健肌鍛煉(1)
http://www.100md.com 2012年6月1日 《健身科學》2012年第6期
     一、肌力為動之本

    世界衛(wèi)生組織給出的“健康的十大標準”，分別是：

    1.有充沛的精力，能從容不迫地擔負日常生活和繁重工作，而不感到過分緊張與疲勞。

    2.處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔責任，事無大小不挑剔。

    3.善于休息,睡眠好。

    4.應變能力強，能適應外界環(huán)境的各種變化。

    5.能夠抵抗一般性感冒和傳染病。

    6.體重適當，身體勻稱，站立時頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。

    7.眼睛明亮，反應敏感，眼瞼不易發(fā)炎。

    8.牙齒清潔，無齲齒，不疼痛；牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象。

    9.頭發(fā)有光澤，無頭屑。

    10.肌肉豐滿，皮膚有彈性。

    請注意，這里專門提到了“肌肉豐滿”的問題?？墒?，我們往往并不太注意自身肌肉的質(zhì)量。

    人們往往把“腰膝酸軟”“尿頻”“尿急”“性事低下”等現(xiàn)象歸結(jié)為“腎虛”，通常對這樣的男性來說，“補腎”刻不容緩!此時人們的眼光多放在“藥補”之上，我建議大家把眼光放在肌肉的質(zhì)量上!為什么這么說呢？

    我們從中醫(yī)學中會看到這樣的描述：腎主骨，生髓、藏精，腎實則骨有生氣，疽不附骨矣；肝主筋、藏血，若肝血不足，血不容筋，則出現(xiàn)痙攣、麻木、屈伸不利；脾主肌肉、四肢，如脾失健運，則化源不足，肌肉瘦削，四肢疲憊，活動無力，傷病亦難以恢復。

    如果我們用逆向思維來思考這些概念，我們會發(fā)現(xiàn)：

    “動”者骨堅。祖國武術(shù)中有硬氣功；現(xiàn)代體育中的舉重，一個運動員能舉起自身體重3倍以上的重物，骨骼卻沒事。對一些骨病患者來說，“動”已是重要的康復手段。

    “動”者氣血旺。很多人都有這樣的感受，經(jīng)過一個階段的勞動或運動的疲勞之后，人有一種身心向上的感覺。

    “動”者脾和。當參加了大量的勞動或運動之后，人往往都有“胃口大開”之感。

    從表面看，動是人的肌肉的運動結(jié)果，但必須要有腎、肝、脾等助之。反之，合理的動也會“喚起”腎、肝、脾等功能的“跟進”，這個“喚”實際上就是有效的肌肉運動。

    生命在于運動!肌力為動之本!如腸胃蠕動、肢體運動、血液流動、神經(jīng)傳導等，均與肌力有關。

    二、有效的肌力訓練對中老年人很有意義

    過去人們對肌肉的質(zhì)量、肌力大小、肌肉消退與否關注得很少，特別是進入中老年之后，人們對此更不感興趣了，任其肌力消退，很少關注肌肉質(zhì)量。其實當我們了解肌力在人體中的幾大使命之后，大家就會明白，如果不去保持你的肌力水平，這一錯誤將使你在中年之后飽受眾多疾病的困擾!有資料指出，人體在30歲左右開始，肌肉的比例開始下降，一般人到60歲下降量可達40%~60%。

    世界衛(wèi)生組織最近發(fā)布了有關中老年人鍛煉的五項指導原則，分別是：特別重視有助于心血管健康的運動；重視力量訓練；關注與鍛煉相關的心理因素；維持體能運動的平衡；高齡老人和體質(zhì)衰弱老人也應參與運動。其中就特別提到了“重視力量訓練”。

    中老年人防病、健身、治病、益壽延年的運動項目很多，較為適合的項目有：行走、跑步(健身跑、原地跑)、游泳、騎自行車、爬樓梯、打門球、打乒乓球、打臺球、打羽毛球、打網(wǎng)球、太極拳、五禽戲、冬泳、爬山、劃船等。個人可根據(jù)所處的自然地理環(huán)境、身體狀況、個人愛好等，選擇適合自己的運動項目。當中老年朋友參加這些體育活動的同時，積極有效地進行力量訓練是更為重要的。

    進行有效的肌力訓練的意義是：

    1.防止肌力的消退導致行動能力的下降。許多中老年人都有著“不敢動”的心理，這種心理障礙的結(jié)果是越不動越不敢動，越不敢動越不動，形成了從心理到行為的惡性循環(huán)，使許多中老年人的行動能力低下甚至行動不能自理。嚴重的會導致肌肉質(zhì)量下降，如肌肉萎縮、肌腱韌帶彈性下降、關節(jié)變硬等。這就是為什么許多不經(jīng)?；顒拥闹欣夏耆思∪?、肌腱、軟組織損傷反而增大的原因。

    2.肌力的消退會引起全身肌肉松弛，其中還包括人體內(nèi)的結(jié)締組織松弛，因而有些中老年人出現(xiàn)胃下垂、子宮脫垂、老年疝氣、尿失禁等。

    3.肌力下降導致肌肉總量下降，最為重要的是引起人體的代謝功能障礙，因為肌肉是參與人體代謝最為重要、最為直接的環(huán)節(jié)。嚴格講，代謝病的產(chǎn)生與此有著很大的關系。

    4.肌力消退、肌肉總量變少，會導致人體內(nèi)的激素水平下降，首先表現(xiàn)為性能力喪失過早，還有肌無力、行動遲緩等。中老年男性的激素水平下降，會加速導致人體器官的退化，這也是為什么中老年人體內(nèi)脂肪堆積過快的原因之一。女性肌力的保持，對保持、調(diào)節(jié)激素分泌水平至關重要。

    5.肌力消退會導致人體的神經(jīng)系統(tǒng)的衰退，老年癡呆主要是由于大腦萎縮而引起的，而保持大腦總量的方法之一就是運動。目前在許多中老年女性朋友中提倡用最細的針、最細的線織毛衣，她們的目的不是為了織毛衣穿，而是為了鍛煉自己的眼和手。此外，全面身體運動不僅會引起交感神經(jīng)興奮，對人體植物神經(jīng)系統(tǒng)也會起到良好的刺激。

    6.肌力消退會使中老年人的抵御能力下降。我們知道，老年人往往容易骨折，原因即是其骨力不夠。所謂的骨力就是指骨骼抗壓、抗折、抗扭、抗彎的能力。骨力來自何方呢？主要來源于正常的肌肉運動和超常的肌肉運動，也就是肌肉的負荷越大，骨力提高得越快。

    綜上所述，防止肌力的消退，是每一位中老年朋友不應忽略的!

    三、女性練力量利于保持形體

    提到肌肉力量練習，人們很自然就會想到這是男性的事情，似乎與女性沒有多大關系。在我國傳統(tǒng)觀念里，大多數(shù)人對女子進行力量練習也持否定態(tài)度，他們認為肌肉型的女性是不美的，甚至不能接受。實際上，這些人對力量練習以及肌肉對人的重要性，還沒有很好地了解。

    肌肉對人體而言，就像第二個心臟，肌肉的收縮、放松，使血液被擠出肌肉，使心臟的舒張和收縮來得相對輕松，減輕了心臟的工作負擔。人生長到35歲左右，骨骼發(fā)展到頂峰，不再生長，但肌肉的生長可以伴隨人的一生。在骨骼完全定型后，人體可以用肌肉的變化來進一步美化形體，以補償骨骼造成的欠缺。如加強三角肌的力量訓練，同時鍛煉腰腹部的肌肉，可以使人看上去腰細、肩寬，顯得格外年輕精神。又如加強腿部肌肉的練習，能使腿部的線條結(jié)構(gòu)更清楚，同時減去多余脂肪，使腿部看上去更苗條，更富有美感。

    女性十分需要肌肉。當人們生病時，身體可分解肌肉當做能量的來源，肌肉越多，戰(zhàn)勝病魔的機會就越大；肌肉還可以保護骨骼，骨架上“披掛”的肌肉越多，骨架就越能受到良好的保護。女性大約從40歲開始，一年將會流失1/3磅的肌肉，如果不運動的話，將得到相同重量甚至更多的脂肪。

    當我們給一些中年女性進行肌肉訓練后，許多人的體重變化不大，但身體外形比例卻發(fā)生了很大的變化。這是因為肌肉訓練帶來的是肌脂比例的調(diào)節(jié)，也就是當營養(yǎng)模式一定時，人體是脂肪代謝興奮還是肌肉代謝興奮。如果肌肉代謝過程加大，女性肌脂比例保持一定的水平時，她的健康狀態(tài)會是非常優(yōu)秀的!

    四、力量練習對更年期女性起重要調(diào)節(jié)作用

    女子力量練習的另一好處是，對處于更年期的女性健康起到了重要的調(diào)節(jié)作用。女性的更年期問題常常使很多人苦不堪言，許多中年女性朋友試了許多方法都難以見效。

    根據(jù)中國流行病學調(diào)查，“更年期綜合征”的臨床表現(xiàn)是“因人種而異”的疾病。

    與西方女性相比較，華人女性更年期的癥狀更主要表現(xiàn)為骨與關節(jié)疼痛、記憶力衰退和易疲勞等；西方婦女則表現(xiàn)為潮熱、盜汗、心血管舒縮癥狀等所謂“更年期綜合征”的典型癥狀。此外，中國女性在情緒抑郁、煩躁、失眠、易怒等神經(jīng)癥狀的發(fā)病率也較西方女性高。

    許多醫(yī)生的臨床經(jīng)驗顯示，知識型女性和經(jīng)歷巨大家庭變故或社會人際關系復雜的華人更年期女性是罹患更年期綜合征的高危人群。香港和新加坡的研究顯示，50歲左右的女性正是處于家庭和事業(yè)的轉(zhuǎn)型期，而華人注重家庭和人際關系的社會結(jié)構(gòu)傳統(tǒng)，使得女性更容易受到孩子的獨立生活、親朋好友的逝去、生活環(huán)境的變化等影響。

    根據(jù)流行病學統(tǒng)計估算，更年期女性占全球女性人口的20%，其中80%~90%會有更年期綜合征的癥狀和表現(xiàn)。依此推算，我國更年期婦女約計1.3億人。

    女人天生比男人擁有較少的肌肉，因為女性體內(nèi)的雄性激素分泌比男人要低，而雄性激素恰恰是使肌肉豐滿的必要物質(zhì)。雄性激素分泌的濃度越高，肌肉組織就會越多。女性體內(nèi)的雌激素水平一般在30歲開始逐漸衰退，到50歲左右就處于完全結(jié)束狀態(tài)。此時一個人雌激素低下的適應力是不同的，身體強壯者反應多為滯后型(55歲后出現(xiàn)更年期反應)；而反應在40多歲開始的，一般身體多為弱者。

    這是為什么呢？《黃帝內(nèi)經(jīng)》中提到：就女子來說，自“五七”開始(即35歲)就進入了天暌減少的階段(“天暌”即指現(xiàn)在所說的女性雌激素水平)，直到“七七”天暌盡去，就不能生育了。這時人面為“焦”、發(fā)質(zhì)如“草”、體感“多燥”、入夜“難眠”、情緒“生邪”、膚色“不靚不澤”等現(xiàn)象出現(xiàn)。

    人體的12條經(jīng)絡中有6條(肝、膽、脾、胃、膀胱、腎)自腿上生，這一階段如果從雙腿鍛煉上入手，可以調(diào)腎、補氣。其實說起來非常簡單，腿力強壯之后，人的氣力會提高，會有助于內(nèi)臟的工作能力。這其中還包括運動鍛煉可使女性體內(nèi)的男性荷爾蒙水平提高，這樣會使處于更年期的女性體質(zhì)大有改變，可以充分改善更年期的不適癥狀。

    每一位女性朋友，你應該充分相信，借助運動鍛煉肌肉，可以加速機體的新陳代謝，從而燃燒更多的熱量。一項實驗表明，女性一周做3次重量運動訓練，機體的新陳代謝率可提高15%。就一般身材的女性而言，這就意味著每天可燃燒體內(nèi)多余的300卡熱量。所以，除了簡單的肌力訓練外，增加一些舉啞鈴或其他器械訓練，增加肌力的效果會更好。

    五、練力量的四大原則

    1.天天練

    天天練的含義是，生活中的勞動，如肩挑、臂扛、手提、懷抱、搬推、上樓等涉及用力的項目，都可視為肌肉鍛煉，但是這種鍛煉的效果與專門使用杠鈴、啞鈴、力量器械的鍛煉結(jié)果不能相比。利用健身路徑鍛煉肌肉力量，效果會非常好。

    2.小肌群都要練

    人體肌肉根據(jù)其不同的位置、不同的功能、不同的特點等分為許多種類，如骨骼肌、括約肌、心肌、平滑肌等。而骨骼肌中又分為大肌群、小肌群。大肌群主要指的是胸大肌、腹直肌、臀大肌、腰大肌、股四頭、小腿肌及上肢幾塊大肌肉等。小肌群主要指的是頸部肌群、手及腕部肌群、腳踝部及腳部肌群等。

    大肌群是完成人體運動的主要肌群，特點是力量大、不易受傷、退化速度慢。更為關鍵的是它還參與人體許多生理活動，如負責血液循環(huán)、參與代謝、調(diào)節(jié)人體內(nèi)環(huán)境平衡等。小肌肉群是人體完成最精細、復雜動作的重要單位，特點是易受傷、易疲勞、易退化。

    很多人只關注大肌群訓練，忽略小肌群訓練，這是不對的。

    3.多練上肢，更要勤練下肢

    人的上肢及下肢占肌肉總比例是非常大的，只是二者的比例相差懸殊。上肢肌群占人體總量的15%左右，而雙腿占人體的50%左右。就健身而言，鍛煉下肢的效應對健康而言是非常劃得來的。所以我們要多練上肢，更要勤練下肢。

    4.肌力鍛煉要點

    ⊙ 根據(jù)當前需求去鍛煉單一肌群，目的是解決問題。

    ⊙ 全面鍛煉是關鍵。

    ⊙ 就當前的亞健康人群，力量耐力訓練更為關鍵。

    如果把我們的生命比做長城的話，那么長城中的每一塊磚便是人體的肌肉、血管、骨骼、神經(jīng)等。“長城”堅固與否，以“磚質(zhì)”而論。造就健康的方法可能很簡單，那就是去“練好每一塊磚”。(趙之心)

本篇文章來自<A >百拇醫(yī)藥網(wǎng)</a> 原文鏈接：http://www.100md.com/html/paper/1008-0295/2012/06/24-1.htm