瑜伽中的鴿子式與貓伸展式,這兩種體式都是有著共同的作用,它們可以加強大腿和小腿的腿部線條,有效地放松你的肩部和頸部,收緊腹肌,緩解痛經(jīng),改善月經(jīng)不調(diào),促進(jìn)全身的血液循環(huán),減少腰部,腹部四周多余脂肪贅肉。 當(dāng)然,在做動作的同時一定要注意好一些事項問題,因為并不是一步就能做好的!
貓式伸直式 第一步:雙腳跪地坐在地面,兩腳的小腿貼住地面,雙手撐住地面,上半身與大腿形成一條垂直線,腳尖是朝下觸地的。 要點:手臂要伸直,上半身不能塌腰,腹部發(fā)力
第三步:臀部向上抬起,雙手保持撐住地面,頭部往上抬,收縮背部肌肉,腹部收緊,保持5秒。 要點:頭部不要太往上抬起,腰部要向下稍彎曲,但是不要塌腰。
第二步:慢慢呼氣,小腹往后收縮,,頭往下垂,背部漸漸成一個拱形,保持這個動作5秒。 要點:動作不要太快,需要與自己的呼吸節(jié)奏一起慢慢地變化。
鴿子式 第四步:雙腳膝蓋靠攏而坐,上身立直,眼睛目視前方,雙手放在膝蓋處,保持5秒。 要點:不要讓自己分心了,可以數(shù)數(shù)自己的呼吸,一呼一吸。
第五步:稍側(cè)坐,雙腳彎曲,腳跟靠近會陰處,小腿側(cè)貼地面,左腳貼在右腳上面,雙手自然放在膝蓋上,保持5秒。 要點:上半身要立直,兩腿之間要盡量貼住。
第六步:慢慢吸氣,右腳向前彎曲,小腿大腿全部貼地,腳跟靠近會陰處,左腳向后伸直,腳背貼地,雙手自然放在右腿上,保持5秒。 要點:右腳與左腳其實是一條直線,身體可以稍往右轉(zhuǎn)。
第七步:自然呼吸,向后伸直的左腿,把左小腿慢慢往上抬起,右手往頭后彎曲,左手屈肘,讓肘部位置扣住左腳腳尖,右手抓住左手,手心向下,頭部往前看,保持10秒結(jié)束動作。 要點:你的左小腿往上抬的時候千萬不要太急,否則會拉傷你的腿部。
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