這是每個(gè)長(zhǎng)跑選手的計(jì)劃中的主要訓(xùn)練：長(zhǎng)距離跑。如果你是一名馬拉松選手——不管是菜鳥還是老手——都需要這樣。菜鳥將長(zhǎng)距離跑作為完成6英里公路賽的跳板，而老手則進(jìn)行多次的長(zhǎng)距離跑來提高成績(jī)，甚至是五公里和萬米選手也發(fā)現(xiàn)有規(guī)律的長(zhǎng)距離跑可以讓他們跑得更快。如果你只是想保持健康，那周末進(jìn)行一次更長(zhǎng)距離的跑會(huì)更有意思，可以和朋友分享這段時(shí)光。
     
     但是長(zhǎng)距離跑的真正目的是什么？能讓你做好馬拉松比賽準(zhǔn)備的機(jī)理又是什么？是否存在完美的長(zhǎng)距離跑距離呢？我應(yīng)該多長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行一次長(zhǎng)距離跑？速度是怎樣的呢？

     最近跑步者世界將這些問題寄給了幾位頂級(jí)的教練，他們訓(xùn)練和指導(dǎo)的上千名跑步者參加了各種大型馬拉松賽，包括紐約馬拉松、芝加哥馬拉松、達(dá)拉斯馬拉松、明尼阿波利斯馬拉松、波特蘭馬拉松。每位教練都同意長(zhǎng)距離跑是馬拉松獲勝的關(guān)鍵。“如果訓(xùn)練中避開長(zhǎng)距離跑，那你會(huì)在馬拉松中付出代價(jià)。”Al Lawrece警告道，他是一名澳大利亞的教練兼作家，目前在休斯頓為跑步者服務(wù)。

     以下是對(duì)長(zhǎng)距離跑的八個(gè)重要問題的回答：


1、長(zhǎng)距離跑的主要目的是什么？
     長(zhǎng)距離跑是比賽的一次排演。“這就是一次測(cè)試，”John Graham說道，他撰寫了一本馬拉松書籍《26個(gè)目標(biāo)》，同時(shí)在互聯(lián)網(wǎng)上訓(xùn)練跑步者。亞特蘭大受人尊敬的教練兼跑步訓(xùn)練營(yíng)負(fù)責(zé)人Roy Benson也同意這個(gè)觀點(diǎn)：“長(zhǎng)距離跑讓你習(xí)慣每小時(shí)邁步5000次的壓力。”

    長(zhǎng)距離跑還能讓你練習(xí)馬拉松中所要用到的技巧，比如喝水和進(jìn)食。長(zhǎng)距離跑僅僅通過延長(zhǎng)跑步時(shí)間就能讓你對(duì)自己充滿信心，同時(shí)當(dāng)然你也鍛煉了耐力，這很重要。“很多跑步者將每天的跑步安排得很難，”Bob Glover說道，她是紐約路跑俱樂部的教練。“而長(zhǎng)距離跑逼迫你放慢步伐而選擇聰明的配速——因?yàn)槟阋獏⒓玉R拉松賽。”

     此外還有心理上重要的原因。Robert H.Vaughan是一位運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家，同時(shí)也是指導(dǎo)馬拉松老手和菜鳥參加達(dá)拉斯白石馬拉松賽的頂級(jí)教練。Vaughan提供了如下的科學(xué)依據(jù)：“長(zhǎng)距離跑可以增加肌肉中線粒體和微血管的數(shù)量，從而提高肌肉輸送和利用氧氣的能力。此外，長(zhǎng)距離跑可以保持肌肉纖維的活力而不至于不用，這樣在將來的比賽中就能夠利用更多的肌肉纖維。同時(shí)長(zhǎng)距離跑還可以影響到你的心理障礙以及緩解中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。”

     簡(jiǎn)而言之，長(zhǎng)距離跑的最重要的原因就是讓肌肉能延緩疲勞的來臨。



2.馬拉松選手的長(zhǎng)距離跑的最佳距離是多少？
      不存在完美的距離，20英里是絕大多數(shù)美國(guó)馬拉松選手在訓(xùn)練計(jì)劃中的最長(zhǎng)距離，這只是因?yàn)?0是一個(gè)整數(shù)，在很多國(guó)家采用米制，因此30公里（18.6英里）才是整數(shù)而被廣泛采用。

       絕大多數(shù)教練都覺得一旦你跑到了16英里，你就跨入了長(zhǎng)距離跑的行列，這是一個(gè)心理和生理發(fā)生變化的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，有些教練喜歡用時(shí)間而不是距離來衡量長(zhǎng)距離跑 ——計(jì)算跑的小時(shí)而不是英里。科羅拉多州Boulder市的Benji Durden是前奧運(yùn)會(huì)馬拉松教練，他就相信跑3小時(shí)和跑20英里是一樣的。

     你在長(zhǎng)距離跑中的所期望的時(shí)間應(yīng)當(dāng)和你希望在馬拉松賽上用的時(shí)間差不多，不要考慮距離或者速度。比如如果你的馬拉松目標(biāo)是3個(gè)小時(shí)，那你就應(yīng)當(dāng)進(jìn)行至少一次接近3個(gè)小時(shí)的長(zhǎng)距離跑，而例外之處在于，如果你是第一次參加馬拉松，目標(biāo)是4小時(shí)或更慢一下，那你就不用跑這么長(zhǎng)時(shí)間了，這太冒險(xiǎn)了，而是應(yīng)當(dāng)進(jìn)行一次至少3個(gè)小時(shí)但是不超過3個(gè)半小時(shí)的跑步。
3.我應(yīng)當(dāng)以什么速度進(jìn)行長(zhǎng)距離跑？
      我們教練認(rèn)為，速度在長(zhǎng)距離跑中的重要性是次要的，更重要的是你用的時(shí)間。第一次參加馬拉松的選手應(yīng)當(dāng)在絕大多數(shù)的訓(xùn)練中以自己的比賽配速進(jìn)行訓(xùn)練。“這是因?yàn)槲覀児膭?lì)首次參賽的選手選擇一個(gè)保守的保證可以完成的時(shí)間目標(biāo)，”Bill Fitzgeraid說道，他指導(dǎo)訓(xùn)練，以參加LaSalle銀行芝加哥馬拉松賽。“如果你無法在你長(zhǎng)距離跑的最后階段保持交談，那這個(gè)配速可能就太快了。”

      有經(jīng)驗(yàn)的馬拉松選手以比賽配速進(jìn)行長(zhǎng)距離跑要冒受傷和過度訓(xùn)練的危險(xiǎn)，不過常規(guī)來說建議你需要以比賽配速進(jìn)行一定的跑步以讓肌肉適應(yīng)比賽的配速，這最好在速度訓(xùn)練階段的中段進(jìn)行。
        
        “最好是在慢跑的時(shí)候犯錯(cuò)誤，”Al Lawrence說道。并非所有長(zhǎng)距離跑都要以一個(gè)配速完成，也不是所有跑步的配速都要保持一樣。Denis Calabrese是美國(guó)FIT的主任，這是一個(gè)國(guó)家級(jí)的管理機(jī)構(gòu)，在很多城市訓(xùn)練馬拉松選手，他建議跑步者應(yīng)當(dāng)在訓(xùn)練的后半段比前半段跑得快，然后在實(shí)際比賽中也這樣進(jìn)行。“原則就是開始時(shí)候慢，而不是讓興奮的選手一開始就爆發(fā)，這個(gè)原則很有價(jià)值”Calabrese說道。

      如果你在尋找長(zhǎng)距離跑的合適配速，那你可以瞄準(zhǔn)到比你馬拉松中的期望的每英里速度慢30-90秒的速度，不過更慢一點(diǎn)也可以。



4.我應(yīng)當(dāng)進(jìn)行多少次長(zhǎng)距離跑？
       如果你第一次參加馬拉松，那你可能只需要進(jìn)行一次超過20英里的長(zhǎng)距離跑。幾乎所有訓(xùn)練計(jì)劃都會(huì)讓跑步者逐漸達(dá)到這個(gè)距離，之后逐漸下降2~4周，然后站到起跑線上，比賽開始了。絕大多數(shù)跑步者都無法輕松的遵照其馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃輕松的從20英里跳躍到26.2英里。馬拉松帶來的興奮、伴隨著大賽前的幾周休息，可以幫助他們跨過鴻溝。第一次參加馬拉松的選手常常很驚訝的發(fā)現(xiàn)跑馬拉松比之前的訓(xùn)練容易多了。

       然而完成第一次馬拉松和跑馬拉松是兩件不同的事情。為了提高成績(jī)，你需要做更多的長(zhǎng)距離跑，有經(jīng)驗(yàn)的跑步者不必每周末都跑23英里，不過會(huì)在馬拉松準(zhǔn)備階段進(jìn)行3~6次18~23英里不等的長(zhǎng)距離跑，這要視教練意思而定。

      對(duì)于馬拉松的菜鳥，心理上的原因要比生理上的原因更重要。“你在訓(xùn)練中跑的最長(zhǎng)距離次數(shù)越多，你就越有信心”Bob Williams說道，他為參加波特蘭馬拉松賽的選手做指導(dǎo)。然而跑太多的長(zhǎng)距離跑會(huì)讓你受傷和懈怠的危險(xiǎn)上升。



5.我能在長(zhǎng)距離跑中走回一會(huì)兒?jiǎn)?？是否打算在比賽中走一?huì)兒？
     這是我們常常遇到的分歧。并非所有教練都同意《跑步者世界》編輯Amby Burfoot在去年四月《跑步者世界》上發(fā)表的文章（“走跑結(jié)合的計(jì)劃”）。Burfoot相信有規(guī)律的走是有益的，不管是訓(xùn)練還是比賽。Al Lawrence則表示：“如果我能說我是跑完了馬拉松而不是完成了馬拉松，我會(huì)覺得更好。”

      不過如果你的教練或者訓(xùn)練計(jì)劃指導(dǎo)你這樣做，那就在訓(xùn)練和比賽中走一會(huì)兒來休息吧。如果你在長(zhǎng)距離跑和馬拉松中都不打算走，那也可以考慮步行通過比賽中的補(bǔ)給站，這花不了多少時(shí)間。這樣，你就可6.長(zhǎng)距離跑之后需要多長(zhǎng)時(shí)間來恢復(fù)？
    Rober Vaughan總結(jié)了大家的看法：“對(duì)于訓(xùn)練了好幾年的老手而言，也許48-72小時(shí)后就能恢復(fù)，如果是一個(gè)新手，那也許需要兩周。”絕大多數(shù)的跑步者都會(huì)在周末的長(zhǎng)距離跑之后休息一周，受益匪淺。休息日之后，進(jìn)行一次輕松的跑步有助于你在下一次短距離強(qiáng)度訓(xùn)練前恢復(fù)，如下就是一個(gè)典型的模式：
周日：長(zhǎng)距離跑
周一：休息或輕松跑
周二：輕松跑
周三：上強(qiáng)度
周四：輕松跑
周五：中等強(qiáng)度
周六：休息或輕松跑

      這不是說周三的強(qiáng)度跑需要再跑個(gè)20英里，大多數(shù)第一次參加馬拉松的選手可能只需要用中等強(qiáng)度跑個(gè)5-10英里，有經(jīng)驗(yàn)的跑步者更傾向于進(jìn)行速度訓(xùn)練或配速更快的跑步。

       大多數(shù)馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃都會(huì)在兩次頂尖長(zhǎng)距離跑之間間隔兩周，通常在周末安排中等的長(zhǎng)距離跑（10-14英里）。

        與跑后休息幾乎同等重要的是之前的休息。如果你在長(zhǎng)距離跑之前安排1~2天的輕松跑或休息，那在長(zhǎng)距離跑中過度疲勞的可能就會(huì)小很多，恢復(fù)也更容易。把周末的長(zhǎng)距離跑看作是一次比賽，為比賽減量，之前和之后都休息或慢跑，同樣之前和之后要補(bǔ)充碳水化合物。



7.有什么恢復(fù)的訣竅嗎？
        沒有什么訣竅，只需要聽取訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)方面的建議就可以了。我們的教練強(qiáng)調(diào)了長(zhǎng)距離跑中補(bǔ)水和補(bǔ)充碳水化合物的重要性，比如很多人建議在長(zhǎng)距離跑中使用能量膠（比如GU、Clif Shot以及PowerGel）或能量棒（比如PowerBar、Clif Bar 以及PR Bar）。




       “在長(zhǎng)距離跑中補(bǔ)充膠棒可以恢復(fù)速度”《跑步者世界》的專欄作家Joe Henderson說道，他在大約20年前寫了一本革命性的著作《長(zhǎng)距離跑解決方案》。“你需要保持你的糖元儲(chǔ)備在一個(gè)高的水平上，如果你想保持訓(xùn)練的效果。”




        Bob Williams 認(rèn)為脫水是長(zhǎng)距離跑中疲勞的主要原因之一。“訓(xùn)練中補(bǔ)水和你比賽中補(bǔ)水一樣重要。”




       跑后按摩是快速恢復(fù)的好方法，因?yàn)檫@可以緩解肌肉疼痛。在最后六周中你將進(jìn)行最長(zhǎng)距離的跑步（以及馬拉松），每周進(jìn)行按摩可以消除受傷的危險(xiǎn)。




8.非馬拉松選手進(jìn)行長(zhǎng)距離跑有益嗎？
       我所遇到的所有教練都說“是”。“耐力是所有公里比賽的重要因素。”Joe Henderson說道。“甚至5公里和萬米選手也能從1~2小時(shí)的跑步中受益，不過太長(zhǎng)距離的跑步會(huì)消耗他們的專項(xiàng)訓(xùn)練的能量。”

      有規(guī)律的進(jìn)行長(zhǎng)距離跑步同時(shí)有助于控制體重，甚至減輕體重。同時(shí)每周和一幫朋友跑步可以培養(yǎng)天生的友誼，他們中的許多人你在一周中也許都不會(huì)遇到。很多跑步者發(fā)現(xiàn)了這個(gè)長(zhǎng)距離跑的社會(huì)現(xiàn)象，促使他們投入到有規(guī)律的馬拉松活動(dòng)當(dāng)中。

       不論如何，只要你選擇了，長(zhǎng)跑就會(huì)固定不變留在你的訓(xùn)練計(jì)劃中。



長(zhǎng)距離跑的基礎(chǔ)
        跑步者有各種體型和體重的，能力也大不相同，沒有一種訓(xùn)練或訓(xùn)練計(jì)計(jì)劃可以滿足每個(gè)跑步者。同樣長(zhǎng)距離跑也是如此。不過在調(diào)查了眾多教練之后，《跑步者世界》發(fā)現(xiàn)了馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃中的兩點(diǎn)共識(shí)：長(zhǎng)距離跑的距離和頻率。

      以下就是教練的建議：



對(duì)于第一次參加馬拉松的選手
長(zhǎng)距離跑：最多20英里
頻率：1次
配速（每英里）：比賽配速
每周訓(xùn)練量：30-40英里
是否中途步行：是
是否需要速度訓(xùn)練：否


有經(jīng)驗(yàn)的跑步者
長(zhǎng)距離跑：最多23英里
頻率：3~6次
配速（每英里）：比比賽配速每英里慢30-90秒
每周訓(xùn)練量：50-60英里
是否中途步行：否
是否需要速度訓(xùn)練：是



長(zhǎng)距離跑的后勤
      長(zhǎng)距離跑無須苦惱，看看下面的幾條，你就能讓其變得更加容易——心理和生理上。不過你需要提前計(jì)劃好


把長(zhǎng)距離跑當(dāng)作是比賽來安排。就是說，提前1~2天開始減量，或者休息，釋放你的雙腳，前一天的中午和晚上大量補(bǔ)充稅賦和碳水化合物。
在早晨跑步，避開炎熱和潮濕。如果你要跑3個(gè)小時(shí)，那跑完之前就會(huì)很熱了，因此要準(zhǔn)備好天氣的變化。如果你無法很早的開始跑步，而天氣又很熱，那就延宕到明天或者下周末。
認(rèn)真選擇路線。如果你打算跑20英里，那最好開車勘測(cè)一下，熟悉道路，并丈量距離。你想提前知道大概20英里有多長(zhǎng)，這樣一旦上路就不會(huì)放棄。找一條交通不繁忙的路線，避開交通障礙，有很多樹蔭的公路或小路是最好的。你的路線不應(yīng)當(dāng)包含很多山路（除非你要參加山地馬拉松）或者多風(fēng)。
安排好你的補(bǔ)水和進(jìn)食地點(diǎn)。你也許需要補(bǔ)水和吃點(diǎn)什么，你可以隨身帶運(yùn)動(dòng)飲料、水瓶和食物，或者將其提前放在沿途。另外一個(gè)選擇就是選擇沿途有水的線路，比如靠近公園的水管或者加油站，確保自己跑完后可以立即獲得大量的冰水以及運(yùn)動(dòng)飲料。
根據(jù)環(huán)境穿衣。也就是說如果太陽很大，那你也許需要戴鴨舌帽、太陽鏡以及涂抹防曬霜，在至少一次長(zhǎng)距離跑中穿著你打算在比賽中穿的鞋、短襪以及襯衫。
和朋友或團(tuán)隊(duì)跑步?？梢宰岄L(zhǎng)距離跑更容易和更有趣。

以抓到更多的水果，更容易的喝水。長(zhǎng)距離跑的原則
      以下有六條重要原則可以指導(dǎo)你進(jìn)行長(zhǎng)距離跑和馬拉松訓(xùn)練。


距離：絕大多數(shù)教練都建議長(zhǎng)距離跑在16~23英里之間，這要根據(jù)你的能力而定。跑得慢的跑步者應(yīng)當(dāng)更關(guān)注跑步的時(shí)間而不是距離，可以跑3~3.5小時(shí)
頻率：絕大多數(shù)教練都建議在賽前三個(gè)月內(nèi)跑3~6次超過16英里的長(zhǎng)距離跑。
配速：以舒服、可以交談的配速跑，對(duì)于跑得慢的選手就是他們的馬拉松目標(biāo)配速，對(duì)于3小時(shí)以內(nèi)的選后需要比目標(biāo)配速每英里慢30-90秒?？梢栽谥虚g短暫的走一會(huì)兒，如果這樣可以幫助你完成跑步，或者這是你計(jì)劃在馬拉松中采用的方式。
恢復(fù)I：在長(zhǎng)距離跑中以充分的補(bǔ)充水，跑后立刻大量喝水，攝入碳水化合物以補(bǔ)充消耗的肌糖元，這樣可以提高你恢復(fù)速度。
恢復(fù)II：跑后至少有兩個(gè)輕松日
恢復(fù)III：不要連續(xù)的進(jìn)行長(zhǎng)距離跑，隔一周兩周進(jìn)行一次。