1腹部肌群練習(xí)動(dòng)作

腹部肌群是健美訓(xùn)練中最難取得效果的部位之一，世界上許多優(yōu)秀的健美教練員、運(yùn)動(dòng)員對(duì)腹肌的訓(xùn)練進(jìn)行多種多樣的探索與實(shí)踐，提出了各種訓(xùn)練方法。腹肌訓(xùn)練最有效、最基本的方法是仰臥起坐、懸垂舉腿等【1】。其中，仰臥起坐動(dòng)作可變化成斜板仰臥起坐（斜板角度在15-45度之間）、半仰臥起坐、蛙式仰臥起坐、直背3/4起坐、小腿擱凳仰臥起坐、羅馬椅后仰起坐、元寶收腹等；懸垂舉腿動(dòng)作可變化成懸垂屈膝收腹、懸垂腿平舉、懸垂舉膝、懸杠屈膝縮腿。腹部肌群練習(xí)動(dòng)作如表1所示。

表1 腹部肌群訓(xùn)練動(dòng)作總表

序 動(dòng) 作 名 稱         主要發(fā)展肌群       次數(shù)（次/組）

1 仰臥起坐（平板）      腹直肌上部肌肉       8-15

2 斜板仰臥起坐          腹直肌上部肌肉       8-15

4 蛙式仰臥起坐          腹直肌               8-10

5 元寶收腹              腹直肌               8-15

6 直背3/4起坐          腹直肌上部肌肉       8-10

7 羅馬椅后仰起坐        腹直肌               15-20

8 小腿擱凳仰臥起坐      腹直肌               10-15

9 懸垂直腿上舉          腹直肌下部肌肉       8-15

10 坐姿直腿上舉          腹直肌下部肌肉       8-15

11 懸垂舉腿              腹直肌下部肌肉       12-25

12 屈膝舉腿              腹直肌前部肌肉       15-20

13 轉(zhuǎn)體仰臥起坐          腹外斜肌             8-15

14 側(cè)身直腿舉            腹外斜肌             10-20

15 跪膝重錘側(cè)收腹        腹外斜肌             8-15

16 體側(cè)屈                腹外斜肌、腹外側(cè)肌群 +15

17 負(fù)重屈體左右轉(zhuǎn)體      腹外側(cè)肌群、肋間肌   8-15

18 負(fù)重轉(zhuǎn)體              腹外側(cè)肌群           +30

3 腹部肌群訓(xùn)練

腹部訓(xùn)練的目標(biāo)是練出由胸廓底部到臍下整塊的、結(jié)實(shí)而又排列完美線條的、清晰的腹肌。因此，訓(xùn)練重在刻畫神奇的線條。腰腹部是存貯脂肪的部位之一，不同類型的腹部是存貯脂肪的多少與肌肉張力決定的【2】，如表2所示。

表2不同類型的腹壁矢狀切面

類型           主要特征

A     肌肉張力良好的正常腹壁

B     正常腹壁，肌肉張力良好但皮下脂肪過(guò)多，給人一種腹壁下垂的感覺(jué)

C     無(wú)過(guò)多脂肪，但由于肌肉張力下降使腹壁下垂

D     肌肉張力下降伴有過(guò)多脂肪使腹壁下垂

3.1重復(fù)次數(shù)和組數(shù)

通過(guò)有氧訓(xùn)練，使腹部力量有了一定基礎(chǔ)后，便可以開始腹部力量練習(xí)。如何鍛煉腹肌，人們沒(méi)有取得一致意見(jiàn)，加拿大喬·韋德（JOE·WEIDER）、美國(guó)文斯·吉龍達(dá)（VINCE GIRONDA）等著名專家指出，要使腹肌健美達(dá)到最佳狀態(tài)，每組訓(xùn)練不應(yīng)超過(guò)8-12次，多練只能浪費(fèi)時(shí)間。羅伯特·肯尼迪（ROBERT KENNEDY）認(rèn)為：過(guò)多地練習(xí)腹肌，不但會(huì)使腹肌萎縮，而且會(huì)影響全身肌肉的發(fā)達(dá)。常用的腹肌練習(xí)方法是每次做4-5組，每組超過(guò)8-12次，并主張發(fā)達(dá)腹肌，千萬(wàn)不要做任何直接練腹肌的動(dòng)作，因?yàn)樵谄渌?fù)重練習(xí)中，腰腹都得到足夠的鍛煉了【3】。其它專家如比爾·坎迪·桑斯、弗蘭克·贊恩（FRANK ZANE）認(rèn)為高次數(shù)的訓(xùn)練效果更好，如著名健美運(yùn)動(dòng)員波特·科爾（COLE PORTER）挑選2-4個(gè)最有效的練習(xí)，只做三組，每組30-50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭，腹肌訓(xùn)練從未超過(guò)15分鐘。

本·韋德(BEN·WEIDER)認(rèn)為，這兩種方法都很有效，至于說(shuō)采取何種方法要因人而異。本·韋德在《女子超級(jí)健美法》一書中，主張腹肌練習(xí)一般在15-30次；羅伯特·肯尼迪和丹尼斯·B·韋斯在《男子科學(xué)健美訓(xùn)練法》一文中指出，腹肌中紅肌纖維占多數(shù)，是典型的耐力性肌肉，因此，重復(fù)多次數(shù)，一般每組為15-25次較合適，組與組間歇時(shí)間應(yīng)少于其它肌群，但如果要使腹肌增厚，發(fā)展力量和體積，則應(yīng)采用多組數(shù)，少次數(shù)練習(xí)，一般為5-8組，每組8-20次。

3.2動(dòng)作選擇

腹肌訓(xùn)練選擇何種動(dòng)作，大多數(shù)人都認(rèn)為，動(dòng)作幅度充分的仰臥起坐和仰臥舉腿練習(xí)是主要發(fā)達(dá)腹肌的動(dòng)作。其實(shí)不然，雖然某些腰腹部位是包括在內(nèi)，但這些練習(xí)不是純粹的腰腹練習(xí)。腹肌的收縮是用來(lái)縮短骨盆底部至胸骨間的距離的，而在仰臥舉腿或仰臥起坐練習(xí)中，只占很小的一部分。

歸類為腹肌的多數(shù)練習(xí)動(dòng)作，并沒(méi)有提供腹部需要的大部分刺激，而實(shí)際上鍛煉了臀部屈肌（該肌群位于大腿中部，貫穿骨盆肌區(qū)域，最后與下背部的脊柱肌肉相連）。只有雙腳不踏在地上，而且在實(shí)際運(yùn)動(dòng)過(guò)程中動(dòng)作從開始位置到完成之間的角度不超過(guò)30度的練習(xí)，才是標(biāo)準(zhǔn)的腹肌練習(xí)；同樣，任何實(shí)際運(yùn)動(dòng)中超過(guò)30度規(guī)定的動(dòng)作，將增加臀部屈肌的活動(dòng)能量。

因此，選擇腹肌的練習(xí)原則是：把動(dòng)作幅度限制在僅僅縮短骨盆和胸骨距離的范圍內(nèi)的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中從起始到完成的角度不超過(guò)30度。這樣盡可能地使腹部受到刺激，而不要把大腿、背部包括進(jìn)去。在練習(xí)過(guò)程中，不要把背拱起，而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，越減少腹肌受力。練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛。

在編訂腹肌的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，一般圍繞在蛙式、仰臥起坐，抬腿仰臥起坐以及其他各種形式的練習(xí)。表19-3是國(guó)外專家介紹的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作。另外，選擇動(dòng)作要兼顧體型特點(diǎn)。為塑造“V”形體型，腰腹兩側(cè)的肌肉不能過(guò)分地發(fā)達(dá)，因此，訓(xùn)練中不主張選擇體側(cè)彎屈之類練習(xí)。

3.3動(dòng)作速度

很多健美運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為，由于腹肌屬于慢收縮肌群，因此，做這個(gè)部位的練習(xí)時(shí)，重復(fù)的次數(shù)都必須緩慢進(jìn)行，腹肌練習(xí)重復(fù)的次數(shù)完成速度與快—慢縮肌理論毫無(wú)關(guān)系。美國(guó)健美教練羅伯特·肯尼迪和鄧尼斯·韋思認(rèn)為，腹肌練習(xí)動(dòng)作應(yīng)緩慢進(jìn)行，但還有其他學(xué)者認(rèn)為每個(gè)人都有自己喜歡的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。所以我們建議腹肌訓(xùn)練中要集中注意力，同時(shí)減少比重復(fù)速度更多的休息時(shí)間。

3.4間歇時(shí)間

腹肌訓(xùn)練的組與組之間的休息時(shí)間，應(yīng)少于其它肌群訓(xùn)練的休息時(shí)間，一般休息十幾秒便可重復(fù)下一組。組間的高呼吸，使吸入體內(nèi)的氧氣增加，對(duì)提高循環(huán)系統(tǒng)功能有益，并可促進(jìn)脂肪分解。

3.5安排訓(xùn)練順序與時(shí)間

腹肌訓(xùn)練一定要在腹空時(shí)進(jìn)行，因此腹肌訓(xùn)練一般安排在訓(xùn)練課最后部分。在編訂腹肌訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，一定要先練下部，然后練中部，最后練上部。奧林匹克亞先生獲得者蘭瑞·可各特說(shuō)，如果用力練下部腹肌，上部腹肌也自然會(huì)得到訓(xùn)練效果，然而并不是說(shuō)不要練習(xí)上部腹肌，實(shí)際上，不強(qiáng)烈地觸動(dòng)腹肌上部，很難練到腹肌下部。

3.6重量    

腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以建議用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用意念而不是外在的負(fù)重練習(xí)去繃緊和刺激腹肌。

腹肌訓(xùn)練大多數(shù)動(dòng)作是對(duì)抗自身體重的練習(xí)，是否負(fù)重，要區(qū)別對(duì)待。如果要強(qiáng)化腹肌，使腹肌突起、線條清斷起來(lái)，負(fù)重練習(xí)是必要的。負(fù)重訓(xùn)練時(shí)負(fù)重方法，如表3所示。

表3 負(fù)重訓(xùn)練時(shí)負(fù)重方法

訓(xùn)練項(xiàng)目   組數(shù)   次數(shù)               負(fù)重方法

仰臥起坐     3-4    12-15   手持2.5-10㎏杠鈴片，置于胸前，或雙手抱杠鈴片置于頭后仰臥轉(zhuǎn)體起性8-12雙手抱杠鈴片置于頭上方

V字兩頭起 5-7    12-15   用橡皮帶在跺處綁重物，以強(qiáng)化下腹肌

懸垂舉膝     4-8    8-12   兩腿膝蓋夾住實(shí)心球

3.7消除腹部脂肪

雕塑腹肌的關(guān)鍵在于降低體脂，如果體脂不降到9％以下，如果腹部被一層厚厚的脂肪覆蓋，腹部整齊而線條分明的腹肌是不會(huì)顯現(xiàn)的【4】，因此，消除腹部脂肪是腹部訓(xùn)練的基礎(chǔ)。

有人認(rèn)為：如果腹部的脂肪適中或者較厚，那么，每天做腹肌練習(xí)就能使腹部脂肪消耗分解，顯然這種觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。局部訓(xùn)練消耗腰腹局部脂肪，同時(shí)也消耗的脂肪仍然是全身的，有氧訓(xùn)練是最有效的消耗脂肪的最佳途徑。

3.8合理飲食

要使腹肌輪廓清楚，線條分明，除通過(guò)訓(xùn)練消耗更多的熱量外（包括有氧訓(xùn)練），還可適當(dāng)調(diào)整或控制飲食，其捷徑是兩種方法雙管齊上，再加上高質(zhì)量的腹肌訓(xùn)練。在最重要的直腹線條練習(xí)階段，可在食物中添加一些抗脂化肝藥物（作用是分解脂肪），如膽堿蛋氨酸，肌醇、脂酶、紅花油、卵磷甘脂、甜菜堿和各種動(dòng)物脂肪，如果不嚴(yán)格遵守正確的低脂肪飲食原則，任何腹肌練習(xí)都是徒勞的。你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒(méi)有人能知道。沒(méi)有食物，肌肉不會(huì)增長(zhǎng)，但過(guò)多的食物將增加脂肪。如果努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，就應(yīng)該重新檢討自己的飲食。

漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素：合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來(lái)，才能擁有夢(mèng)寐以求的腹肌。

4 各階段腹部肌群訓(xùn)練方法

一般認(rèn)為，初級(jí)到6個(gè)月為初級(jí)訓(xùn)練，6—12個(gè)月為中級(jí)階段，1年以上為高級(jí)階段。但也有不同的劃分方法，如3-12個(gè)月為初級(jí)階段,1-2年為中級(jí)階段，2-3年以上為高級(jí)階段。

初級(jí)階段的主要任務(wù)：（1）學(xué)習(xí)掌握正確的鍛煉方法:利用輕器械,學(xué)習(xí)并掌握各身體部分肌肉正確的鍛煉方法，糾正錯(cuò)誤動(dòng)作；（2）增強(qiáng)肌肉力量和發(fā)展肌肉耐力，使之逐漸適應(yīng)大強(qiáng)度訓(xùn)練；（3）使肌肉初步形成輪廓。

中級(jí)階段的主要目的是增強(qiáng)肌肉體積，并不斷提高力量素質(zhì)為進(jìn)入高級(jí)階段進(jìn)行很必需的力量貯備。為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，通常訓(xùn)練中安排的是一般練習(xí)與專門練習(xí)相結(jié)合。

運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)2年以上系統(tǒng)的訓(xùn)練，便進(jìn)入高級(jí)階段。高級(jí)階段的主要目的是增長(zhǎng)肌肉體積和刻畫肌肉線條。各階段腹部肌群訓(xùn)練方法如表4所示?！?】

表4 各階段腹部肌群訓(xùn)練方法

階段             安排訓(xùn)練原則           訓(xùn)練課實(shí)例

（訓(xùn)練水平）      周練次 動(dòng)作 組數(shù)     （動(dòng)作×組數(shù)×次數(shù)）

初級(jí)階段         2       1-2    2-3        1懸垂屈膝上舉2-3×10-15

1-6個(gè)月                                 2坐姿直腿上舉3×20-30

3站立轉(zhuǎn)體2×30-40

中級(jí)階段        3-4      2-4    2-3         1懸垂屈膝上舉-3×20-15

12-6個(gè)月                                 2坐姿直腿上舉3×20-30

                                           3斜板仰臥超坐2×20-30

4站立轉(zhuǎn)體4×30-40

高級(jí)階段     隔天訓(xùn)練 2-4    4-5         1斜板仰臥超坐4×20-30

12個(gè)月以上                               2坐姿直腿上舉4×20-30

3懸垂屈膝上舉-4×20-30

4站立轉(zhuǎn)體2×20-30

臨賽階段       每天訓(xùn)練    4-5 4-5       1懸垂直腿上舉5×15-20

2小腿擱凳仰臥起坐5×20-30

3體側(cè)屈5×30-40

4懸垂屈膝上舉-5×20-30

5跪膝重錘收腹下拉5×15-20