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做15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，拉韌帶，讓身體活動(dòng)開，跑動(dòng)起來就不容易拉傷。拉韌帶的方式很多，可以腿伸直坐在地上，身體前傾，手盡量往前伸直；也可以站直后彎腰，手盡量往下伸…… 熱身運(yùn)動(dòng)之后，人的身體就會(huì)熱起來，不僅提高肌肉的彈性、發(fā)射速度和收縮速度，有效預(yù)防肌肉拉傷，而且使血紅蛋白和肌紅蛋白能釋放更多的氧，增加肌肉的有氧供應(yīng)。膝蓋等處的關(guān)節(jié)液也能夠分泌出來，起到潤滑的作用，讓人在跑動(dòng)時(shí)不容易受傷。還要做運(yùn)動(dòng)防護(hù)，其中重要的是踝關(guān)節(jié)固定。
如何做踝關(guān)節(jié)固定。首先纏上人工膜，將腳踝以及后半個(gè)腳掌包裹住，之后便開始纏專業(yè)用的繃帶。踝關(guān)節(jié)固定時(shí)，主要固定內(nèi)踝的三條韌帶以及外踝的距腓韌帶以及距跟韌帶。扭傷通常發(fā)生在外踝，所以要多固定一下。 用繃帶橫向在腳踝上繞了兩圈，再豎向固定外側(cè)的距腓韌帶和距跟韌帶。這樣固定還不牢，還要橫向以及打十字固定。固定好之后，再纏繞，最后“鎖”在距腓前韌帶上。“踝關(guān)節(jié)的固定方法各有各的說法，并沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)。腳踝固定后，就相當(dāng)于有了一個(gè)支撐點(diǎn)，不容易因外力而扭傷?！?/DIV>
對(duì)于急性扭傷，可以遵循RICE原則。 什么是RICE？他解釋，R就是Rest，表示休息，停止運(yùn)動(dòng)，以限制疼痛；I即Ice，表示冰敷。在損傷后的急性期里，每間隔2小時(shí)，進(jìn)行10到30分鐘的冰敷治療，注意皮膚的凍傷。C是Compression，表示對(duì)患肢進(jìn)行局部的加壓包扎，把整個(gè)的踝關(guān)節(jié)用繃帶進(jìn)行有效的包扎。E則是Elevation，表示抬高患肢。將受傷的肢體抬高，高過心臟的水平。
損傷后的48小時(shí)內(nèi)需要避免H.A.R.M.等因素的干擾，這樣可以獲得較快的康復(fù)。H.A.R.M.分別表示熱療、酒精、跑步等運(yùn)動(dòng)以及按摩?！芭蟛灰獰岱笠约帮嬀疲@個(gè)現(xiàn)在基本已經(jīng)是常識(shí)。同理，也不能擦紅花油，一切活血化淤的東西都不要立即使用，這些都會(huì)加快血液循環(huán)，使受傷處腫脹得更厲害。此外，也要避免運(yùn)動(dòng)，需要靜心休息。還有一點(diǎn)要提醒的是，千萬不要立即去按摩，扭傷時(shí)毛細(xì)血管已經(jīng)破裂，再按摩會(huì)更嚴(yán)重。” 等到48小時(shí)的急性期過了之后，就可以根據(jù)“筋喜柔不喜剛”、“筋喜溫不喜寒”的原則進(jìn)行理療，使用中藥外敷、按摩、針灸等治療。同時(shí)可進(jìn)行腳踝的功能性恢復(fù)訓(xùn)練?！懊恳淮吾四_，理論上說踝關(guān)節(jié)的力量要損失30%，受傷完之后要進(jìn)行腳踝力量的恢復(fù)訓(xùn)練?！?/DIV> 熱身運(yùn)動(dòng)要做充分，一是可以很快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，二是可以減少運(yùn)動(dòng)損傷。
合理安排運(yùn)動(dòng)量，長時(shí)間大運(yùn)動(dòng)量會(huì)引起身體機(jī)能下降，控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間為1小時(shí)左右。 穿高幫的球鞋，強(qiáng)度大的時(shí)候可以穿2雙襪子，可以有效防止腳踝扭傷。 膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)有傷的人在打球時(shí)最好戴上護(hù)具。結(jié)束后不要忘記冰敷一下。 打完球后，盡量不要喝碳酸飲料，否則會(huì)引起鈣流失。 運(yùn)動(dòng)中突然抽筋時(shí)補(bǔ)充一些鹽，可以有效緩解抽筋 |
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