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編者的話：氣溫漸高、衣衫漸薄，養(yǎng)了一冬的肥肉再也躲藏不住。肥胖不僅有損你的形象，還可能影響你的心理和人際關(guān)系，最嚴(yán)重的是，它會破壞你的健康。暖春之際，我們何不抓住這個減肥的最佳時機(jī)呢？本期，我們特邀聯(lián)合國綠色工業(yè)組織專家委員會委員、中國保健協(xié)會食物營養(yǎng)與安全專業(yè)委員會會長孫樹俠為我們指導(dǎo)如何健康減肥。 補(bǔ)充營養(yǎng) 有助減肥 肥胖不僅影響形體美、工作能力和勞動效率，更重要的是容易引發(fā)多種疾病，如糖尿病、血脂異常、高血壓、腦卒中、冠心病、痛風(fēng)、膽結(jié)石、脂肪肝等，還會使機(jī)體對各種反應(yīng)能力下降，不能適應(yīng)環(huán)境驟變，無法有效抵抗各種感染，不能耐受麻醉與外科手術(shù)等?？傊?，肥胖會給人們的身體健康造成嚴(yán)重威脅。研究發(fā)現(xiàn)，肥胖還會嚴(yán)重影響人的壽命，低于平均體重10%—20%的人群死亡率最低，高于平均體重30%—40%的人死亡率增加40%，高于平均體重40%以上的人死亡率達(dá)90%。肥胖與減肥已成為當(dāng)今人們所普遍關(guān)心的社會問題。 許多人認(rèn)為，減肥只要少吃就可以了。其實，合理地補(bǔ)充營養(yǎng)至關(guān)重要。做到這一點，才能讓你的身體順利燃燒脂肪，減肥之后體形窈窕而不松弛，減肥后不再反彈。 首先，要減少主食，及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)。可以每天少吃100克谷類，比如米飯、饅頭、面包、面條等主食，而增加100克豆制品。其次，多吃蔬菜補(bǔ)充膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。再次，烏龍茶、普洱茶可幫助減脂，生山楂、生黃瓜等都有降脂的作用?！?BR> 專家教你 飲食減肥法 1.調(diào)控飲食“二低一高”。飲食減肥要做到“二低”：低糖飲食，低熱量飲食；“一高”：高蛋白飲食。每日應(yīng)有牛奶、瘦肉、雞蛋、豆制品等高蛋白食物。另外，少吃或不吃糖，多吃蔬菜，爭取每天吃到1斤菜。 2.合理調(diào)配。做到葷素搭配，粗細(xì)互配。因時、因地、因人而宜，各類蔬菜、水果、豆類、雜糧等進(jìn)行相互調(diào)換和搭配。 3.飯前保健。飯前吃水果、飯前先喝湯、飯前運(yùn)動、午餐前睡覺，這些簡單的飯前保健法，都能起到輔助減肥的作用。 4.運(yùn)動不可少。每天堅持1小時以上的有氧運(yùn)動，并持之以恒。很多商家為了迎合消費者“懶得動”的心理，鼓吹“不運(yùn)動也能輕松減肥”，其實都是不現(xiàn)實的。人體不可能違背客觀規(guī)律，脂肪燃燒需要三個因素同時具備：減少熱量攝入（采取營養(yǎng)均衡的低熱量飲食），增加熱量消耗（配合適當(dāng)體力活動），補(bǔ)充有助于促進(jìn)脂肪消耗的功能性營養(yǎng)素。因此，光靠營養(yǎng)素而完全不運(yùn)動就想減肥是違背客觀規(guī)律的，即便開始時有效，之后也會停滯甚至反彈，因為不正確的減肥方法減去的，其實是水分與肌肉。 5.經(jīng)常測體重。每周測一次體重可以隨時掌握體重變化。但也不要測得過于頻繁，一來每天測體重不太準(zhǔn)確，二來容易讓人急于求成，產(chǎn)生焦慮情緒。▲ 健康減肥的金標(biāo)準(zhǔn) 國際上很多專家推薦，每周0.5公斤的減肥速度，是非常理想的。一個健康的減肥方法，應(yīng)該是不吃藥、不挨餓、不腹瀉、不突擊劇烈運(yùn)動、不損傷身體、不易反彈。具體起來，有四大好處： 好處一：不傷身體。緩慢的減肥速度，不需要大幅度減少食量，可以保證營養(yǎng)素得到充分供應(yīng)，完全不傷身體，不損活力。因為體重變化速度慢，身體的各個器官都能很好地適應(yīng)，來得及調(diào)整，而不會帶來應(yīng)激。 好處二：不會損害皮膚健康。快速減肥就算能讓人瘦下去，但皮膚不能那么快地收縮，會顯得皮膚松弛，明顯老化。健康的減肥可讓皮膚自然收縮，不會出皺紋。同時，因為營養(yǎng)充足，臉色也不會像快速減肥那樣變得菜色或蒼白憔悴。 好處三：不影響生活質(zhì)量。健康減肥的人不會餓得前胸貼后背，也不會拒絕一切社交，可以偶爾和朋友外出聚餐，平日也能和家人一起正常吃飯。拒絕人際交往的情感代價很大，心理壓力也很大。饑餓減肥會遇到家人的激烈反對，還可能被同事們視為另類，而健康減肥卻不會。 好處四：讓你養(yǎng)成好習(xí)慣。選擇極端減肥的方法堅持幾個月都是難事，更不要說堅持一生了，它會讓人產(chǎn)生特殊時期特殊對待的心態(tài)，過后還是會回到原來的軌道上。但是當(dāng)一個減肥措施已實行了6個月，通過減肥養(yǎng)成了更健康的生活習(xí)慣，感覺越來越良好，你很可能就會愿意繼續(xù)下去，長期地保持健康和美麗?！ū景嫖恼掠杀緢笥浾邊羌巡稍L整理） 怎么判斷合理體重 1．理想體重法。理想體重=身高（厘米）-105或等于身高減100后乘以0.9（男）或0.85（女） 2．體質(zhì)指數(shù)法（BMI）。世界衛(wèi)生組織推薦：體質(zhì)指數(shù)（BMI）在20—22之間，為成年人的理想體重。BMI=體重(公斤)/身高*2(米)。需要注意的是，下列人群并不適用BMI估算法：1.未滿18歲；2.運(yùn)動員；3.正在做重量訓(xùn)練；4.懷孕或哺乳中；5.身體虛弱或久坐不動的老人。 3．腰臂比（WHR）。腰臀比（WHR）是腰圍和臀圍的比值，是判斷中心性肥胖的重要指標(biāo)。而中心性肥胖比大腿和臀部肥胖要嚴(yán)重得多。腰腹部肥胖很容易導(dǎo)致糖尿病、高血壓、冠心病、腦卒中和血脂異常等疾病的發(fā)生，測量腰臀比的方法很簡單，就是先測量臀圍和腰圍的尺寸，再用腰圍數(shù)字除以臀圍數(shù)字，得到的就是比值。女性的比值在0.85以下，男性的比值不大于0.9，就說明在健康范圍內(nèi)?！?BR> 你是如何陷入 肥胖怪圈的？ 1.新陳代謝緩慢引起的中年發(fā)福。 2.產(chǎn)后肥胖。 3.曾經(jīng)節(jié)食減肥后反彈（或變相節(jié)食）。 4.暴飲暴食、熱量過高、挑食偏食。 5.不吃早餐，三餐不定。 6.靜坐時間長，缺乏運(yùn)動。 如果符合上述其中一項或多項，那么后面介紹的減肥輔助營養(yǎng)素就很適合你！ 如果上述均不是你肥胖的原因，請繼續(xù)看： 7.內(nèi)分泌失調(diào)所致。 8.曾服用激素類藥物。 9.情緒緊張、焦慮。 10.遺傳性肥胖，從小就胖。 如果符合7—10項之一項或多項，后面介紹的減肥輔助營養(yǎng)素同樣適合你，同時，你還需要針對性地解決上述根源問題。▲ |
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