適合中老年人的運動項目有傳統(tǒng)的健身法，如太極拳、八段錦、導引保健功、散步、按摩等，以及近代鍛煉法日光浴、空氣浴、冷水浴等。太極拳動作柔緩，剛柔相濟，開合起落，圓轉連綿，作用全面。因此，太極拳被認為是老年人運動的黃金項目。
②循序漸進，切忌急于求成。中老年骨骼、關節(jié)疾病患者鍛煉時，要遵守循序漸進的原則，切忌急于求成，盲目亂練。要根據(jù)自己的實際情況，決定運動量的大小。開始時寧慢勿快，寧小勿大，寧簡勿繁，寧緩勿急，要量力而行，不可操之過急。經過一段時間適應之后，再依個人的習慣或愛好，按照運動處方堅持長期的鍛煉。
③適量而止，切忌過猛過勞。不管有無疾病，中老年人運動都要切忌過猛過勞、運動過量。過量則內損臟腑，外勞肢節(jié)、形體，甚至誘發(fā)疾病，造成意外事故。但運動量太小，對心、肝及其他系統(tǒng)的鍛煉達不到目的。那么，怎樣掌握合適的運動量?
●以自我感覺測運動量。運動鍛煉中，以不感覺緊張費力、不喘粗氣、不面紅耳赤、不加重腰酸腿痛為宜。運動之后，稍微休息5～10分鐘，精神、體力即可恢復正常，并無疲勞感，心情愉快，精神輕松，對鍛煉有興趣，睡眠、食欲良好則說明運動量合適。
●以脈搏測運動量。一般而言，中老年前期，運動時以脈搏120次／分為宜；老年期脈搏110～115次／分為宜；老年期運動，以自感呼吸不急促，脈搏比平時稍快即可。在鍛煉前后各1小時左右測量1次脈搏，若脈搏基本相同，而且也無明顯的疲勞感，則表明運動量是適當?shù)摹?●以心率測運動量。運動量愈大，心率愈快；運動量小，心率則減慢。目前，一般以180-年齡＝合適運動心率，來控制運動量。例如，60歲的人適宜的運動心率為180—60＝120(次／分)。運動量的大小，還要區(qū)別有無平時鍛煉基礎。對于鍛煉有素者，稍微運動過量亦可；對平素運動較少者，要選擇適中有益的運動量。
④選擇適宜的時間，注意氣候變化。中老年人運動的時間要適當。中老年慢性病患者每天的鍛煉時間可在1．5～2小時，分2～3次進行。鍛煉地點的選擇以空氣清新、清潔寬敞為佳。早晨可到公園、操場、海濱、湖畔、河岸等處進行各種鍛煉活動；中午飯后最好做些輕微的活動，晚上睡覺前再活動一段時間，早、晚活動的時間可根據(jù)自己的實際情況調整，以適中為好。
中老年人對氣候的適應調節(jié)能力較差，應隨時注意氣候變化，調整鍛煉時間和活動場所。風和日麗、夏日午前、秋高氣爽、冬晴暖日，應做戶外活動。氣候劇變，氣溫太低，大雪、大風等嚴寒之日不宜戶外鍛煉；夏秋之日，酷暑、暴雨、大霧之日亦不可在戶外鍛揀，此時宜選擇適當?shù)倪\動項目做室內活動。注意不因氣候變化而停止運動。
⑤做好準備活動和整理活動。中老年骨關節(jié)疾病患者進行運動鍛煉，要做好鍛煉前的準備工作和鍛煉后的整理活動。雖然中老年人活動強度不大，但準備運動也很重要。準備運動可做腿部的屈伸、體操或原地踏步等，活動肢體，增強氣血運行，以適應運動時需要，并能預防因突然運動引起心慌、氣促、暈厥及運動創(chuàng)傷。
鍛煉之后要做整理運動，如果運動后立即就坐下來或躺下休息，肌肉突然停止收縮，血液便會在已擴張的肌肉血管中積存，造成回心量減少，可導致眩暈、惡心，發(fā)冷、一時性低血壓或脈搏遲緩等癥狀。整理運動可做幾節(jié)徒手操，或慢走，邊走邊用干毛巾擦擦汗水。通過整理活動可使機體從運動狀態(tài)逐漸過渡到安靜的狀態(tài)。運動后安排適當?shù)男菹?，以使身體盡快恢復。
⑥堅持鍛煉，持之以恒。中老年人健身鍛煉要有韌性，不僅要有動力，而且更要有毅力，只有持之以恒，才能不斷改善身體狀況，祛病強身，抵抗衰老，延年益壽。運動鍛煉切忌朝三暮四，一曝十寒。選擇的運動項目一種或兩種，不宜過多，只要長期堅持，便會受益匪淺。體育鍛煉健身不可能一次運動就能奏效。因短期內看不到成效而放棄鍛煉是不對的；反之，因為取得一些效果而不能持之以恒也是不對的。運動鍛煉的形式雖有千差之別，但對身體所起的作用卻異曲同工。不必趕時髦、湊熱鬧，尋求所謂健身益壽之妙方。許多長壽老人，數(shù)十年如一日堅持自身可行的鍛煉方法，都收到了良好的效果。另外，在運動鍛煉中保持心情舒暢、開朗樂觀也非常重要。若運動時有緊張、焦慮等不良情緒存在，就會使大腦皮質處于緊張狀態(tài)，不但容易引起疲勞，而且效果也差。
(2)適宜預防中老年人骨關節(jié)疾病的運動項目
由于社會節(jié)奏的加快，特別是伏案工作時間的延長，活動減少，造成人們普遍運動不足，出現(xiàn)了肥胖、肌力下降等許多問題，非常容易發(fā)生骨關節(jié)疾患。
我們知道，脊柱的運動依靠韌帶、椎間盤的內在因素和肌肉的外在因素來維持平衡和穩(wěn)定，它們之間是相互影響，相互作用的。椎間盤退變、韌帶松弛和損傷會導致肌肉痙攣，這是為了代償和保護內在因素的不穩(wěn)定；而腰背部肌肉和腹肌的無力，可使深在的韌帶和椎間盤負擔過重，腰背部失去穩(wěn)定性，導致疼痛。肌肉作為外在因素，相對于內在因素而言，其可調控性要大得多，所以通過加強體育鍛煉，增加肌肉對關節(jié)部位的支持能力，是保持骨關節(jié)健康和預防疾病發(fā)生的最佳方法。即使是骨關節(jié)部位已經出現(xiàn)了損傷，通過科學適當?shù)腻憻?，也會有助于其康復，還可防止復發(fā)。
體育運動固然能對關節(jié)疾病起到很好的防治作用，但我們也必須認識到任何事物都是具有兩面性的。由于骨關節(jié)部位是各種運動的基礎，因而腰部也是運動損傷好發(fā)的部位。一份有關著名運動員的調查報告指出，20％～25％的著名運動員有椎弓崩裂，其中舉重運動員占40％，排球運動員和雜技演員占一半。這些損傷的出現(xiàn)可能是由于長期反復做劇烈的運動而引起的疲勞性骨折，這也是許多骨關節(jié)部位疼痛的患者對運動持有顧慮的原因之一。因此，只有科學地選擇體育運動，因人而異，循序漸進，在運動前進行充分的準備，加強防護，運動后正確緩解疲勞，才能防止運動損傷，更有助于發(fā)揮運動對骨關節(jié)疾患的積極作用。