關(guān)于素食的5大誤區(qū)

文/于康（北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師、教授）

作為一個嚴(yán)格的素食主義者，日常飲食中最需要重視的一點就是“均衡膳食”。因為，只有均衡的膳食才能確保身體攝入足夠的必需營養(yǎng)素。建議不要做一個嚴(yán)格意義上的素食主義者，適當(dāng)選擇一些動物性食物對健康有益。

熱點導(dǎo)引

一本叫做《新女人素食主義》的書正在流行，為素食的人們做了時尚的注腳。

不可否認(rèn)，女性總是引領(lǐng)時尚的先鋒。在瘦身、美容、健康等致命理念的感召下，素食主義首先在女人中迅速蔓延開來。而且，據(jù)稱素食已經(jīng)成為了一種文化，一種全球性時尚的標(biāo)簽，一種全新的、健康的生活方式。

新素食主義者對素食的老概念做了新的演繹，賦予了新的生命。但是，萬變也不會離開其根本——吃素食。

無論素食者，還是素食主義者，在膳食方面還是要講究一些、科學(xué)一些。

素食的5大誤區(qū)

1?新素食主義者不拒絕吃肉

新素食主義者認(rèn)為，素食代表著一種“不受污染”的文化品位和現(xiàn)代意識。吃出健康、吃出美麗、吃出聰明、吃出文化，是新素食主義者追求的目標(biāo)。新素食主義提倡不完全拒絕肉食。他們所奉行的是基本吃素，堅持動植物食品混食的飲食原則。這與傳統(tǒng)理念上的吃素大相徑庭。

建議：

保證膳食均衡。食素者要確保每日飲食中含有蛋白質(zhì)、維生素B12、鈣、鐵及鋅等身體所必需的基本營養(yǎng)成分。蛋白質(zhì)主要從豆類、谷類、奶類中攫取；雞蛋富含維生素B12，如果你是個連雞蛋也拒絕的素食者，還可從酵母菌、大豆制品、人造黃油以及谷類中補充；富含鐵的素食有奶制品、全麥面包、深綠色的多葉蔬菜、豆類、堅果、芝麻等；牛奶、干酪、酸奶及其他乳制品都是極好的鈣質(zhì)來源；深綠色的蔬菜、種子、堅果、干果以及豆腐還可提高體內(nèi)鋅的含量。

2?素食者骨質(zhì)更強壯

營養(yǎng)學(xué)家普遍認(rèn)為，只吃素，拒絕奶制品的人容易患骨質(zhì)疏松癥。然而美國醫(yī)學(xué)家發(fā)布的研究結(jié)果卻認(rèn)為，嚴(yán)格的素食主義者，雖然看上去比普通人瘦，實際上他們骨質(zhì)強壯，身體也更健康。研究小組對于18名年齡介于33歲到85歲之間的嚴(yán)格素食主義者進(jìn)行了研究。我們普遍認(rèn)為嚴(yán)格素食主義者不吃奶制品，因此會缺乏維生素D，而事實卻是，素食者體內(nèi)的維生素D含量明顯高于普通人，當(dāng)人體接觸陽光，皮膚就會制造出維生素D。這種維生素是保持骨骼強健的關(guān)鍵。素食者經(jīng)常曬太陽，以此獲取充分的維生素D。

3?素食能吃出美麗

其觀點認(rèn)為：素食是最為有效、最為根本的內(nèi)服“美容”圣品，它可使人體血液里的乳酸大為減少，將血液里有害的污物清掉。常用素食者，全身充滿生氣，臟腑器官功能活潑，皮膚自然柔嫩光滑，顏色紅潤。我們平時吃了肉類、魚類、蛋等動物性食物，使血液里的尿酸、乳酸量增加，這種乳酸隨汗排出后，停留在皮膚表面，就會不停地侵蝕皮膚表面的細(xì)胞，使皮膚沒有張力、失去彈性，容易產(chǎn)生皺紋與斑點。如果我們長期食用堿性的植物性蔬果，血液中的乳酸便會大量減少，自然就不會產(chǎn)生有害物質(zhì)隨汗排至皮膚表面損害健康的皮膚。同時，植物性食物中的礦物質(zhì)、膳食纖維又能清除血液中的有害物質(zhì)。這種凈化的血液能夠發(fā)揮完全的作用，在代謝過程中輸送足夠的養(yǎng)分與氧氣，使全身各器官充滿生氣，皮膚自然健康有光澤，細(xì)致而有彈性。

建議：

避免暴露在陽光下。有些蔬菜（如芹菜、萵苣、油菜、菠菜、小白菜等）含有光敏性物質(zhì)，過量地食用這些蔬菜后再去曬太陽接觸紫外線，會出現(xiàn)紅斑、丘疹、水腫等皮膚炎癥，該癥在醫(yī)學(xué)上被稱為“植物性日光性皮炎”。所以，大量吃素的素食者飯后應(yīng)盡量避免暴露在陽光下。

4?素食能吃出苗條

素食者還能保持適當(dāng)?shù)捏w重。歐美最新的營養(yǎng)學(xué)，已拋棄動物性食物的高熱量學(xué)說，而以“低熱量”為目標(biāo)，發(fā)展到素食主義。如果素食，減肥的效果顯著且又能顧及健康。其關(guān)鍵在于植物性食物能使血液變成微堿性，使身體的新陳代謝活潑起來，借此得以把蓄積于體內(nèi)的脂肪以及糖分，分解燃燒掉，達(dá)成自然減肥的效果。而且，植物性食物只要攝取得當(dāng)，調(diào)配得宜，如豆類、根莖類、葉菜類，均衡攝取，人體所需要之脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)便不會缺乏；同時，低熱量的植物性食物，使人保持適當(dāng)?shù)捏w重，輕盈的體態(tài)。

建議：

素食減肥要天然。如果想通過素食來減肥，就應(yīng)注意以天然素食為主，而不是我們在市場上所見到的精制加工過的白面、即食面、蛋糕等易消化的食物。天然素食包括天然谷物、全麥粉制品、豆類、綠色或黃色的蔬菜等等。對含糖量高及高脂的天然素食要有節(jié)制性地食用。吃慣肉類者剛開始素食減肥時，別急于求成，可循序漸進(jìn)，從每餐嘗試吃兩碟素菜開始，等適應(yīng)后再逐漸減少肉類及精制食物，慢慢地轉(zhuǎn)向以天然素食為主。

5?素食能吃出健康

德國做過一次研究，偶爾才吃肉的素食者，得心臟病的概率是一般人的三分之一，素食者的高血壓發(fā)病率往往比非素食者低。素食者患2型糖尿病致死的概率要低得多，原因可能是素食者復(fù)合碳水化合物攝入量較高。素食者的肺癌和結(jié)腸、直腸癌的發(fā)病率比普通人低。減少患結(jié)腸、直腸癌的危險跟增加纖維、蔬菜和水果的消費有關(guān)。在以素食為主的人群中，乳腺癌的發(fā)病率較低。素食婦女較低的雌激素水平可以對乳腺癌起到預(yù)防作用。適當(dāng)調(diào)配的素食有助于預(yù)防腎病。

建議：

控制膳食總能量。素食者在烹飪中要特別注意控制膳食總能量，特別是糖、烹調(diào)油的攝入量，盡量少吃甜食，烹調(diào)清淡。

摘自于康著《于康教你怎么吃》，天津教育出版社，2012年9月，29.80元