治療駝背的四招瑜伽動(dòng)作

動(dòng)作一:駱駝式

步驟:

1.     跪坐,小腿平放在地上,腳板朝天,大腿及軀干成一直線,吸氣,雙手放在貧骨上方.

2.     2.呼氣,慢慢向后彎腰,先把右手放在右腳跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左腳跟上.

3.     3.吸氣,挺胸朝天,頭部放松,保持呼吸自然,保持姿勢(shì)15至30秒,完成后,慢慢恢復(fù)原來姿勢(shì),以嬰孩式作休息.

提示:1.頭部放松,頸項(xiàng)不要過分向后伸展 2.貧 骨和大腿與地面保持垂直.

動(dòng)作二:蝗蟲式

步驟:

1.     俯臥在地上,手心向下,臉向下,雙手放身旁兩側(cè),雙腳并攏及向后伸

展.

2.呼氣,頭,胸部,雙手及雙腳同時(shí)慢慢向上提起,四肢盡量伸展.保持呼吸自然,保持姿勢(shì)約15秒,完成后返回步驟1休息,重復(fù)2至3次.

功效;鍛練背部肌群,強(qiáng)化過弱的背部肌肉.伸展胸部及大腿,矯正寒背.

提示:利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高,只貧骨和腹部 支撐身體.

動(dòng)作三:反手嬰孩式

步驟:

1.     跪坐,腰背挺直,雙手放身旁兩側(cè),視線向前.吸氣,雙手手指互扣,放在臀部后方.

2.     呼氣,身體向前彎腰,腹部貼緊大腿,直至額頭放在地上,保持呼吸自然,保持姿勢(shì)15秒,完成后返回步驟1休息,重復(fù)做2至3次.

功效:鍛練上背斜方肌,強(qiáng)化過弱的背部肌肉.伸展胸部及肩部,加強(qiáng)肺活量.

提示:保持手肘伸直,肩胂骨內(nèi)收,注意力放在上背.

動(dòng)作四:背后扣手式

步驟:

1.     山式站立,雙腿并攏.吸氣,右手彎屈于背后胸椎位置,掌心向后,手背貼緊脊椎.(如無法將手掌放近胸椎,可借助右手將左手手肘拉近背部中央).

2.     提高右手并彎屈手肘,互相扣緊左右手指,右手貼著頭顱后方,手肘向上,保持呼吸自然,保持姿勢(shì)約20秒,完成后依樣再做另一邊,每邊重復(fù)做2次.

功效;伸展胸部上方及脊椎,矯正寒背.緩解肩部酸痛,令肩關(guān)節(jié)變得靈活.

提示:視線向前,頭與地面保持平衡.上手盡量把下手向上拉.

仰臥擴(kuò)胸:

平躺在地板上,可在身下鋪瑜伽墊或小毛毯,雙臂向兩側(cè)打開,身體呈”T”字型,然后大小臂彎曲成90度角,整個(gè)手臂貼在地板上,這時(shí)會(huì)感到胸部肌肉被拉緊.只需簡(jiǎn)單保持這個(gè)姿勢(shì)就可以有效牽拉胸部和肩部肌肉,做動(dòng)作時(shí)要放松,具呼吸緩慢.每次保持15-30秒,放松一會(huì)兒再重復(fù),共練習(xí)5-6次.

仰臥張臂擴(kuò)胸的動(dòng)作只能放松胸肌的韌帶,我們還需要練習(xí)”俯臥抬臂”,來增加背部肌肉的力量.

俯臥在地板上,在身下鋪一個(gè)瑜伽墊或小毛毯,兩臂向兩側(cè)張開成”T”字型,將伸展的手臂抬離地面5厘米左右,保持這個(gè)姿勢(shì)15-30秒種,休息一會(huì)兒后再重復(fù),一般練習(xí)5-6次.這個(gè)動(dòng)作將讓兩個(gè)肩胛骨向一起靠攏,并起到加強(qiáng)其周圍骨肉力量的作用,從而使女性的胸部曲線更美觀.