一、合理膳食調(diào)配與食物的選擇

(一)、合理膳食調(diào)配的影響因素

1．進(jìn)餐者情況

各民族各地區(qū)居民，以及個(gè)人的飲食習(xí)慣是長(zhǎng)期適應(yīng)一定生活條件而形成的。選用他們所喜歡的食物品種，并按照他們最習(xí)慣的方法進(jìn)行烹調(diào)，才能使這些食物被充分消化、吸收和利用。但對(duì)于不良的飲食習(xí)慣，如暴飲暴食，偏食等則應(yīng)加強(qiáng)宣傳教育，逐步予以糾正。對(duì)因社會(huì)歷史條件而養(yǎng)成的偏食習(xí)慣，除宣傳教育外，還應(yīng)采取措施保證供應(yīng)多種多樣的食物，使他們逐步習(xí)慣于食用各種有益的食品。

2．季節(jié)、氣候的變化

人的食欲、對(duì)食物口味的要求與四季交換、天氣變化及一天中的早、午、晚不同餐次都有所不同，但從營(yíng)養(yǎng)的角度看，膳食中熱能和營(yíng)養(yǎng)素的供給必須達(dá)到中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的供給量，見表5－1。為了適應(yīng)消費(fèi)者的口味，可根據(jù)前面給出的食物代換方法所列舉的食物品種進(jìn)行代換，品種雖然變化，但所含的營(yíng)養(yǎng)素基本不變。

3．膳食的色、香、味、形和多樣化

應(yīng)注意膳食的感官品質(zhì)，使膳食盡量多樣化。食物的色香味等感官性狀，是食物對(duì)人體感官刺激因素，可形成條件反射，影響食欲。

故應(yīng)要求飯菜色彩調(diào)和，香氣撲鼻，滋味鮮美；同時(shí)也應(yīng)不斷調(diào)換食物品種和烹調(diào)方法，盡量做到多樣化。這樣可以保持大腦皮質(zhì)的適度興奮，促進(jìn)食欲，有利于食物的消化吸收。

4．市場(chǎng)供應(yīng)情況

隨著季節(jié)的不同，市場(chǎng)上提供的食物品種有很大的變化，但可根據(jù)食物代換法，依市場(chǎng)供應(yīng)情況調(diào)換品種，以保證熱能和營(yíng)養(yǎng)素的供給。

（二）、合理膳食調(diào)配的內(nèi)容

合理膳食首先要處理好各種食物的配比關(guān)系。備種食物的營(yíng)養(yǎng)成分均有其特點(diǎn)和相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，故在人們組織膳食的時(shí)候，必須將各種食物進(jìn)行合理的調(diào)配才能符合人體的需要。

1．主副食之間的調(diào)配

我國(guó)居民的營(yíng)養(yǎng)素來源主要是由糧食制作的主食，其選擇就在一定程度上決定了營(yíng)養(yǎng)水平。雖然通過粗細(xì)搭配可以提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但某些營(yíng)養(yǎng)素尚需依賴副食提供。

副食主要分為動(dòng)物性與植物性食物兩大類，在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及感官性狀上各有特點(diǎn)。因?yàn)楦笔畴S地區(qū)、季節(jié)及個(gè)人愛好等不同而不同，所以，總的原則是品種和搭配要經(jīng)常調(diào)換，并加工為不同形式的飲食，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，其色香味能給人以美的享受，以刺激食欲，增強(qiáng)消化、吸收和利用。

2．粗細(xì)糧之間的調(diào)配

所謂細(xì)糧，是指稻米和小麥、面粉，粗糧指除稻米和面粉外的其他糧食。因糧食的品種不同，營(yíng)養(yǎng)素含量各有特點(diǎn)。一個(gè)人每天膳食中糧食供給的蛋白質(zhì)約占需要量的 50％以上。我國(guó)膳食中消耗量最大的稻米和面粉，其蛋白質(zhì)中賴氨酸的含量比較貧乏，但某些粗糧（雜糧）中則特別突出，如大麥、青裸、莜麥和養(yǎng)麥等的賴氨酸含量均較多，各種豆類的賴氨酸含量甚至可達(dá)到稻米或小麥的5～10倍。

故粗、細(xì)糧的配合食用，可以改進(jìn)膳食中營(yíng)養(yǎng)成分的比例，使其接近于人體的需要，從而大大提高其利用程度。

3．葷素之間的調(diào)配

葷食是指向、魚、奶及其制品，富含蛋白質(zhì)和脂肪，含有多種維生素和無機(jī)鹽，特別是內(nèi)臟中的肝含有大量的維生素A和馬，還有利用率較高的鐵。素食主要指各種蔬菜水果，它提供的營(yíng)養(yǎng)素主要是維生素和無機(jī)鹽，還有千變?nèi)f化的風(fēng)味物質(zhì)，如各種色素、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)。葷素之間的合理調(diào)配，不但獲得比較全面的營(yíng)養(yǎng)成分，還可做成不同外形、色調(diào)和口味的飯萊，通過人的感覺器官興奮消化系統(tǒng)。增強(qiáng)食欲、有利于消化液的分泌。

（三）、食品原料的選擇

平衡膳食設(shè)計(jì)中關(guān)鍵的問題之一是食品原料品種的選擇和數(shù)量的確定。依我國(guó)目前的具體情況，應(yīng)注意以下幾個(gè)問題。

1．所提供食物的品種要多樣化，每天最好能吃20種以上的食物，才能保證各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量。

2．糧食類食物的供給十分重要，對(duì)一個(gè)成年人來說，每天要提供3個(gè)品種，攝人量在300～500克左右，不要長(zhǎng)時(shí)期食用過于精細(xì)的大米。白面，應(yīng)時(shí)而食用糙米、小麥教皮和某種雜糧，以增加維生素B族和其他營(yíng)養(yǎng)素的供給。

3．動(dòng)物性食物的比例不能太低，動(dòng)物蛋白與大豆蛋白的供給量應(yīng)占蛋白質(zhì)總供給量的1／3—1／2，動(dòng)物蛋白要占優(yōu)質(zhì)蛋白的 1／2以上。但動(dòng)物性食物的比例也不能太高，否則會(huì)攝人過多的動(dòng)物脂肪和膽固醇。我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)以植物性食物為主，每人每周最好要攝取50克左右的動(dòng)物內(nèi)臟，特別是肝臟，以保證維生素A石和一些無機(jī)鹽的供給。

4．糧谷類和動(dòng)物性食物在生理上均呈酸性反應(yīng)，必須攝人足夠量的在生理上呈堿性反應(yīng)的蔬菜、水果，才能保持飲食的酸堿平衡防止發(fā)生飲食性酸中毒。一個(gè)成年人每天應(yīng)攝人500克左右的蔬菜和200克左右的水果。食用足量的蔬菜、水果，還可保證膳食中食物纖維的含量。

5．蔬菜的品種要多樣化，有色蔬菜和葉菜類要占 50％左右，才能提供數(shù)量較多的維生素C、胡蘿卜素和相當(dāng)量的鈣、鐵等無機(jī)鹽。

由于蔬菜的維生素C在烹飪中損失比較嚴(yán)重，故每天要食用l－2個(gè)品種的水果200克以上。每周應(yīng)食用50克以上的菌藻類食品和200克以上的硬果類食品，以提供多樣的維生素和無機(jī)鹽。

6．每天要攝取 15克以上的優(yōu)質(zhì)植物油，才能保證必需脂肪酸的供給。動(dòng)物脂肪要嚴(yán)格控制，否則會(huì)攝人過多的飽和脂肪酸甘油三脂和膽固醇，而嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致心血管系統(tǒng)的疾病。

7．食品的種類五花八門，其價(jià)格也相差懸殊，同一食品在不同季節(jié)，價(jià)格相差很大。因此對(duì)于經(jīng)濟(jì)條件不寬裕的消費(fèi)者來說，如何選擇食品是一個(gè)至關(guān)重要的問題。食品價(jià)格的形成與許多因素有關(guān)，如栽培、養(yǎng)殖和生產(chǎn)的成本、流通的成本、供給量和需求量之間的矛盾和平衡等，因此有些屬于同一類別的食品品種，其價(jià)格卻有很大的差別。不同的水產(chǎn)品，價(jià)格可相差幾倍、十幾倍，甚至幾十倍，即使是蔬菜類，價(jià)格相差幾倍、十幾倍的也不罕見。高價(jià)食品主要原因多半是貨源緊缺，導(dǎo)致物。稀為貴。其實(shí)從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的角度看，高價(jià)食品未必營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就高，而有些價(jià)格令人咋舌的山珍海味、、禽走獸，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還不如雞蛋、瘦肉，甚至連豆腐絲都比不上。

各類食物代換法所列舉的不同食物，它們?cè)谑袌?chǎng)上的價(jià)格可能千差萬別，但其營(yíng)養(yǎng)素的含量卻很接近。所以經(jīng)濟(jì)條件不是很好的消費(fèi)者應(yīng)以選擇能滿足蛋白質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽、熱能、脂肪和碳水化合物供給的基本食品為主。對(duì)食品的選擇，重要的是新鮮、多樣而不是名貴、稀罕。當(dāng)然對(duì)于經(jīng)濟(jì)寬裕的消費(fèi)者來說，在保證營(yíng)養(yǎng)素供給量符合標(biāo)準(zhǔn)的前提下，選擇一些高檔的食品也不是沒有意義的。因?yàn)檫@些高檔食品可以進(jìn)一步豐富餐桌上菜肴的色、香、味、形。特別是在口味和口感上給人一種難以品嘗到的特殊感覺，以至于有些消費(fèi)者不惜在高級(jí)餐廳里一擲千金，來尋求這種高于生存需要的感官刺激和審美情趣。

二、食物搭配有講究

隨著生活水平的提高，現(xiàn)代人對(duì)食物的要求也越來越高。近年來國(guó)內(nèi)外一些營(yíng)養(yǎng)專家研究發(fā)現(xiàn)，如果注重“搭配”食用一些食物，不僅能使人體更有效地吸收營(yíng)養(yǎng)，而且還有一定的防病治病功效。

蘋果＋洋蔥＋茶葉

荷蘭醫(yī)學(xué)研究者認(rèn)為，蘋果、洋蔥及茶葉中含豐富的黃酮類物質(zhì)，可保護(hù)心臟。經(jīng)過805名65-84歲男子長(zhǎng)達(dá)5年的觀察證明，飲食中的黃酮類物質(zhì)，主要來自蘋果、洋蔥和飲茶。堅(jiān)持每天飲4杯茶以上的男子，死于心臟病的危險(xiǎn)減少45%，吃一個(gè)或一個(gè)以上蘋果者減少50%。

蔬菜＋水果＋魚

國(guó)外專家發(fā)現(xiàn)，合理的調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)有助于降低血壓。研究表明，蔬菜、魚和水果是控制血壓的最佳飲食。蔬菜中含有大量的纖維素，水果中的鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)元素，以及魚所含的不飽和脂肪酸，皆有利于增加血管壁的彈性，從而降低血壓，使其恢復(fù)正常。

豆腐＋魚

豆腐煮魚不僅味道鮮美，還可預(yù)防多種骨病，如兒童佝樓病、老年人常見的骨質(zhì)疏松癥等。豆腐含大量鈣質(zhì)，若單吃則吸收率較低，若與富含維生素D的魚肉一起吃，則能對(duì)鈣的吸收與利用起相加效應(yīng)。

豬肝＋菠萊

豬肝富含葉酸、維生素B12以及鐵等造血原料，菠菜也含有較多的葉酸和鐵，同食兩種食物，一葷一素，相輔相成，是防治老年貧血的食療良方。

豆腐＋蘿卜

豆腐富含植物蛋白，蘿卜有很強(qiáng)的助消化能力，與之同煮，會(huì)使豆腐的營(yíng)養(yǎng)被人體大量吸收。

羊肉＋生姜

羊肉和生姜均為辛溫之品，羊肉可補(bǔ)氣血和溫腎陽，生姜有止痛祛風(fēng)濕等作用。此外，生姜既能去除羊肉腥味，又能助羊肉溫陽祛寒之力，二者搭配，可治腰背冷痛、四肢風(fēng)濕疼痛等。

雞肉＋栗子

雞肉為造血療虛之品，栗子重在健脾。栗子燒雞味道鮮美，更在于二者共煮其營(yíng)養(yǎng)成份極高，造血功能更強(qiáng)，尤以老母雞燒粟子效果更佳。