瘦腿操A

適用于大腿比較粗，肉肉很多的MM?？梢杂行У販p掉大腿后側(cè)及外側(cè)的贅肉，讓大腿顯得纖細，同時還有提拉緊致臀部的作用哦。

Step1：

雙腳大打開，腳尖向外，雙手自然下垂，身體下蹲，踮起你的右腳跟，保持動作4秒，然后換腿進行。整組動作重復4-8次。注意，在做動作的時候上身一定要保持挺直，不要弓背。

Step2：

雙腳打開與肩同寬，將注意力全部放在臀部和大腿上，盡力繃緊大腿，夾緊臀部，一定要感到有緊繃感。背脊挺直，保持動作4秒，然后放松，再次夾緊。重復4-8次。

Step3：

雙腳并攏，身體挺直，手臂自然下垂。右腳小腿向后抬起達到最大限度，大腿垂直與左腳在一條線上，不要向前翹起。保持動作4秒，換左腳。動作重復4-8次。

Step4：

雙腳打開與肩同寬，將右腳向后抬起45度，腳尖繃緊向下，上身挺直，收緊臀部，保持4秒后換腿進行。動作重復4-8次。

Stap5：

雙腳打開與肩同寬，將右腳向前抬起45度，腳尖繃緊向下，上身挺直，雙手下垂，保持動作4秒，換腿進行。動作重復4-8次。

Step6：

坐在椅子上，上身挺直不要靠在椅背上。雙腳打開與肩寬，雙手握拳放在雙腿之間，大腿向內(nèi)側(cè)擠壓，保持4秒。然后雙手打開放于大腿外側(cè)，大腿向外打開，雙手用力向內(nèi)側(cè)壓，相互抵抗，保持4秒。重復動作4-8次。

瘦腿操B

適用于腿部雖然不粗，但大腿內(nèi)側(cè)比較松垮，導致看上去也像是肥腿的MM。可以有效地收緊腿部內(nèi)側(cè)肌肉，使大腿顯得緊致迷人。

Step1：

雙腳分開，略比肩寬，腳尖向外分開，上身挺直（A圖）。收腹，慢慢向下半蹲，保持3-5秒，上身一定要挺直，不要弓背（B圖）?；氐狡鹗紕幼骱笤倮^續(xù)，重復15-20次。

Step2：

雙腳并攏，腳尖分開約30度，踮起腳尖，抬高腳后跟（A圖）。彎曲膝蓋，大腿分開慢慢向下呈半蹲狀，上身要保持直立，腳后跟不要分開（B圖）。回到起始動作后再繼續(xù)，重復15-20次。

Step3：

雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，將一個塑膠球放膝蓋上方位置，用腿夾?。ˋ圖），如果沒有塑膠球的話，可以用浴巾打結團成球狀代替。雙腿夾緊塑膠球，雙膝彎曲呈半蹲姿勢（B圖）。保持3-5秒回到起始動作，重復15-20次。

Step4：

雙腳分開略比肩寬，腳尖向外分開，雙手握住啞鈴放于腹前，沒有啞鈴的話可以用礦泉水瓶裝水代替（A圖）。雙臂伸直，舉起啞鈴到胸前，同時屈膝半蹲，上身挺直，保持

3-5秒后起立，重復動作15-20次。

Step5：

平躺在墊子上，腳底平放在地上，在膝蓋間放置一個塑膠球，雙腿向內(nèi)擠壓，保持動作30秒，放松10秒后再次夾緊，重復4次。