STEP1.
躺著踏步,伸展臀腿肌 a.以睡覺之姿平躺,先將左腳板向下踏,持續(xù)4秒。 b.再換右腳向下踏,左右重 10次。 STEP2.
左右側(cè)躺,暖化腰腹肌 a.平躺姿勢(shì)兩手微張,雙腳?懵:螅ネ淦稹
/p> b.上半身維持平躺,下半身雙腳同時(shí)倒向右側(cè)持續(xù)4秒,左右重復(fù)10次。 STEP3.
腰部回旋,放松骨盆肌 雙手叉腰,頭肩固定不動(dòng),腰部以4秒一圈的速度往左邊轉(zhuǎn),再左右交替10次。 STEP4.
骨盆前后傾,靈活脊椎關(guān)節(jié) a.雙手叉腰、抬頭挺胸,臀部往后翹高、腹部用力,持續(xù)10秒種。 b.雙手叉腰,從頭→頸→胸→腰的順序慢慢往下彎,臀部往內(nèi)夾,持續(xù)10秒種。 活絡(luò)肩頸關(guān)節(jié) 頸部到肩膀部位經(jīng)過一夜睡眠很容易僵硬或緊繃,將頭部慢慢往右邊拉,拉到極限后固定4秒,再換拉左邊肩頸。 Stretch核心運(yùn)動(dòng) 以鍛 腰腹臀部位的核心肌群為主,利用肌肉與關(guān)節(jié)收縮的運(yùn)動(dòng),增肌身體柔軟度與肌力伸展,有助于讓身體曲線變的修長(zhǎng)勻稱,還能改善上班族常因久坐導(dǎo)致的腰酸背痛。 STEP1.
側(cè)腹扭轉(zhuǎn),甩掉腰后肉 a.站立姿勢(shì)、抬頭挺胸,雙手交叉、輕放在后腦勺。 b.上半身往右側(cè)扭轉(zhuǎn),右腳屈膝抬高,左手肘ƒ?量碰到右膝最佳,一邊維持4秒呼吸,左右交替各10次。 STEP2.
腹肌鍛煉,預(yù)防小腹 a.雙腳屈膝合?閭芍衷諦厙敖徊媯芳縵蟶咸Ю氳孛嫖け付鰲 /p> b.腹部用力、上半身扭轉(zhuǎn)后抬離地面,以左手肘能碰到右的距離最佳,左右交替各10次 STEP3.
背筋伸展,矯正彎腰駝背 a.雙腳屈膝成跪姿,手腳張開與肩同寬,縮小腹,抬頭往前看,成預(yù)備姿勢(shì)。b.從頭、肩、背、腰慢慢往上拱起,成圓背姿勢(shì)維持4秒,再回復(fù)動(dòng)作a,來回做10次。 |
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