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春節(jié)過后如何健康吃土特產(chǎn)
晏雯 涂曉晨
指導(dǎo)專家：蔡紅琳，中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員，湖北省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)小組組長(zhǎng)，湖北省藥膳食療研究會(huì)常務(wù)理事，協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)治療組組長(zhǎng)。
臘魚臘肉臘香腸、黑米小米高粱米，還有土雞蛋……春節(jié)長(zhǎng)假剛剛結(jié)束，你家各種土特產(chǎn)，如何保存？怎樣加工才是最健康的食用方法呢？
腌臘肉類：鹽分太重，煮煮再吃
協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)治療組組長(zhǎng)蔡紅琳介紹，把新鮮的肉魚雞鴨等做成熏臘食品后，從營(yíng)養(yǎng)成分上講，水分大大減少，從而蛋白質(zhì)和脂肪含量增高。在制作的過程中，水溶性維生素?fù)p失很大，其中維生素B1、維生素B2、煙酸含量幾乎為零。同時(shí)一些抗氧化營(yíng)養(yǎng)素如維生素E、鋅等也大大減少。蔡紅琳同時(shí)列舉出腌臘肉類的“三宗罪”：高鈉、高膽固醇、富含亞硝酸鹽。
熏臘食物，有咸味才放得住，所以食鹽含量很高。比如臘肉的鈉含量是新鮮肉的200多倍，這會(huì)加重高血壓病情或者導(dǎo)致病人血壓波動(dòng)過大。
此外，臘腸在制作過程中一定要加入肥肉，如果瘦肉過多則成品口感不好，且煮熟改刀時(shí)不易成型。據(jù)測(cè)定，100克臘腸的脂肪含量近50克，膽固醇含量近100毫克。
熏臘制品除了破壞了肉類里原有的一些營(yíng)養(yǎng)素外，還可能產(chǎn)生一些對(duì)人體有毒有害的物質(zhì)，如亞硝酸鹽、多環(huán)芳烴、苯并芘等。亞硝酸鹽與胺類結(jié)合形成的N-亞硝基化合物經(jīng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)驗(yàn)證是強(qiáng)致癌物，多環(huán)芳烴和苯并芘也是致癌高風(fēng)險(xiǎn)物。
蔡紅琳提醒，現(xiàn)在已經(jīng)立春了，空氣中的濕度越來越大，熏臘制品應(yīng)放在陰涼通風(fēng)處。如果儲(chǔ)存不當(dāng)，會(huì)導(dǎo)致霉菌感染，霉菌及霉菌毒素都會(huì)給人體健康帶來危害，一則是急性食物中毒，二則是慢性致癌致畸風(fēng)險(xiǎn)。即使保存的環(huán)境再適宜，超過6個(gè)月的臘腸容易變質(zhì)，不宜再食用。
“小貼士”
上面說到腌臘肉類的油脂和鹽含量都比較高，使得很多人只能望“肉”興嘆。其實(shí)無論哪種食品，只要控制好攝入的量，就不會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生太大的影響，我們可以在烹調(diào)的方法和日常攝入量上做一些文章。
蔡紅琳介紹，大家不妨掌握一些食用竅門。如臘魚臘肉是用鹽腌制，再經(jīng)晾曬而成，鹽分含量過高，因此在烹飪之前一定要用溫水將臘貨反復(fù)清洗，洗干凈之后還可再用溫水浸泡約半個(gè)小時(shí)，這樣可以大大降低鹽的含量，不會(huì)太咸。
此外，臘肉不可餐餐吃、天天吃，食用臘肉應(yīng)同時(shí)多吃富含維C、維E、維A的食物，如獼猴桃、柑橘、柚子、番茄、黃瓜、菜花等，可一定程度上抑制亞硝胺合成。
在烹飪方式上，也要避免油煎，最好水煮后再烹調(diào)。
粗糧：吃多難消化，要粗細(xì)搭配
粗糧既能調(diào)節(jié)日常飲食中的油膩，還能補(bǔ)充更多的營(yíng)養(yǎng)。蔡紅琳介紹，粗糧是相對(duì)我們平時(shí)吃的精米白面等細(xì)糧而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。由于加工簡(jiǎn)單，粗糧中保存了許多細(xì)糧中沒有的營(yíng)養(yǎng)。首先是膳食纖維，膳食纖維被稱為人體第七類營(yíng)養(yǎng)素，可溶性膳食纖維的作用主要為調(diào)節(jié)血脂、血糖及調(diào)節(jié)益生菌群；而不溶性膳食纖維主要的作用為腸道通便。
其次，粗糧中還含有大量的B族維生素。由于加工簡(jiǎn)單，所以粗糧的表皮中往往含有大量的維生素B1、維生素B2等B族維生素。而B族維生素對(duì)于機(jī)體的水鹽代謝、組織呼吸具有重要的作用。最后，粗糧中的碳水化合物含量比細(xì)糧要少一些，這對(duì)于一些糖尿病患者和肥胖人群都比較有好處。
蔡紅琳指出，適量進(jìn)食粗糧對(duì)人體是有益的，但是過量吃粗糧就會(huì)影響到人的消化吸收功能。對(duì)于健康人來說，粗糧不可每日當(dāng)飯吃，還得“粗細(xì)間雜”，一味的粗或者一味的細(xì)都會(huì)讓腸胃受不了?？梢詢商斐砸淮未旨Z，作為日常飲食的調(diào)節(jié)。血脂、血糖比較高的人群，也可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下適當(dāng)增加攝入量。對(duì)于有便秘等癥狀、長(zhǎng)期坐辦公室接觸電腦比較多的上班族也可以適當(dāng)多吃一些粗糧。
“小貼士”
吃粗糧的時(shí)候注意好其它食物的搭配，可以起到更好的效果。
為了使食品中的營(yíng)養(yǎng)素互補(bǔ)，應(yīng)該盡量做到粗細(xì)搭配。另外也不能只吃一種粗糧，粗糧之間也可以相互搭配。比如玉米、小米、大豆單獨(dú)食，用不如將它們按1∶1∶2的比例混合食用營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，因?yàn)檫@可以使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用。在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗細(xì)混吃食物。
此外，并不是所有人都適合吃粗糧，胃腸功能較差的老年人及消化功能不健全的兒童要少吃粗糧，并且要做到粗糧細(xì)吃?；加形?、腸潰瘍及急性胃腸炎的病人的食物要求細(xì)軟，所以要盡量避免吃粗糧；患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧。
雞蛋：全營(yíng)養(yǎng)食品最好半熟吃
從老家?guī)Щ氐耐岭u蛋，也是原汁原味的土特產(chǎn)之一。蔡紅琳介紹，在營(yíng)養(yǎng)學(xué)界，雞蛋一直有“全營(yíng)養(yǎng)食品”的美稱。首先，除了母乳，雞蛋中的蛋白質(zhì)組成是與人體最接近的，吸收率要比牛奶、肉類或大豆都好；其次，雞蛋中含有珍貴的卵磷脂，可以幫助脂類代謝，有助于降低血脂；還有，雞蛋中含有豐富的脂溶性維生素，包括維生素A、D、K等，對(duì)于人體健康都至關(guān)重要。
近年來，國(guó)內(nèi)外營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和醫(yī)學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，每天吃1個(gè)雞蛋，可以給你帶來“從頭到腳”的健康：
*健腦益智。雞蛋黃中的卵磷脂、卵黃素等，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和身體發(fā)育有很大作用。卵磷脂被人體消化后，可釋放出膽堿，促進(jìn)大腦發(fā)育，改善記憶力。
*保護(hù)肝臟。雞蛋中的蛋白質(zhì)對(duì)肝臟組織損傷有修復(fù)作用。蛋黃中的卵磷脂可促進(jìn)肝細(xì)胞的再生，增強(qiáng)機(jī)體的代謝功能和免疫功能。
*防治動(dòng)脈硬化。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和醫(yī)學(xué)工作者用雞蛋來防治動(dòng)脈粥樣硬化。他們從雞蛋、核桃中提取卵磷脂，每天給心血管病人吃4—6湯匙。3個(gè)月后，患者的血清膽固醇顯著下降。
*預(yù)防癌癥。雞蛋中含有較多的維生素B2，以及硒、鋅等礦物質(zhì)，這些物質(zhì)都有防癌作用。
*延緩衰老。雞蛋含有人體所需的幾乎全部營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，不少長(zhǎng)壽老人的延年益壽經(jīng)驗(yàn)之一，就是每天必食一個(gè)雞蛋。
蔡紅琳提醒，其實(shí)從營(yíng)養(yǎng)上來講，土雞蛋與洋雞蛋并沒有大的區(qū)別，只是我們?cè)谑秤玫臅r(shí)候，會(huì)發(fā)現(xiàn)土雞蛋的色香味會(huì)更足些。
“小貼士”
雞蛋最好半熟吃。吃雞蛋最好的狀態(tài)，就是蛋清已經(jīng)凝固，而蛋黃處于半凝固或流動(dòng)的狀態(tài)。這樣既可以保證消化吸收率，又可以避免營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失。蔡紅琳介紹，雞蛋帶殼煮著吃最好消化，且營(yíng)養(yǎng)丟失最少。其次是蒸雞蛋、水煮荷包蛋。最不好消化吸收的是油煎荷包蛋，且油煎荷包蛋熱量較高，不宜多吃。
推薦一種雞蛋的吃法：銀魚炒雞蛋。銀魚洗凈入鹽調(diào)味，雞蛋打散調(diào)成糊，銀魚入蛋液調(diào)勻，一起入油鍋炒熟。
——《楚天都市報(bào)》健康周刊 | 
