訓(xùn)練肌肉群，提高速度。

                                          中長跑的訓(xùn)練

中長跑技術(shù)雖然簡單，但對于一些運(yùn)動員來 說，生活中養(yǎng)成的跑步姿勢在一定程度上影響著運(yùn)動成績的提升。因此，完成中長跑技術(shù)難點(diǎn)的突破，依然很重要。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練難點(diǎn)主要表現(xiàn)在：跑進(jìn)中著地 緩沖是否柔和圓滑，蹬擺配合是否協(xié)調(diào)、能否加大筋關(guān)節(jié)前移的幅度，此外，疲勞狀態(tài)下特別是后程階段能否保持技術(shù)不變形，甚至能夠做到保持步長和提高頻率 等。

             著 地緩沖的技術(shù)是中長跑技術(shù)中最為重要的技術(shù)環(huán)節(jié)之一，對運(yùn)動成績有著極為重要的影響。著地緩沖要盡量減少前蹬阻力，著地時(shí)下肢有關(guān)肌群應(yīng)進(jìn)行退讓性的收 縮，減少前蹬阻力。著地后身體重心向下移動的同時(shí)要向前移動，保持身體運(yùn)動的平穩(wěn)。這是著地緩沖的技術(shù)難點(diǎn)。通常大部分運(yùn)動員著地時(shí)前蹬阻力減少不多，緩 沖時(shí)身體重心向下而不向前，甚至還出現(xiàn)“坐著跑”，身體重心留在后面，這給蹬伸送髖增加了難度。因此強(qiáng)調(diào)柔和著地和圓滑的緩沖技術(shù)，能為良好的蹬伸創(chuàng)造有 利的條件。著地緩沖練習(xí)可由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，或者用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習(xí)來 加強(qiáng)。

    蹬擺送髖技術(shù)同著地緩沖技術(shù)一樣，對中長跑的運(yùn)動成績具有重要意義。蹬伸強(qiáng)調(diào)由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)較充分地伸展，支撐反作用力才能 較大程度地作用到髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是擺動腿折疊前擺的開始，蹬擺協(xié)調(diào)配合，起到牽引髖關(guān)節(jié)前移的效果。加大身體重心前移的幅度既能提 高步長，又能加快步頻，減小身體重心的上下起伏。蹬伸要有力，擺腿要迅速，才能達(dá)到提高跑速的目的。

    在長途的作戰(zhàn)開始后，人體在中長跑的后程己處于相當(dāng)?shù)钠跔顟B(tài)。此時(shí)，運(yùn)動員不僅要保持正確技術(shù)，還要維持跑速，這是對運(yùn)動員身體極限的挑戰(zhàn)，的確是很難 的。在這種條件下，體內(nèi)乳酸大量堆積，氧耗增大。此時(shí)維持大腦中正確技術(shù)的意識十分重要，按照正確的技術(shù)意識，加強(qiáng)肌群的收縮力量和速度，加大軀干的前 傾，加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度以促使后程技術(shù)動作不變型，才能提高后程技術(shù)效益。因此說保持和發(fā)揮后程正確技術(shù)也是中長跑技術(shù)訓(xùn)練必須克服的難 點(diǎn)之一。

    呼吸方法在所有的跑步項(xiàng)目中都具有極其重要的作用，人體的運(yùn)動需要依靠呼吸系統(tǒng)的無障礙運(yùn)行來保障氧氣供應(yīng)。掌握好呼吸方法和呼吸節(jié)奏及與跑的節(jié)奏密切配 合是非常重要的。運(yùn)動中的呼吸一般以口鼻共用的方式進(jìn)行呼吸，注意吸氣自然，呼氣稍用力，呼吸的頻率與跑的速度成正比，同時(shí)要保證呼吸的深度。

良 好的節(jié)奏感是耐力跑訓(xùn)練所必須要培養(yǎng)的重要環(huán)節(jié)。不同的耐力跑項(xiàng)目有不同的距離，速度和動作節(jié)奏的確定應(yīng)根據(jù)不同的項(xiàng)目來進(jìn)行。距離越長，速度相應(yīng)地越 短，而節(jié)奏則越緩。通常在步長穩(wěn)定的情況下，節(jié)奏快則速度快。因此按照不同的項(xiàng)目，控制好步長與跑的節(jié)奏可以合理分配全程體力，提高耐力跑效果，以獲得最 佳節(jié)省能量。

    放松能力堪稱掌握中長跑技術(shù)最關(guān)鍵的因素，當(dāng)然也是最為難以掌握的技術(shù)，不僅僅需要上佳的身體素質(zhì)，也需要良好的心理素質(zhì)來支撐。由于距離長的特點(diǎn)要求跑 的動作自然、協(xié)調(diào)、省力，學(xué)會在訓(xùn)練和比賽中放松，才能有效發(fā)揮技術(shù)的實(shí)效性與經(jīng)濟(jì)性，進(jìn)而提高中長跑的運(yùn)動成績。

                                                                                        快速提高體能的訓(xùn)練

          快速提高體能的三種間斷訓(xùn)練
作者：Jason R.Karp 博士
      如果您掌握了間斷訓(xùn)練的秘訣，那么即使減少訓(xùn)練時(shí)間您的健康和體能水平也不會降低。間斷訓(xùn)練是把高強(qiáng)度的鍛煉和低強(qiáng)度的恢復(fù)相交替的鍛煉方法。研究表明，在短時(shí)間內(nèi)，間斷訓(xùn)練比心肺狀態(tài)不變的訓(xùn)練方式能更有效地提高體能，燃燒更多熱量。
      您可以從以下三種間斷訓(xùn)練開始練起。您必須了解的是，間斷訓(xùn)練的強(qiáng)度是很大的。所以在開始進(jìn)行間斷訓(xùn)練之前，您需要花費(fèi)數(shù)周至一個(gè)月的時(shí)間進(jìn)行心肺訓(xùn)練 把您的耐力提升上去。將下述的這些間斷訓(xùn)練計(jì)劃融入到您的運(yùn)動計(jì)劃中，每周一次，就能幫您燃燒更多熱量、更好地提升您的體能，讓您跑得更快。

計(jì)劃一：心肺功能的大幅提高訓(xùn)練
      這是提高您體能和健康的最有效的間斷訓(xùn)練方式之一。這種訓(xùn)練方法能幫您在很短的時(shí)間內(nèi)燃燒大量熱量。
做法：
1、 熱身15分鐘；
2、 然后跑步或騎車3分鐘，用您最大心率90%~95%的狀態(tài)（主觀感覺上應(yīng)該是10分之8.5到9）。再用3分鐘做積極恢復(fù)（您應(yīng)該仍然在運(yùn)動，只是在一個(gè)輕松的節(jié)奏下）。然后再將上述過程重復(fù)3到4次；
3、 結(jié)束后進(jìn)行10分鐘的整理活動。
此鍛煉方法的額外好處：此訓(xùn)練方法就像給您的心臟做舉重鍛煉一樣，可以加強(qiáng)您的心肺系統(tǒng)，促進(jìn)您的綜合健康狀況。

計(jì)劃二：疾跑訓(xùn)練
      短距離疾跑對于上緊并調(diào)整您的腿部、glutes, and core非常有好處。這種訓(xùn)練能夠增強(qiáng)您的肌肉力量，這有助于您更有力地前進(jìn)；還能讓您在進(jìn)行非間斷訓(xùn)練時(shí)感到更為輕松。所以您可以挑戰(zhàn)一下這種速度訓(xùn)練，還能燃燒更多脂肪。
做法：
1、 熱身15分鐘，在熱身結(jié)尾做幾個(gè)持續(xù)時(shí)間為20秒的沖刺幫您做好速度訓(xùn)練的準(zhǔn)備；
2、 然后幾乎全力地跑步或騎車30秒，再用3分鐘做積極恢復(fù)。然后再將上述過程重復(fù)5到6次。
3、 結(jié)束后進(jìn)行10分鐘的整理活動。

計(jì)劃三：心肺功能——疾跑金字塔型訓(xùn)練
      這種訓(xùn)練建立在疾跑訓(xùn)練上，是一種更快更有趣的訓(xùn)練方法。在這種訓(xùn)練方法中，在每次高強(qiáng)度訓(xùn)練后，用同樣的時(shí)間恢復(fù)。
做法：
1、 熱身15分鐘，在熱身結(jié)尾做幾個(gè)持續(xù)時(shí)間為20秒的沖刺幫您做好訓(xùn)練準(zhǔn)備；
2、 跑步或騎車：您應(yīng)該有一個(gè)努力程度的預(yù)期（在8到10之間）。
鍛煉應(yīng)呈現(xiàn)如下的金字塔型：
30秒疾跑，30秒恢復(fù)；
1分鐘疾跑，1分鐘恢復(fù)；
2分鐘疾跑，2分鐘恢復(fù)；
4分鐘疾跑，4分鐘恢復(fù)；
2分鐘疾跑，2分鐘恢復(fù)；
1分鐘疾跑，1分鐘恢復(fù)；
30秒疾跑，30秒恢復(fù)；
3、結(jié)束后進(jìn)行10分鐘的整理活動。
此鍛煉方法的額外好處：這種間斷訓(xùn)練從整體上看是熱量消耗型的訓(xùn)練，同時(shí)對您的心肺功能和肌肉塑造兩方面都有益。

控制營養(yǎng)提高運(yùn)動表現(xiàn)

                    近來，許多跑友評論肌肉能量供給與肌肉流失的問題。運(yùn)動項(xiàng)目不同肌肉供能也不同。只要我們堅(jiān)持有氧運(yùn)動，小力量多次鍛煉，柔韌性練習(xí)，肌肉不會流失。除非 病入膏肓的病人，或癌癥病人最后階段，肌肉隨著病情惡化而流失。健康人群。運(yùn)動員。肌肉不會流失。從以下幾方面探討，學(xué)習(xí)，

（一）肌肉供能的特點(diǎn)

體 育運(yùn)動和所有的體力勞動，都需要全身600多塊肌肉參與工作，運(yùn)動和體力勞動時(shí)，肌肉都要收縮，收縮就需要能源。人體的肌肉共有1500萬條肌纖維。在體 育鍛煉中無論是馬拉松跑耐力訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，還是柔韌性訓(xùn)練。尤其是超負(fù)荷，大運(yùn)動量訓(xùn)練，必然損傷人體某部位肌肉的肌纖維（肌纖維的數(shù)量是固定的）。被 損傷的肌纖維必須要進(jìn)行修復(fù)，這就需要能量供給，更需要平時(shí)身體儲存必要的能量，才能修補(bǔ)肌纖維，促進(jìn)肌肉增長。這說明能量是修補(bǔ)促進(jìn)肌肉的動力。

馬 拉松跑是耐力訓(xùn)練，有著獨(dú)特的能量供給的特點(diǎn)。當(dāng)馬拉松運(yùn)動員跑到32-35公里時(shí)能量消耗極大的情況下，仍然跑得很快，這就是賽前能量儲備充足不充足， 世界優(yōu)秀馬拉松選手，儲備能量是驚人的，他們在跑馬拉松全程中，不補(bǔ)充能量。在2：15內(nèi)跑完全程。因?yàn)楹蕊嬃希黾幽c胃的負(fù)擔(dān)，在激烈的運(yùn)動中腸胃蠕動 大，吸收轉(zhuǎn)化成能量過程很復(fù)雜，影響高速度跑，所以平時(shí)，賽前補(bǔ)充能量是關(guān)鍵。

我們業(yè)余選手跑馬拉松時(shí)，補(bǔ)充能量的占80%。他們平時(shí)訓(xùn) 練的量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。儲存能量差。跑到32-35公里時(shí)，必須補(bǔ)充，否則肌肉要抽筋了。所以我們在訓(xùn)練中。要學(xué)會適合自己的特點(diǎn)來補(bǔ)充。補(bǔ)充的時(shí)機(jī)，補(bǔ)充能量 的名稱，補(bǔ)充的量，時(shí)間長了。就得出了適合自己的一套規(guī)律，為自己提供了跑馬拉松能量供應(yīng)的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。

肌肉在各項(xiàng)體育運(yùn)動供能特點(diǎn)不一 樣。健美運(yùn)動與馬拉松運(yùn)動肌肉供能，截然不同。前者需要蛋白質(zhì)，而且是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，什么蛋白粉。乳清蛋白。正氮蛋白，肌酸，甚至補(bǔ)充咖啡因，貝塔丙氨酸， 精氨酸-AKG，甜菜堿等等。后者以碳水化合物為主，葡萄糖，核糖，谷殼糖，蜂蜜，1，6二磷酸果糖，復(fù)合多糖等等。

未完待續(xù)。 在馬拉松跑中學(xué)習(xí)！在馬拉松跑中成長！在馬拉松跑中前進(jìn)！

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（二）各項(xiàng)體育運(yùn)動能量代謝的特點(diǎn)：

我 是跑步狂，酷愛跑步。學(xué)習(xí)研討關(guān)于跑步運(yùn)動能量代謝的特點(diǎn)。中長跑，馬拉松跑的能量代謝特點(diǎn)絕不同于健美，舉重，柔道。球類運(yùn)動能量代謝。中長跑馬拉松運(yùn) 動要求肌肉的肌纖維修長型，慢肌纖維（紅肌纖維）占絕大多數(shù)，理論上講80%以上，實(shí)際上人與人差異很大。所以中長跑，馬拉松跑運(yùn)動能量代謝的特點(diǎn)是：以 碳水化合物（糖）為主，糖是機(jī)體最重要，最優(yōu)質(zhì)的供能物質(zhì)，短跑，中跑運(yùn)動時(shí)時(shí)間短，強(qiáng)度大，能量供應(yīng)絕大部分由糖供給。而長跑，馬拉松跑時(shí)間長，強(qiáng)度 小，能量供給也首先利用糖氧化供給能量。當(dāng)糖耗竭時(shí)，才能動用一部分脂肪，在動用脂肪的同時(shí)，也動用一少部分蛋白質(zhì)。當(dāng)長跑馬拉松跑比賽開始時(shí)或者加速 時(shí)，也都需要糖代謝提供能量。這樣就保持穩(wěn)定血糖水平，不僅能保護(hù)了肌肉，維持體能，增加了奔跑的能力。還有利于穩(wěn)定大腦中樞，進(jìn)一步促進(jìn)了恢復(fù)。

糖在中長跑馬拉松跑中的重要作用是顯而易見的，因此要講究科學(xué)補(bǔ)糖。糖的種類很多。要區(qū)分中低聚糖（由3-10個(gè)單糖分子）高聚糖（10個(gè)以上單糖分子）

（1）科學(xué)補(bǔ)糖的時(shí)機(jī)
運(yùn) 動前補(bǔ)糖：馬拉松賽前三天可以補(bǔ)充糖占65%；脂肪占25%；蛋白質(zhì)占10%。（注意平時(shí)蛋白質(zhì)占15%）增加營養(yǎng)，儲備能量，天高云淡能力。賽前一天補(bǔ) 充更講科學(xué)，碳水化合物50%，脂肪20%，蛋白質(zhì)30%（容易消化吸收的蛋白質(zhì)），目的是長時(shí)間運(yùn)動，最后沖刺時(shí)蛋白質(zhì)提供能量，使體力充沛。運(yùn)動前 120分鐘補(bǔ)充蜂蜜；1，6二磷酸果糖 ；香蕉；能量棒；運(yùn)動飲料；容易消化吸收的，自己習(xí)慣的食品。保證比賽開始時(shí)，能量供應(yīng)。

（2）運(yùn)動中補(bǔ)糖
其目的是以個(gè)人身體狀況特點(diǎn)，保證運(yùn)動質(zhì)量，延緩疲勞發(fā)生。運(yùn)動中補(bǔ)充液體為主，補(bǔ)充的量，要根據(jù)個(gè)人的特點(diǎn)，運(yùn)動時(shí)間長短，出汗量的多少而定，須少量多次；例如。馬拉松跑15公里后可以補(bǔ)充，每隔20分鐘喝運(yùn)動飲料，不能超過200毫升。

（3）運(yùn)動后補(bǔ)糖更講科學(xué)
必 須是易消化，高營養(yǎng)，促進(jìn)身體全面恢復(fù)，為下次訓(xùn)練，比賽做好充分準(zhǔn)備。運(yùn)動后30-45分鐘內(nèi)適量補(bǔ)充，以高糖，低脂肪，適量蛋白質(zhì)，保證消化吸收，更 要注意：運(yùn)動4小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充大量的含復(fù)合糖的食品和飲料。來恢復(fù)肌糖元儲備。同時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)食物，（乳清蛋白，雞蛋白，等）。

（三）肌肉內(nèi)肌糖原供能的特點(diǎn)

在 馬拉松跑中，會大量消耗肌肉中的氨基酸和糖元儲備。這時(shí)肌糖元能提供能量，隨著時(shí)間的延長，肌糖元會越來越少，但肌肉還會不停地從血液中吸取血糖，這樣血 糖越低i，肌肉取得的血糖就越少，（有的人感到頭暈，惡心，嘔吐。臉色發(fā)白）強(qiáng)度大了。血糖低了，這時(shí)肌肉就不得不動用脂肪和蛋白質(zhì)了。在動用脂肪和蛋白 質(zhì)供能時(shí)。容易產(chǎn)生酸性代謝物-乳酸。當(dāng)乳酸積累到，超過乳酸閾時(shí)，身體就疲勞了，因此在有氧運(yùn)動跑步訓(xùn)練比賽中，加強(qiáng)日常膳食多補(bǔ)充碳水化合物外，還要 補(bǔ)充含糖的運(yùn)動飲料，

人體任何身體素質(zhì)都是通過一定的肌肉工作方式來實(shí)現(xiàn)的，而肌肉力量是人體一切活動的基礎(chǔ)。堅(jiān)持鍛煉，有規(guī)律的系統(tǒng)訓(xùn)練。有強(qiáng)壯的身體，明顯的肌肉線條，我們將永遠(yuǎn)站在馬拉松的起跑線上。

正確處理腰部和寬部的疼痛

   跑步傷痛之髖部與腰背部疼痛腰疼不只是跑步會遇到的傷痛，也越來越成為上班族的常見身體問題。

　　髖部與背部的狀況凡是都 是相互聯(lián)系關(guān)系的，凡是是討厭的多米多骨牌效應(yīng)。舉個(gè)例子：腰背部肌肉長期緊張可以引起梨狀肌癥候群，梨狀肌的問題反過來又可以引起坐骨神經(jīng)炎。這不僅只 是一個(gè)痛苦的經(jīng)歷，這還讓大夫難以確定疼痛的原因。凡是而言，這類在髖部和臀部的問題容易引起從整個(gè)腰背部擴(kuò)大到臀部的瀑布狀的肌肉緊張或損傷。無論是哪 里難受，看看這里描述腰背部損傷方面的文字都有可能對于你個(gè)人的某些問題提供答案。

　　后背疼也許是一系列問題的綜合表現(xiàn)（盡管不絕對于是總是）。這部分寫的內(nèi)容并不能替代你的大夫給你的建議。如果你非常疼，你就應(yīng)該去看大夫。

　　坐骨神經(jīng)痛

　　髖關(guān)節(jié)和臀部藤（梨狀肌癥候群）

　　髖關(guān)節(jié)側(cè)面疼

　　腰背部疼

　　 常見原因：

后背疼是一件既奇怪又神秘的事情。每次你的腳著地的時(shí)候，地面對于腳的作用力就會沿著你的腿傳導(dǎo)到你的髖關(guān)節(jié)和脊椎上，不論什么不規(guī)則的和不均衡的作用 力都會最終引起腰背部疼。也許你是扁平足或者你過度外翻引起背疼，也許你的一條腿比另外一條腿要短一些，或者你的骨盆略微有一丁點(diǎn)兒不平坦，還可能你的脊 椎不夠直，更嚴(yán)重的就是要間盤勞損。

　　后背疼也很難解決，可是如果有一位大夫幫忙你的話，你也許能夠找到疼痛的原因。肌肉緊張凡是是跑步者后背疼的原因。如果你的后背現(xiàn)在很疼，你應(yīng)該避免腰背部分劇烈活動，然后讓外科整形大夫、骨科大夫，或者推拿師檢查你的脊椎。

　　如果你能夠解除坐骨神經(jīng)疼，那么很有可能是因?yàn)槟愕呐韫遣粔蚱交蛘唠p腿長度不相符。這些情況很常見，你要讓你的大夫檢查一下，看看你是不是符合這種情況。一旦肌肉開始緊張，奔馳引起的不斷的沖擊會讓你很快發(fā)生痙攣。

　　如果腰背部或者下腹部肌肉很弱也可能引起一些問題。奔馳會讓這種雙側(cè)肌肉不平衡的狀況加劇。如果你膝蓋后面的筋比力緊，那么這會讓你后背很容易就疼痛起來。

　　最后，問題的根源可能是你的腳的問題。扁平足和過度翻滾轉(zhuǎn)動（比如，你跑的時(shí)候內(nèi)翻嚴(yán)重）凡是是最有可能引起背部損傷的原因。與此類似，如果你的第二個(gè)腳趾比大腳趾長（這種情況我們稱之為“摩頓氏趾”），那么這也會讓你后背受力不均勻而引發(fā)疼痛。

　　補(bǔ)救辦法：

　　立刻削減跑步里程，嘗試一些熱療：洗個(gè)熱水澡或者去蒸氣浴室，電熱墊或者熱推拿也會有所幫忙——濕熱要比干熱好一些。

　　如果想把那些引起你疼痛的根源去掉，那就需要在眾多的因素中找到最終的原因。

　　如果是腰間盤勞損那就需要手術(shù)，還要進(jìn)行恢復(fù)調(diào)整訓(xùn)練。這個(gè)問題很嚴(yán)重，要去看大夫。

　　如果是你的脊椎不夠挺直，那推拿師精致巧妙的手法會緩解你的疼痛，推拿還可能讓你的肌肉不再緊張。

如果大夫確認(rèn)你的盆骨不夠平或者你的腿不同樣長，最好的解決方案就是抬高那條稍短的腿。最簡單的辦法就是在短腿的那邊的鞋子里墊進(jìn)去一塊半寸高的泡沫狀 的東西——海綿就是個(gè)不錯的選擇。如果你在一周之內(nèi)沒有不論什么緩解，那就把海綿拿出來。如果狀況沒有改善，那還不比保持原狀，你的身體可能已經(jīng)做出了調(diào) 整——如果墊上了海綿也許會讓你感到更不舒服。不管具體是什么情況，辦法絕對于是要針對于問題——要是大夫并沒有確認(rèn)你的問題是由于盆骨不平衡或者腿犬牙 交錯致，那么就不要進(jìn)行這種補(bǔ)救，否則情況會更糟。

　　如果你的問題是由于你的腳造成的，那么解決方案就是換一雙跑步鞋。跑步鞋專賣店的人會給你一些意見，比如節(jié)制型的跑步鞋可以防止過度外翻。如果你過度外翻、平足或者有摩頓氏趾，可以去看看整形大夫，你也可以去見見足部治療大夫，他們會給你很好的建議。

　　絕大大都腰背疼痛都可以通過鍛煉背部和下腹部的肌肉得到改善。

　　坐骨神經(jīng)痛

　　 坐骨神經(jīng)是人體內(nèi)最長的神經(jīng)，它從脊椎末端一直延伸到足部。當(dāng)坐骨神經(jīng)感到疼痛的時(shí)候，那么問題可能出在它所經(jīng)由的身體的不論什么一個(gè)部分。也許你感到一 側(cè)的腰背部疼痛，也許是臀部下部疼，或者藤在一條腿的下面，也有可能整條腿都疼。坐骨神經(jīng)痛很容易誤診為腿筋過度拉伸，區(qū)分二者是非常重要的，因?yàn)槿绻? 繼續(xù)拉伸腿筋會加重坐骨神經(jīng)痛。試一下這種要領(lǐng)：把疼痛的那條腿放在上邊側(cè)臥下來，膝蓋保持伸直的狀態(tài)。讓一個(gè)朋友對于著你的膝蓋彎曲你的腳。如果你有坐 骨神經(jīng)痛，那么這會讓你疼痛難忍，這個(gè)覺得類似于燃燒或者電擊，會從你的腿一支傳導(dǎo)到你的背部上方。

　　常見的原因：

　　坐骨神經(jīng)遭到擠壓。這可能是骨盆傾斜或者腰椎間盤（脊椎骨之間墊著的軟骨）輕微錯位。有許多原因使腰間盤錯位（比如肌肉痙攣或者更嚴(yán)重的脊椎間盤勞損）。

　　補(bǔ)救辦法：

你本身基本無計(jì)可施，也就是保持一個(gè)好的身體姿勢避免大幅度地活動（加強(qiáng)你的下腹部肌肉或者練習(xí)蹲起對于此可能會有所幫忙）。遏制跑步去看大夫。無論是 什么引起的坐骨神經(jīng)痛，無害的方面（比如肌肉痙攣）照舊有害的方面（腰間盤問題），都要嚴(yán)峻認(rèn)真地對于待，去看大夫。

　　與此同時(shí)，服用抗炎藥物（比如布洛芬）并且嘗試洗洗熱水澡或者蒸個(gè)桑拿。坐骨神經(jīng)痛可能持續(xù)幾個(gè)月，也可能發(fā)作一下就消失了。復(fù)發(fā)并不罕見，在復(fù)發(fā)前可能幾年之內(nèi)也沒什么問題。

　　髖關(guān)節(jié)和（或）臀部疼痛（梨狀肌癥候群）

　　 大腿、臀部、髖關(guān)節(jié)或腰背部疼痛——形成從梨狀肌（臀部深處的肌肉）向四周的輻射狀疼痛帶。這塊肌肉在臀部后面外側(cè)的部分，可以很容易就摸到。

　　常見原因：

　　梨狀肌是讓你進(jìn)行轉(zhuǎn)髖動作的肌肉。這塊肌肉過于緊張會引起梨狀肌發(fā)炎。這種炎癥又引起坐骨神經(jīng)痛（見上邊，坐骨神經(jīng)痛部分）。久坐會加重這個(gè)問題，因?yàn)榫米鴷屟巢烤o張。

　　補(bǔ)救要領(lǐng)：

　　冷敷或者抗炎可以緩解疼痛和炎癥。在腰和臀部的連接點(diǎn)上進(jìn)行有力的推拿可以緩解疼痛或者讓疼痛消失。與此同時(shí)還要拉伸和加強(qiáng)你臀部、腿筋和腰背部的肌肉。拉伸方面——特別要關(guān)注腿筋拉伸、髖關(guān)節(jié)和腰背部拉伸、腿筋和背部鍛煉。肌肉鍛煉方面——可以試試側(cè)抬腿。

　　髖關(guān)節(jié)側(cè)面疼

　　 髖關(guān)節(jié)疼，凡是在髖關(guān)節(jié)和大腿的連接處，可是有時(shí)候在髖關(guān)節(jié)上部也會疼。

　　常見原因：

這是一種常見的勞損。這說明連接腿和髖關(guān)節(jié)的非常靈活的纖維發(fā)炎了。不同的跑步者其損傷原因各不相同。其原因可能是背部肌肉太弱，也可能是你奔馳的路面 有問題，還可能是你穿的鞋不合適，也許是因?yàn)槟愕牟椒粚τ凇Ｏ旅娴囊恍┭a(bǔ)救辦法可能會對于你有幫忙，可是很難講到底那一條有用。然而，如果你只是一側(cè)髖 關(guān)節(jié)疼痛，那么你可能骨盆不平衡或者腿長度不相符。詳情請參閱上邊腰疼的補(bǔ)救方案。

　　補(bǔ)救辦法：

　　髖關(guān)節(jié)疼痛原 因許多?？梢試L試下面的這些辦法。其中的一種要領(lǐng)（或要領(lǐng)組合）可以幫你擺脫疼痛，不外需要你有點(diǎn)兒毅力。試著在奔馳的時(shí)候縮短步幅。換一種路面去跑步 （如果你跑步的路面很硬，就應(yīng)該試著在軟一些之處跑，反之亦然）?？纯茨愕呐懿叫愕哪_可能需要換一類別的類型的跑步鞋。最后，試著鍛煉一下你的下腹部 和腰背部的肌肉，讓它們更強(qiáng)壯一些。

拉伸的方法