促進(jìn)腦部血液循環(huán)的手掌運(yùn)動(dòng)

  雙臂平行抬起，向胸前伸直，雙手先握緊，再?gòu)堥_(kāi)，這就是手掌運(yùn)動(dòng)。這套動(dòng)作也從每組10～20次，每天5組的強(qiáng)度開(kāi)始。
  手掌運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)大腦血液循環(huán)、增強(qiáng)記憶力、預(yù)防老年癡呆癥，除此之外，還有降低血壓的作用。
  這種運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于打網(wǎng)球、游泳、遠(yuǎn)足等在運(yùn)動(dòng)中能夠充分吸入氧氣的有氧運(yùn)動(dòng)。
  有氧運(yùn)動(dòng)在促進(jìn)健康方面效果十分顯著，但是在增強(qiáng)肌肉力量方面，比不上舉重、百米賽跑和相撲等運(yùn)動(dòng)。但如果讓以前很少運(yùn)動(dòng)的人立即開(kāi)始進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，有可能危害健康，所以先從有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始比較好。
  后面介紹的“靜力鍛煉法”和“啞鈴體操”都很適合在家中進(jìn)行。一般來(lái)說(shuō)，以走路、下蹲、踮腳運(yùn)動(dòng)、腹肌運(yùn)動(dòng)和手掌運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)的靜力運(yùn)動(dòng)，是一種面向中級(jí)健身者的運(yùn)動(dòng)，而啞鈴運(yùn)動(dòng)是面向高級(jí)健身者的運(yùn)動(dòng)。
  所以，應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際情況，從簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐漸提高鍛煉強(qiáng)度。

1天不能走1萬(wàn)步可用平衡步行法

  許多人由于沒(méi)有時(shí)間，不能完成每天1萬(wàn)步的行走計(jì)劃，我在這里向大家介紹“平衡步行法”。
  平衡步行法的基本模式如下：

◆用力伸展背部。
◆收緊并上提腹部。
◆走路時(shí)，讓足跟先著地。

  如果做到上述3點(diǎn)，不需要加大走路的步幅，也不需要用力擺動(dòng)兩臂，就可以達(dá)到每天行走1萬(wàn)步的運(yùn)動(dòng)量。
  每次3～4分鐘，每天3～4次，堅(jiān)持3個(gè)月，腹肌和下半身肌肉就會(huì)變得結(jié)實(shí)，仿佛年輕了許多。這對(duì)緩解腹痛和膝蓋疼痛也很有效果。
  走路時(shí)足跟先著地的方法，對(duì)鍛煉下肢肌肉效果非常明顯，一定要嘗試一下。
  關(guān)于走路的方法還有一點(diǎn)要補(bǔ)充說(shuō)明的是，我們的日常動(dòng)作每一天、每一年基本不會(huì)有太大的變化，這就造成我們經(jīng)常用相同的方式使用同一塊肌肉。
  因此，偶爾倒著走，或者橫向走對(duì)身體很有好處。
  這樣可以鍛煉常用肌肉的拮抗肌，或者讓常用的肌肉反方向運(yùn)動(dòng)，這會(huì)給肌肉很強(qiáng)的刺激，短時(shí)間就可以達(dá)到鍛煉肌肉的效果。

用踮腳運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉小腿肌肉

  大家也許對(duì)踮腳運(yùn)動(dòng)(calf raise)有一點(diǎn)陌生，簡(jiǎn)單地說(shuō)，它就是“用足尖站立”的運(yùn)動(dòng)。

1．兩腳分開(kāi)，站立。
2．原地反復(fù)做提起、放下足跟的運(yùn)動(dòng)。

  這就是踮腳運(yùn)動(dòng)，非常簡(jiǎn)單，可以在看電視、接電話或等公共汽車(chē)時(shí)進(jìn)行。

  踮腳運(yùn)動(dòng)也是從每組5～10次、每天做5組開(kāi)始。隨著肌肉力量的增長(zhǎng)，再逐漸加大運(yùn)動(dòng)量。還可以手持啞鈴，通過(guò)增加啞鈴的重量來(lái)增強(qiáng)肌肉力量。
  開(kāi)始的時(shí)候，足跟起伏的速度可以放慢一些，然后再根據(jù)自己的承受能力逐漸調(diào)整，加快速度。

腹肌運(yùn)動(dòng)從簡(jiǎn)易的動(dòng)作開(kāi)始

  關(guān)于腹部肌肉在健康長(zhǎng)壽方面的重要眭，前面已經(jīng)介紹得很詳細(xì)了。
  像仰臥起坐那樣，腹部反復(fù)彎曲、伸直的運(yùn)動(dòng)，不但需要很重的器具壓住雙腳，而且很多人由于腹肌力量不夠而無(wú)法進(jìn)行。
  因此，仰臥在床上，彎曲膝部，讓膝蓋慢慢靠近腹部，這樣也能達(dá)到很好的效果。
  開(kāi)始的時(shí)候可以每天做3～5組，每組做10～20次。

下蹲——最有效的下半身強(qiáng)化法

  缺少走路鍛煉的時(shí)間和場(chǎng)所的人，或者雨天不能外出鍛煉的時(shí)候，可以在房間里進(jìn)行下蹲或者踮腳運(yùn)動(dòng)。
  所謂下蹲就是蹲馬步，是一種強(qiáng)化鍛煉腰和大腿等下肢肌肉最有效的基本運(yùn)動(dòng)方式。
  只要按照下列要求進(jìn)行就可以，動(dòng)作非常簡(jiǎn)單。

1．雙腳分開(kāi)，與肩同寬，雙手交叉，置于頭后。
2．伸直背部，邊吸氣邊使身體半蹲，邊呼氣邊站起來(lái)。

  這樣緩慢地做5—10次(1組)，然后休息一會(huì)兒(幾秒到幾十秒)，調(diào)整呼吸后再重復(fù)相同的動(dòng)作，一般做5組。
  這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)是盡量讓胸部向前探出，同時(shí)讓臀部向后翹起。
  隨著肌肉力量的增強(qiáng)，如果感到運(yùn)動(dòng)量不夠，可以將1組動(dòng)作增加到10～20次，每次做7～10組，以此增加身體的負(fù)荷。如果力量已經(jīng)達(dá)到這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以雙手持啞鈴，上臂彎曲成“<”形，以這種姿勢(shì)進(jìn)行下蹲鍛煉?？梢砸来问褂?千克、3千克和5千克的啞鈴，逐漸增加肌肉的承受力，強(qiáng)壯肌肉。
  這種負(fù)重訓(xùn)練會(huì)使肌肉逐漸結(jié)實(shí)起來(lái)，能夠讓你親身感受到鍛煉肌肉的效果，并從中受益。
  經(jīng)過(guò)幾周到幾個(gè)月的下蹲運(yùn)動(dòng)后再進(jìn)行下面的鍛煉，效果會(huì)更加明顯。
不使用器具的下蹲       20次×2組
手持1千克的啞鈴下蹲    10次×1組
手持3千克的啞鈴下蹲    7次×1組
手持5千克的啞鈴下蹲    5次×1組
手持3千克的啞鈴下蹲    7次×1組
手持1千克的啞鈴下蹲    10次×1組

  之后可以根據(jù)肌肉的結(jié)實(shí)程度，逐漸增加鍛煉的強(qiáng)度。啞鈴重量達(dá)到5千克以后，再調(diào)整為3干克和1千克。這樣不但可以持續(xù)地增強(qiáng)肌肉力量，還能夠逐漸調(diào)節(jié)體能，避免肌肉和關(guān)節(jié)的疼痛。