馬拉松運(yùn)動(dòng)員的伸展運(yùn)動(dòng)

成為亨特 2012-01-17

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本帖最后由魚妖于 2011-9-21 12:11 編輯

跪在地面上，右腿成弓步姿勢，大腿與地面保持平行，左腿的膝關(guān)節(jié)跪在地面上。按壓臀部直至感覺到伸展為止。為了保持身體平衡，可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰，上體挺直，然后，換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

　　腓腸肌

　　拉長或伸展小腿后方的腓腸肌和比目魚肌。

　　開始姿勢

　　右腳在前，身體呈“半沖刺”姿勢，面對(duì)或背對(duì)墻站立。腳應(yīng)該平行站立且保持與髖同寬，手扶在墻上。

　　伸展比目魚肌

　　像腓腸肌伸展運(yùn)動(dòng)的開始姿勢一樣站立，但稍屈后膝，從而加強(qiáng)對(duì)后腿比目魚肌的伸展。

　　股四頭肌

　　拉長或伸展股四頭肌的前側(cè)肌肉。如果臀部是傾斜著向前，這種方法也可以伸展臀部的屈肌。

　　開始姿勢和伸展運(yùn)動(dòng)

　　左腳站立，扶墻或依靠同伴保持身體平衡，如果需要的話，右腿彎曲，并用右手握住踝關(guān)節(jié)，用力使腳后跟盡量靠近臀大肌，持續(xù)一段時(shí)間（可用自己的手提高動(dòng)作的幅度）。換右腳做相同的動(dòng)作。通過伸展運(yùn)動(dòng)，保證奔跑時(shí)提臀，還可以發(fā)展股四頭肌后側(cè)部分。

　　大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌

　　拉長或伸展大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌的肌肉。

　　開始姿勢和伸展運(yùn)動(dòng)

　　坐在地上，挺直后背。如果需要的話，背靠著一面墻。兩只腳的腳底相對(duì)，讓膝蓋上部逐漸靠近墻，直到你的大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝得到完全的伸展為止。雙手不僅能放在背后的地面上，幫助保持脊椎骨垂直的姿勢；而且還能習(xí)慣壓你的雙膝內(nèi)側(cè)，以些增加伸展的力度（這種伸展活動(dòng)可供選擇的辦法是增加你大腿的寬度和垂直度，并通過施加在膝蓋內(nèi)側(cè)的壓力使腿與手更容易分開）。

　　跟腱（大腿后面的跟腱）

　　拉長或伸展大腿后面跟腿。

　　開始姿勢和伸展運(yùn)動(dòng)

　　上體正直坐在地板上，伸出右腿放在體前－－但膝關(guān)節(jié)不能完全“鎖住”。左腿彎曲且稍微外展。從臀部向前彎曲，直到感覺右大腿后面的肌肉伸長。當(dāng)輕輕地向前傾斜時(shí)，腰要挺直，頭部保持不動(dòng)，重復(fù)另外一側(cè)。你也可以站著，把一條腿擱在膝蓋高度的長凳上做這個(gè)鍛煉。

　　臀大肌

　　拉長或伸展臀部肌肉

　　開始姿勢和伸展運(yùn)動(dòng)

　　躺在地板上左腿伸直，或者坐在地板上挺直后背，左腿伸直，右腿彎曲越過左腿，并與左腿交叉，腳盡可能舒適地靠近身體。用你的左臂裹住右腿。膝蓋向身體靠攏直到感到右側(cè)臀大肌被伸展。保持一會(huì)兒，然后重復(fù)另一側(cè)。

　　髂腰肌

　　拉長或伸展髂腰?。瓘墓桥韬脱怪钡酱笸裙乔懊娴募∪狻?BR>
　　開始姿勢和伸展運(yùn)動(dòng)

　　跪在地面上，右腿成弓步姿勢，大腿與地面保持平行，左腿的膝關(guān)節(jié)跪在地面上。按壓臀部直至感覺到伸展為止。為了保持身體平衡，可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰，上體挺直，然后，換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作

加個(gè)消息娛樂一下：跑步提升性能力

跑步 ----------性欲年輕5歲

　　運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究表明，在有氧運(yùn)動(dòng)中，那些可以讓手臂和腰腹活動(dòng)起來的耐力運(yùn)動(dòng)最能提高性愛質(zhì)量，最典型的是慢跑，能讓66%的人性生活質(zhì)量得到改善。美國一項(xiàng)為期10年的“馬薩諸塞男性衰老”研究也發(fā)現(xiàn)，久坐的男性患ED比例最高，而每天哪怕只快走或慢跑20—30分鐘，都對(duì)ED有一定的逆轉(zhuǎn)作用。和不運(yùn)動(dòng)的人相比，每周跑步3小時(shí)以上的人，發(fā)生ED的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低30%左右，性愛能力會(huì)年輕2—5歲。

　　美國科羅拉多州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)系曾做過一項(xiàng)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)喜歡跑步的人性生活次數(shù)更多。還有研究表明，長跑者不僅從外表上更具有性吸引力，在實(shí)際的性生活中也更為和諧。究其原因，是因?yàn)榕懿綄?duì)性生活有以下幾大好處：一是使骨盆肌、陰道附近的肌肉收縮，血流速度加快，觸覺敏感，提高性愛質(zhì)量。二是能有效提高陰道肌、會(huì)陰肌的張力，增進(jìn)性愛的快感。三是增強(qiáng)腹部、臀部的肌肉彈性，讓人更具有性魅力。四是能使體內(nèi)產(chǎn)生內(nèi)啡肽，有助于改善情緒，增進(jìn)性興奮。

　　茍波提醒，確實(shí)有研究表明，適量運(yùn)動(dòng)能提高人體的性激素，尤其是男性體內(nèi)的睪酮含量。但千萬別過量，比如一次連續(xù)運(yùn)動(dòng)別超過2個(gè)小時(shí)，否則會(huì)適得其反。他建議除了跑步，多練習(xí)蹬夾腿、仰臥起坐等收緊臀部的運(yùn)動(dòng)，也可以增加骨盆肌肉的力量，獲得更多性快感。尤其是多做提臀運(yùn)動(dòng)，有意識(shí)地繃緊大腿肌肉，能起到更好的效果。生活中也可以練習(xí)，在大小便時(shí)咬緊牙關(guān)，將大腿臀部肌肉有意識(shí)地收縮。

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