在練習(xí)背部的動作里面坐姿下拉是發(fā)展背部寬度的動作，也是練習(xí)背部必不可少的有效動作。一般情況，將坐姿下拉動作放到硬拉動作之后進(jìn)行練習(xí)，
鍛煉背部的效果更佳。下面我們就詳細(xì)介紹一下坐姿下拉動作是如何進(jìn)行練習(xí)的。
　　1.動作要領(lǐng)：
　　調(diào)整好適合的重量后，臀部坐到坐位上后，身體盡量向前靠，身體與拉桿保持垂直的狀態(tài)，然后用海綿軸將腿部固定住，之后雙手握住拉桿，深吸氣，
呼氣時下拉，兩個肘從身體兩側(cè)努力接近身體兩側(cè)，肩胛骨收緊，將拉桿拉到接近上胸的位置然后停頓一秒鐘，使背闊肌完全收緊，然后再吸氣還原動作，
到頂點的時候，不要將手臂完全伸直，然后再次下拉，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
　　2.運動頻率和時間：
　　初級練習(xí)坐姿下拉動作的時候，可以將重量調(diào)到每組15-20次力竭，每次練習(xí)做三組，如果訓(xùn)練水平高的朋友可以進(jìn)行重量遞增練習(xí)，每組的次數(shù)依次
為12、10、8、6、4、4次，每次練習(xí)六組。
　　3.注意事項：
　　第一點需要注意在下拉的時候肩部肌群要放松，開始練習(xí)的朋友往往會在動作還原的時候聳肩，這是不正確的，會很大程度的影響背闊肌的受力。
　　第二點要注意運動節(jié)奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放松狀態(tài)還原，這樣會容易造成肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的損傷。
　　第三點要注意的是身體不要前后擺動，有很多朋友練習(xí)此動作的時候會讓身體前后擺動，這樣會做很多次數(shù)。但是，這樣做我們的目標(biāo)肌肉是不會收緊
的，達(dá)不到鍛煉背闊肌的目的，所以我們的身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。