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三、晚餐不宜多，營養(yǎng)不能少 “早午餐很隨便，晚餐吃得好”，這已經(jīng)成了一些上班族的飲食規(guī)律。但是，這種以晚餐補早餐和午餐，過多地攝入高脂肪、高蛋白食物的習(xí)慣，加上運動量不足，難免會為上班族日后的身體健康埋下“定時炸彈”。 晚餐不要吃得過子豐富多彩 現(xiàn)在上班族由于工作緊張繁忙，一日三餐也產(chǎn)生了很多的問題。早餐和午餐隨便對付一口，晚上下班后，時間較充裕了，再好好吃一頓。以往我們強調(diào)晚餐要吃少，但是，現(xiàn)在大部分人都將晚餐作為一天中的正餐，吃得豐富多彩。殊不知，一些健康隱患可能已經(jīng)藏匿在你的身體中。 ①晚餐吃得過于豐盛，人體就會把多余的熱量合成脂肪儲存起來，時間長了，人就會漸漸發(fā)胖。晚餐攝入的熱量不應(yīng)超過全天攝人的總熱量的30%，這對于防止和控制發(fā)胖來說至關(guān)重要。 晚餐攝人過多熱量，還會使一些人血膽固醇增高，而過多的膽固醇運載到動脈壁堆積起來，就會成為誘發(fā)動脈硬化和冠心病的一大原因。 同時，晚餐過多進(jìn)食，不但會增加胃腸負(fù)擔(dān)，而且還會使血壓猛然上升，加上人在睡覺時血流速度大大減慢，大量血脂就會沉積在血管壁上，從而引起動脈粥樣硬化。 ②如果我們將晚餐作為一天中的正餐，就會吃下大量的食物，這些食物在大腸內(nèi)受到厭氧菌的作用，會產(chǎn)生有害物質(zhì)，這些有毒產(chǎn)物可增加肝腎的負(fù)擔(dān)和對大腦的毒性刺激，加之睡眠時蠕動減少，又相對延長這些物質(zhì)在腸腔內(nèi)停留的時間，從而易導(dǎo)致大腸癌。 一些人晚餐不光吃得很多，還要喝酒，這樣很容易誘發(fā)急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。如果壺腹部原有結(jié)石嵌頓、蛔蟲梗塞以及慢性膽道感染，則更容易因誘發(fā)急性胰腺炎而猝死。 ③晚餐過飽，鼓脹的胃腸會對周圍的器官造成壓迫，使大腦相應(yīng)部位的細(xì)胞活躍起來，誘發(fā)各種各樣的夢。噩夢常使人疲勞，影響第二天的工作，還會引起神經(jīng)衰弱等疾病。 晚餐吃葷過多無益 晚餐吃過多的油和肉類會增加腸胃的負(fù)擔(dān)，使血流量上升，加上人在睡覺時血流速度減慢，血脂就會沉積在血管壁上，從而加速動脈粥樣硬化。晚餐常吃葷食的人的血脂，要比正常人高2—3倍?；加懈哐獕骸⒐谛牟『头逝职Y的人，晚餐就更不能吃過多的葷食，而應(yīng)以清淡食物為主。 細(xì)節(jié)提醒 睡前飲酒曾經(jīng)被很多人認(rèn)為可以促進(jìn)睡眠，它雖然可以讓人很快入睡，但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，所以，即使睡的時間很長，醒來后仍會有疲乏的感覺。 適合上班族的減肥晚餐 拖著肥胖的身體去上班，一天工作下來，渾身像散了架一樣，這讓一些人越來越煩惱。想減肥就要從飲食上進(jìn)行控制，早餐和午餐因為時間太緊沒有心思去考慮，所以把減肥的重點就放到了晚餐上。那么，晚餐如何吃才有利于減肥呢? 首先，晚上要適量吃些清淡、容易消化的食物：谷物、新鮮的蔬菜水果、新鮮魚蝦、去皮的雞肉等，保持飲食的均衡，是身體的需要，不會導(dǎo)致發(fā)胖。 其次，吃晚餐時要避免兩種情況：晚上長期不吃或者晚上吃太多。 因為晚餐到第二天的早餐間隔時間很長，如果身體長期不吃晚餐，就會使得身體中血糖水平降低，身體處于饑餓狀態(tài)，因此，在您下一次進(jìn)餐的時候，就會不由自主地多吃，身體也會自發(fā)地多儲存能量。因此，減肥期間，晚上要適量吃些主食。 為了使飲食更利于減肥，建議想減肥的上班族三餐熱量分配的原則是3：4：3或者是4：4：2。這樣一來，晚餐的熱量攝入相對地就減少了很多。 晚餐要吃得少，但并不是不允許吃主食。且由于每個人的飲食習(xí)慣不同，喜歡主食的可以選擇清粥，適量米飯或者面食，基本原則是以清淡、容易消化為主，新鮮的蔬菜水果、新鮮魚蝦，去皮的雞肉也是不錯的選擇。 餐前喝湯利減肥 減肥的根本方法是控制飲食和增加體；力活動，下面的飲食小竅門對減肥有一定的幫助。餐前喝湯。喝湯可使胃不感到饑餓，也可以使吃下的主食膨脹，預(yù)防吃過量。 細(xì)節(jié)提醒 吃晚餐的順序是先吃蔬菜、海藻、蘑菇、豆腐等熱能比較低的菜，再開始吃主食和動物性食品，這樣可以保證熱能不過量。 晚餐要吃得像“乞丐” 關(guān)于我們的飲食有一句俗語，“早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”，說得很有道理。其實，我們也可以把這句話作為上班族的“飲食金律”。上班族不能因為忙碌了一天就想在晚上好好犒勞自己而大吃特吃， 所謂“晚餐吃得像乞丐”，也不是讓你胡亂吃一口就算，只要遵循以下幾點就可以了。 第一，晚餐不要吃得過多，因為晚餐吃得過多，會讓你的膽固醇升高，刺激肝臟制造更多的低密度與極低密度脂蛋白，誘發(fā)動脈硬化。此外，晚餐過飽會使胃鼓脹，對周圍器官造成壓迫，胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐后的緊張工作會傳送信息給大腦，從而引起大腦活躍，并擴散到大腦皮層的其他部位而引發(fā)失眠。 第二，晚上最好不要吃甜點和油炸食品，盡量不要喝酒。過多的糖類和油脂會使胃得不到休息；酒精在夜間會阻礙新陳代謝，導(dǎo)致睡眠不好。 第三，晚餐應(yīng)選擇含纖維素和碳水化合物多的食物，這樣既可增加維生素又可提供纖維素，比如菠菜、黃瓜、番茄、土豆等。面食可適量減少，適當(dāng)吃些粗糧，可以少量吃一些魚類，有利于健智補腦。 晚餐，不管在家里吃，還是在飯店吃，都應(yīng)選擇低熱量食物。因為低熱量食品，尤其是超低熱量食品，不僅熱量低，而且食物纖維含量豐富。作為人體的清潔工，食物纖維不僅可以幫助腸道排泄廢物，還會為胃腸的蠕動助一臂之力。 餐后須知 餐后決不可再吃花生、瓜子和零食，香蕉、蘋果等含一定熱能的水果也不能吃；不可再喝甜飲料；晚餐后要立刻刷牙，這樣不僅對牙齒有很好的保護(hù)作用，而且可以防止餐后再吃零食；餐后不可立刻坐下或躺下，應(yīng)當(dāng)做些輕微活動，幫助食物中的能量及時消耗。 細(xì)節(jié)提醒 晚餐少吃睡得香。具體吃多少依每個人的身體狀況和個人的需要而定，以自我覺不餓為度。 上班族的補鈣晚餐 晚餐時，人體分泌的胃酸較多，這時補充鈣質(zhì)吸收率最高。 上班族的早餐和午餐都吃得比較匆忙，即使吃了補鈣的食物，效果也不是太好。因此，專家解釋說，補鈣不宜集中在某一個固定的時間段，一些人通常習(xí)慣選擇在上班前喝杯牛奶、豆?jié){等來補鈣，其實補鈣最佳的時刻是在晚上。 人體在晚間12點以后至凌晨這段時間內(nèi)血鈣量最低，因此一些體質(zhì)不太好的人就常會出現(xiàn)夜間腿部缺鈣抽筋的現(xiàn)象。而在晚餐時吃些含鈣量高的食物，就能有效避免這種情況的發(fā)生，并且此時補鈣，鈣質(zhì)更利身體的吸收。 晚餐不宜吃蝦皮 蝦皮中鈣的含量很高，但是，晚上不宜食用。因為食物中含的鈣除一部分被腸壁吸收利用外，多余的鈣全部從尿液中排出。人體排鈣高峰一般在飯后4至5小時，而晚餐食物中含鈣過多，當(dāng)排鈣高峰到來時，人們已經(jīng)上床睡覺，尿液就會全部潴留在尿路中，不能及時排出體外。這樣，尿路中的尿液的鈣含量也就不斷增加，不斷沉積下來，久而久之極易形成尿結(jié)石。 細(xì)節(jié)提醒 吃得好才能睡得好 目前，上班族飲食結(jié)構(gòu)不合理、心理壓力大、睡眠習(xí)慣不好等，是失眠率高的豐要原因。 《黃帝內(nèi)經(jīng)》中有“胃不合則臥不安”的說法。如果晚餐選擇不對，很可能讓你在漫漫長夜輾轉(zhuǎn)反側(cè)。 很多人都知道多吃哪些食物有助于促進(jìn)睡眠，但很少有人知道，有些食物不僅不利于睡眠，反而還會引起失眠?，F(xiàn)在正是吃烤紅薯的季節(jié)，香甜的口味讓人大快朵頤，而如果晚餐吃多了這些食物，很可能會引起失眠。那么，哪些食物會“偷”走睡眠呢? 紅薯、玉米、豌豆等食物是你失眠的“真兇”，它們在消化過程中會產(chǎn)生較多的氣體，等到睡覺前，消化未盡的氣體會產(chǎn)生腹脹感，妨礙正常睡眠。 除了有飽腹作用的食物和咖啡、茶葉等引起中樞神經(jīng)興奮的食物，還有一些辛辣、味咸食品，比如麻辣小食、香蒜面包也會影響睡眠質(zhì)量。辛辣食物不僅容易造成胃中有灼燒感和消化不良，而且在消化過程中會消耗掉體內(nèi)的促睡眠介質(zhì)，從而影響睡眠。 因此我們建議，晚餐盡量以清淡口味為主，晚上8點鐘前吃完晚餐比較合適。 晚餐吃魚睡眠好 如果您有難人眠的苦惱，請試試在晚餐時先吃魚、肉類、花生米、油炸食物、餅、蛋類等食物，然后將蔬菜、水果類如檸檬、橘子、柑、柚、橙、楊桃在最后進(jìn)食。因為前者的食物中含維生素B族多而興奮大腦皮層造成難入睡，后者含維生素C、鉀多而能夠降壓抑制大腦皮層就能容易入睡。 細(xì)節(jié)提醒 有些人有喝咖啡、茶、酒的習(xí)慣，也能入眠。但由于大腦皮層處于半興奮半抑制的狀態(tài)下，所以雖然睡著，但通宵做夢。所以不如吃蔬菜、水果后睡眠香沉。 想補腦，晚餐就要這樣吃 上班族中有一群人是腦力工作者，這些人由于需要思維，勞動強度大于體力勞動強度，體質(zhì)大都虛弱，易罹患神經(jīng)衰弱綜合征。因此，腦力工作者除了要注意科學(xué)用腦外，還要注意合理營養(yǎng)，正確選用食物。食物選用得法，營養(yǎng)平衡，才能增強體質(zhì)，延緩衰老。 從事腦力勞動的人晚飯后大多有“開夜車”的習(xí)慣，有的晚飯后可能要工作、學(xué)習(xí)到夜間12點左右，這些人應(yīng)適當(dāng)加點夜餐，否則到臨睡時饑腸轆轆就會影響入睡，還會造成某些慢性胃腸疾病的發(fā)生。 因此，體質(zhì)瘦弱的腦力工作者應(yīng)該把晚餐作為自己補充營養(yǎng)的好機會。 營養(yǎng)學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，晚餐攝入的營養(yǎng)物質(zhì)非常利于人體吸收。所以，如果腦力消耗過大的話，就要提高晚餐質(zhì)量，以有效地改善身體的營養(yǎng)狀況。我們建議，要多吃些蔬菜和豆制品，脂肪類食物少吃些，保證吃飽。不然，晚上時間較長，如果饑餓會影響睡眠。晚餐也要適當(dāng)少吃些，占全天總熱量的30%左右即可。 長期高強度用腦的人需要補充酰膽堿，增強記憶力。在此，我們給腦力勞動者推薦一個晚餐營養(yǎng)食譜： 飲食模式影響大腦健康 新的研究顯示，攝入像菠菜和花椰菜之類的蔬菜有助于老年女性在晚年保持記憶力。如果能避免中年肥胖，那么無論對男性還是對女性而言，都能降低其晚年患老年癡呆的危險。 細(xì)節(jié)提醒 當(dāng)感到身心疲憊時，宜選擇多吃一些能恢復(fù)精力和體力的食物。諸如花生、腰果、杏仁、核桃等，它們含有豐富的維生素B和維生素E、蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸以及鈣、鐵等。 早餐要講究，晚餐要節(jié)制 “早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”是健康飲食的基本原則。這是人們在長期生活中積累起來的經(jīng)驗。然而，當(dāng)前人們尤其是上班族，在日常生中常常因各種原因不以為然，造成“早餐吃得少，中餐吃不好，晚餐酒菜飽”飲食格局，久而久之影響健康，引起許多疾病。 人到中年后，肝、胰等臟器的功能隨年齡的增加而逐漸降低，若晚餐食物熱量過于集中，會加速糖耐量降低，極易誘發(fā)糖尿病。 晚餐進(jìn)食熱量過多還是誘發(fā)冠心病、動脈硬化的一個重要原因。由于熱量過于集中，使人體血脂升高，加之晚上睡覺后血流量減低，大量血脂易沉積在血管壁上，容易造成血管硬化而誘發(fā)冠心病。 人到中年易發(fā)胖，發(fā)胖的原因雖然很復(fù)雜，但與晚餐食物過多不無關(guān)系。難怪有人說：“什么時候吃東西比吃什么更為重要。” 據(jù)國外研究報道：“人體排尿時間在飯后4小時一5小時，若晚餐進(jìn)食過多過晚，待到這一時間一般已進(jìn)人熟睡狀態(tài)，使本該排出體外的大量尿液滯留在腎和膀胱中，尿中所含鈣鹽因滯留過久會沉積在這些器官中，久而久之便形成結(jié)石?！?/SPAN> 任何事物都不是絕對的，晚餐吃得多少也非一概而論。現(xiàn)代人已經(jīng)不是“日出而作、日落而息”了，晚飯后許多人還有豐富的活動，如果吃得過少也于健康不利。因為吃進(jìn)的食物經(jīng)過胃、腸的消化吸收一般需5個小時，若進(jìn)食過少或從進(jìn)晚餐到睡覺之間超過5個小時，就會感到饑腸轆轆，不但影響睡眠，甚至?xí)?dǎo)致潰瘍等慢性胃腸病的發(fā)生。因此，對這些中年人來講，就不能單純強調(diào)“晚餐要少”了，而應(yīng)適當(dāng)加點夜餐，比如睡前1小時吃些流質(zhì)或半流質(zhì)食物，諸如牛奶、餅干、面包、稀飯等，當(dāng)然量不宜多。 晨練者應(yīng)重視晚餐 對早晨進(jìn)行體育鍛煉者來說，晚餐簡單清淡而又吃得少，其營養(yǎng)就難以滿足第二天清晨運動的需要，甚至出現(xiàn)低血糖，于健康不利。早起后，消化系統(tǒng)和整個身體功能處于惰性狀態(tài)，若進(jìn)食后再運動，可能造成不適感。因此，對習(xí)慣空腹晨練者，應(yīng)把晚餐適當(dāng)做得豐盛一些，吃得稍好一點，以便為次日晨練提供必需的能量。不過晚飯也不能吃得過飽，以免影響睡眠。 細(xì)節(jié)提醒 中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)記載：“飽食即臥，乃生百病?！币虼?，對于機體功能已有所下降的中年人來說，晚餐后切不可女即臥床，而節(jié)制晚餐是一項非常重要的保健措施。 職場人士吃夜宵要防病 一些職場上的人士，應(yīng)酬都很多，不只是晚上聚在一起吃頓飯，玩到深夜的時候還要加上一個夜宵。于是，許多人有吃夜宵的習(xí)慣，認(rèn)為吃夜宵可以提神。當(dāng)然也有一些人，由于長期養(yǎng)成的生活習(xí)慣，到了晚上九十點鐘就覺得肚子餓，要么在家里找些東西充饑，要么約幾個朋友到外面吃，晚上吃夜宵也成了習(xí)慣。 但是，我們不得不提醒這些職場人士，經(jīng)常吃夜宵者容易患胃癌! 醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，胃黏膜是覆蓋在胃的全部內(nèi)表面的一層組織，含有不同的分泌腺體，是一個復(fù)雜的分泌器官，但胃黏膜上皮細(xì)胞的壽命很短，約2～3天就要更新再生一次，而這一再生修復(fù)過程一般是在夜間胃腸道休息時進(jìn)行的。 而那些職場人士卻經(jīng)常在夜間進(jìn)餐，胃腸道在這段時間內(nèi)也就不能很好地休息和調(diào)整，胃黏膜的再生和修復(fù)就不能圓滿地進(jìn)行。 此外，在不少人吃過夜宵就睡覺，這樣食物較長時間在胃內(nèi)停留，因此胃就要大量分泌胃液，也對胃黏膜造成長時間的刺激，久而久之，導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍，抵抗力減弱。如果食物中含有致癌物質(zhì)，如常吃油炸、燒烤，煎制等食品，長時間滯留在胃中，更易對胃黏膜造成不良影響，進(jìn)而導(dǎo)致胃癌。 夜宵的健康吃法 （1）吃易消化的食物。如果在晚上實在太餓，可以吃些易消化的食物。比如炒一盤青菜(青菜可以多樣放在一起炒)，青菜里含有大量的維生素，且青菜中含大量粗纖維，可以縮短食物在體內(nèi)的停留時間。 （2）睡前喝點鮮奶。這樣不但可以防肚餓，而且能幫助入睡，是不錯的選擇。同時不要暴飲暴食，對于酸性食物、各種冷飲以及辛辣食物，都要盡量少吃，多吃富含纖維食物。 細(xì)節(jié)提醒 不要把夜宵當(dāng)做正餐來吃。面包片和粥是比較好的選擇，太多脂肪的烤肉和涮肉盡量不吃。夜宵與睡眠間隔的時間一定要計算好，兩者之間不要離得太近，應(yīng)該休息一兩個小時再上床。 |
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