從能量平衡的觀點(diǎn)來看，當(dāng)能量攝入大于能量消耗，就容易導(dǎo)致超重和肥胖。因此，要科學(xué)控制人體能量，就要建立合理的膳食結(jié)構(gòu)和健康的運(yùn)動(dòng)鍛煉，并持之以恒。俗話說：“管好嘴，邁開腿，活到一百歲?！奔纫獜哪芰繑z入的源頭著手，也要控制好能量消耗量。減少攝入，增加消耗就是體重控制的關(guān)鍵。

　　如何合理制定一套適合自己又行之有效的控制體重計(jì)劃呢？據(jù)力美健健身俱樂部的教練介紹，首先我們可以通過BMI科學(xué)判斷自己是否超重了。

　　BMI自測(cè)，我超重了嗎？

　　世界衛(wèi)生組織根據(jù)體重指數(shù)（即BMI）定義了什么是標(biāo)準(zhǔn)體重、超重和肥胖，該指標(biāo)根據(jù)身高和體重的比例設(shè)計(jì)，準(zhǔn)確反映了人體脂肪、肌肉和其他組織在體內(nèi)的含量。

　　BMI=體重（kg）÷身高（m）的平方

　　BMI＜18表示體重過輕

　　BMI在18-24表示體重正常

　　BMI在25-29表示超重

　　BMI在30-40表示肥胖

　　BMI＞40表示嚴(yán)重肥胖

　　科學(xué)控制飲食和熱量攝入

　　當(dāng)身體的熱量輸入大于輸出，就會(huì)積聚多余的脂肪，也就是所謂的吃得多動(dòng)得少。而吃是一項(xiàng)學(xué)問，超重和肥胖者應(yīng)該養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣和健康的營(yíng)養(yǎng)搭配，合理控制熱量的攝入。

　　煎炸食品、碳酸飲料、薯片類膨化食品和酒應(yīng)戒除，更要養(yǎng)成“早吃好、午吃飽、晚吃少”的飲食習(xí)慣，經(jīng)過一個(gè)晚上的睡眠休息，人體需要能量的重新補(bǔ)充。如果不吃早餐，到午飯的時(shí)候就會(huì)有強(qiáng)烈的空腹感，感到十分饑餓，食量大增。中午要吃飽才能保證晚上不餓，按照人體的生物鐘運(yùn)作顯示，人體各器官功能在晚上九點(diǎn)過后基本處于微弱的狀態(tài)，正常晚餐所進(jìn)食的食物需要五小時(shí)才能完全被消化，因此晚上九點(diǎn)過后不再進(jìn)食能控制多余脂肪的堆積。

　　有氧運(yùn)動(dòng)成效大

　　運(yùn)動(dòng)者應(yīng)該按照一套科學(xué)有效的健身計(jì)劃進(jìn)行持久的鍛煉，如選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧健身運(yùn)動(dòng)可達(dá)到最為高效的減肥效果，從而控制體重。有氧運(yùn)動(dòng)是指吸入的氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分并消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。其特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏和持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，讓心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量。而有氧運(yùn)動(dòng)并非僅僅限于各種有氧操，還有跑步、騎自行車、爬樓梯等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。室外運(yùn)動(dòng)容易受到環(huán)境和雨、雪或大風(fēng)等惡劣天氣的影響，而室內(nèi)健身房溫度適宜，可以參與各種娛樂性較強(qiáng)的有氧操興趣課程，也能得到健身教練的專業(yè)指導(dǎo)。

　　據(jù)力美健健身俱樂部教練介紹，有氧操可作為全身的瘦身運(yùn)動(dòng)，一般可分為舞蹈操類、搏擊操類和器械操類：

　　☆ 舞蹈類

　　代表課程：萊美BODY JAM

　　適用人群：對(duì)形體塑造要求較高的人群

　　教練Tips：課程開始時(shí)，會(huì)通過簡(jiǎn)單的基于舞蹈的動(dòng)作進(jìn)行熱身，然后通過Hip Hop、拉丁等主流舞蹈風(fēng)格的舞步，在激昂的舞蹈中燃燒大量的熱量，同時(shí)提高身體的協(xié)調(diào)性。建議穿上寬松、舒適的衣服和可以輕松轉(zhuǎn)動(dòng)的鞋子，讓運(yùn)動(dòng)更自如。

　　☆ 搏擊操類

　　代表課程：有氧拳擊

　　適用人群：適合脂肪堆積過多的年輕人

　　教練Tips：有氧拳擊中的所有動(dòng)作幾乎都要求腰腹保持平衡并發(fā)力，所以對(duì)腰腹部的鍛煉超過了任何其他健身方式。有氧拳擊動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，但熱身運(yùn)動(dòng)要充分，腹部、下顎收緊，兩手握拳于臉前（防御姿勢(shì)）保持呼吸，不屏氣，膝蓋不要僵直，以減緩沖力，還應(yīng)交替進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量和低運(yùn)動(dòng)量的練習(xí)。

　　☆ 器械操類

　　代表課程：大球操

　　適用人群：久坐辦公室一族

　　教練Tips：大球操是一種娛樂性強(qiáng)的有氧健身操，運(yùn)動(dòng)量大，伴著舒緩的音樂，動(dòng)作優(yōu)美而富于變化。運(yùn)動(dòng)者在練習(xí)中最重要的是保持身體平衡，充分利用球體的不穩(wěn)定性來收緊肌肉，達(dá)到較好的減肥效果。

　　除了進(jìn)行有氧操，還可以利用各項(xiàng)先進(jìn)的健身器材對(duì)所需鍛煉的局部進(jìn)行器械有氧鍛煉。只要腹部、腰部、手臂、大腿的脂肪層變薄，就會(huì)令人變得纖瘦。下面我們就如何利用器械有氧鍛煉對(duì)身體局部進(jìn)行鍛煉，咨詢了力美健健身俱樂部教練：

　　★健身器材：橢圓運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)

　　鍛煉部位：手臂、腰部、腿部、臀部

　　適用人群：適合全身性功能訓(xùn)練的人群

　　教練Tips：利用這項(xiàng)器材運(yùn)動(dòng)有利于心肺功能訓(xùn)練，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大。只要運(yùn)動(dòng)者佩戴測(cè)心率胸帶或抓住心率感應(yīng)位置，器械顯示屏就可顯示消耗的卡路里數(shù)和心跳速度，以及為達(dá)到減肥或有氧鍛煉目標(biāo)的心率區(qū)域，讓運(yùn)動(dòng)者一目了然。

　　★健身器材：跑步機(jī)

　　鍛煉部位：腿部、臀部、腰部

　　適用人群：適合全身塑形和提高心肺功能的運(yùn)動(dòng)者

　　教練Tips：跑步機(jī)是最常用、科學(xué)有效的練習(xí)器，跑步機(jī)配有的液晶顯示屏可以顯示時(shí)速、時(shí)間、心率、熱量、節(jié)拍、距離等指標(biāo)，通過咨詢教練，在運(yùn)動(dòng)中隨時(shí)掌握自己身體情況并進(jìn)行合適的調(diào)整，循序漸進(jìn)。

　　★健身器材：功率自行車

　　鍛煉部位：腰部、腹部、腿部

　　適用人群：各類人群，特別適合運(yùn)動(dòng)量少，對(duì)腰圍、腿部不滿意的白領(lǐng)一族

　　教練Tips：功率自行車分為無靠背和有靠背兩種，有靠背的是專為腰椎不好的的人群和大年齡運(yùn)動(dòng)者設(shè)計(jì)的。選用功率自行車的運(yùn)動(dòng)者最好選擇穿著排汗效果好，較為寬松、舒適的運(yùn)動(dòng)褲。

　　★健身器材：賽貝斯太空漫步機(jī)

　　鍛煉部位：腿部、臀部、腹部

　　適用人群：針對(duì)鍛煉下肢的運(yùn)動(dòng)，中老年人也適用

　　教練Tips：太空漫步機(jī)可提高身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力，增強(qiáng)人體有氧運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)者的腳部做滑步運(yùn)動(dòng)，手臂可配合做搖擺運(yùn)動(dòng)，使用輕松簡(jiǎn)單。

　　★ 健身器材：多功能臺(tái)階訓(xùn)練器

　　鍛煉部位：臀部、大腿、小腿

　　適用人群：適合于需要減少或控制體重，并保持或增加心肺功能的人們

　　教練Tips：臺(tái)階機(jī)是一種高強(qiáng)度、有效且低沖擊的有氧鍛煉方式，十分適合長(zhǎng)期坐在辦公室工作的白領(lǐng)。運(yùn)動(dòng)者需要保持正確的直立姿勢(shì)，不要把過多的重量壓在手上。

　　★ 健身器材：太空牌滑雪機(jī)

　　鍛煉部位：大腿、小腿、腰部、腹部、臀部

　　適用人群：適合需要鍛煉腰腹力量，塑造臀部曲線的人士

　　教練Tips：滑雪機(jī)對(duì)腰腹部力量要求較高，因此運(yùn)動(dòng)者在使用滑雪機(jī)時(shí)，要特別注意保護(hù)好腰部，做好充分的熱身活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的放松運(yùn)動(dòng)，例如腰部的前后伸展、扭轉(zhuǎn)等。

　　要把控制食物熱量的攝入和增加運(yùn)動(dòng)量有機(jī)結(jié)合，從而控制體重的增長(zhǎng)。循序漸進(jìn)是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，待肌體適應(yīng)后再逐漸增加?？刂企w重是防止各種慢性疾病的基礎(chǔ)，想有健美的體魄和姣好的身段，就需要將科學(xué)飲食和健身鍛煉成為我們一個(gè)長(zhǎng)期的習(xí)慣，循序漸進(jìn)，持之以恒。