人的睡眠穴位在哪里

　　現(xiàn)代人生活壓力大，于是常常有失眠的困擾，服用鎮(zhèn)靜安眠劑的后遺癥使得失眠的壓力又增加一項(xiàng)。以按摩的方式來促進(jìn)睡眠，不失為一個(gè)放松全身肌肉有助安然入眠的好方法。

　　經(jīng)常失眠的人在中醫(yī)的觀點(diǎn)來說是屬于陰陽不平衡的狀態(tài)。頭面按摩時(shí)配合穴位可具有疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)陰陽的作用。

　　頭面按摩法具有醒腦提神，鎮(zhèn)靜安眠，降壓止痛，療眩息暈，潤膚養(yǎng)顏的功效。臨床應(yīng)用于頭痛、失眠癥、內(nèi)耳眩暈癥。

頭面按摩，只需端坐按摩以下穴位：

　　1、天門開穴法：兩拇指指腹緊貼于印堂穴（位于兩眉眉頭之間），雙手余指固定頭部二側(cè)。左拇指先自印堂穴垂直向上推移，經(jīng)神庭穴（位于人體的頭部，當(dāng)前發(fā)際正中直上0.5寸）推至上星穴（位于人體的頭部，當(dāng)前發(fā)際正中直上1寸），然后兩拇指呈左下、右上，左上、右下同時(shí)交替推摩。手法由緩至速、由輕至重，反復(fù)推摩約1分鐘，此時(shí)推摩局部產(chǎn)生熱感，并向眉心集中。

　　2、百會(huì)穴點(diǎn)按掌摩法：用右手拇指尖在百會(huì)穴（位于頭頂，前發(fā)際上5寸，或兩耳尖連線中點(diǎn)處）點(diǎn)按，待局部產(chǎn)生重脹麻感后立即改用拇指腹旋摩，如此反復(fù)交替進(jìn)行約30秒，緊接用掌心以百會(huì)穴為軸心，均勻用力按壓與旋摩約30秒。

　　3、玉錘叩擊法：以指尖作錘，雙手同時(shí)進(jìn)行，從后向前，從左至右叩擊整個(gè)頭部，反復(fù)依次緊叩，不可遺漏。叩擊時(shí)由腕部發(fā)力，甩力均勻，不可太重，不可太輕，以有較強(qiáng)的振蕩感而不覺疼痛為度。約1分鐘。

　　4、十指梳理法：以指代梳，指尖著力于頭皮，雙手同時(shí)進(jìn)行，從前額開始呈扇狀自前向后推摩。手法以揉為主，柔中帶剛。此時(shí)會(huì)感到頭部輕松舒適感。約1分鐘。

最健康的睡眠時(shí)間

       很多男性朋友都有這樣的疑問。不是說每天8個(gè)小時(shí)的睡眠是最健康的，為什么那些一天睡5、6個(gè)小時(shí)的人看上去反而更生龍活虎、精力充沛呢？

怪8小時(shí)不如6小時(shí)的精神

       睡眠不足會(huì)導(dǎo)致精力不濟(jì)、反應(yīng)遲鈍、記憶力衰退、免疫力降低，甚至是機(jī)體的過早衰老，于是很多人一天要睡8、9個(gè)小時(shí)。但是，特別是在春天，人是越睡越想睡，而且身體也越來越疲憊。很多人早上鬧鈴響三遍還不想起床，中午頭昏昏沉沉總想再倒下去再瞇會(huì)?！拔宜卟蛔悖　焙芏嗳舜蠛?。不過，很多一天只睡5、6個(gè)小時(shí)的人，卻照樣精神充沛，頭腦清晰。這到底是怎么了？

       美國某大學(xué)的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)曾得出了一個(gè)聳人聽聞的結(jié)論：“每天睡8小時(shí)會(huì)讓你死得更快?！毖芯堪l(fā)現(xiàn)，每天僅睡6、7個(gè)小時(shí)的人，比每天睡超過8小時(shí)，或少于4小時(shí)的人死亡率要低很多。其中，每天睡7小時(shí)的人死亡率最低，而即使是只睡5小時(shí)的人，這個(gè)系數(shù)也要低于睡夠8小時(shí)的人。只有充分進(jìn)行好深度睡眠，人體的生理機(jī)能才能得到充分的修復(fù)，免疫系統(tǒng)能夠得到加強(qiáng)，而能量也能得到充分補(bǔ)充。延長睡眠時(shí)間并不一定能彌補(bǔ)自己的睡眠不足，正相反，如果一味地賴在床上，卻沒有得到高質(zhì)量的睡眠。這對(duì)于人體反而是有害無益的，它甚至?xí)s短你的生命。

1、多接觸陽光睡眠更好

       當(dāng)你的身體醒來卻還賴在床上時(shí)，縮短了接觸陽光的時(shí)間，體溫也會(huì)因?yàn)樯眢w長期處于不活躍狀態(tài)而變得過低，從而分泌出大量的褪黑素——一種可以促進(jìn)睡眠的人體激素——這樣，你接下來的一天會(huì)感到更累而且昏昏欲睡。而這種昏昏欲睡又會(huì)妨礙你在晚上進(jìn)入深層睡眠。惡性循環(huán)下會(huì)讓你的睡眠系統(tǒng)被削弱。生理休息期被打亂，免疫力降低。所以，少睡兩小時(shí)，多接觸點(diǎn)陽光，能讓你的睡眠質(zhì)量更好，人更健康。

2、嘗試著改善睡眠質(zhì)量

       對(duì)于那些只睡了6、7小時(shí)就自然醒來的人來說，醒了你就別硬躺夠8個(gè)小時(shí)了，只要你覺得頭腦清醒，感覺良好，就放心地起床活動(dòng)。而長期覺得睡眠不足，怎么也睡不夠的人，應(yīng)該對(duì)自己嚴(yán)格一點(diǎn)，把睡眠時(shí)間和周期控制得更有規(guī)律。睡得過多和吃得過飽都是一樣，過尤不及。除了睡眠時(shí)間有規(guī)律，避開咖啡因和酒精，每天適量運(yùn)動(dòng)，我們?yōu)楦纳扑咦鲆恍└嗟膰L試。

3、吃好食物促進(jìn)睡眠

       對(duì)于那些失眠，睡不足6、7小時(shí)的人來說，找到方法促進(jìn)睡眠是關(guān)鍵。男性朋友們可以嘗試多吃有助眠功效的食物。香蕉它們的果皮內(nèi)包著的東西實(shí)際上就是“安眠藥片”。香蕉除了能平穩(wěn)血清素和褪黑素外，它還含有讓肌肉松弛效果的鎂元素。菊花茶菊花茶具有的適度的鎮(zhèn)靜效果，對(duì)無法放松的神經(jīng)或身體來說，它是完美的天然對(duì)抗手段。溫牛奶溫牛奶可促進(jìn)睡眠并不是荒誕的說法。牛奶含有一些色胺酸（具有鎮(zhèn)靜作用的一種氨基酸）和鈣，鈣有利于大腦充分利用色胺酸。而且它能讓人產(chǎn)生重返幼年的感覺，對(duì)嬰兒來說，溫暖的瓶子就意味著“放松，一切都很好”。蜂蜜往你的溫牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜。許多糖是有刺激性的，但是一些葡萄糖能促使你的大腦停止產(chǎn)生進(jìn)食素，進(jìn)食素是最近發(fā)現(xiàn)的一種與保持清醒有關(guān)的神經(jīng)傳遞素。馬鈴薯一小片烤馬鈴薯不會(huì)塞滿你的胃腸道，但它能清除掉對(duì)可誘發(fā)睡眠的色胺酸起干擾作用的酸。為了達(dá)到這種效果，你只要將烤馬鈴薯搗碎后摻入溫牛奶中食用即可。

　　燕麥片燕麥片富含促進(jìn)睡眠的物質(zhì)，能誘使產(chǎn)生褪黑素，一小碗加入少許糖楓汁的谷類食物就能起到促進(jìn)睡眠的效果，但如果你大量咀嚼燕麥片，效果會(huì)更佳。

　　朋友們不要再斤斤計(jì)較沒有睡夠8小時(shí)了，少睡兩個(gè)小時(shí)反而更有利健康，趁著美好春日，趕緊起床接受陽光的洗禮吧！

健康睡眠講座內(nèi)容

　　最近咨詢和來信的同學(xué)中，失眠問題比較集中，那么這次講座，我就以“健康睡眠”作為主題，給在座的同學(xué)們講一下關(guān)于睡眠和失眠的知識(shí)。

　　各位對(duì)于睡眠的重要性是心知肚明的，每天都在做嘛，是不是。人一生有三分之一左右的時(shí)間干這一件事，這個(gè)我們都知道。在這樣一個(gè)日常問題上遇到麻煩也是常見的。老話說的好“常在河邊走，哪有不濕鞋呢？”。

　　你的睡眠質(zhì)量如何，先看是否打呵欠。呵欠是提醒我們睡眠不足的第一個(gè)標(biāo)志。如果一個(gè)人18個(gè)小時(shí)沒有入睡，人類的反應(yīng)時(shí)間將從0.25秒變?yōu)?/SPAN>0.5秒并繼續(xù)變長。而普通人將開始體驗(yàn)陣發(fā)性昏睡，不管在任何地方，大約持續(xù)2到20秒，之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)需要重新讀一遍剛才讀過的東西。你的眼皮變得越來越重，到了20個(gè)小時(shí)時(shí)，你將開始打盹。實(shí)驗(yàn)研究表明，這時(shí)正常人的反應(yīng)速度基本等同于血液中酒精含量為0.08的人——若保持這個(gè)數(shù)值駕車，你將在很多國家遭到拘留，你還會(huì)忘記很多事情，這時(shí)候?qū)W習(xí)效果幾乎為零。

　　我本著“以己昭昭，令人昭昭”的原則講課，如果講座過程中有錯(cuò)誤疏漏的地方，還請(qǐng)各位不吝指出，我先謝謝大家了。

通過本次講座，我希望大家能夠明白如下三個(gè)方面內(nèi)容：

1、睡眠的生理機(jī)制、過程和意義。

2、影響睡眠的最常見的因素。

3、如何看待失眠以及如何健康睡眠。

　　聽完講座后，你或許也可以探索愛麗絲到底是如何漫游夢(mèng)境了 。

***——講座前問題的收集。(準(zhǔn)備小紙條，可以到文印部預(yù)定)

***——講座后收集對(duì)講座的評(píng)價(jià)。

一、睡眠的機(jī)制、過程和意義

　　睡眠是指復(fù)發(fā)的惰性和不反應(yīng)狀態(tài)，睡眠時(shí)自覺意識(shí)暫時(shí)消失，大多數(shù)的生理活動(dòng)和反應(yīng)進(jìn)入惰性狀態(tài)，不再控制自己做什么。睡眠具有周期性（生物鐘）自發(fā)性（內(nèi)源性的，盡管也受環(huán)境的影響）、可逆性（會(huì)再次醒過來）。還有一個(gè)定義，我覺得特別適合咱們高中生去好好關(guān)注和理解，它是從認(rèn)知心理學(xué)角度出發(fā)來看待睡眠的，睡眠是指大腦為了將刺激和刺激聯(lián)結(jié)分配固化給相應(yīng)神經(jīng)細(xì)胞（重整信息）的需要，把興奮點(diǎn)（注意）暫且轉(zhuǎn)移到原先興奮強(qiáng)度較弱的神經(jīng)細(xì)胞，并由那些神經(jīng)細(xì)胞接管人體的大部分生命活動(dòng)，而原先接受處理內(nèi)外刺激并做出反應(yīng)的興奮度較高的神經(jīng)細(xì)胞因防止沒有經(jīng)過深加工的刺激聯(lián)結(jié)相互干擾（信息過載）（也可以理解為生化能量有限而醒著時(shí)這些神經(jīng)細(xì)胞以接受和處理刺激，創(chuàng)建和調(diào)用刺激聯(lián)結(jié)為主，睡眠時(shí)以整理、過濾和固化刺激聯(lián)結(jié)為主），必須大部分屏蔽內(nèi)外刺激對(duì)這些神經(jīng)細(xì)胞的作用的必要的生命過程。精神疲勞體現(xiàn)為待處理或固化的刺激聯(lián)結(jié)過多（好比電腦內(nèi)存占滿了），人本能的對(duì)刺激聯(lián)結(jié)儲(chǔ)存的不安、緊張和焦慮，睡眠起到消化這些刺激聯(lián)結(jié)的作用，這就表現(xiàn)為緩解疲勞。而睡眠質(zhì)量不高是指屏蔽度不夠或睡眠時(shí)間不足以充分消化刺激聯(lián)結(jié)的現(xiàn)象。嗜睡則是病態(tài)的過多過久屏蔽。這些都是神經(jīng)控制不足的表現(xiàn)。在睡眠中由于主動(dòng)性活動(dòng)減弱，人的體力也得到相應(yīng)恢復(fù)。

通過上述定義，我們可以了解到每天必須拿出那么長時(shí)間來睡覺意義重大。通過睡眠，使疲勞的神經(jīng)細(xì)胞恢復(fù)正常的生理功能，精神和體力得到恢復(fù)。睡眠時(shí)垂體前葉生長激素分泌明顯增高，有利于促進(jìn)機(jī)體生長，并使核蛋白合成增加，有利于記憶的儲(chǔ)存。所以，如果睡不好的話，這些功能就會(huì)在某種程度上喪失掉。人就會(huì)感到身體疲憊、精神困乏、注意力難以集中，第二天的記憶力變差。同學(xué)們有這種感受么？

　　有一個(gè)實(shí)驗(yàn)也證明了這一點(diǎn)。美國賓夕法尼亞大學(xué)研究人員與英國同行在2009年10月22日出版的英國《自然》雜志上發(fā)表論文介紹說，他們?cè)趯?shí)驗(yàn)中剝奪了實(shí)驗(yàn)鼠5個(gè)小時(shí)睡眠。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)鼠大腦中一種名為PDE4的酶的含量和活性都出現(xiàn)增長，而這種酶會(huì)對(duì)幫助保持記憶的分子造成影響，從而削弱記憶力。進(jìn)一步實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，使用可以抑制這種酶的相關(guān)藥物后，被剝奪睡眠的實(shí)驗(yàn)鼠就不會(huì)再出現(xiàn)記憶力衰退的現(xiàn)象。這表明在此基礎(chǔ)上可以找到有效的藥物治療方案，幫助那些受失眠困擾的人們改善記憶力。對(duì)實(shí)驗(yàn)鼠使用的藥物一般都有副作用。此外，睡眠不足會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生多方面的不利影響，記憶只是其中一個(gè)方面。從剝奪睡眠的實(shí)驗(yàn)研究也可看出，嚴(yán)重的長期失眠對(duì)人體健康是不利的。有人對(duì)90歲以上的125位老人進(jìn)行長壽原因的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，睡眠正常是長壽的原因之一。

　　睡眠往往是一種無意識(shí)的愉快狀態(tài)。處在睡眠狀態(tài)的人肌肉放松，神經(jīng)反射減弱，體溫下降，心跳減慢，血壓輕度下降，新陳代謝的速度減慢，胃腸道的蠕動(dòng)也明顯減弱。這時(shí)候看上去睡著的人是靜止的，被動(dòng)的，實(shí)際不然，如果在一個(gè)人睡眠時(shí)給他作腦電圖，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，人在睡眠時(shí)腦細(xì)胞發(fā)放的電脈沖并不比覺醒時(shí)減弱。這證明大腦并未休息。正如一座夜間的蜂房，外表看上去蜜蜂都已歸巢休息，但實(shí)際上所有的蜜蜂都在為釀造蜂蜜而通宵達(dá)旦地忙碌。雖然還保持著自主神經(jīng)系統(tǒng)的功能調(diào)節(jié)，可是一切復(fù)雜的高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)，如學(xué)習(xí)、記憶、邏輯思維等活動(dòng)均不能進(jìn)行，而僅保留少量具有特殊意義的活動(dòng)。

　　睡眠是有著龐雜的生理基礎(chǔ)的，有專門的睡眠醫(yī)學(xué)在研究它。但到目前為止，睡眠的生理機(jī)制還沒有定論。有體液學(xué)說、睡眠中樞學(xué)說、大腦皮質(zhì)抑制擴(kuò)散學(xué)說、神經(jīng)介質(zhì)學(xué)說等。一般認(rèn)為，睡眠是中樞神經(jīng)系統(tǒng)自發(fā)產(chǎn)生的主動(dòng)抑制過程。當(dāng)抑制過程占領(lǐng)全部大腦皮層時(shí)，即出現(xiàn)完全的睡眠（這也提醒我們，睡不著時(shí)產(chǎn)生的擔(dān)心、焦躁不安都會(huì)對(duì)大腦皮層的抑制過程產(chǎn)生干擾，與順利睡眠的設(shè)想背道而馳，很多同學(xué)可能有類似的經(jīng)歷，越擔(dān)心越睡不著，越睡不著就越擔(dān)心）。這一過程由“生物鐘”控制著。

　　一次完整的睡眠分為四個(gè)階段，包含多個(gè)周期。

睡眠的四個(gè)階段：

第一階段

　　你是否有做白日夢(mèng)或者和在課堂上和周公會(huì)面的經(jīng)歷？在類似于這些事情的時(shí)候，我們就進(jìn)入了睡眠的第一階段。在這個(gè)階段，大腦發(fā)出比較弱的腦電波， 這些電波是混合的、頻率和波幅都較低的腦電波。有時(shí)是“α波”，有時(shí)是另外一種“θ波”。α波也被稱為“醒態(tài)波”，因?yàn)槿嗽诎l(fā)出這種腦電波時(shí)仍然是清醒的。持續(xù)約10分鐘。

　　在這個(gè)階段很容易入睡也很容易醒，這一階段中眼睛的活動(dòng)很慢，肌肉活動(dòng)也很慢。你如果觀察過一個(gè)人想睡而又不能睡的過程就很知道是怎么回事了。（演示一下）從睡眠第一階段覺醒的人往往有斷斷續(xù)續(xù)的印象，許多人還會(huì)有突然的肌肉抽動(dòng)，叫睡眠中肌陣攣。往往有要跌倒的預(yù)感，這些抽動(dòng)開始以后，就像“驚跳”一樣。

　 在這個(gè)階段，人的身體放松，呼吸和心率也開始變慢，大腦變得放松，思維開始漫游，這種感覺真的不錯(cuò)。 我們可以把第一個(gè)階段看成是通往睡眠之門。

　　第一階段是淺睡眠，只有幾分鐘時(shí)間，是從清醒向深睡過渡的階段，第一階段不屬于真正的睡眠，真正的睡眠是接下來的第2－4階段和異相睡眠期。

　　第二階段 出現(xiàn)睡眠錠，就是短暫爆發(fā)的、頻率高、波幅大的腦電波?？茖W(xué)家相信這標(biāo)志著大腦正在逐漸嘗試著關(guān)閉它自己。持續(xù)40分鐘。占人類睡眠時(shí)間的45%。眼睛活動(dòng)停止，眼瞼緩慢睜開和閉合，大腦活動(dòng)變慢。眼動(dòng)停止，體溫降低。呼吸很規(guī)律。在這個(gè)階段，人仍然是清醒的。事實(shí)上，在睡眠實(shí)驗(yàn)中，大多數(shù)人在這個(gè)階段被叫醒后會(huì) 說 ：“我還醒著呢。”

　　第三階段腦電波的頻率會(huì)繼續(xù)降低，波幅變大，出現(xiàn)△波，有時(shí)會(huì)有“睡眠錠”波。說明大腦活躍神經(jīng)還沒有被徹底關(guān)機(jī)，持續(xù)15分鐘，占總睡眠時(shí)間的12%。屬于深睡眠。

　　第四階段，稱深度睡眠，個(gè)體肌肉進(jìn)一步放松，身體功能的各項(xiàng)指標(biāo)變慢，夢(mèng)游、夢(mèng)囈、尿床等發(fā)生在此。腦電波處于最低的頻率，這時(shí)腦波稱之為“δ波”。大腦在θ波和δ波的狀態(tài)來回更替。持續(xù)15分鐘左右，占總睡眠時(shí)間的12%。

　　在第二個(gè)階段，理論上來說，我們已經(jīng)“睡著了”。而在三，四階段，就是“深度睡眠”了。進(jìn)入深度睡眠后，人的血壓，呼吸和心率都達(dá)了一天中的最低點(diǎn)。血管開始膨脹，白天存儲(chǔ)在器官里的血液開始流向肌肉組織，滋養(yǎng)和修復(fù)它們。這部分睡眠是恢復(fù)精力的主要部分（例如，運(yùn)動(dòng)后的疲勞）。不容易覺醒，如果被叫醒，往往在一段時(shí)間覺得東倒西歪，站立不穩(wěn)。有些兒童在睡眠期間可能出現(xiàn)夜驚和夢(mèng)游等。鬼壓身有些兒童在睡眠期間可能出現(xiàn)夜驚和夢(mèng)游等。 關(guān)于“鬼壓身”的科學(xué)解釋：人在睡覺時(shí)，突然感到仿佛有千斤重物壓身朦朦朧朧的喘不過氣來，似醒非醒似睡非睡，想喊喊不出，想動(dòng)動(dòng)不了，人們感到不解和恐怖，就好象有個(gè)透明的東西壓在身上，再加上配合夢(mèng)境，就被給了個(gè)“形象”的名字——鬼壓身。其實(shí)，這在醫(yī)學(xué)上叫“夢(mèng)魘”

　　同做夢(mèng)一樣，夢(mèng)魘也是一種生理現(xiàn)象。當(dāng)人做夢(mèng)突然驚醒時(shí)，大腦的一部分神經(jīng)中樞已經(jīng)醒了，但是支配肌肉的神經(jīng)中樞還未完全醒來，所以雖然有不舒服的感覺卻動(dòng)彈不得，這時(shí)，如果有人叫醒他或推他一把，夢(mèng)魘就會(huì)立即消失。其實(shí)這種現(xiàn)象十分普遍。比如，我們剛醒過來時(shí)不可能把拳頭完全拳起來；有許多人在醒來后還要再緩幾分鐘，這都是中樞神經(jīng)不同步工作的原因。仰臥，蓋的被厚或手放在胸口上，日間精神過度緊張，晚飯過飽都是發(fā)生夢(mèng)魘的誘因。如果聽眾細(xì)心，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，那些出現(xiàn)過”鬼壓身“的人全部都是仰臥的，如果側(cè)身睡，并避免上述誘因，就不會(huì)發(fā)生夢(mèng)魘了。

　　快速眼動(dòng)睡眠，又叫異象睡眠（Rapid Eye Movement REM），當(dāng)人在處于這個(gè)階段時(shí)，眼睛向各個(gè)方向快速的移動(dòng)，快速眼動(dòng)睡眠由此得。四肢肌肉臨時(shí)性“癱瘓”。心率加快，血壓升高。此時(shí)個(gè)體腦電波跟在清醒狀態(tài)時(shí)的很相似，△波消失，高頻率、低波幅的腦電波出現(xiàn)，呼吸變快、變淺、呼吸不規(guī)律。有點(diǎn)不像睡眠了，所以又叫異象睡眠。這個(gè)時(shí)期通常伴隨著夢(mèng)境。研究發(fā)現(xiàn)，在此其間被叫醒的人中，有73％的人可清晰地回憶夢(mèng)境；非快速眼動(dòng)睡眠，喚醒了人們，卻只有7％的人能記得自己曾經(jīng)做過夢(mèng)。如果眼快動(dòng)睡眠后又進(jìn)入非眼快動(dòng)睡眠8分鐘之后才喚醒，夢(mèng)的記憶則完全消失。因此該階段也叫做夢(mèng)境階段。這就解釋了一個(gè)事情 ：為何我們?cè)谧鰤?mèng)時(shí)感到如此真實(shí)而分不清到底是在做夢(mèng)還是真的。當(dāng)然了，醒了就知道了，而且有時(shí)人還往往希望夢(mèng)里的是真的，就是夢(mèng)想成真嘛。已有的研究表明這個(gè)階段在鞏固大腦功能方面（如記憶和學(xué)習(xí)等）有重要作用，所以，做夢(mèng)是好事，不要因?yàn)閴?mèng)多擔(dān)心什么。（很多咨詢的同學(xué)似乎把多夢(mèng)都看成是壞事了，會(huì)問“我老是做夢(mèng)，怎么辦”）快速眼動(dòng)睡眠就是一個(gè)特殊階段。

　　首先我們要知道，上面所提到的睡眠的四個(gè)階段在一個(gè)睡眠周期內(nèi)并非只出現(xiàn)一次，而是出現(xiàn)幾次。

　　在一個(gè)睡眠周期內(nèi)，人要經(jīng)歷數(shù)個(gè)從第一階段到第四階段的過程。用文字把這個(gè)意思描述清楚比較困難，而我希望你能清楚的理解這個(gè)概念。看下面這個(gè)圖，我來詳細(xì)的講解一下。這個(gè)圖到底是什么意思呢？四個(gè)階段在周期里典型分布是：

1，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，???

　　每天晚上的睡眠一般有4－5個(gè)周期，一個(gè)完整的睡眠周期一般持續(xù)90－110分鐘。仔細(xì)的看看這個(gè)圖，有些你可能會(huì)注意到一些細(xì)節(jié)：第一個(gè)周期里的深度睡眠階段的時(shí)間是全部深度睡眠階段里最長的。而且這個(gè)階段會(huì)越來越短。在睡眠的最后，這個(gè)階段甚至都不存在了。 第一個(gè) REM 是全部 REM 里最短的，而且它開始變得越來越長。這樣也許你能想到，睡眠是逐漸變得越來越淺的。 也許你還可以認(rèn)識(shí)到，整個(gè)睡眠分配在每個(gè)階段上的時(shí)間是不一樣的。這個(gè)結(jié)論很重要 ，有助于我們搞清楚“究竟是什么高質(zhì)量的睡眠”。

　　當(dāng)人不規(guī)律的缺乏睡眠時(shí)，因?yàn)槿说纳眢w優(yōu)先要獲得深度睡眠，身體會(huì)減少其它階段的時(shí)間而優(yōu)先給深度睡眠階段。這就解釋了為什么在人睡著的頭 3，4 個(gè)小時(shí)里大部分是深度睡眠階段。 而如果上半夜沒有睡好的話，下半夜即便再補(bǔ)覺，第二天也會(huì)感到身心疲乏，所以說，睡眠好壞是有關(guān)鍵期的，最好能在兩點(diǎn)前睡著。小偷偷東西多是在深更半夜，表明他們很摸這個(gè)規(guī)律。

　　人的免疫系統(tǒng)在睡眠時(shí)會(huì)抗擊疾病，人生病睡的比平時(shí)多，就是為了讓免疫系統(tǒng)有更多的時(shí)間對(duì)付細(xì)菌。

REM 的重要性

　　研究表明，當(dāng)人缺乏 REM 時(shí)，白天會(huì)碰到很多問題。比如難以集中注意力，打瞌睡。目前還不清楚 REM 是有何用，但有一種觀點(diǎn)認(rèn)為人在 REM 回顧白天的所知所見。嬰兒睡眠的50%時(shí)間都處于REM，可能就是在不斷的回顧和積攢經(jīng)驗(yàn)。

　　通過上述對(duì)睡眠生理機(jī)制和過程的講述，由因果律可以得知：經(jīng)常失眠的人注意力不集中，記憶力下降，易激惹、情緒不穩(wěn)定，思維遲鈍，工作和學(xué)習(xí)效率降低。而且科學(xué)實(shí)驗(yàn)已經(jīng)證明，當(dāng)缺乏睡眠時(shí)，人的身體在白天會(huì)受到損害。比如打瞌睡，頭痛，反胃 ，肌肉酸痛，不能集中注意力。

　　講到這里或許你已經(jīng)對(duì)什么是高質(zhì)量的睡眠有了自己的答案，那就是睡眠程度比較深，處在第三四階段的時(shí)間足夠長，還有做夢(mèng)時(shí)間足夠長。

二、影響睡眠的最常見的因素。

（一）環(huán)境：

身體環(huán)境：疾病、安眠藥戒斷反應(yīng)

物理環(huán)境：溫度、濕度、聲音、光線強(qiáng)度、床鋪的軟硬度、枕頭的高度?；蛘攮h(huán)境的改變，導(dǎo)致動(dòng)力定型實(shí)效。

心理環(huán)境：情緒（憂慮、恐懼（對(duì)失眠的恐懼）重大生活事件引起的各種大強(qiáng)度的情緒）、心理預(yù)期都會(huì)引起失眠

（二）心理特點(diǎn)

個(gè)性特征（直接影響心理環(huán)境）、氣質(zhì)類型（林黛玉和史湘云）

（三）動(dòng)力定型（習(xí)慣）

條件反射一旦形成，就具有恒定性。

具體講一下就是：

　　患有失眠癥的人很容易把臥室里的全部刺激與焦慮的不同信號(hào)相聯(lián)系，隨之產(chǎn)生聯(lián)想，阻止和延緩睡眠。失眠患者上床躺下后，煩躁、不安，任何刺激都導(dǎo)致進(jìn)一步的不寧（比如呼嚕聲）。失眠患者只要一想到晚上睡眠，心率和血壓就會(huì)上升。他們一上床蓋上被子，他們的覺醒水平就達(dá)到頂峰，便感到無比焦慮?！皩W(xué)會(huì)”不睡已經(jīng)成為惡性循環(huán)的一部分。當(dāng)他們的失眠癥加重時(shí)，焦慮變得更嚴(yán)重，條件反射更牢固，治療也更困難。

　　長期的醫(yī)學(xué)研究證明：失眠是由于內(nèi)因和外因造成的。內(nèi)因常常為患者性格的壓力敏感度較高，情緒化思維，容易產(chǎn)生焦慮和抑郁狀態(tài)。而外因則是由于社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)日益激烈，普遍造成人們心理負(fù)擔(dān)過重，這是主要原因。同時(shí)繁多的夜晚活動(dòng)和不規(guī)律的作息時(shí)間也是失眠的重要誘因。

　　所以如同條件反射導(dǎo)致睡眠一樣：失眠也是條件反射的結(jié)果，只不過是形成了錯(cuò)誤的條件反射。這看起來很簡單，但是事實(shí)就是如此。因此養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣遠(yuǎn)比服用安眠藥來強(qiáng)迫自己入睡重要。

　　人難免有睡不好的時(shí)候，但有的人對(duì)這種暫時(shí)性的睡不好及其對(duì)身體的影響過于擔(dān)心，一想到睡覺，就會(huì)條件反射地產(chǎn)生恐懼，老想著一定要睡好，反而使人更難入睡。這樣就會(huì)形成害怕失眠——致力于睡眠——失眠——更害怕失眠的惡性循環(huán)。長此以往，很可能演變成慢性失眠。

三、如何看待失眠以及如何健康睡眠。

　　睡眠障礙（sleep disorder）是指睡眠量的異常及睡眠質(zhì)的異?；蛟谒邥r(shí)發(fā)生某些臨床癥狀，如睡眠減少或睡眠過多，夢(mèng)游癥等，我們就不展開講了。失眠只是其中較為常見的一種。表現(xiàn)為入眠困難或早醒，常伴有睡眠不深與多夢(mèng)（是淺睡的表現(xiàn)）。

　　一旦出現(xiàn)失眠了，怎么辦呢？我們都知道“事出有因”，對(duì)照前面分析的兩塊內(nèi)容中有的放矢，科學(xué)合理的去分析失眠原因，以做到有效應(yīng)對(duì)。

如何擁有好的睡眠呢？

（一）、定期運(yùn)動(dòng)，擁有健康的身體。

　　定期運(yùn)動(dòng)不但有助于緩解壓力，增強(qiáng)體質(zhì)，還可以延長深睡眠的時(shí)間。但需要注意的是，下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時(shí)間。睡前運(yùn)動(dòng)。不但不能幫助睡眠，而且會(huì)讓原本已經(jīng)疲倦的肌肉更加緊張，大腦也會(huì)更清醒，反而睡不著。

（二）、毫無疑問，還得想方設(shè)法創(chuàng)造一個(gè)創(chuàng)造昏昏欲睡的環(huán)境

1、泡腳，腳被稱為人的“第二心臟”，在冬季堅(jiān)持泡腳和足部按摩，有利于睡眠。

2、保持一個(gè)良好的室溫，太熱或太涼都影響睡眠。最好保持在18-22，因?yàn)槿胨髸?huì)體溫會(huì)下降，如果不夠暖，也會(huì)影響深睡眠的時(shí)間的。

3、床墊要軟、厚。

4、挑一個(gè)合適的枕頭：枕高與個(gè)人肩膀的寬度相同。枕頭過高不但讓你睡不安穩(wěn)，長久使用還會(huì)增加皺紋。（女生們多注意了）

5、睡前不能猛吃猛喝，否則，肚子鼓鼓的，消化器官還要努力工作，怎么能睡得好。還要排便啊。

6、喝點(diǎn)糖水，生成大量血清素，有助于抑制大腦皮層。

7、不怕失眠，找事干，保持良好的心態(tài)，不急不躁。不做干擾抑制過程的事。

8、飲食均衡，多吃雜糧，少吃油膩。

9、良好的情緒，心情平靜（人際關(guān)系、學(xué)業(yè)期望）

　　潛意識(shí)對(duì)調(diào)節(jié)和控制人體的內(nèi)分泌、呼吸、消化、血液循環(huán)、免疫、物質(zhì)代謝等均起著很大作用。身心靈是一體的，當(dāng)內(nèi)心充滿了焦慮緊張等消極情緒時(shí)，體內(nèi)會(huì)有大量的P物質(zhì)和去甲腎上腺素釋放，使全身血管收縮，氣滯血淤，各種身心疾病由此產(chǎn)生。而人在喜悅、大笑、回憶幸福的體驗(yàn)時(shí)，會(huì)有大量的腦啡肽的分泌，這種腦啡呔的止痛能力超過自然嗎啡的二百倍之多,是人體內(nèi)部主要的止痛系統(tǒng)。如果在催眠狀態(tài)下不斷地強(qiáng)化積極情感、良好的感覺以及正確的觀念，消除焦慮緊張等消極情緒，人腦中樞神經(jīng)也會(huì)分泌大量的腦啡肽，不但有止痛作用，而且讓人內(nèi)心感到安祥寧靜，從而改善睡眠質(zhì)量。

10、睡覺時(shí)不開窗，引起人們過敏的物質(zhì)和影響睡覺的噪音會(huì)通過開著的窗戶進(jìn)入臥室。晚上不打掃衛(wèi)生，以免塵土飛揚(yáng)刺激人神經(jīng)興奮。臥室里不能有花卉，因?yàn)樗鼈兡芤鹑藗兊倪^敏反應(yīng)。郁金香例外，它不會(huì)有引起過敏反應(yīng)的危險(xiǎn)。

11、睡眠的姿勢(shì)，喜歡什么姿勢(shì)，就用，你的身體最知道答案。

另外還可輔以放松訓(xùn)練和音樂催眠。

（三）、養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣

       堅(jiān)持有規(guī)律的作息時(shí)間。大睡要放在晚間。白天打盹可能會(huì)導(dǎo)致夜晚睡眠時(shí)間被“剝奪”。白天的睡眠時(shí)間嚴(yán)格控制在1個(gè)小時(shí)以內(nèi)，且不能在下午三點(diǎn)后還睡覺。不睡覺的時(shí)候不要在床上躺著。

（四）、不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要咨詢醫(yī)生，建議你服用安眠藥不要超過4周。服用安眠藥后的睡眠不同于生理睡眠，而是被動(dòng)睡眠。因此，服藥后即便整夜入睡，醒來依然會(huì)感覺疲乏。

（五）、放松心態(tài)，要想擁有安穩(wěn)的睡眠，內(nèi)心安寧平和是必需的。接納睡眠過程中的小異常。偶爾一兩次失眠并不會(huì)產(chǎn)生太大影響，因此，唯恐睡眠時(shí)間不足而精神緊張，這樣反而更睡不好，甚至導(dǎo)致惡性循環(huán)。

       多數(shù)失眠者患的是“失眠擔(dān)心癥”，開始時(shí)是偶然事件造成的偶然睡不著，后來則是因?yàn)閾?dān)心失眠而導(dǎo)致失眠，越失眠就越擔(dān)心，越擔(dān)心就越失眠，形成惡性循環(huán)并深陷其中無法自拔。對(duì)于擔(dān)心失眠者來說，只要消除了緊張擔(dān)心的感覺和條件反射，內(nèi)心安寧了，睡眠自然就正常了。

（六）、了解并順應(yīng)自己的生物鐘

       由于每個(gè)人有不同的生理節(jié)奏，在睡眠早晚的安排上要因人而異。事實(shí)上，不同生理節(jié)奏使睡眠出現(xiàn)兩種情況，即“夜貓子”和“百靈鳥”。順應(yīng)這種生理節(jié)奏，有利于提高工作效率和生活質(zhì)量，反之，則對(duì)健康不利。

       當(dāng)然沒有一個(gè)生活處方適用于所有人，我們每一個(gè)人都有自己的生活模式，是任何其他模式不能代替的。

       最有效的辦法就是:提高修為，養(yǎng)成良好的心理觀念、心理素質(zhì)，那就基本沒有邁不過去的坎了。

關(guān)于失眠的一些有趣的話：

比失眠更可怕的是怕失眠

       對(duì)失眠的恐懼心理會(huì)使失眠的治療更困難。保持一個(gè)平和的精神狀態(tài)很重要。不要把失眠看得太重，試想，世界上那么多人失眠，他們不還是照樣正常的工作和生活，比如毛澤東。

與其在床上數(shù)數(shù)，不如瀟灑起床

       如果在床上睡不著而越來越煩躁，最好起床干點(diǎn)別的事，等有了睡意再上床。如果在床上強(qiáng)迫自己入睡，往往事與愿違。

睡得少未必是失眠

       睡眠時(shí)間長短因人而異，有人一天睡9個(gè)小時(shí)還不夠，有人睡5個(gè)小時(shí)就精力充沛。

沒有絕對(duì)的失眠者

       失眠的程度再嚴(yán)重，也或多或少的能睡些時(shí)候。有些自稱幾個(gè)月沒合眼的人，但在實(shí)驗(yàn)室經(jīng)過檢查，卻發(fā)現(xiàn)即使是最嚴(yán)重的失眠者，一夜之間總是會(huì)有一些短暫的睡眠存在。

       其實(shí)，許多失眠者都無意識(shí)的夸大了失眠的癥狀，這是睡眠感喪失的結(jié)果。

講座知識(shí)延伸

為何能從睡眠中自然醒來

       睡眠是人體一項(xiàng)重要生理活動(dòng)。入睡、醒來，人們每天都要經(jīng)歷這個(gè)過程，那到底人體是如何調(diào)控保證人到時(shí)候差不多能“睡醒”呢？美國科學(xué)家最新研究發(fā)現(xiàn)，大腦中含有化學(xué)物質(zhì)“組胺”的腦細(xì)胞，可能對(duì)人從睡眠中自然醒來起關(guān)鍵作用。

       主持這項(xiàng)研究的美國加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)研究所杰羅姆？西格爾博士說，研究人員此前對(duì)患發(fā)作性睡眠的狗進(jìn)行實(shí)驗(yàn)時(shí)發(fā)現(xiàn)，狗在發(fā)病進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)時(shí)，產(chǎn)生去甲腎上腺素及血管收縮素的腦細(xì)胞都中斷了工作，但產(chǎn)生組胺的腦細(xì)胞卻仍保持“正常工作”?！拔覀冄芯空J(rèn)為，產(chǎn)生組胺的腦細(xì)胞活動(dòng)可能與保持人的清醒有關(guān)”。

       西格爾稱，新發(fā)現(xiàn)可以幫助人們更好地理解，到底是大腦中哪部分活動(dòng)，負(fù)責(zé)控制清醒狀態(tài)下保持人的知覺和肌肉進(jìn)行正常伸縮活動(dòng)。這將有助于研制新的催眠或者促進(jìn)思維活躍的藥物，幫助科學(xué)家研究嗜睡癥等睡眠疾病，同時(shí)也有助于解釋，為什么人服用抗組胺類藥物后會(huì)昏昏欲睡。