下巴：就是低頭！必定要使勁兒仰頭，感到下巴和脖子皆收緊了，停5秒再放下，每天做20~40下。一周就會面到后果。
上臂內(nèi)側(cè)：兩個小啞鈴（可用礦泉水取代），握在手里，抬起胳膊，使上臂貼近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。這樣為一下。每天做3組，一組15個。
減后腹：
1.籌備兩個啞鈴，站立姿態(tài)，雙臂做作下垂，握住啞鈴，上臂向后做提貨色的動作，把啞鈴提到胸部的側(cè)面。15個為一組，每天做3組。
2..站立，雙臂天然下垂，手口向后握住啞鈴，向后抬起。做這個動作時堅持胳膊是伸直的。15個為一組，每天做3組。
這兩個動作可以錘煉到向部，但違部的脂肪比擬難減，個別的運動很難充足鍛煉到這個部位，MM須要保持一段時光。
上腹部：上腹部就是胃的部位。最簡略的方式就是仰臥起。注意，不是仰臥起“坐”！如果你做這個運動的時候坐起來了，對你的脊柱不惡,而且做的時候不要把手放到腦后，用手扶住耳朵就可以了，不然對頸椎有損害。每天做最少3組，一組20個。
下腹部：就是“小肚腩”。平躺，雙腿伸直，雙腳并攏，遲緩的抬起來，與身材成90度角，再慢慢放下。這個動作做起去會很乏，但可減多大腿前側(cè)的肉肉。每天起碼做2組，一組15個。
減腰兩側(cè)：
1.一個是撼吸啦圈（有氧活動要連續(xù)30分鐘當前才開端耗費脂肪，所以活動起碼30分鐘），一周后顯明感到二側(cè)的肌肉發(fā)緊了。
2. 站立，兩腳離開詳比肩寬，胳膊伸平，身體呈“大”字。然后腰部側(cè)彎用左手往觸左腳踝，然后再站直，換右面。做的時候會感到腰部兩側(cè)的肌肉有被拉伸的感覺。左右各一下為一組，每天做30個。
減臀部：趴在床上，兩腿伸直，做游泳拍水的動作，兩腿接替向上抬起，動作稍慢，胯部不要分開床。左右各一次為一下，15下為一組，每天做3～4組。
減胯部：側(cè)踢腿。站破，左腿向側(cè)點抬伏，堅持膝蓋向著后方。緩緩抬訖，到你能蒙受的最高地位，再漸漸抬下。一側(cè)15下替一組，天天作2～3組。
減大腿：
1、大腿內(nèi)側(cè)：做下蹲運動。站坐，兩腳離開取肩同寬，腳尖向外，數(shù)1234緩慢下蹲，蹲到跟地板誠平言。數(shù)5678再遲緩站起。下蹲時腳跟不要抬起，必定要降在地板上，而且動息要慢。每組做15個，天天做3～4組。
2、大腿前側(cè)：同上。由于這個動作可以同時鍛煉到大腿前側(cè)的肌肉。
3、大腿后側(cè)：站立。做后踢腿的動作。做時動作也要遲緩。一個八拍為一個，每組做15個，每天3～4組。每集體的身體柔韌性不同，不要太委曲大家，免得拉傷肌肉。
減小腿：測驗小腿脂肪多少的方式很簡略，放松腿部，而后用手指捏小腿肚子的部位，能輕松捏起脂肪層的就闡明你的腿是脂肪型的，須要減減了～假如脂肪層很厚，光是肌肉就顯得腿很精，這就是肌肉型的。
1、脂肪型：最有效的方式就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組。要領(lǐng)是動作要慢，臀部不要翹起。踮起腳尖后停3秒左右。做完運動后記得要用手重輕抖動小腿肌肉部位，放松一下。
2、肌肉型：這要減起來就很艱苦了，對肌肉型的MM，只能倡議不要做強度很大的腿部運動，高跟鞋少穿，以免肌肉過于緩和而變得更粗壯。
還有，鍛煉時要往感覺你所鍛煉的部位有沒有在運動，比方錘煉大腿部位時，你要在下蹲的共時去感到一下你的大腿肌肉有不收緊，干完活動后這個部位有沒有酸酸的。假如有，解釋你未經(jīng)鍛煉到這個部位了，如果沒有就闡明你的姿態(tài)不合錯誤，須要本人調(diào)劑一下。
美腿的尺度
美腿就是，有5處并攏，4處空地空閑的腿。詳細來說，就如以下圖片所示，標有○的5處(大腿，膝，腓，腳脖子內(nèi)側(cè)，腳尖)左右緊貼在一起，標有×符號的4處(大腿和根兒之間，大腿和膝之間，膝和腓之間，腓和腳脖子之間)是處于分開的狀態(tài)。除此之外，如果膝晨向著正面且腿形筆挺的話，可以說是十分漂亮的腿了。
大腿篇
通過以下的練習可以耗費掉你大腿過剩的脂肪和贅肉。在塑造完善的腿部線條的同時，也可以鍛煉大腿肌肉的張力。
往掉腿部過剩的贅肉（每天各10秒）
1、身體側(cè)躺在地板上，將兩腳繃直
2、膝蓋保持繃直的狀態(tài)。大腿內(nèi)側(cè)的肌肉施力，將下側(cè)的腿抬起。這個姿勢保持10秒，換另一邊。
Point
在練習時，如左右兩腿其中一條較難抬起，應在底本的時光上對該腿的練習增添5~10秒，這樣可以使左右腿的肌肉更添勻稱。
錘煉腿部肌肉的弛力(天天各10秒)
1 眼望前方，豎立。挺胸收腹。絕可能的將齊身肌肉置松。
2 單腿曲起，同側(cè)的手握腳掌,拉伸前腿肌肉。保持這個姿勢10秒，后換另一邊入走。
Point
練習時，如左左兩腿其中一條較難抬起，應在底本的時光上對當腿的練習增添5~10秒。
小腿篇
收緊小腿肌肉，擊制漂亮的腿部線條。（每天5秒）
1 找一標4~5cm厚度的書，腳尖立于書上，腳后跟處于懸空狀況。
2 雙腳并攏，身材沉心放于兩腳的大腳趾處，將腳尖踮起。在保持身體均衡的同時，將這個姿態(tài)保持5秒。
Point
假如沒有那么厚的書的話，也能夠?qū)⒓冎警B在一起應用。在踮腳站立時，要留神用到腓部肌肉。
放松腓部肌肉 （每天各10秒）
1背部和雙腿保持90度的姿勢坐在地板上，面向前方。
2雙腿伸直，兩手握住其中一只腳掌，將腿徐慢抬起，這個姿勢保持5秒。換另一邊。在做此組練習時，要注意兩腿間保持并攏狀態(tài)，且膝蓋處不彎曲。
Point
在雙手握住腳掌的時，身材輕易前傾，這個時候要注意背部需保持伸直不曲折
o型腿和x型腿篇
通功以下的訓練，可以充足鍛煉腿外側(cè)或腿內(nèi)側(cè)的肌肉，使腿部線條勻稱，改正腿部外形。
a：o型腿 (每天 3秒×5次)
1 挺胸收腹豎立于地板。
2 雙腿曲起，從外向面做圓周運動。
3 膝蓋并攏時，堅持膝部曲折狀況3秒。
b：x型腿
1挺胸收腹豎立于地板。
2 雙腿曲起，從內(nèi)向外做圓周運動。
?。?膝蓋并攏時，保持膝部曲折狀態(tài)3秒。
Point
在雙腿做大幅度的圓周運動時，易使臀部翹起。因而此動作的要害在于下腹部施力。
改正腿部外形（每地各靜起5秒×3次）
1蹲在地板上，手掌與地板充足接觸
2 保持手掌和地板的交觸狀況，慢慢站起，這個進程以5秒為宜。
3 至腿部完整繃直，這個姿勢保持5秒。若在直起時，膝蓋不能完整伸直，可以將手的地位稍作調(diào)劑。
Point
在做這組訓練時，需注意保持手掌和地板之間，兩個膝蓋之間不離開。
美腿之路五大禁忌
禁忌一：單足在統(tǒng)一邊的側(cè)臥，叉啟腿坐，盤腿坐。
禁忌二：單腿站立，雙腿穿插站立。
禁忌三：側(cè)身睡，趴著睡。
禁忌四：穿太高跟的鞋子。
禁忌五：始終將包挎在同一邊。
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