五谷雜糧吃錯更傷身

為了健康，大家都說要吃五谷雜糧，少吃白米；可是專家說，有些人卻吃不得，吃錯更糟糕！

吃五谷雜糧比吃白米健康，已不是新鮮事。超市、大賣場、有機店的架上，除了糙米、薏仁、小米、麥片、燕麥，各式豆類等單一產(chǎn)品外，業(yè)者推出五谷米、十谷米，甚至混二十多種雜糧，產(chǎn)品琳瑯滿目，鼓勵大家吃得更健康。

許多人也都知道，過度精致飲食，對現(xiàn)代人普遍有高血壓、高血糖、高血脂、心血管疾病，甚至癌癥發(fā)生率高的情形，有害無益。

但你恐怕不知道，吃五谷雜糧，其實也有學(xué)問，吃錯了反而傷身。

有些人不適合吃五谷雜糧

健康的人吃五谷雜糧較無礙，身體不佳的人就得小心，有些人甚至不適合吃：

1. 消化能力有問題的人

馬偕醫(yī)院I養(yǎng)師趙強指出，消化能力有問題的人（例如，胃潰瘍、十二指腸潰瘍）不適合吃五谷雜糧，因為這些食材較粗糙，跟胃腸道物理摩擦，會造成傷口疼痛。容易脹氣的人，吃多了也不舒服。

中醫(yī)師公會全聯(lián)會常務(wù)理事陳旺全中醫(yī)師也提醒，有腸胃疾病的人，別吃太多蕎麥類，因為蕎麥類容易有消化不良的問題；也要斟酌吃大豆類，避免脹氣。

2. 貧血、少鈣的人

谷物的植酸、草酸含量高，會抑制鈣質(zhì)，尤其抑制鐵質(zhì)的吸收，所以缺鈣、貧血的人，更要聰明吃，趙強提醒。例如，牛奶不能跟五谷飯一起吃，才不會吸收不了鈣質(zhì)。

另外，紅肉所含的血基質(zhì)鐵，可不受植酸影響，但老人家多半不敢吃紅肉，加上如果為了健康一味吃五谷雜糧，「很糟！」趙強說，他臨床上看到，有些人因為雜糧吃太多，貧血一直無法改善。

女性也是一樣，如有貧血問題，又喜歡吃雜糧，一定要補充紅肉，一天的肉類來源有一半必須是紅肉，他強調(diào)。

3. 腎臟病人

腎臟病人反而需要吃精致白米。因為五谷雜糧的蛋白質(zhì)、鉀、磷含量偏高，當(dāng)成主食容易吃多，病人身體無法耐受。（見87頁表）

趙強目前在醫(yī)院負責(zé)慢性腎臟病人的飲食衛(wèi)教，不時會遇到病人瀕臨洗腎危機時，回家趕緊舍棄白米飯，換吃五谷雜糧，想重振健康；結(jié)果三個月后回診，抽血檢測，發(fā)現(xiàn)病人的鉀、磷突然飆高，仔細問才知道病人反被聰明誤的作法。

4. 糖尿病人

糖尿病人要控制淀粉攝取，即使吃五谷雜糧，也要控制份量。而且五谷雜糧雖然因為纖維夠，有助于降血糖，醫(yī)護人員多鼓勵糖尿病人吃，但一旦糖尿病合并腎病變，這時就不能吃雜糧飯，得回過頭來吃精白米，不少病人因此困惑不已，趙強說。

5. 痛風(fēng)病人

痛風(fēng)病人吃多豆類，會引發(fā)尿酸增高，五谷當(dāng)中的豆類攝取份量就要降到最低。

6. 癌癥病人

癌癥病人如果胃腸功能還好，可以吃五谷雜糧，但只要是胃腸道手術(shù)或胃腸道癌，不適合吃。尤其大腸癌病人，從治療期間到治療后至少兩、三個月，都要采取低渣飲食，避開纖維太硬、會摩擦、撐開腸胃道的食物，等恢復(fù)后回診時，再跟醫(yī)生確認能否吃五谷雜糧，趙強提醒。

陳旺全中醫(yī)師也指出，癌癥病人要避免蕎麥類，以免影響消化，對病情不佳；同時最好先問過醫(yī)生的意見，調(diào)配份量。

五谷雜糧也要因人而異

在專家眼中，就算再健康的食物，也不見得人人適用，不鼓勵大家一窩蜂跟進。

「我們太重視食物的單一功能，每個人的身體 顩r是不一樣的，」臺大食品科學(xué)研究所教授江文章警告。他尤其對現(xiàn)在風(fēng)行的燕麥相當(dāng)憂心。燕麥雖然是很好的谷類食物，具有多種健康益處，但一些人體實驗的研究報告卻傳出，燕麥雖然可降低總膽固醇和壞的膽固醇（LDL），但不能降低三酸甘油酯（膽固醇的一種），反而可能升高三酸甘油酯。廠商在宣傳燕麥相關(guān)產(chǎn)品時打著降膽固醇的優(yōu)點，不盡然全對，「有誤導(dǎo)之嫌！」他不客氣地說。例如，一篇發(fā)表在2007年《I養(yǎng)學(xué)期刊（Nutrition Journal）》的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過6周時間，每天吃6克β聚葡萄糖（燕麥所含的可溶性纖維）的實驗組和沒有吃燕麥的對照組相比，壞的膽固醇降低較多，但和一開始做實驗相比，有些實驗組中的受試者，三酸甘油酯反而增加很多，而沒有吃燕麥的對照組，受試者的三酸甘油酯都下降。同時，實驗組和對照組之間的三酸甘油酯變化，有顯著的統(tǒng)計意義，真的「差很大」。

「再吃下去會爆！」江文章拉高聲量提醒，至少三酸甘油酯高的人應(yīng)考慮不吃燕麥，以免未蒙其利，先受其害。因為已經(jīng)遇到好幾個人吃燕麥想降血脂，結(jié)果三酸甘油酯反而升高的例子，他在國際研討會上一有機會就力言，也曾主動跟業(yè)者溝通，希望業(yè)者不過度渲染燕麥的效果，并希望產(chǎn)官學(xué)界正視這個問題，好好研究。

糙米也是另! 個! 容易犯的飲食迷思。中醫(yī)師陳旺全指出，糙米固然含有很高的維他命B群、礦物質(zhì)等，但如果主食都改吃糙米，吃久了，容易有腹瀉、消化功能障礙的問題，他在門診看到不少這樣的病例。他建議，如沒有特別的健康問題，可正常吃糙米的話，可將白米混糙米煮，比例是，白米：糙米：水＝2：1：3.25。同時，糙米需先浸泡，把米麩泡軟，比較不傷胃。

至于蕎麥，雖含有類黃鹼（Rutin）成分，對心血管有很好的保護效果，也有養(yǎng)顏美容的作用，不過，莊淑旂博士提醒，下腹部突出的人，不適合吃蕎麥粉，因為下腹部突出代表內(nèi)臟下垂，腸胃蠕動較差，且下腹部容易冰冷，而蕎麥粉屬性偏寒，吃了無異雪上加霜，更不適合。

陳旺全中醫(yī)師也指出，有腸胃疾病的人，不能吃太多蕎麥。市售已經(jīng)組合好的雜糧米，固然好用，但陳旺全認為，不見得每個人都適合，例如，市售的雜糧組合?；旌谂疵?，有消化性潰瘍、胃酸過多的人，并不適合。

趙強I養(yǎng)師也提醒，市售的雜糧米常會混豆類，豆類蛋白質(zhì)高，普林也高，對腎臟病人、尿酸高的人不是健康首選。

「最好根據(jù)個人需求，單買適合的雜糧混吃，」陳旺全建議。而且雜糧不見得混愈多愈好，「食材也會相生相克，」陳旺全建議，想吃雜糧養(yǎng)生的人，除了可找中醫(yī)師辨認體質(zhì)外，也可把握雜糧分類、分屬性、分餐吃的作法，避免相生相克，例如這餐吃同為稻類的白米、糙米；下餐再吃蕎麥。陳旺全并提醒，最好買真空包裝的雜糧產(chǎn)品，不同食材，分開包裝，因為每種食物的保存方法不一樣，混裝容易引起質(zhì)變，尤其食材氧化。例如，玉米、花生等氧化時，會產(chǎn)生黃曲毒素，一旦吃下肚就會傷肝。同時注意保存期限，拆封后，一定要冷藏。另外，即使買的是真空包裝的花生，購買時可把包裝翻過來、倒過去，看看里面有沒有碎屑，如果有表示胚芽掉了或腐化，最好不要買，他建議。

現(xiàn)代人沒時間煮飯，又想顧健康，業(yè)者順勢推出五谷粉等沖泡產(chǎn)品，但多位專家并不推薦。趙強就提醒，有些五谷粉加糖，有的甚至加奶精，雖讓產(chǎn)品的口感變好，卻對健康無益。

吃全麥面包總沒錯吧？除了《康健雜志》之前已踢爆，臺灣的全麥面包很多可能是染色面包，不見得真是全麥，得懂得辨別方法（見康健82期），國際知名的自然療法權(quán)威、美國的威栣t(yī)師更出書，也在個人網(wǎng)站指出，全麥面包和標示「全谷」的制品通常都是面粉制的，在各類食物的升糖指數(shù)排名中，全麥面包和白面包差不多，升糖指數(shù)大約70，兩者都是高升糖指數(shù)的食物。威栣t(yī)生建議，盡量減少吃面粉制品，改而多吃原貌的全谷類。「你的下巴必須動得愈多，對你愈好，」他說。

所謂升糖指數(shù)，是衡量含碳水化合物的食物（例如，米飯、面條）如何影響血糖的標準。升糖指數(shù)高的食物會讓血糖飆高，長期下來會導(dǎo)致胰島素抗性；而胰島素抗性跟肥胖、高血壓、高血脂有關(guān)，也會增加得第二型糖尿病和其他多種慢性病的風(fēng)險。