適合男性塑身的運動：四項伸展，完美肌體

    越來越多的人開始關心骨骼的保健，美容時尚無處不在，無孔不入，而骨骼保健不僅有利于保持體形優(yōu)美，而且還可以讓身心輕輕松松。以下的這套拉伸操，每天早晨堅持做做，不但可以活化關節(jié)，防止僵硬，還可以強壯骨骼。

方法要領
  1．站立，抬頭挺胸；
  2．頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直；
  3．收下頜、挺胸、收腹、兩腿直立，兩腳尖朝前；
  4．保持以上姿勢20～30秒，重復3～5次。

晨練方法任你選

◎松緊操
    早晨躺在床上，做做“肌肉松緊操”。方法是先渾身使勁，使全身肌肉都發(fā)緊，緊過一陣之后，再全部放松，如此一張一弛，堅持十來次之后，會讓你頓感全身輕松。
    1．端坐，兩腳自然平放在座前，微閉雙目，雙掌相疊放在臍腹部，掌心向內(nèi)，稍用意念想著臍腹部；
    2．兩臂自然下垂，掌心相對；
    3．手掌、腳趾和嘴逐漸張開、張緊，同時小腹稍向外鼓；
    4．手掌、腳趾以及全身都逐漸放松，同時嘴逐漸放松閉合；
    5．雙掌變?nèi)?，拇指在?nèi)，四指在外，逐漸握緊，同時腳趾抓地漸緊、牙逐漸咬緊、會陰部稍向內(nèi)提緊、小腹稍向內(nèi)縮緊，并稍用意念使全身都向內(nèi)縮緊；
    6．手指、腳趾、牙齒、會陰部以及全身都逐漸放松；
    7．一松一緊為4個節(jié)拍，重復以上動作，共做4個八拍。
◎全身運動
    右腿直立，左腿向后，腳尖點地，兩臂上舉；俯身，左腿下蹲，右腿前伸，腳尖點地；以波浪動作將身體重心由左腳移至右腳，同時抬頭，挺身直立，雙臂側(cè)平舉；左腳向右腳并攏，再由右腳開始同樣的動作，重復8～10次。注意上舉時吸氣，俯身時呼氣?？善鸬秸{(diào)整身心，加速血液循環(huán)，塑造均稱身段的作用。

展練紅色信號燈

    健身一開始就練習肌肉拉伸，很容易導致肌肉拉傷或肌肉撕裂，肌肉拉伸動作應該放在熱身的最后階段。但是胖人最好謹慎做伸展運動。此外，胖人運動后會大量出汗，可能導致皮膚發(fā)炎，特別是大腿和腹股溝的位置。肌肉拉伸時，各關節(jié)最好不要活動。身體有拉長的感覺，但是不要達到疼痛的程度。

專家提醒

    每天半小時以上的耐力鍛煉——散步、慢跑、快走、爬樓、健美操、網(wǎng)球、舞蹈等，都可以起到健美的作用，還可以預防骨病，而且晨練后可以曬曬太陽，促進鈣的吸收，早餐可以多吃些含鈣的食物：如酸奶、牛奶、奶酪；低脂食品；綠葉蔬菜等。

早上練瑜珈好不好,一分鐘瑜伽操

伸展運動——喚醒你的身體，激發(fā)關節(jié)彈性

    晨練在人剛剛蘇醒之后進行，人經(jīng)過一夜的臥床睡眠，身體處于相對靜止和休眠狀態(tài)。人身體的各部位關節(jié)、肌肉，韌帶比較僵硬，行動不怎么靈活。此時不妨做做伸展運動，便喚醒了身體各部位沉睡的細胞，使原本僵硬、休眠狀態(tài)的身體變得靈活起來，使你新的一天神清氣爽，精神振奮、精力充沛。

適合超級趕時間族的運動：一分鐘瑜伽操

    有些人早上要開車送小孩上學，又要趕時間去上班，確實很忙，而這些人想要晨練，怎么辦?教你一分鐘瑜伽操，每天晨起時練習一次，既簡單又效果明顯。這一套動作可以讓脊柱從不同方向得到鍛煉，從而變得柔軟；同時，伸展腹部臟器，不僅可以改善消化系統(tǒng)，而且還可以消除過多的脂肪；并且可以鍛煉手臂和肩部的肌肉，加強脊神經(jīng)，開闊肺葉。

方法要領
    1．站立，雙腳分開與肩同寬；
    2．吸氣，雙臂上舉過頭頂，手臂保持伸直，最大限度地向后伸展，頭向后仰；
    3．呼氣，身體向前彎曲，手臂保持伸直，放在腳背上，頭盡量向腿部靠攏；
    4．保持動作3的姿勢，將體內(nèi)廢氣盡量呼出；
    5．吸氣，慢慢地抬起上身，雙手上舉過頭頂，十指交叉，掌心向上對著天空的方向，如雙手托天。手臂盡量向后，雙肘自然彎曲，肘關節(jié)與耳在同一水平；
    6．呼氣，雙手臂帶動上身向左側(cè)彎曲(注意身體不要前傾，并將身體保持在同一水平面上)，當身體彎曲到最大極限時，吸氣恢復正
常狀態(tài)。做完后，雙手臂帶動上身向右側(cè)彎曲，重復以上動作；
  7．調(diào)整呼吸，慢慢放松。
  在做的過程中要保證充分地呼吸和動作幅度到位。起床后的第一遍練習相當于熱身，動作幅度不可過大，讓身體逐步適應之后再加深動作的幅度，時間允許的話重復一遍。一般來說，連續(xù)練習4～5遍效果比較明顯。

 晨練方法任你選

◎醒來時的快速運動
    兩手前伸、將一只手掌用力緊壓另一手掌，重復幾次；把枕頭墊在背后，兩手向后伸直并伸展身體，然后，兩膝彎曲并攏，輪流倒向左右側(cè)，并使膝蓋接觸到床面，兩手不動時仍緊貼床面；做仰臥起坐3次；兩手朝上舉起、伸直兩腿，然后用力繃腳尖、勾腳尖，重復幾次。可以伸展四肢，活動關節(jié)，喚醒全身活力。

◎1分鐘的屈膝拉伸

    平躺在床上，放松；屈膝，同時雙手扶大腿后側(cè)，上身稍向上抬起，與水平成30度角；保持姿勢，深吸氣4～5秒；呼氣5～6秒，同時膝蓋向上抬，盡量靠近胸部，此時臀部和背部下方有被拉伸的感覺；保持姿勢，做3次深呼吸，每次都要深深地吸氣，呼氣時把氣吐光；完成一側(cè)動作后，以同樣的動作換做另一側(cè)運動?？删徑馍眢w的僵硬感，使一整天呼吸暢通，有利于減肥。

晨練紅色信號燈

    切忌一開始就猛跑急跳，進行劇烈運動，否則會突然加重心臟負擔，造成惡心、嘔吐現(xiàn)象，對身體非常有害，而且容易發(fā)生運動損傷事故。

專家提醒

    在活動關節(jié)韌帶，伸展四肢、腰背肌肉時，應從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態(tài)。因為人體需要一個喚醒過程，所以早上運動要循序漸進，運動量不宜過大，運動時間不宜過久，動作不要復雜，以免身體過度疲勞。晚上休息不好，白天感到頭暈的人；還有女性在經(jīng)期時，都不能做瑜伽；身體狀況不佳、大病初愈者不宜練習瑜伽。

晨練注意事項,不要盲動

“必要的準備工作你做好了嗎?”——心里要開安全燈，不要盲動

    醫(yī)學專家指出：每天清晨是心絞痛、中風和猝死的高峰期。所以中老年人在晨練前應做好充足的準備工作和弄清楚晨練的注意事項，以免發(fā)生意外。特別注意的是，出門前要加強飲食調(diào)養(yǎng)，因為經(jīng)過一夜睡眠，肌體會喪失一些水分，使血液變得黏稠，血流速度過較慢，容易形成血栓，誘發(fā)心臟病。所以，起床后要飲一杯溫開水，當然，也不要空腹鍛煉，應補充少量食物。

晨練前喝杯水

    清晨的第一杯水十分重要，它可以喚醒我們的身體，告訴我們新的一天要開始了。人體在夜晚睡覺時，從排尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分，晨起后人體會處于一種生理性缺水的狀態(tài)。一個晚上人體流失的水分約有450毫升，晨起喝涼開水或溫水或鹽水，可以及時補充水分。此外運動時，由于四肢的抻拉甩動，身體的扭擺活動，使水在內(nèi)臟來回晃動，可以促進糞便的迅速排泄，從而把胃腸倒空洗凈，有助于吸收新鮮食物中的營養(yǎng)。

方法要領
    每天鍛煉前，先用涼開水或淡鹽水漱漱口，然后在晨練前1小時飲水300～500毫升，或在晨練前15～20分鐘飲水l50毫升左右。  

補水方法任你選

    補充水最好采取少量多次的方法，運動中每1 5～20分鐘補水150～200毫升，這樣既可及時保持體內(nèi)水的平衡，又不會增加心肺和胃的負擔。
晨練紅色信號燈

    當劇烈展練時，尤其是在炎熱或是濕度很大的天氣里進行晨練時，因為大量出汗必然會造成人體失去大量的水分，喪失的水分如果得不到補充，就會引起脫水，脫水會導致排汗率、血漿量、心輸出量、最大攝氧量、工作能力、肌肉力量和糖原含量等下降。而一次飲大量的水，也會導致身體某些器官受損。

專家提醒

    清晨飲一杯涼鹽開水，比飲涼白開水對人體的作用更大一些，還可起到消毒的作用，對預防口腔、胃腸疾病和呼吸道疾病很有益處。但是有心臟病、高血壓病、腎臟病、水腫或血壓偏高的人，則不宜飲涼鹽開水，而應喝一般的涼開水或溫水。此外，有的人喜歡早上起床后喝冰水，覺得這樣可以醒腦提神。其實，這種做法很不好，因為此時腸胃都已排空，過冷或過燙的水都會刺激腸胃，引起腸胃不適。