過(guò)勞肥 - 對(duì)策

1. 選擇低糖、低脂、高纖、優(yōu)質(zhì)蛋白的飲食

2. 三餐均衡、八分飽，從愛(ài)吃的吃起

3. 清淡調(diào)理，預(yù)防水腫

4. 專心用餐，細(xì)嚼慢咽

5. 五谷雜糧為主食

6. 戒除零食，避免餓過(guò)頭

7. 餐后潔牙，解除饞念

8. 養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

9. 適量飲水

10. 上床徹底放松
    

3個(gè)好方法讓你keep住激瘦

1. 不想發(fā)胖，睡飽6～8小時(shí)

       擊退過(guò)勞肥必做的第一件事──每天至少睡足6小時(shí)，能睡到夠8小時(shí)更好。

   西醫(yī)、中醫(yī)減重專家異口同聲說(shuō)，“睡眠不足，別想要減肥！”國(guó)內(nèi)外的研究都證實(shí)，每天睡眠少于6小時(shí)，或者超過(guò)9小時(shí)的人，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）比睡大約7～8小時(shí)的人高，并且也容易累積體脂肪。

        睡眠不足會(huì)讓人胃口大開(kāi)，而且特別愛(ài)吃餅干、蛋糕、面包、洋芋片、含糖飲料等高熱量、高油脂、高糖分的食物，但對(duì)于蔬菜、水果、全谷類等健康食物卻興趣缺缺，這是體內(nèi)調(diào)節(jié)食欲的荷爾蒙惹的禍。

       當(dāng)睡得少時(shí)，體內(nèi)負(fù)責(zé)控制食欲的瘦素（leptin）分泌量減少，卻大量分泌產(chǎn)生饑餓感的饑餓素（ghrelin），兩者交互作用下，會(huì)讓人像是餓了好幾天沒(méi)吃一樣，想拚命吞下食物，因而攝取過(guò)多熱量，漸漸發(fā)胖。

   以下有些方法可幫助減壓、促進(jìn)好眠：

   ■至少在睡前3小時(shí)吃完最后一餐。之后避免再進(jìn)食，讓胃腸有足夠時(shí)間消化，以免影響睡眠。

   ■沖熱水澡讓身體放松。尤其久坐、工時(shí)長(zhǎng)、經(jīng)常使用電腦的人多數(shù)有肩頸僵硬、酸痛問(wèn)題，連帶睡不好。沖熱水澡時(shí)，以水柱沖淋肩頸部位，促進(jìn)血液循環(huán)，或有時(shí)候泡20分鐘熱水澡，在浴盆里放一些干燥橘子皮、玫瑰花，或滴少許精油，聞一聞怡人的香氣，幫助抒減壓力，促進(jìn)睡眠。

   ■別再把工作或惱人的事帶上床，更不宜抱著電腦、電視到臨睡前一分鐘。建議在睡前半小時(shí)做一些能幫助安定心神的事，例如靜坐、專注深呼吸，或是簡(jiǎn)單按摩，排除腦中的雜念，有助好眠。 

2. 再忙也要定時(shí)吃三餐

   定時(shí)吃三餐雖然聽(tīng)來(lái)老套，但做不到這一點(diǎn)，對(duì)抗肥胖等于未戰(zhàn)先輸。

   醫(yī)生專家觀察來(lái)求診減肥的病人，多半都有三餐不定時(shí)的問(wèn)題，甚至一天只吃1～2餐，而且常常不吃早、午餐，餓到晚上下班再狂吃一頓。

   有些人中午忙到?jīng)]吃飯，下午肚子餓了，就隨手抓零食、甜點(diǎn)塞肚子。但大多數(shù)的零食體積小，不易給人飽足感，一不小心就會(huì)多吃，且零食多為高熱量、高糖、高油，吃完一堆可能比一頓正餐的熱量還多。

   更可怕的是，有人不吃午餐，等著下午公司外訂熱量超驚人的下午茶組合──炸雞排＋珍珠奶茶（熱量破1000卡，等于吃進(jìn)一般上班族一天所需熱量的一半），長(zhǎng)久累積多余的熱量，不胖也難。

   跳過(guò)一餐不吃，餓過(guò)頭要付出的代價(jià)是，血糖低到不僅讓人頭昏眼花，也喪失判斷力，因此特別容易在下一餐大吃大喝，并投向高熱量、油炸與甜食的懷抱里。

   而身體的新陳代謝也成為致胖幫兇，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有進(jìn)食，身體誤以為你處于饑荒狀態(tài)，因此自動(dòng)讓新陳代謝“休眠”，降低代謝率來(lái)避免消耗過(guò)多熱量，長(zhǎng)久下來(lái)，新陳代謝率漸漸降低，就會(huì)慢慢發(fā)胖，專家這樣說(shuō)過(guò)。

   忙到離不開(kāi)辦公桌？還是有些方法可以讓你定時(shí)吃頓飯：

   ■放燕麥片、五谷粉、奶粉等即食產(chǎn)品在辦公室，真的沒(méi)時(shí)間走出辦公室買(mǎi)午、晚餐時(shí)，方便填飽肚子。

   ■早上進(jìn)公司以前，順道在附近的便利商店先買(mǎi)個(gè)御飯團(tuán)或三明治，搭配低脂鮮奶、豆?jié){或優(yōu)酪乳，也可再加一盒生菜沙拉，放進(jìn)公司冰箱冷藏，中午當(dāng)午餐。

   ■假日空閑時(shí)，先買(mǎi)好五谷雜糧面包、全麥吐司，或在家里烤幾條地瓜，平時(shí)上班可當(dāng)午餐或加班時(shí)的晚餐。

   ■花20分鐘專心吃一餐，避免邊吃邊工作。

   研究發(fā)現(xiàn)專心咀嚼食物20分鐘以上，大腦才會(huì)有“飽”的感覺(jué)，如果只花5分鐘囫圇吞棗，不一會(huì)兒你又想吃東西，反而容易吃得更多。

   至于一邊吃飯，一邊眼睛黏在電腦螢?zāi)换蛭募希赡艹韵乱欢咽澄锒蛔杂X(jué)，肚子上那圈肥肉也就因而堆積出來(lái)。

   ■自己帶水果到公司，當(dāng)作下午茶點(diǎn)心。選擇方便攜帶和食用，不需要削皮切塊的水果，例如小番茄、甜桃、櫻桃、香蕉、蓮霧、橘子等。

   ■早一點(diǎn)吃晚餐吧！

   最好在晚上7點(diǎn)以前吃晚餐，萬(wàn)不得已，也要在睡前三小時(shí)以前吃完最后一餐。

   中醫(yī)師專家指出，從中醫(yī)的觀點(diǎn)看，太陽(yáng)出來(lái)時(shí)，人體的新陳代謝較好，而太陽(yáng)下山，新陳代謝就變慢，因此理想的三餐是，早餐和午餐吃得比較豐盛，而晚餐則少量清淡簡(jiǎn)單，少吃一些淀粉類、肉類，多一些蔬菜。

   ■甜點(diǎn)趁太陽(yáng)在的上午時(shí)候吃

   醫(yī)生也建議，如果想吃甜點(diǎn)，偶爾為之，例如最多一星期一次，而且最好在中午以前，新陳代謝最好的時(shí)候吃。

   學(xué)習(xí)食物熱量及份量，留意營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示

   許多人對(duì)食物的種類、熱量及份量沒(méi)有概念，所以不知道如何挑健康、不易發(fā)胖的食物。

   養(yǎng)成看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示的習(xí)慣，能幫助你選擇健康的飲食。專家說(shuō)，現(xiàn)在包裝食品以及便利商店、速食店、咖啡店等都提供熱量及營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示，養(yǎng)成習(xí)慣先去看熱量、油脂、糖分等資訊，避免瞎買(mǎi)瞎吃，而且，當(dāng)你了解食物的熱量之后，例如曉得吃下一個(gè)甜甜圈，可能要跑步一小時(shí)才能消耗掉熱量，就會(huì)在塞進(jìn)嘴巴之前多想一下。

3. 從走路10分鐘開(kāi)始，建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

   控制體重除了飲食，運(yùn)動(dòng)也絕不能少，否則要成功減重或不復(fù)胖，非常困難。

   運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有益，大家都知道，但大忙人總是說(shuō)，“我連吃飯睡覺(jué)都沒(méi)時(shí)間，怎么可能去運(yùn)動(dòng)？”以下有些小方法，促使你離開(kāi)椅子動(dòng)起來(lái)：

   ■戴上計(jì)步器，一天一萬(wàn)步

   醫(yī)生說(shuō)，建議病人去運(yùn)動(dòng)，十之八九都回稱“沒(méi)空”，因?yàn)樗麄兇蠖嘤X(jué)得運(yùn)動(dòng)是要上健身房，或去學(xué)校操場(chǎng)跑步，“光用想的就覺(jué)得又累又麻煩?！彼运＝ㄗh病人，戴個(gè)計(jì)步器在身上，設(shè)定每天累積走一萬(wàn)步，一開(kāi)始也不用急著達(dá)成目標(biāo)，只要在辦公室附近多繞一圈，或公車(chē)站牌多走兩站，都會(huì)累積步數(shù)，總之慢慢進(jìn)步，一天多走幾百步也好。

   她認(rèn)為，計(jì)步器上的數(shù)字，一來(lái)讓人對(duì)自己日常的活動(dòng)量有基本概念，不少病人剛開(kāi)始都很驚訝“原來(lái)我平時(shí)的活動(dòng)量這么少！”二來(lái)，也會(huì)讓人有一種想要完成目標(biāo)的動(dòng)力，例如到了晚上，發(fā)現(xiàn)離目標(biāo)一萬(wàn)步還差了幾千步，有些人就會(huì)想辦法多走一走，補(bǔ)齊一萬(wàn)步，久而久之，就養(yǎng)成了走路運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

   ■漸進(jìn)、緩和運(yùn)動(dòng)，從每天10分鐘開(kāi)始

   中醫(yī)師指出，運(yùn)動(dòng)真的是一種習(xí)慣，不常運(yùn)動(dòng)的人無(wú)法體會(huì)運(yùn)動(dòng)后全身舒暢的感覺(jué)，而且，久坐少動(dòng)，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，多半有“氣虛”情形，心肺功能也比較弱，如果一開(kāi)始就下猛藥，例如去跑步或騎車(chē)一小時(shí)，反而更累更虛，甚至喘不過(guò)氣，嚇得不敢再去運(yùn)動(dòng)，其實(shí)是動(dòng)錯(cuò)方法。

   她建議沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，一開(kāi)始從每天走10分鐘路就好，走一個(gè)星期之后，身體沒(méi)有不適，下個(gè)星期就再增加10分鐘，然后漸漸增加運(yùn)動(dòng)量。

   ■運(yùn)動(dòng)到微出汗就好，大量流汗反而傷氣

   中醫(yī)師指出，中醫(yī)認(rèn)為流汗傷氣，雖然流汗能促進(jìn)新陳代謝，排除體內(nèi)廢物，但適度就好，大汗淋漓很傷元?dú)?，尤其?duì)大多數(shù)原本體質(zhì)已經(jīng)偏虛的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，激烈運(yùn)動(dòng)、大量流汗，對(duì)身體不見(jiàn)得有好處。

   他認(rèn)為，一般人可以快走到微微出汗，再持續(xù)走30分鐘就好，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)度，造成另一種“過(guò)勞”。

   ■找個(gè)伴一起動(dòng)一動(dòng)

   一個(gè)人運(yùn)動(dòng)既無(wú)趣又容易怠惰，找個(gè)伴一起，互相激勵(lì)，較容易養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

   ■按摩抒壓、健腸胃、促進(jìn)代謝的穴位

   除了運(yùn)動(dòng)之外，中醫(yī)師從疏肝、健脾、利濕三方面著手，提供穴位按摩，幫助過(guò)勞族抒壓、調(diào)整胃腸功能，以及促進(jìn)新陳代謝，對(duì)抗過(guò)勞肥：

   ●內(nèi)關(guān)穴（腕橫紋中央正上方2寸，有助消脹氣、紓緩心悸、緩和緊張、失眠。）

   ●太沖穴（足大趾、次趾趾縫間，往腳背上推到頂處，可疏肝理氣，解除壓力，清除肝火。）

   ●豐隆穴（小腿外側(cè)，約小腿二分之一高度，與脛骨距離兩橫指寬之處，有消水腫，促進(jìn)代謝的作用。）

   ●天樞穴（肚臍左右兩邊2寸，約3指寬，可消脹氣，緊實(shí)腹部）

   ●氣海穴（肚臍下1.5寸，調(diào)補(bǔ)氣血，促進(jìn)循環(huán)代謝。）