我們的肩膀具有很大的靈活性。肩部結(jié)構(gòu)主要涉及以下重要骨骼：肩胛骨、肱骨、鎖骨和胸骨，以及它們所形成的三個(gè)重要關(guān)節(jié)：肱盂關(guān)節(jié)、肩鎖關(guān)節(jié)和胸鎖關(guān)節(jié)。 而這個(gè)區(qū)域我們就把它稱為肩帶Shoulder Girdle。肩帶是身體中最復(fù)雜的解剖結(jié)構(gòu)之一，同時(shí)為了保證靈活性，韌帶結(jié)構(gòu)在這個(gè)區(qū)域的保護(hù)作用并不大，所以在日常生活中也是最容易受傷和造成功能 障礙的部位之一，對(duì)職業(yè)化的高爾夫球手來(lái)說那更是非常脆弱的部位。在普拉提練習(xí)中，我們不光關(guān)注肩部的靈活性，同時(shí)也強(qiáng)調(diào)它的關(guān)節(jié)穩(wěn)定能力的發(fā)展。

在肩部不做任何承載支撐時(shí)，“沉肩”就是把你的肩膀下沉并放松，而當(dāng)肩臂部處于支撐位置的時(shí)候，“沉肩”則意味著包圍肩帶周圍的各組肌肉協(xié)同收縮，穩(wěn)定肩 帶處于中立的位置。它能減少肩頸部位過度的緊張感，拉伸頸部以及增強(qiáng)后背的力量。與其相對(duì)應(yīng)，在普拉提練習(xí)中非常容易無(wú)意識(shí)出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作是：肩部上聳和 前引。

    天鵝式Swan出現(xiàn)的聳肩                   背部卷動(dòng)Roll Down出現(xiàn)的肩前引和上提

之所以把“沉肩”列為普拉提的常用術(shù)語(yǔ)，是因?yàn)楫?dāng)身體在出現(xiàn)緊張狀態(tài)或承受壓力時(shí)，肩膀會(huì)不自覺的上提。想象一下，當(dāng)我們受到驚嚇時(shí)，我們經(jīng)常產(chǎn)生的反應(yīng)是否就是“倒吸一口氣，肩膀上提……”。

現(xiàn)代的生活和工作方式造成很多人本來(lái)就有不良的姿態(tài)，例如，圓肩，弓背，頸椎過度前傾等。如果普拉提練習(xí)中，肩膀沒有完全有意識(shí)的放松的話，反而會(huì)造成脖 子和肩膀區(qū)域的酸脹僵硬加劇，因而無(wú)論對(duì)于初學(xué)者，還是老手，反復(fù)關(guān)注感覺肩膀的位置，反復(fù)強(qiáng)調(diào)“沉肩”以及“放松肩胛”仍然具有相當(dāng)重要的意義。

對(duì)于初學(xué)者，在不同的體位要做到“沉肩”，就必須先提升你的肩胛部位的“自覺”（Awareness）能力，以下兩個(gè)練習(xí)可以有助促進(jìn)肩帶的控制能力：

1、“肩胛上提和下壓”Elevation & Depression of Scapular是肩胛在冠狀面的動(dòng)作?？梢栽谡咀恕⒆?、仰臥等不同體位進(jìn)行練習(xí)。

動(dòng)作步驟：吸氣，慢慢聳起肩膀，想象它要去觸碰耳朵，感覺你的肩胛骨在后背緩緩向上移動(dòng)，肩胛骨的下角隨之向外展開；呼氣時(shí)，慢慢下放肩膀，感覺你的肩胛 骨向下向后緩緩滑動(dòng)，肩胛骨的下角隨之向下往中間靠攏。呼氣“沉肩”時(shí)，應(yīng)仔細(xì)體會(huì)脖頸向上自然的延長(zhǎng)，肩頸的壓力和繃緊感自然的消退。

      站/坐姿聳肩（上提） Elevation        沉肩（下壓）Depression

2、“胸骨下垂”Sternum Drop是肩胛在矢狀面的四足支撐位置的練習(xí)動(dòng)作，又稱為肩胛前引（兩肩胛的遠(yuǎn)離）和后縮（兩肩胛的靠攏），在仰臥位的肩胛練習(xí)也被稱為“肩胛滑動(dòng)”Scapular Isolation。除了四足位置和仰臥，也可以在站姿、坐姿和俯撐等不同體位進(jìn)行這個(gè)肩胛穩(wěn)定的練習(xí)。

 四足體位肩胛前引Protraction

四足體位肩胛后縮Retraction

3、最后，在能夠正確掌握以上兩個(gè)動(dòng)作后可以嘗試進(jìn)行“上推撐起”的練習(xí)來(lái)學(xué)習(xí)在上肢抗阻力過程中如何募集正確的肌肉來(lái)保持肩帶的穩(wěn)定。

撐墻練習(xí)的肩帶穩(wěn)定訓(xùn)練（屈肘時(shí)肩帶保持完全穩(wěn)定不要移動(dòng)）

跪姿俯臥撐式的肩帶穩(wěn)定訓(xùn)練（屈肘時(shí)肩帶保持完全穩(wěn)定不要移動(dòng)）

俯臥撐式的肩帶穩(wěn)定訓(xùn)練（屈肘時(shí)肩帶保持完全穩(wěn)定不要移動(dòng)）