作要領： ⑴以意領氣。在練習太極拳的過程中要始終保持心神寧靜，排除私心雜念，全神貫注，用意識指導動作； ⑵全身放松，含胸拔背，沉肩墜肘，以腰為軸，不用拙力； ⑶虛實分明，重心穩(wěn)定； ⑷呼吸均勻，氣沉丹田。 |
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