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一，冥想實(shí)踐 不管身在何處，深呼吸幾次，微微張開雙眼，看著下方，集中注意力，感受身體的某個部位（例如肩膀、脖子、脊背、大腿或腳板）。試著繃緊這些地方，然后再放松。 關(guān)注你的姿勢。坐直，腹部微微向內(nèi)收，肩膀向后擴(kuò)開，脊背微躬。同時注意呼吸。是的，你正在呼吸！盡可能深地吸一口氣，讓肺部被完全充滿，然后慢慢地、把它完全呼出來。 現(xiàn)在，把關(guān)注范圍擴(kuò)展到周圍的種種聲音、氣味。一旦察覺想法和顧慮開始滋生，要把注意力重新轉(zhuǎn)到呼吸和肢體上來。注意，你是活著的！要心存感激。帶著好奇，細(xì)心觀察自己每一刻的變化和新生。放空雜念，忘卻迫在眉睫的任務(wù)，專注感覺你的呼吸。完成冥想練習(xí)之后，過幾分鐘，才讓心念重新回歸到這天的工作上來。 當(dāng)你把注意力聚焦于呼吸和肢體，會發(fā)現(xiàn)心率在減慢，呼吸更加深沉、輕柔。如果你發(fā)現(xiàn)自己思維活躍，大量的想法涌進(jìn)腦海，沒關(guān)系；如果你覺得很放松，思維運(yùn)轉(zhuǎn)減速，也沒關(guān)系。冥想的過程中不存在對與錯——或許這正是關(guān)鍵所在。冥想讓我們超越主觀的判斷、比較和評估，所以才彌足珍貴而又令人愉悅。畢竟，我們是“生物”（HumanBeings），而不是“做物”（Human Doings）。 靜靜坐著就好，只需關(guān)注自身的存在，覺察自己的尊嚴(yán)、自負(fù)、謙卑和勇氣。冥想的秘訣是：你期待、渴求的越少，就會康復(fù)得越好，越有能力去高效工作和充分享受人生。如果能更加放松、清醒，抱持更敏銳的注意力，你就能做得更少，成就更多。 冥想可以被視做一個宏大而又簡單的實(shí)驗(yàn)，而你的身心就是實(shí)驗(yàn)室。在冥想過程中，不妨問自己以下問題： 我感覺怎么樣？ 這些感覺背后是什么？ 感覺背后的背后又是什么？ 你對這些問題的回答和伴隨而生的情緒，可能與自己預(yù)期的大相徑庭，令你頗為吃驚。你會注意到： 你的思維活動并不會停止。各種喋喋不休的聲音充斥腦海，你需要帶著寬容的態(tài)度去欣賞、去關(guān)注，并歡迎它們參與到你的冥想過程中來。 你的大腦運(yùn)轉(zhuǎn)開始減速，甚至靜止。對此你可能會有點(diǎn)不知所措。但沒關(guān)系，把注意力拉回呼吸和身體上來，這些紛擾就會像潮水般慢慢退去。 你的情感、夢想和野心可能會紛紛浮現(xiàn)。請關(guān)注它們。你能夠從中學(xué)到什么呢？ 你會發(fā)現(xiàn)自己心中并不僅僅只有那些想法、恐懼、擔(dān)憂和計(jì)劃，你是更豐富、更寬廣的存在。 二，把握冥想的節(jié)奏 冥想練習(xí)有很多種不同的種類和風(fēng)格。其中一種，是隨著自己每次呼氣的頻率，從一數(shù)到三，然后再回到一。這個方法有助于集中注意力，讓冥想變得更有節(jié)奏。有時你可能會數(shù)著“一”，下一秒就忘了數(shù)“二”，因?yàn)槟愕念^腦正被任務(wù)清單、憂慮和白日夢占據(jù)。對此我深有體會。但是提高專注力之后，你就能慢慢體驗(yàn)到自己的身體、思維乃至整個世界的流動和延展。 三，正念練習(xí) 正念練習(xí)實(shí)際上是要清空大腦——拋棄所有先入為主的觀念，跳出思維定勢，讓感官重新蘇醒，去真正地觀察、聆聽、嗅聞、品嘗、觸摸。 保持正念的關(guān)鍵，就是專注于感官體驗(yàn)?，F(xiàn)在，無論你是坐在椅子上，還是站在地板上，都可以體會一下自己身體的重量；觀察眼前光線的質(zhì)感；傾聽周圍每個細(xì)微的聲音；感受雙腳正踩在地板上，或彎曲在身體下；感覺手里正捧著這本書。把自己徹底交給感官，全然地感受呼吸、肢體、情緒、想法的流動以及不斷變換的觸覺體驗(yàn)。 要想體驗(yàn)正念練習(xí)前后的區(qū)別，你只需仔細(xì)觀察一下自己所看、所聽的有什么不同，聞到的氣息、品嘗的滋味、觸摸的質(zhì)感發(fā)生了哪些變化?，F(xiàn)在，想想自己的出生年份，然后把那個數(shù)字除以三。你肯定很容易就從正念狀態(tài)游離到思考和計(jì)算上來。不過，這個游離過程是可逆的。正念練習(xí)可以在任何時候進(jìn)行。雖然工作中需要思考、計(jì)劃、權(quán)衡利弊，換言之，就是要求我們充分開動腦筋，但我相信，無論是工程師、律師、醫(yī)生還是教師，都需要先開啟心扉，關(guān)注他人，這樣才能實(shí)現(xiàn)與他人的有效溝通。在工作場合，我們可能上一分鐘還在埋頭制作電子數(shù)據(jù)表，下一分鐘就不得不沖進(jìn)會議室，因此，我們都需要多一點(diǎn)熱能，去熔化僵硬的思維死角。正念可以幫助我們更靈活地用行動來驅(qū)散恐懼。 四，寫日記或聊天 寫日記的好處很多。和正念練習(xí)相似，它也能提供一個機(jī)會，讓我們停下腳步，好好反思繁忙的生活。日記是思想的印跡，回顧以前的日記內(nèi)容，我們可以看出自己的想法是流動變化的，這就顯現(xiàn)了思維方式的液態(tài)特性。哪種消極情感在反復(fù)出現(xiàn)？哪種則不會？上周或去年困擾我們的問題，現(xiàn)在還在困擾著我們嗎？它們是怎樣演變、緩解或惡化的？這種用文字記錄、反思并回顧自己生活的過程，同樣能夠提供熱能，去熔化那些看似堅(jiān)不可摧的死角，讓我們有機(jī)會重新塑造自我和世界。 如果你不喜歡寫日記，聊天也是不錯的替代方法。固定在每天晚上或早晨，或其他任何時間段，和你的伴侶、生意合伙人、密友或精神導(dǎo)師談?wù)勑闹械睦_。通過談話來清理思維垃圾，同樣可以幫助你進(jìn)入一個全新的、更深入的精神層面。 （以上摘自馬克?萊瑟《少做，大成就》，全書可到鳳凰讀書。） 五，單點(diǎn)冥想
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