誰都不想要肚子上的一圈圈的贅肉，但是你對(duì)它又有多少了解呢？現(xiàn)在小編就要介紹小肚子的秘密，讓你掌握減肚子最有效的方法。到底是在飲食中加入某種食物，還是利用運(yùn)動(dòng)減肚子的方法？聽小編一一道來，相信你很快就會(huì)就會(huì)擁有一個(gè)平坦的小肚子了

　　全麥?zhǔn)澄锸欠窨梢詭湍銣p肚子?

　　最近的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，全麥?zhǔn)澄飿?gòu)成的減肥飲食法可以有效地減掉肚子上的贅肉。

　　針對(duì)體重超重者的研究中，那些每天堅(jiān)持吃三次全麥?zhǔn)澄锏娜擞行У販p掉了肚子上的贅肉，比吃相同食物但是將全麥?zhǔn)澄飺Q成白面粉食物的人的腰圍縮小得更多。

　　而經(jīng)常吃白面粉食物的人，由于改變了體內(nèi)葡萄糖和胰島素的水平，使自己的肚子成為了積蓄贅肉的場(chǎng)所。

　　不飽和脂肪可以狙擊腹部脂肪嗎?

　　最近一項(xiàng)研究表明，你可以通過攝入不飽和脂肪酸來減肚子，而且你不需要嚴(yán)格控制卡路里，把卡路里數(shù)量控制在1600左右。

　　不飽和脂肪酸在干果、橄欖、魚類和豆類中非常豐富，所以最好每天都堅(jiān)持吃這類食物。但是也不要過量，不要超過4勺。

　　運(yùn)動(dòng)可以減小肚子嗎?

　　事實(shí)上，每天做一百個(gè)仰臥起坐也不會(huì)減掉你的肚腩。你需要的是強(qiáng)度練習(xí)來減肚子。但是強(qiáng)度練習(xí)一般都是通過減全身的贅肉來減肚子的。

　　減肚子一般還是要注意飲食，單純靠鍛煉并不是很有效。正常飲食再加上每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，你的小肚子就會(huì)日漸消瘦。

　　小肚腩很危險(xiǎn)

　　為什么一定要減肚子呢?這是因?yàn)楦共烤奂闹緦?duì)你的身體有很大的負(fù)面影響，腹部的脂肪比大腿和臀部的脂肪更加危險(xiǎn)，這是因?yàn)樾《请畹闹緦儆趦?nèi)臟脂肪，其危險(xiǎn)性遠(yuǎn)遠(yuǎn)比皮下脂肪要大。

　　除了不美觀，小肚腩對(duì)身體的動(dòng)脈系統(tǒng)也有一定程度的妨礙。

　　你的小肚子是不是太大了?

　　肚子上的贅肉不但不雅觀，而且也跟很多疾病聯(lián)系在一起，比如高血壓。

　　要測(cè)試自己的肚子是不是太大了，最好是躺下來，用卷尺從腰部稍下位置圍攏一圈，不要吸氣，保持平靜呼吸。如果你的小肚子超過了35英寸的話，說明你是時(shí)候減減肚腩了。

　　小肚子可以從習(xí)慣上改變

　　坐姿和站姿對(duì)你的身材又十分大的影響力，想要自己的肚子平坦沒有贅肉的話，你應(yīng)該時(shí)刻保持良好的坐姿和站姿。走路的時(shí)候會(huì)，抬頭挺胸，有意識(shí)地收緊腹部是很好的收腹方法。

　　坐著的時(shí)候，也不要太放松地靠在椅子背部，可以做做深呼吸，長(zhǎng)久下來，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)小肚子沒有贅肉了。

　　小肚腩的底線

　　很多研究表明，多吃富含水果、蔬菜和全麥?zhǔn)澄锟梢詭椭銣p掉肚子上的贅肉。另外，你還可以吃豆類魚類、奶制品和干果，這些食物都不會(huì)導(dǎo)致小肚腩的產(chǎn)生。

　　值得一提的是，奶制品在減小肚子的過程中是不可或缺的，因?yàn)樗辛撕芏嗟臓I(yíng)養(yǎng)成分，是減肚子飲食的基礎(chǔ)。

如何減掉啤酒肚：

德國(guó)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)學(xué)會(huì)最新研究表明，喝多少啤酒實(shí)際上與人的腰圍沒有關(guān)系，啤酒肚與男性的遺傳基因有關(guān)，就像女性肥胖從臀部開始一樣，男性的脂肪大部分儲(chǔ)存于腹部。減少，由于睡眠質(zhì)量差，荷爾蒙的分泌會(huì)隨之減少，荷爾蒙的缺乏使體內(nèi)脂肪增加并聚集于腹部，而且年紀(jì)越大影響越明顯。

  美國(guó)圣路易斯華盛頓大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，臀部肥胖的人與腹部肥胖的人，體內(nèi)所含膽固醇不同。臀部肥胖、腰圍不粗者體內(nèi)的高密度脂蛋白膽固醇含量高，這種膽固醇被認(rèn)為是有益的，能防治心臟病。而肚子大、臀部小的人，此類膽固醇含量就低，得心臟病的可能性就大。

下面介紹幾種減啤酒肚的最快最有效的方法 ：

1.進(jìn)行有效的鍛煉

　　為使腹部減少而采用無限制節(jié)食、裹腹的方法不僅達(dá)不到強(qiáng)健腹部肌肉的作用，反而會(huì)影響人的健康。應(yīng)多參加體育鍛煉，如跑步、爬山、騎車、游泳、打球等，可使腹部脂肪減少。

　　2.適當(dāng)節(jié)制飲食

　　少吃糖、淀粉、動(dòng)物脂肪等，以吃七分飽為度，這樣可促進(jìn)體內(nèi)脂肪的消耗。

　　3.多做腹部健美操

　　盤腿而坐，手握一重物置于腦后。舉起重物至頭上，同時(shí)呼氣收腹，上臂放松、將手放回腦后，同時(shí)吸氣，放松腹肌。反復(fù)做8-12次。兩足踝靠緊，平躺在墊子上，雙腳固定住。手伸直在頭頂處，用力坐起，手觸足尖，然后上體緩慢后倒。反復(fù)做10次。雙手握在門框上，使身體懸空，然后用力收腹，雙腿伸直上舉，使腿與軀干成90攝氏度，停留片刻再緩慢放下復(fù)原。反復(fù)做5~10。自然站立，左手輕按腹部，右手放在腦后。慢慢吸氣收腹，同時(shí)左手向內(nèi)壓腹部，憋一會(huì)氣，再呼出，使腹肌逐漸放松并向前拱起，反復(fù)做10次。

　　4.腹部按摩減肥法

　　此法是簡(jiǎn)單有效的方法。它同時(shí)還適合于消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和泌尿生殖系統(tǒng)的許多疾病，又可作為消除腹部脂肪、強(qiáng)健身體的一種方法。這種操作方法有簡(jiǎn)單易學(xué)，并感覺舒服、見效快等優(yōu)點(diǎn)。操作時(shí)肥胖仰臥于床，解開扣和褲帶，腹部只穿一件薄衣服。讓家人面對(duì)肥胖者坐于左側(cè)床邊上。首先用波浪式的推壓法從上腹移到小腹3-4遍，然后依次用三指疊按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但飯后或特別饑餓時(shí)不宜操作。慢性病在按摩一個(gè)月后，休息幾天再按摩。按的輕重以手下有脈搏跳動(dòng)和病人不痛為宜。

　　另有一法即將兩手手指并擾，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平貼腹部，用力向前推按，繼而左掌用力向后壓，一推一回，由上而下慢慢移動(dòng)，似水中的浪花。

　　5.涂抹摩臍法

　　肥胖者仰臥，家屬站其旁，在施術(shù)部涂上凡士林或食用油以增加手法療效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分鐘，再用雙手掌根順時(shí)針從升結(jié)腸、橫結(jié)腸、橫結(jié)腸、降結(jié)腸、乙狀結(jié)腸部位做按揉法，約3~4分鐘，手法以瀉為主；與可兼用平補(bǔ)平瀉，此法可調(diào)節(jié)胃腸蠕動(dòng)功能，健脾利濕，加快皮下多余脂肪分解。同時(shí)可在中脘、氣海、水分、關(guān)元、子宮、天樞穴，反復(fù)點(diǎn)、按、撥，以瀉為主，從而達(dá)到減肥目的。

　　6.下腹部脂肪指壓法

　　腹部是脂肪堆積的主要部位，而男性在肚臍上方聚焦的居多，女性則以肚臍下居多，若指壓下腹部時(shí)，要稍用力使手掌充分彎曲，垂直下壓15秒鐘；若指壓側(cè)腹部點(diǎn)時(shí)，須將手掌充分彎曲分別置于左右側(cè)腹上，沿水平方向稍用力緩慢按壓15秒鐘。

運(yùn)動(dòng)療法：

    仰臥起坐（一）

    平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來決定。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。

    第二組：仰臥起坐（二）

    將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為理想的運(yùn)動(dòng)。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢(shì)：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

    第三組：曲膝抬腿（一）

    平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高（愈胖的人，膝蓋可愈彎），再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。

    第四組：曲膝抬腿（二）

    坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

    第五組：側(cè)腹肌訓(xùn)練

    一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。

    第六組：側(cè)身曲膝抬腿（一）

    利用無把手的長(zhǎng)沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè)。

    第七組：側(cè)身曲膝抬腿（二）

    側(cè)躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復(fù)數(shù)次，再做另一側(cè)。

    此組運(yùn)動(dòng)除可鍛煉側(cè)腹肌外，亦可結(jié)實(shí)臀部肌肉，很適于一般欲保持身材的男子練習(xí)。

    第八組：懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)

    利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)切勿雙腿晃動(dòng)，也勿打直。此運(yùn)動(dòng)是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動(dòng)。

職場(chǎng)男性啤酒肚辦公室特殊形體操：

   在白領(lǐng)階層當(dāng)中，有些男性職員因平時(shí)不注意運(yùn)動(dòng)，飽餐過頻，故腹部脂肪逐日囤積，形成了惹人注目的“啤酒肚”。有的男士還會(huì)出現(xiàn)臀部肥大、大腿粗壯等有損形象的體態(tài)。這里為己有上述不良體形的男士們開個(gè)處方，推薦一套國(guó)外流行的、在辦公室內(nèi)操練的特殊健美操。只要抽空一天做15分鐘，堅(jiān)持約一個(gè)月的話，腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就會(huì)漸漸消失，一個(gè)充滿男性魅力的體態(tài)一定會(huì)在你身上體現(xiàn)出來。

  　頭頸操預(yù)防、緩解頸椎病

　　雙手交叉抱住頭部，用力向胸前壓，然后雙手放松，同時(shí)頭盡量向上抬起，重復(fù)12-15遍為1組.每次建議4組。

　　身體坐在椅子上，雙手叉腰，頭做繞環(huán)運(yùn)動(dòng)，向左環(huán)繞3-4周，繼而向右環(huán)繞3-4周，此為1組，每次建議做4組。

　　上肢操活動(dòng)肩關(guān)節(jié)

　　坐或站立，兩臂側(cè)平舉，分別做直臂向前、向后繞環(huán)。每組正反方向各6次，每次3-4組。

　　雙手扶桌，略寬于肩。雙腿伸直，雙臂彎曲至90度角同時(shí)吸氣，用胸部的力量帶動(dòng)手臂發(fā)力撐起上肢時(shí)呼氣。重復(fù)8-12次為1組，建議做3-4組。

　　腰腹操預(yù)防腰椎疾病

　　坐在椅子上，雙手各持1瓶礦泉水，上身下傾至雙腿，使用腰部力量挺直上身，同時(shí)肩胛骨向內(nèi)夾，盡量使雙肩向后打開。重復(fù)10-12次為1組，建議做3-4組。

　　坐在椅子上，雙手交叉抱住雙肩，腹肌用力向下擠壓的同時(shí)呼氣，保持2秒后，上身還原，伸展腹肌，同時(shí)吸氣，重復(fù)10-12次為1組，建議做3-4組。

　　背部及下肢操預(yù)防背部僵硬

　　雙腿略彎站立，腰部彎曲至90度，雙手各執(zhí)重物自然下垂，將背部展開，用背部力量使肩胛骨收緊，保持2秒，每組10-12次，建議3-4組。

　　雙手叉腰或各執(zhí)一重物，身體保持正直，向前跨步，重心下壓，前腿用力蹬起至略微彎曲即可，重復(fù)8-10次，然后還原換另一邊，此為1組，建議做3-4組。

　　康體提醒

　　1、特別提醒，白領(lǐng)在面對(duì)電腦，或者伏案工作時(shí)一定要保持正確的坐姿，盡量拉近與工作臺(tái)的距離。坐時(shí)頭頸避免前傾或后仰，腰部挺直，雙肩后展，臀部要充分接觸椅面。工作間隙應(yīng)經(jīng)?；顒?dòng)頸部和肩部。

　　2、特別提醒，辦公室健身操每日鍛煉強(qiáng)度應(yīng)保持在平衡、科學(xué)的范圍內(nèi)。比如周一時(shí)可安排做頭頸部訓(xùn)練和下肢運(yùn)動(dòng)，而周二就可選擇上肢訓(xùn)練和腰腹部訓(xùn)練，每天選擇五組運(yùn)動(dòng)中的兩組即可。以一周為周期，交替運(yùn)動(dòng)。