如果要我推薦一個經(jīng)典的徒手力量訓練動作，那我肯定毫不猶豫地推薦拳面俯臥撐。
　　拳面俯臥撐的確是一個極其優(yōu)秀的項目，雖然著力點在手臂和胸部，但全身懸空的姿勢還可以強化到兩脅、胯部、腿部的肌肉，正因為如此，很多臥推很強的人，讓他做俯臥撐他卻不一定能做很多。除此之外，拳面俯臥撐還是一個非常優(yōu)秀而且安全的提高拳面硬度的項目。拳頭在與堅硬地面的接觸碾壓中，骨骼會越來越堅硬，皮膚的適應能力也會越來越強，而且由于握拳用力，對前臂還有非常好的鍛煉作用，你要是堅持做幾個月拳面俯臥撐的話，你會發(fā)現(xiàn)不僅是上臂肱三頭肌強壯了，前臂也會取得令你驚喜的進展。
　　下面說說拳面俯臥撐的一些注意事項和練習技巧，大家了解一下，可以避免練習過程中的一些潛在受傷可能，還可以增強鍛煉效果。
　　練習拳面俯臥撐最主要的是要注意地面狀況，地面要平整干凈，最好是比較光滑的地面，比如木板地，瓷磚或者水磨石地板磚都是好的選擇，不平整的地面不但容易硌破手上的皮膚，還可能影響拳頭支撐的穩(wěn)固程度，在上下用力過程中可能撐不穩(wěn)扭傷手腕。
　　另外做拳面俯臥撐的時候最好拳頭下面墊兩張紙，尤其是在水泥地面上做的時候。練的時候手上會出汗，毛孔也是張開的，如果直接接觸水泥地面，一些有害物質經(jīng)汗水浸泡后很可能通過毛孔進入體內，雖然也沒什么大事，但經(jīng)常有人做完拳面俯臥撐后拳面上起些莫名其妙的紅斑或者小疙瘩還感覺刺癢，一般就是這個原因。
　　練習一段時間后，拳面皮膚會變得比較粗糙，有時顏色還會變深，這都是正?，F(xiàn)象，是皮膚由于和地面的摩擦慢慢角質化。這個時候要注意手不要在水里泡太長時間，洗手動作快一點，不然角質層濕透和晾干過程中很可能開裂，里面都是嫩皮，會相當痛。
　　再有一點就是關于拳面平不平的問題，很多網(wǎng)友在問，其實這個只和個人體質有關，象我身邊練武的朋友，有的拳面越練越平，有的越練關節(jié)越突起，我自己就屬于關節(jié)突起的一類，一握拳拳峰的幾個關節(jié)明顯比一般人大。這與練習效果沒有任何關系，不用去關注這個問題。
　　下面說說拳面俯臥撐練習中的一些小技巧，可以幫助大家更快地增長力量。
　　一，快慢結合做
　　快速度做是增強爆發(fā)力，慢速度做則可以強化肋腹部一些小肌肉，這些小肌肉得到強化后對整體抗擊打和發(fā)力都非常有好處。
　　練的時候可以快速做一組，慢速做一組，也可以在一組中快幾個慢幾個。慢做的時候可以自己記下時，五秒時間慢慢向下，五秒時間慢慢向上。隨著肌肉耐力增長可以進一步放慢速度，我以前訓練時最長的是30秒下30秒起，一組30個，只用一組，對肌肉刺激非常強悍。
　　二，加力做
　　做俯臥撐時肯定要用力才撐得起來，但這樣對肌肉的刺激還不夠，在撐起來的時候雙拳極力握緊，帶動著全身肌肉都繃緊，往下的時候不要放松，再撐起來的時候要繃得更緊，也就是說每做一個，全身的繃緊程度就是增加一點。沒有條件去健身房鍛煉的朋友可以試試這種做法，對絕對力量的增長相當有好處。
　　三，負重做
　　負重做是彌補練習強度的不足，最簡單的方法就是弄個雙肩背的書包，里面裝上重物作為負重。但是負重在不同的位置效果又不一樣，把負重壓在肩背部，可以更好地增強胸部和手臂的力量，把負重壓在腰臀部，則可以更好地增加腹胯部的力量，可以結合進行，讓俯臥撐發(fā)揮更多的鍛煉功能。
　　以上就是針對拳面俯臥撐的一些注意事項和練習技術，如果你沒有器械，沒有場地，那就練拳面俯臥撐吧，別因為簡單就看不起，其實功夫都在這些最簡單的東西里面，看你付出多少努力了。