基本體操 1 左右扭動

雙腿張開至與肩同寬站立，兩手叉腰，腰部開始向扭動。上身隨扭動也搖擺起來，腰部和臉部保持正對前方。

然后以繞圈的形式從右往左扭，保持一定的幅度。來回10繞10圈。雙腿保持伸直的狀態(tài)，腳盡量不要走動。

基本體操 2 前后俯仰

雙腿少少分開站立，上身緩慢俯下。直到雙手伸直能碰到地面，無需一步到位，慢慢壓下即可。

然后慢慢起來，雙手叉腰，上身后仰，雙腿保持站直，手肘也堅(jiān)持展開的狀態(tài)，整個(gè)人緩慢地往后拉。來回做10次。

基本體操 3 左右按壓

雙腿張開站立，雙手放置兩側(cè)的盆骨以下的位置，腰部往左壓，左腳腳掌保持不離地。

然后往右壓，保持大的幅度，腰挺直，臉往正前方，上身切勿后仰。左右互相交錯(cuò)按壓，來回10次。

加強(qiáng)操 1

雙腿張開站立，兩手抱頭，手肘不要放松，腰要挺直，膝蓋切勿彎曲。

上身微微前傾，但腰桿保持挺直，面部正對前方。雙膝慢慢彎曲，知道大腿與小腿成90度為止。然后恢復(fù)站立姿勢，來回10-20次為佳。

加強(qiáng)操 2

在離墻壁1米的距離，雙膝跪于地上，腳趾繃直，上身挺立，與大腿保持同一直線，大腿與小腿保持90度。

雙臂舉平，手指剛好能觸碰到墻壁，右腳踏出，步幅要大，大腿與小腿保持90度。身體保持挺直，克服前傾。

一邊站立一邊手掌推撐在墻壁上，左腳撐起并伸直，感覺整條左腿拉直了，腰桿保持挺立。左右腿各一次。

加強(qiáng)操 3

坐于地上，左腿向前伸直，右腿彎曲，腳掌貼在左腿內(nèi)側(cè)。右手在身后以支撐上身，左右扶于右腿的膝蓋處。

右膝慢慢抬起的同時(shí)，左手用力按壓右膝，利用兩邊同時(shí)施力達(dá)到拉動筋骨的作用。每次維持5秒，力度適中，左右各做5-10次。