一、 音樂摩登舞需要一個安靜的靈魂去舞蹈。音樂節(jié)奏非常的緩慢，旋律優(yōu)美。在旋律的指導下做頭部拉伸、肩部翻轉(zhuǎn)、橫膈膜肌肉循環(huán)、腰部肌肉兩側(cè)拉伸、大腿肌肉踩跨和手臂肌肉的延伸、腳踝力量的支持和轉(zhuǎn)換、氣息轉(zhuǎn)換（吐氣吸氣）膝蓋彈跳等7大內(nèi)容的訓練。這是訓練的開始，需要的是把身體活動開，快速進入狀態(tài)，要求就是體現(xiàn)身體的力量和音樂的掌控。
二、 前進后退。音樂華爾茲，第二階段主要訓練的是平衡和穩(wěn)定，采用芭蕾基本形體訓練方式。前進蹦腳尖出腳，用腳外側(cè)探尋地板，重心在后腳，下降踩住重心后前推上伸身體延伸，包括手臂的延伸。這里需要強調(diào)的是身體跳圓，也就是每次回重心都必須找到背部后靠的感覺，然后用背部推，形成一個大圓。后退方法一樣。主要的是穩(wěn)定性和身體的協(xié)調(diào)。
三、 脊椎直立。華爾茲音樂，脊椎延伸練習不僅可以練習中段能力，其更重要的目的在于幫助大家體會身體變化，導致重心對腳感覺的變化，以及腳對地板的感覺的變化。把脊椎分成頸椎、胸椎、腰椎、骶椎四大塊，腳下踩住地板，在華爾茲音樂引導下一拍彎曲一個椎，形成序列下降，難度在于在下降頸椎的時候，保證其他三大塊直立，同理，下降到胸椎時腰椎和骶椎保持直立，把整個部分分塊成機器，分別控制，當?shù)竭_骶椎時，盡量的踩跨，拉伸大腿后部使肌肉伸長（可以長身高哦哈哈），同時手掌接受地面。起來的時候一樣，總共用四拍起來，最后起來的是頸椎，到直立。主要訓練身體脊椎各塊的控制能力以及大腿的肌肉線條拉伸。
四、 踩跨向上延伸。華爾茲音樂，良好shape和線條，都是由跨根延伸到頭頂。踩跨的練習是學舞由“腳帶身體”轉(zhuǎn)變?yōu)?#8220;身體帶腳”的重要基礎。換跨可以填補動作和動作之間的間隙，讓舞蹈可以充分體現(xiàn)音樂的流動性。難度在于肩膀始終下壓，背部后靠，使身體在單腿上徹底直立，像彈簧一樣拉伸。換跨的時候保證中軸位置不變，不允許左右晃動。后半段換成背部肌肉帶動大臂肌肉延伸，要領在于保持一邊身體位置不變，另外一邊盡量的去做延伸，手臂放松，找到音樂的旋律舞動。
五、 身體的流動性訓練。音樂狐步。狐步難就難在延伸和綿綿不絕的雙腿交換流動性上。這也導致了狐步被稱為摩登舞最難的舞蹈。把握音樂節(jié)奏，練習出腳，左腳經(jīng)緊挨右腳擦地板滑出，右腳尋找對地板的壓力，才能方便左腳出腿，左腳出腿的時候繃緊腳尖盡量的用右腳的力量前推，推到身體極限，轉(zhuǎn)換為腳掌腳跟，重心在兩腿中間，夾住大腿，用左腳跟右腳尖夾大腿擦地板收回右腳，再進行轉(zhuǎn)換成左腳推，以此類推。要點就是把握身體的平衡，身體的流動，以及盡量大的直線延伸，同時身體保持在同一高度。前進四個（一個八拍），后退四個，再換成左邊四個，右邊四個，左右位置的時候需要注意反身，所謂反身是指跨步轉(zhuǎn)動，而身體還是朝前正前方。
六、 身體流動和腳踝力量轉(zhuǎn)換。什么是流動性？流動性就是跳舞過程中身體平移運動的特性，象流水一樣在流動著。舞跳的有流動性，首先舞步要穩(wěn)、速度要敏捷，其次，步伐要夠大。有很多人跳出的舞蹈缺乏流動性，一方面是因為其步伐太小的原因，另一方面則是其運步的要領有問題造成的，總是感覺他們的舞步亂七八糟的跳出去，不是流動出去的。要使你的舞步具有流動性，你身體重心的移動一定是支撐腿用力推出去的，而不是傾倒出去的，支撐腿不能失控，身體的移動要平穩(wěn)，一定要重心先動，腿是隨著身體運動，而不是腿拉著身體運動。
音樂狐步。和低五項要求雷同，唯一的不同點是必須把腳跟提起來，用腳掌滑動，腳尖盡量延伸，身體保持一個高度。（這個時候就發(fā)現(xiàn)腳踝的力量有多重要，堅持5分鐘試試看，腳心會發(fā)疼發(fā)熱）。
七、 跨步轉(zhuǎn)動輪流拉伸。華爾茲音樂，雙腿重心，有點像蹲馬步，但確定不是下蹲。背后肌肉后靠，在音樂的引導下，先拉伸左邊，體會欲左先右，然后重心在兩腿之間轉(zhuǎn)動跨步，繼續(xù)踩左腳重心，盡量拉伸左跨反身。帶動肩膀手臂延伸。然后回到正位，再換踩右跨雷同。要點在于每次才跨轉(zhuǎn)換都必須先回到正位，也就是我們?nèi)A爾茲所有的three末尾到回重心出腳都必須回到正位才能出去，不能歪著或反著身子出腳（以前誰教的反身出腳，拉出去拍死，反身出腳指的是反身之后回到正位再出腳）
八、 轉(zhuǎn)跨拉伸訓練。華爾茲音樂，重心先在右腳，踩地板ONE發(fā)力推動，一個三拍，推重心到左腳，轉(zhuǎn)動跨步，用跨轉(zhuǎn)動帶動肩，手臂延伸，右肩向前，左肩向后延伸，然后踩左腳重心拉伸到高位展示，在three末尾落重心繼續(xù)推動到右腳。要點就是主力推推動同時由跨部帶動身體，千萬不能甩肩膀。
九、 轉(zhuǎn)跨低位大腿肌肉拉伸訓練。華爾茲音樂，和第七項訓練類似，不同點在與重心是在地位，也就是側(cè)壓腿的狀態(tài)。把大腿拉開。這個難點就不用說了，肯定是在大腿的韌性上，可憐我的大腿內(nèi)側(cè)拉得發(fā)抖。然后更難的還在與側(cè)壓腿之后用重心腿踩地板伸到身體高位展示。這哪是舞蹈啊，簡直是折磨人啊，一停下來兩腿打顫，索索發(fā)抖啊。
十、身體傾斜。摩登舞中的身體傾斜是指舞者的上身中軸線于地板水平面形成小于90度的夾角，在跳大步橫移動作時，總是腰胯連同腳步一起橫移，然后腰胯以上部分為保持重心平穩(wěn)而逐漸跟上去，這樣就形成一個符合物理規(guī)律的自然傾斜動作。在進左腳左轉(zhuǎn)或退左腳右轉(zhuǎn)時，身體順勢左傾，進右腳右轉(zhuǎn)或退右腳左轉(zhuǎn)時，身體順勢右傾，這也是符合運動規(guī)律的自然的傾斜動作。在做身體傾斜時，要命的是很多人用軟肋的側(cè)彎代替了上身的傾斜，這就造成了脊柱的彎曲和掉肩，使身體產(chǎn)生傾斜的要害處應是折胯和下肢各關節(jié)的放松，腹股溝以下要多做側(cè)彎曲動作，上身兩側(cè)都要拉起來，軸要直，不要用脊柱的側(cè)彎去表現(xiàn)傾斜，這是極端錯誤的，寧愿不傾斜也不要把軸彎了。
十一、擺蕩出腿。擺蕩是指舞者身體在前進和后退時好像蕩秋千一樣地擺蕩，起步前進時，如同秋千向前擺動，有自上而下到最低再繼續(xù)上升到另一邊的最高點地蕩起來的感覺，移步后退時，如同秋千后擺，有自上而下地蕩回來的感覺。擺蕩的感覺其實是由于舞步的升降與平移技巧體現(xiàn)的，那么我們在跳方步的前進或后退步帶升降的舞步的過程中，一定要找到那種蕩秋千一樣的擺蕩的感覺。左右反身，狐步音樂，跟第六第五項訓練相似的，要點在與主力腿站穩(wěn)了在地板上，擠壓地板擺動力腿出腳，出腳的時候一定繃腳尖，通過腳尖腳掌腳跟轉(zhuǎn)換，然后拖腳跟回來后擺出腳尖止住地板，另外需要的就是全身的協(xié)調(diào)性，千萬別同手同腳啊。還有用第七項訓練的跨步的感覺帶動大腿去運動，不要去甩腿。還有一種常見的毛病是，有些人跳橫步的時候，運動腿經(jīng)過支撐腿的腳邊后，在那里停頓的時間很長，使整個舞步不連貫。運動腿經(jīng)過支撐腿的腳邊不要停頓，繼續(xù)的向側(cè)前方或側(cè)后方橫移才行。
十二、 升降前后推。華爾茲音樂，升降的重點在于保持身體的垂直升降，這樣在跳舞過程中男女生才不會互相擠對方。身體垂直升降必須始終把重心保持在腳心的位置，依靠折腳踝和跨實現(xiàn)該目的。身體垂直下降可以通過練習“坐高腳板凳”實現(xiàn)。在正位把重心坐板凳放回到后背，然后利用大腿根部的力量，中段的力量上升到最高位，踩腳掌，腳踝力量支撐，大臂張開，有點像飛起來的感覺，然后繼續(xù)踩右腳踝，左腳踝空出來后腳尖朝前出腿，這個時候重心還在后面右腿上，然后高位平移重心踩到左腿，重心到達后踩重心下降坐板凳，千萬別掉腳跟，緩慢下落，上半身身體總趨勢其實還是朝上的。高位的時候記得身體內(nèi)收，胯部腰部胸部放松內(nèi)涵，有點環(huán)抱的感覺。再繼續(xù)上推到高位以同樣的方法后退，整個過程非常連貫。
十三、 甩腰。華爾茲音樂，這是整個訓練最變態(tài)的。所謂的腰其實就是中段。讓中段有力有很多方法，比如做仰臥起坐（要想練好摩登舞必須訓練的內(nèi)容，中段的爆發(fā)力就是仰臥起坐起來時候小腹的力量，非常的飽滿），或者是保持仰臥姿勢，然后背部用力支持起來，保證身體成45度懸空，知道仰臥起坐做到一般的姿勢吧？保持那個姿勢兩分鐘，太痛苦了，我簡直覺得腹部胃部要爆炸了，這是變相折磨人啊。嗯，要練好確實需要這些變態(tài)方法呵呵。繼續(xù)甩腰變態(tài)動作，比上面兩種還變態(tài)，讓腰部劃圓，華爾茲音樂。首先腳尖分開朝前站
立，重心坐板凳，然后背部朝前壓，手拖光碟朝前，利用腰部力量帶動身體朝側(cè)朝后再朝另外一側(cè)畫圓，需要保持掌心朝上，朝前時背部水平，側(cè)面時側(cè)身拉伸水平，朝后時下腰胸部水平，手臂畫大圓回來，保持光碟在手上不掉。當身體朝后仰的時候盡量下壓，膝蓋放松朝前壓。整個動作用腰部力量帶動同時連續(xù)不斷的發(fā)力。要點就在與身體的平衡和韌性。唉，老了，這個是高難度動作，老師說怕把我們都壓殘廢了。我也確實感覺要殘廢了練完這個。。。
十四、前進后退。包括男女生的分別練習（落跟和不落跟），以及10種方式的共同聯(lián)系（男生手在上，女生手在上，女生扶男士肩膀，男生扶女生肩膀，男女生身體引帶，與落跟不落跟組合）。前進后退的聯(lián)系過程中，要分別體會腳跟腳尖的變化，主力腳踩地，移動腳的往下用力，身體重心連綿地移動。 同時前進后退還包括擺蕩傾斜，拉伸左右半邊肌肉造成身體的傾斜，切記壓肩，否則就不是傾斜而是抗肩膀了。力量源源不斷發(fā)力，不能中斷，以前總知道在one發(fā)力，現(xiàn)在要求力量持續(xù)，two和three要把那種力量持續(xù)拉伸。絲毫不能懈怠，高位的時候身體放松擺
動。
十五、連續(xù)軸轉(zhuǎn)。前面所有練習的綜合，包括前進轉(zhuǎn)和后退轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)是靠擺蕩實現(xiàn)的，因此要在正確的位置扭腳踝踩地，以此對身體產(chǎn)生反作用力扭轉(zhuǎn)實現(xiàn)旋轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)的時候身體放松，眼睛盯一個點，用腳掌連續(xù)快速轉(zhuǎn)換重心平移，腳步越小速度越快。老外的連續(xù)十幾圈輕松轉(zhuǎn)圈，穩(wěn)的我目瞪口呆，唉。旋轉(zhuǎn)是舞蹈的精髓，也是最難點。我還是談到這里，群友們還是多多訓練和比賽吧。
