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健康吃“豆”有秘訣
豆類(lèi)是我國(guó)的傳統(tǒng)食物之一，古時(shí)就有“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良”的說(shuō)法，理解為：五谷是有營(yíng)養(yǎng)的，可以用來(lái)養(yǎng)生，但失去豆則會(huì)引起不良，如營(yíng)養(yǎng)不均衡等現(xiàn)象，這足以說(shuō)明豆類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值之高。豆類(lèi)在飲食中被加工制作成各種美食走上我們的餐桌，究竟有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值讓大家如此摯愛(ài)呢？
一、豆類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)：
豆類(lèi)含有豐富的碳水化合、脂肪、蛋白質(zhì)以及維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)等。
1、豆類(lèi)中的碳水化合物以膳食纖維和低聚糖為主，能起到促進(jìn)腸道益生菌的繁殖，對(duì)促進(jìn)腸蠕動(dòng)和維持腸道健康有著重要的意義。
2、其中脂肪的含量約15%-20%，日常生活中我們常常用作油脂的原料，如現(xiàn)在大家常吃的各種豆油；另外大豆中還含有磷脂，對(duì)人體的生長(zhǎng)發(fā)育和神經(jīng)活動(dòng)有著重要的作用，也可以促進(jìn)肝臟的脂肪代謝，減少腸道對(duì)膽固醇的吸收，有利于預(yù)防心腦血管疾病的發(fā)生。
3、豆類(lèi)作為植物性食物不含膽固醇
4、含有植物固醇，由于其與膽固醇結(jié)構(gòu)類(lèi)似，人體在消化吸收時(shí)能與膽固醇產(chǎn)生競(jìng)爭(zhēng)效應(yīng)，減少膽固醇的吸收，從而達(dá)到預(yù)防心腦血管疾病的作用。
5、含有植物雌激素——類(lèi)黃酮，對(duì)女性體內(nèi)的雌激素有著雙向調(diào)節(jié)的作用，還有預(yù)防乳腺癌、緩解骨質(zhì)疏松和更年期癥狀的作用；同時(shí)還有助于預(yù)防男性前列腺癌。
6、大豆中含有豐富的B族維生素和鈣等營(yíng)養(yǎng)素，另外還含有對(duì)人體有益的膳食纖維。
二、各類(lèi)豆制品的營(yíng)養(yǎng)：
1、豆腐：北豆腐也就是我們常說(shuō)的鹵水豆腐，由于鹵水的成分是氯化鎂和氯化鈣，吃鹵水豆腐可以補(bǔ)充鎂、鈣及其他微量元素；石膏豆腐，石膏的成分為硫酸鈣，同樣富含鈣；內(nèi)酯豆腐是用葡萄糖內(nèi)酯制作而成，營(yíng)養(yǎng)成分無(wú)特別差異。
2、豆制品中的B族維生素含量豐富，經(jīng)過(guò)發(fā)酵后的豆制品如腐乳等，其B族維生素的含量更是豐富，是純素食主義者B族維生素尤的良好來(lái)源，其是維生素B12的重要的來(lái)源。
3、豆類(lèi)中的氨基酸比例缺乏蛋氨酸，但其富含賴(lài)氨酸，而谷類(lèi)食物富含蛋氨酸缺乏賴(lài)氨酸，兩者結(jié)合正好起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用，代表性的食物有我們常吃的豆沙包。
4、干性豆類(lèi)中幾乎不含維生素C，但加工成豆芽后，其維生素C的含量明顯提高，在缺少新鮮蔬菜和水果時(shí)是維生素C的良好來(lái)源。
豆類(lèi)營(yíng)養(yǎng)豐富，在我們?nèi)粘ｏ嬍持姓加兄匾淖饔?，《中?guó)居民膳食指南》建議健康成年人每人每天食用30g-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品，按其提供的蛋白質(zhì)計(jì)算：40g大豆分別約相當(dāng)于200g豆腐、80g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐腦、800g豆?jié){。
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參考文獻(xiàn)：
[1],葛可佑，《中國(guó)居民膳食指南》，西藏人民出版社，2010年12月
國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師 顧勝利
北京營(yíng)養(yǎng)師俱樂(lè)部會(huì)員
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