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近年來，網(wǎng)絡(luò)上也流傳不少「瘦身飲食法」，加上藝人支持，讓許多愛美女性紛紛仿效！不過，這些方法對人體是否會造成傷害？產(chǎn)后媽咪也能這樣吃嗎？日后是否更容易復(fù)胖？有鑒于此，這次特別邀請醫(yī)院營養(yǎng)師來為讀者分析解惑，并提供飲食瘦身的正確觀念跟實用方法，讓您產(chǎn)后瘦身更輕松！ 這樣吃真的會瘦嗎？ ★ 飯前先食瘦身法 ★ 迷思：在午餐和晚餐之前先吃一些食物，可調(diào)節(jié)體內(nèi)的胰島素，讓身體不會處于過于饑餓的狀態(tài)，并讓體內(nèi)對醣類的吸收受到控制，這樣一來就能控制脂肪在體內(nèi)大量堆積。 營養(yǎng)師的看法 營養(yǎng)師表示，胰島素是胰臟分泌的激素，主要負責(zé)調(diào)節(jié)體內(nèi)血糖濃度，并使之維持在正常范圍。當(dāng)人在肚子餓的時候，體內(nèi)的血糖會下降，加上沒有從食物得到足夠的醣份，體內(nèi)的血糖會因細胞利用而下降，此時低血糖會刺激「升糖激素」或「腎上腺素」分泌，使肝臟的肝醣分解生成葡萄糖，釋入血液，避免血糖過低。 在進食后，食物中的醣份進入體內(nèi)，血糖會逐漸上升，這時體內(nèi)機制會刺激胰島素分泌，幫助細胞吸收血糖，降低血糖指數(shù)。不過，假使體內(nèi)得到的醣類過多，一部分則會變成肝醣，儲存在肝臟和肌肉中，另一部份則會變成脂肪。
習(xí)慣少量多餐者、產(chǎn)后媽咪適用此方法 因此，營養(yǎng)師表示，假使在午餐和晚餐之前先吃點食物，的確可以讓體內(nèi)血糖濃度不至于下降太快或上升太多。但是這種飲食方式，比較適用于少量多餐習(xí)慣，或是平時可控制進餐量、不會暴飲暴食者（因此常常聚餐應(yīng)酬者并不適用此方法）。另外，像是產(chǎn)后媽咪為了要哺喂母乳和照顧寶寶，體內(nèi)營養(yǎng)及熱量需求較高，加上照顧寶寶需耗損的活動量大，因此也適用這種方式。 Q：午餐、晚餐之間的小餐點可以吃什么？ 營養(yǎng)師建議，許多人的下午茶都選擇來杯咖啡，加上蛋糕或雞排，但是一杯250㏄的無糖拿鐵的熱量已經(jīng)有120卡，再加上一塊蛋糕或幾片肉干，總熱量幾乎跟一頓正餐的熱量沒兩樣！ 那么，怎么吃才能有飽足感又不會囤積脂肪呢？以下是營養(yǎng)師的建議： 黑咖啡或無糖拿鐵來取代三合一咖啡 因為拿鐵是由牛奶和黑咖啡調(diào)制，牛奶本身已經(jīng)有乳糖，所以可以不用再加糖包。 ★ 生菜色拉取代面包、蛋糕或蘇打餅干 營養(yǎng)師表示，小小的一塊波羅面包就有350卡以上的熱量，蘇打餅干4片就等于半碗米飯的熱量，因此吃多還是會發(fā)胖！建議可以改吃燙青菜（不可加肉燥）或是生菜色拉（色拉醬請選日式和風(fēng)醬取代千島醬）等高纖蔬菜來當(dāng)作點心。 ★ 魔芋面、魔芋干、大蕃茄 點心好選擇 低熱量又有嚼勁的魔芋制品，不僅可解嘴饞，對身體也有幫助！ ★ 吃關(guān)東煮不要挑丸類、甜不辣 吃關(guān)東煮的時候，請盡量選蘿卜、高麗菜卷或豆腐等低卡食材。貢丸、甜不辣、米血糕、魚板類的熱量都比較高，比較不建議食用！ 不適用此方法：一般上班族 一般的上班族多數(shù)時間都坐在辦公室，消耗的體能較少，因此不適用使用這種飲食方式，建議還是三餐固定吃比較不容易又囤積多余脂肪。 ★紅酒起司減肥法★ 迷思：睡前30分內(nèi)吃起司配紅酒，因紅酒含酒精，可幫助入眠。睡眠時代謝慢、體溫低，吃起司和喝紅酒，可產(chǎn)熱，并加速新陳代謝，就可以邊睡邊消耗體內(nèi)脂肪！ 營養(yǎng)師的看法 營養(yǎng)師表示，紅酒里面的紅酒多酚的確有抗氧化的效果，但是畢竟是酒精成份的飲品，因此有慢性病患者，并不適合飲用。況且，睡前三十分鐘吃東西已經(jīng)算是宵夜，不僅會造成腸胃負擔(dān)，也容易囤積熱量。 假使想品嘗紅酒，建議飲用時間是飯后約30分鐘左右，依照正常標(biāo)準(zhǔn)，男生每日飲量建議不超過300㏄，女生則以不超過150㏄為限，但是仍建議在睡前3～4小時之前飲用，否則也算吃宵夜啰！ 營養(yǎng)師表示，藉由紅酒來熱身體產(chǎn)生熱能、燃燒脂肪的效果相當(dāng)有限，加上許多人習(xí)慣邊喝紅酒，邊品嘗起司，起司的熱量也很高，長期下來，恐怕會先讓腰圍加寬好幾吋！倒不如利用長時間的有氧運動（譬如連續(xù)快走一小時）來燃燒脂肪，還比較看得出效果呢！ 三酸甘油脂指數(shù)高、慢性病患者 不適用此方式 營養(yǎng)師表示，本身有糖尿病、高血壓、心臟病或是三酸甘油脂指數(shù)高的人，都不適合飲酒，更別說利用此方式來達到減重目的了
營養(yǎng)師的看法 大蕃茄＝蔬菜＝讓胃部產(chǎn)生飽足感＝減少正餐食量 營養(yǎng)師表示，綠色大蕃茄算蔬菜類的一種（1顆大蕃茄＝1份蔬菜），加上成人一日必須攝取3份蔬菜、2份水果，因此在正餐前吃一顆蕃茄，的確可先讓胃部產(chǎn)生一點飽足感，吃正餐時就可少吃一點，達到減量飲食的控制效果。營養(yǎng)師則表示，若想要達到正餐減量的目的，那么在餐前先吃一份蔬菜或先喝一碗清湯，也有類似的效果。 水果類 不建議當(dāng)作減量正餐的替代品 不過需注意的是，有些人在餐前會習(xí)慣吃點水果來止住饑餓感，營養(yǎng)師表示，水果的熱量較蔬菜高，且富含果糖，在體內(nèi)會合成三酸甘油酯（脂肪）儲存，因此，如果想要減輕體重，水果一天份量不宜超過2份。大家常以番石榴是低熱量的水果，事實上像是泰國番石榴1顆就相當(dāng)于3份水果的量，這樣一天下來，攝取的總熱量和醣類反而容易超過標(biāo)準(zhǔn)值，尤其是本身有糖尿病者，更不能將水果當(dāng)作減量正餐的替代品。
★吃肉瘦身法★ 迷思：以高蛋白來達到瘦身目的，減重期間可以盡情吃肉類、蔬菜和喝水（利用水和蛋白質(zhì)的化學(xué)作用，燃燒脂肪），完全不吃淀粉食物。 營養(yǎng)師的看法 不吃淀粉 脂肪無法燃燒 營養(yǎng)師表示，腎功能障礙者（肌酸酐、尿素膽數(shù)值偏高）、膽固醇數(shù)值偏高者，并不建議嘗試這種瘦身方式。況且身體沒有攝取足夠的淀粉，無法得到足夠的醣類，便無法燃燒脂肪的效果。 只吃肉 恐怕造成骨質(zhì)疏松、銅酸中毒 只吃肉，長期下來容易造成酮酸中毒?；蜷L時間每餐吃下太多肉，也會造成鈣質(zhì)流失、膽固醇升高。營養(yǎng)師解釋，造成鈣質(zhì)流失的原因很多，特別是高蛋白質(zhì)飲食會加速體鈣由尿液中排出。另外高鹽、高咖啡因也會影響鈣質(zhì)的吸收。 此外，光吃肉不吃淀粉，并無法減少體脂肪。因為淀粉內(nèi)含有醣類，適量的醣類才能幫助脂肪燃燒，否則就會讓體內(nèi)產(chǎn)生過多的銅體，進而造成脫水、鈉離子流失和酮酸中毒。酮酸中毒的癥狀為嘔吐、惡心、疲倦、口渴、多尿、嗜睡、脫水、拉肚子、精神不濟。 哺喂母乳的媽咪不建議使用 雖然說產(chǎn)后瘦身的黃金期是產(chǎn)后半年到一年之間，但是在哺喂母乳的期間，仍建議媽咪應(yīng)該要攝取足夠的飲食營養(yǎng)，因此不建議使用這種激烈的斷食療法。 ★蜂蜜水減肥法★ 迷思：三天內(nèi)只喝蜂蜜水，不吃其他東西。 營養(yǎng)師的看法 身體基礎(chǔ)代謝率下降 營養(yǎng)師表示，假使三天只喝流質(zhì)食物，體重在短時間內(nèi)的確會下降，但是無法持久，若恢復(fù)飲食后，體重又會回升。營養(yǎng)師解釋，三天只喝蜂蜜水，體內(nèi)沒有攝取到其他營養(yǎng)素，的確可讓食欲下降，但是身體的基礎(chǔ)代謝率也會跟著下降，換句話說，如果之后又逐漸恢復(fù)原先的飲食型態(tài)，因為身體的基礎(chǔ)代謝率下降，所以吸收進來的熱量更不容易代謝掉，體重增加的速度會更快，也會變得更胖！ 此外，蜂蜜的來源也是問題！因為蜂蜜的成份是醣類，但是市售的蜂蜜產(chǎn)品在制作過程中，可能還會添加糖加料，因此也可能造成體內(nèi)一下子吸收過多的醣類，長時間下來，容易造成營養(yǎng)不良。 哺喂母乳的媽咪不建議使用 雖然說產(chǎn)后瘦身的黃金期是產(chǎn)后半年到一年之間，但是在哺喂母乳的期間，仍建議媽咪應(yīng)該要攝取足夠的飲食營養(yǎng)，因此不建議使用這種激烈的斷食療法。 ★香蕉減肥法★ 迷思：早上吃香蕉配白開水，午餐、晚餐照常吃。標(biāo)榜只要早上起床后，吃定量的香蕉，并喝白開水，其他兩餐可以正常的進食，不需忍受挨餓節(jié)食的痛苦，也不用刻意避開特定食物，就算喝個下午茶也沒關(guān)系，只要不暴飲暴食，號稱輕松就可以減肥的效果。 營養(yǎng)師的看法 肝腎功能差者 不建議使用此方式 香蕉的含鉀量高，因此肝腎功能不佳者，不適合使用這種飲食方式。此外，香蕉的熱量高，1根香蕉＝120卡＝2份水果的量，很容易就吃過量。營養(yǎng)師的建議是，假使晚餐想用香蕉代餐，可再加一份蔬菜和一杯牛奶，營養(yǎng)均衡又健康！ 營養(yǎng)師的建議是，不一定都要選在早上吃，只要可取代吃得最豐盛的一餐即可，因此也可用來取代晚餐。假使晚餐想用香蕉代餐，可再加一份蔬菜和一杯牛奶，營養(yǎng)均衡又健康！ 營養(yǎng)師提醒，香蕉的種類很多，想瘦身或保持身材的美女們，不建議吃芭蕉，因為芭蕉的甜度很高，不適合瘦身者食用。 宵夜還是得忌口 瘦身才有效 有些人會覺得既然有一餐吃得少，那么宵夜吃些小點心應(yīng)該也無妨！營養(yǎng)師表示，想要達到瘦身目的，就是要減少一天的總熱量，因此宵夜仍得忌口，若再搭配每日30分鐘的有氧運動（快走、慢跑最佳，不然作柔軟體操也可以），瘦身效果會更顯著。 ★喝茶減肥法★ 迷思：每天喝無糖綠茶或烏龍茶，體內(nèi)脂肪就會自然分解，愈喝愈瘦！ 營養(yǎng)師的看法 喝茶＋有氧運動 才有燃脂效果 營養(yǎng)師表示，茶葉里面的咖啡因成份的確可將脂肪分解，但是假使沒有配合有氧運動，這些被分解的脂肪并不會被代謝掉，還是會在體內(nèi)再轉(zhuǎn)變成脂肪囤積。因此建議，可以在進行有氧運動前30分鐘，喝點無糖綠茶或烏龍茶，讓脂肪燃燒的速度更快。 喝茶不加糖 熱量不增加 營養(yǎng)師建議，假使選用市售的茶類飲品，最好可選擇「無糖」口味，避免喝下一堆糖水又吸收過多的熱量。
★超省豆?jié){減肥法★ 超省豆?jié){減重食譜 早餐：無糖高纖豆?jié){一盒（約500㏄） + 茶葉蛋1顆 + 1份水果或生菜色拉 營養(yǎng)師的看法 假使按照這份菜單吃，一日當(dāng)中又沒有吃其他零嘴，那么一日總熱量應(yīng)該可以控制在1500卡以內(nèi)，若再搭配運動，應(yīng)該可以看出減重的效果。在水果的挑選部份，建議吃糖份較低的水果，譬如番石榴、青蘋果；其他像是西瓜、水梨、甘蔗、棗子、葡萄這些屬于甜度較高的水果，比較不適合在瘦身期間食用。
錯誤觀念 讓你變成面包超人！ 錯誤觀念1：蘇打餅干吃了不會胖？ 許多人以為蘇打餅干薄薄一片，熱量很低，因此常常在下午茶時間就吃了好幾片！營養(yǎng)師表示，3片蘇打餅干＝1/4碗米飯，加上蘇打餅干的含油量高，吃多了還是會發(fā)胖！此外，蘇打餅干的口味很多，最好挑選原味高纖的蘇打餅干，點心的部分如果吃掉6片蘇打餅干，晚餐就要少吃半碗飯。 錯誤觀念2：小小一塊面包，熱量應(yīng)該不高！ 營養(yǎng)師表示，制作面包的過程一定會添加牛油或奶油，才能做出松軟香噴噴的面包，尤其是波羅面包、奶油餐包，或是各種有包餡的面包，熱量一定超過400卡，因此想減重的人一定要避開這類面包。 假使您還是忍不住嘴饞，不妨挑選制作過程簡單的雜糧面包、五谷面包，或是小麥面包，盡量不要選擇有包餡的面包。假使吃了一塊面包，熱量就相當(dāng)于一餐的淀粉攝取，那么晚餐或午餐的時候，就得少吃半碗飯，或是增加一小時的有氧運動，這樣才不會囤積過多熱量哦！ 錯誤觀念3：午餐吃很少，晚餐可以多吃一點！ 營養(yǎng)師表示，大部分的人晚餐會吃比較多，但是晚上活動量比較低，代謝會比較慢，因此晚餐反而要吃清淡且少量一點，會比較好減輕體重。許多上班族下班回家已經(jīng)快八點，假使又買便當(dāng)或自己開伙，吃飽后可能都已經(jīng)快九點，幾乎等于吃宵夜，因此建議可以在下午4～5點時，先吃一顆大蕃茄，或是一份燙青菜 ＋ 6平匙大燕麥片（大燕麥片纖維多且容易有飽足感），回家后，不要再攝取淀粉或餅干，可以喝一碗魚湯或蔬菜湯，再配合1小時的有氧運動即可。 瘦身黃金撇步：拼命運動 體重卻沒降？ 有氧運動的前后一小時 不建議進食 進行有氧運動之前的1小時內(nèi)，并不建議進食，因為食物進入胃部后，需要30分鐘～1小時的時間來進行消化，因此若在進行有氧運動之前的1小時內(nèi)有吃東西，那么有氧運動只會消耗掉剛剛吃掉的食物的熱量，并不會消耗掉體內(nèi)原本的脂肪。同樣，在進行有氧運動后的1小時內(nèi)也不建議進食。因為在1小時的有氧運動之后，體內(nèi)血糖會降低，此時體內(nèi)吸收熱量的速度會上升，這時若又吃淀粉或富含脂肪的食物，體內(nèi)會快速囤積脂肪和熱量，那么，不只無法達到燃燒脂肪，還會愈來愈胖！ 多走路 肥肉自然消 營養(yǎng)師建議，每星期運動210分鐘，平均每天運動30分鐘，或利用一些小技巧來增加每天勞動量，才能消耗多余熱量。譬如提早一站下公交車，用快走方式到達目的地、每天上班時，少搭電梯，多爬樓梯、到家里附近的學(xué)校操場，每天快走30分鐘、利用假日游泳、打球等。
產(chǎn)后瘦身怎么吃？ 產(chǎn)后三個月 就可開始進行有氧運動+飲食控制 產(chǎn)后半年到一年是恢復(fù)身材的黃金期，但是因為考慮到產(chǎn)后復(fù)原的時間（剖腹產(chǎn)媽咪因為傷口愈合的關(guān)系，最好在產(chǎn)后三個月再開始進行有氧運動；自然產(chǎn)媽咪在月子期間就能開始進行飲食跟有氧運動），建議媽咪的瘦身鍛煉期可以在產(chǎn)后三個月開始！ 營養(yǎng)師表示，產(chǎn)后6個月為婦女減重的黃金時期，因為此時期身體代謝率高，最適合利用健康的低熱量飲食+有氧運動來減重。建議每天熱量不要低于1500大卡，平均一個月可減下1～2公斤。 魚肉、雞肉 瘦身又有充沛母乳 此外，媽咪在哺乳期間攝取充足的蛋白質(zhì)，才能有源源不絕的母乳，因此建議媽咪可以選擇魚肉或雞肉來代替豬肉，不僅可維持減重計劃，也能讓寶寶喝到優(yōu)質(zhì)的母乳。 在油質(zhì)攝取方面，不可完全舍棄油脂攝取，而是要改以低油飲食，烹調(diào)選擇多采用清蒸、水煮、涼拌、燒、烤、燉、鹵等減少用油量。同時攝取高纖的蔬菜，可以適當(dāng)?shù)难a充維生素跟礦物質(zhì)。 營養(yǎng)師強調(diào)，千萬不要以節(jié)食的方式來減重，會使代謝率變慢，肌肉量流失，整個體力下降，疲憊感也會增加。 營養(yǎng)師建議的減重飲食攝取表 熱量：1200大卡（有哺喂母乳者，需再增加500卡，所以每日可攝取1700～1800大卡） 食物種類 早餐 午餐 晚餐 脫脂牛奶 1 食物1份的份量有多少？ 奶類：脫脂鮮奶240㏄＝脫脂奶粉3平匙 主食：飯1/4碗＝面半碗＝蘇打餅干2片＝綠豆或紅豆1/4碗＝土司1片 蛋豆魚肉類：肉類1兩約等于1份（手掌大?。蕉垢蓛善胶醒b豆腐半盒 蔬菜：1碗（普通飯碗的大?。?/p> 水果：蘋果(小)1個＝橙子1個＝香蕉半根＝葡萄10個＝菠蘿1/6片＝小西紅柿1碗（普通飯碗的大小） 油：一天不要超過2湯匙 減重食譜之建議吃法 【早餐】 脫脂牛奶1杯＋御飯團一個（熱量＜250卡路里）＋生菜或燙青菜 【中餐】 飯8分滿或陽春面1碗＋豆干4塊＋燙青菜1～2盤＋橙子1個 【晚餐】 米飯或五谷飯（8分滿）＋鹵雞腿（棒棒腿）1只＋燙青菜1～2盤＋中型蘋果半個或奇異果1顆（約60卡） |
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