九套常用健身方法

第一節(jié) 太極拳、太極劍

一、太極拳、太極劍的基本涵義

（一）太極拳的基本涵義

太極拳是我國武術(shù)寶庫中的一個拳種。它結(jié)合“拳術(shù)”（手法、眼法、身法、步法的協(xié)調(diào)動作）、“吐納術(shù)”（吐故納新的腹式深呼吸運動）、“導(dǎo)引術(shù)”（俯仰屈伸的肢體運動）三者成拳，實為“練腦、練氣、練身”的健身之法。

練腦、練氣、練身（即意識、呼吸、動作）三者密切結(jié)合，始而意行，繼而內(nèi)動，再之外動，全身內(nèi)外動則協(xié)調(diào)發(fā)展，構(gòu)成了太極拳健身方法上的整體性和內(nèi)外統(tǒng)一性，從而達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。

太極拳在我國源遠(yuǎn)流長，并在長期實踐過程中加以創(chuàng)新，派生出了多種流派，如有楊式、陳式、吳式、武式、孫式等；新中國成立后，新編了簡化太極拳、八十八式太極拳、四十八式太極拳等。各種太極拳的基本風(fēng)格和技術(shù)結(jié)構(gòu)大同小異，練習(xí)時均要求心靜意專，呼吸自然，中正安靜，柔和緩慢，圓活完整，協(xié)調(diào)連貫，輕靈沉著，虛實分明。

太極拳不僅是群眾推崇的健身法寶，而且成為我國醫(yī)療體育的一個重要形式，深受中外醫(yī)學(xué)界和體育界的重視。

（二）太極劍的基本涵義

太極劍，劍術(shù)套路之一，太極劍術(shù)是我國優(yōu)秀的傳統(tǒng)武術(shù)項目之一，歷史悠久，有十幾家流派。太極劍具有太極拳的運動特點和健身價值。其動作包括抽、帶、撩、刺、擊、掛、點、劈、截、托、掃、攔、抹等主要劍法和各種身法，步法?？蓡稳司毩?xí)，也可集體練習(xí)。

太極劍是太極門中的短兵器，屬內(nèi)家劍法。其劍法特點是劍走輕靈，尚巧妙，以靜御動，后發(fā)先至，以柔克剛，避實擊虛。太極劍套路結(jié)構(gòu)正是以此為原則，劍法細(xì)膩，結(jié)構(gòu)嚴(yán)謹(jǐn)，演練起來輕柔和緩，舒展優(yōu)美，攻防結(jié)合，因而成為深受群眾歡迎的運動項目之一。

二、太極拳、太極劍的主要健身作用

（一）對腦功能起著積極的調(diào)節(jié)和訓(xùn)練作用

習(xí)拳、舞劍要求精神專注，意動身隨，內(nèi)外結(jié)合，完成動作連綿不斷，一氣呵成，這些復(fù)雜的多種多樣的人體活動，是依賴大腦神經(jīng)的興奮與抑制所調(diào)節(jié)的，對人腦是很好的鍛煉。進(jìn)而調(diào)整身體諸系統(tǒng)的功能，使其趨于正常。

（二）對暢通經(jīng)絡(luò)、血管、淋巴、循環(huán)系統(tǒng)起著良好的作用

常練太極拳、劍，會有腹鳴和指尖酸、麻、脹、熱等感覺，這是暢通經(jīng)絡(luò)的反應(yīng)。通過肢體的順逆纏繞運動，動脈血管得到柔和、舒張，促進(jìn)血液循環(huán)提高供氧能力，也促進(jìn)了淋已的新陳代謝。

（三）提高肌肉質(zhì)量，鍛煉全身關(guān)節(jié)

太極拳、劍螺旋式的圓形動作使全身各部分肌肉群都能參加活動，長期演練使肌肉能均勻豐滿、柔韌而有彈性。同時全身各關(guān)節(jié)也都得到多方位的、幅度較大而柔和的運動，從而保持關(guān)節(jié)的柔韌性，此外，肌肉牽引關(guān)節(jié)和骨胳運動，起到自我按摩的作用，有助于骨胳的強(qiáng)健。

（四）可使呼吸逐漸調(diào)節(jié)到深、長、細(xì)、緩、勻，并增加吸氧呼碳的次數(shù)。

練太極拳、劍時，始終要保持“腹實胸寬”的狀態(tài)，把胸部的緊張狀態(tài)轉(zhuǎn)移到腹部，使肺部舒適，腹部松靜而又充實，既有助于呼吸的調(diào)節(jié)，又穩(wěn)定了身體重心，還可對內(nèi)臟起到按摩作用。

（五）對各種慢性病能起到一定的醫(yī)療作用

練太極拳、劍有益于體弱有病者，如：神經(jīng)衰弱、神經(jīng)痛、高血壓、心臟病、腸胃炎，肺病、干血癆、風(fēng)濕寒腿、關(guān)節(jié)炎。糖尿病、遺精、內(nèi)痔等。

三、練太極拳、太極劍應(yīng)注意的事項

（一）要做習(xí)拳舞劍前的身心準(zhǔn)備和收勢后的恢復(fù)。太極拳、劍運動和緩，一般做3～5分鐘的準(zhǔn)備活動即可，習(xí)拳舞劍前可先散步，再活動一下四肢和軀干；精神上要做到心平氣和，思想集中，收勢后仍應(yīng)保持和練習(xí)時一樣，精神不可散亂，緩慢散步后恢復(fù)正?；顒?。

（二）學(xué)太極拳、劍時，姿勢一定要正確，動作要合乎規(guī)范，否則錯誤動作定型后較難糾正。特別要注意經(jīng)常持久地練，才能獲得增強(qiáng)體質(zhì)的良好效果。

（三）練習(xí)太極拳、劍時要選擇適宜環(huán)境。應(yīng)選擇在陽光充足、空氣新鮮、地面平坦、環(huán)境幽靜的空地進(jìn)行。

（四）每天黎明或傍晚練拳、舞劍均有益。早晨空氣新鮮、環(huán)境安靜，鍛煉時可使人體各器官的功能活躍起來，為一天的工作做好身心準(zhǔn)備；傍晚練習(xí)拳、劍則可消除疲勞，稍平氣息，對睡眠有益。工間休息練習(xí)拳適于腦力勞動者。

（五）練習(xí)太極拳、劍應(yīng)掌握好運動量。一般健康者每天可練習(xí)：小時左右為宜，體弱者可根據(jù)自己的身體情況適當(dāng)調(diào)節(jié)運動量。

（六）饑餓時或飽食后都不宜練拳舞劍。一般飯后隔半小時以上再練習(xí)；鍛煉后不宜立即吃飯或大量喝水，最好能隔10～20分鐘后再吃飯。

（七）練拳、舞劍，衣著要舒適。

第二節(jié) 體育氣功

一、體育氣功的基本涵義

體育氣功是醫(yī)療與體育相結(jié)合的健身運動，也是氣功的一種派別，在我國有悠久的歷史。它是用入靜和調(diào)節(jié)呼吸相結(jié)合，進(jìn)行身體鍛煉和防治疾病的方法。氣功鍛煉是發(fā)揮人的主觀能動性，調(diào)整機(jī)體的機(jī)能，控制機(jī)體的活動規(guī)律，以達(dá)到肌肉放松，精神安定、思想入靜，并在此基礎(chǔ)上進(jìn)行呼吸的自我鍛煉方法。

氣功和一般體育運動不同，它不追求短期內(nèi)身體的激烈運動，而是有意識地按練功原則，循序漸進(jìn)、慢慢地控制活動，緩和情緒反應(yīng)，使人處于非常舒適安靜的境地，從而調(diào)整機(jī)體的生理功能。

所謂“氣”，主要是指人們所呼吸的空氣和人體內(nèi)在的“元氣”。所謂練氣，就是指鍛煉人體內(nèi)部的元氣。氣功就是一種鍛煉元氣、增強(qiáng)體質(zhì)的功夫。氣功分靜功和動功。靜功包括坐、臥、站等姿式，用調(diào)息（即一呼一吸為一息）、意守（練功時把意念活動集中在自己身體的某一部位或空間的某一實物，或意想某一詞義）等法。如放松功、強(qiáng)壯功、內(nèi)養(yǎng)功等。動功為柔和而有節(jié)奏的肢體活動和自我按摩等方法。

氣功一般包含有調(diào)身（姿勢）、調(diào)心（入靜）、調(diào)息、呼吸）等三方面，這三方面是互相制約、互相影響的，對機(jī)體的影響是整體性的。氣功對人體的各種器官和許多系統(tǒng)有良好的作用。

二、氣功的主要健身作用

（一）氣功對神經(jīng)系統(tǒng)的作用

在氣功鍛煉中，意念入靜，神經(jīng)系統(tǒng)處于內(nèi)抑制狀態(tài)，對機(jī)體有很好的保護(hù)作用，入靜能消除大腦皮層的緊張狀態(tài)，加強(qiáng)大腦皮層的調(diào)節(jié)機(jī)能，改善全身臟器的機(jī)能狀態(tài)。

（二）氣功對心血管系統(tǒng)的作用

練習(xí)氣功能促進(jìn)血循環(huán)，使毛細(xì)血管擴(kuò)張，脈搏跳動增強(qiáng)；練功后，心率有相應(yīng)的減慢；深吸氣時，心臟搏出量增加；深呼氣時，心臟回血量也增加。利用呼吸鍛煉可以減輕心臟的負(fù)擔(dān)，減少心臟耗氧量，增強(qiáng)心臟功能。

（三）氣功對消化系統(tǒng)的作用

練氣功時，由于腹式深呼吸，腹腔器官受到有節(jié)律的“按摩”，改善消化和吸收功能。

（四）氣功對呼吸系統(tǒng)的作用

練功時，以腹式呼吸鍛煉為主，橫隔活動幅度可較平時大3～4倍，呼吸頻率和每分鐘的通氣量也減少，身體的耗氧量減少，能量代謝率也減少，這種狀態(tài)稱為低代謝生理狀態(tài)，有助于減少身體能量的消耗，重新積聚精力，獲得健康。

（五）氣功對內(nèi)分泌腺的作用

練功入靜時，大腦皮層處于內(nèi)抑制狀態(tài)，受大腦皮層控制的各內(nèi)分泌腺相互之間有密切的關(guān)系，它們互相連成一個完整的系統(tǒng)并受神經(jīng)體液的支配，因而可以保持內(nèi)分泌的協(xié)同作用來適應(yīng)機(jī)體的需要，此外，氣功鍛煉能使皮質(zhì)激素、生長激素分泌量減少，從而使蛋白質(zhì)更新率變慢、酶活性改變，并使免疫功能強(qiáng)化。

三、練氣功應(yīng)注意的事項

（一）練氣功，一般要遵守下面幾條原則

1．松靜自然。練功時，身心（身體和精神）都要放松。首先身體要放松，衣著也要寬松，不勉強(qiáng)用力維持身體姿勢?？傊毠r要放松肌肉（尤其要放松小腹部），求得自然。其次，精神放松，心情愉快、穩(wěn)定。

靜的要求就是練功時思想意識全部集中在練功上，減少思潮起伏的現(xiàn)象，減弱對外界刺激的感受，有時肢體重量的感覺亦消失，進(jìn)入安靜狀態(tài)。

2．意氣合一。練功時，練意（控制意念）和練氣（調(diào)整呼吸）結(jié)合，要以意領(lǐng)氣，即思想要稍著意于呼吸，用意念調(diào)整呼吸的節(jié)律、長短，粗細(xì)、快慢，并進(jìn)而用意念帶領(lǐng)或跟隨氣的運行。

練意的功夫在于“靜”，練氣的功夫在于“細(xì)、深、長，慢、穩(wěn)、悠、勻”七個字。強(qiáng)壯功、放松功著重練意，內(nèi)善功著重練習(xí)氣，但各種氣功都強(qiáng)調(diào)意、氣結(jié)合起來練。

3．動靜結(jié)合。氣功偏于安靜，缺乏必要的活動性，因此，還應(yīng)進(jìn)行其他體育活動，才能收到較全面的健身效果。各種運動安排在練氣功之后，先靜后動。

4．循序漸進(jìn)。氣功是一種功夫。功夫要經(jīng)常練習(xí)和逐漸積累才能達(dá)到純熟地步，不能急于求成，要循序漸進(jìn)。姿勢、呼吸方法由易到難，入靜方法逐步深入。練功時間最初短些（15～20分鐘一次），以后長些。

（二）練好氣功，還應(yīng)注意以下具體問題

1．練功前10～15分鐘，停止閱讀書報和文體活動，有大小便須先解去，做好練功準(zhǔn)備。

2．練功時間可由自己掌握。練功完畢后，不要匆忙站起，應(yīng)該先用兩手擦面，輕揉兩眼，然后緩緩起立，活動四肢。

3．練功時如有呼吸短促不暢、煩躁不安，多由于呼吸方法不恰當(dāng)或姿勢不正確，或精神不愉快、不想練功，或思想開小差所引起，應(yīng)查出原因加以糾正。

4．練氣功時或練功后發(fā)生頭痛、頭昏、頭重等癥狀，多由于呼吸用力或急于求成，或由于情緒波動而引起，應(yīng)查出原因加以糾正。

5．空腹和飽飯后，不宜練功。

6．在發(fā)熱、腹瀉、重感冒或疲勞等情況下，暫停練功。

第三節(jié) 跑 步

一、跑步的基本涵義

跑步是基本活動技能，是人體快速移動的一種動作姿勢。跑步和走路的主要區(qū)別在于兩腿在交替落地過程中有一個騰空階段，跑步是最簡便而易見實效的體育鍛煉項目。近二，三十年來，跑步已成為國內(nèi)外千百萬人參加的群眾健身運動，是深受廣大群眾所歡迎的鍛煉項目。人們普遍認(rèn)為跑步是最好的健身方法。跑步可以促進(jìn)身體最根本性的器官的健康棗增強(qiáng)心、肺、血液循環(huán)系統(tǒng)及其耐久力，而心血管系統(tǒng)的健康是身體健康的最重要標(biāo)志。

跑步是一項全身性運動，尤其是依靠離心肺較遠(yuǎn)的下肢作周期性的跑步動作，推動人體向前移動，對人體影響較大，在我國，越來越多的中老年人參加這種“健身跑”。

跑步是一項實用技能，運用它鍛煉身體，對正在成長的青少年來講，是發(fā)展速度、耐力、靈巧、協(xié)調(diào)等運動素質(zhì)，促進(jìn)運動器官和內(nèi)臟器官機(jī)能的發(fā)展，增強(qiáng)體質(zhì)的有效手段。對中老年人來說，普遍認(rèn)為是保持精力與體力，延年益壽、強(qiáng)身祛病的好方法。

二、跑步的主要健身作用

（一）增強(qiáng)心肺功能

跑步對于心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)有很大影響和作用。青少年堅持跑步鍛煉，可以發(fā)展速度耐力，促進(jìn)心肺的正常生長發(fā)育。中老年人堅持慢跑，就是堅持有氧代謝的身體鍛煉，保證對心臟的血液、營養(yǎng)物質(zhì)和氧的充分供給，使心臟的功能得以保持和提高。實踐證明，有的堅持長跑的中老年人，其心臟功能相當(dāng)于比他年輕25歲的不經(jīng)常鍛煉的人的心臟。肺部功能的情況也大體如此。

（二）促進(jìn)新陳代謝，有助于控制體重

超重和肥胖往往是患病的危險因素，而活動少則是引起超重和肥胖的重要原因之一。因此，控制體重，是保持健康的重要原則之一，尤其對中年人來講更是如此。跑步鍛煉既促進(jìn)新陳代謝，又消耗大量能量，減少脂肪存積。對于那些消化吸收功能較差而體重不足的體弱者，適量的跑步就能活躍新陳代謝功能，改善消化吸收，增進(jìn)食欲，起到了適當(dāng)增加體重的作用?？梢娕懿绞强刂企w重、防止超重和治療肥胖的好方法。

（三）增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能

戶外或郊外跑步對增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能有良好的作用，尤其消除腦力勞動的疲勞，預(yù)防神經(jīng)衰弱，堅持跑步鍛煉的人有共同體會，就是跑步不僅在健身強(qiáng)心方面有著明顯的作用，而且對于調(diào)整人體內(nèi)部的平衡，調(diào)劑情緒，振作精神也有極好的作用。

三、跑步鍛煉應(yīng)注意的事項

（一）跑步健身要遵守循序漸進(jìn)原則，距離和速度從短慢開始，適應(yīng)后逐漸增加，跑時量力而行，留有余地，避免心臟負(fù)擔(dān)過重和使身體疲憊不堪。

大眾健身跑步衡量運動量是否合適，可以用自我心率控制來掌握，國際通用是180--年齡為最大心率，如60歲的最大心率為180-60=120次／每分鐘，跑時不超過最大心率為宜。也可根據(jù)自己的主觀感覺，以跑后自覺身體舒適、精神振作、食欲增加、睡眠良好等為適度運動量，否則運動量過大了，需及時減小運動量。

（二）早晨練習(xí)跑步為最佳，跑前可先做操或打打拳；早上沒有時間亦可安排在下午跑步。睡覺前不宜跑步，但可散步。

（三）跑步時呼吸自然，口鼻兼用且有節(jié)奏地呼吸。呼吸配合：二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼均可。

（四）如有感冒、發(fā)熱、腹瀉，暫不宜跑步；婦女在月經(jīng)期間，也暫停跑步鍛煉。

（五）冬天跑步時，穿衣多少要根據(jù)天氣寒冷程度、個人抗寒能力和跑步運動量來確定，以跑時不感到太冷又不大量出汗為原則。跑步后，要及時穿衣，若衣服被汗水浸濕，要擦身換衣，注意保暖以防感冒。

（六）慢性病患者練習(xí)跑步，要經(jīng)醫(yī)生的檢查許可，并做好自我身體檢查和按時去醫(yī)院復(fù)查。

第四節(jié) 健美操

一、健美操的基本涵義

健美操是我國體育運動的一項新興項目，深受廣大群眾的喜愛，已成為社會體育的重要內(nèi)容。目前社會上流行的健美操種類繁多，且存在不同的流派。因此，人們對健美操概念的內(nèi)涵與外延的認(rèn)識和理解便不盡相同。前北京體院健美操研究中心，經(jīng)過多年的研究認(rèn)為：“健美操是融體操、舞蹈、音樂為一體，經(jīng)過再創(chuàng)造，按照全面協(xié)調(diào)發(fā)展身體的要求，組編成操，在音樂伴奏下，達(dá)到增進(jìn)健康、培養(yǎng)正確體態(tài)、塑造美的形體、陶冶美的情操的一種鍛煉手段”?？梢姡∶啦倬哂畜w育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能。

健美操以娛樂與健身為目的，重在鍛煉價值，要求難度低，重復(fù)次數(shù)多，使練習(xí)后輕松自如，達(dá)到再現(xiàn)自我的效果；健美操主要采用各種體操和舞蹈動作并配以節(jié)奏明快的音樂，創(chuàng)編而成，同時根據(jù)練習(xí)者的實際情況進(jìn)行有氧緞煉。

國內(nèi)外流行的健身健美操大致可分為六類，即：按不同年齡編制的系列健美操；培養(yǎng)姿態(tài)和塑造形體的健美操；鍛煉身體各部位的健美操；徒手或輕器械健美操；按不同性別編制的男、女健美操；按人數(shù)多少編制的單、雙人和集體健美操。近年來國內(nèi)開創(chuàng)的年齡系列健美操，在社會和家庭中得以廣泛開展，備受群眾歡迎。例如，由陸鴻斌創(chuàng)編的老年健身迪斯科操，就是根據(jù)老年的生理、心理特點，吸取祖國傳統(tǒng)的氣功、太極拳、民間舞和現(xiàn)代體操中的有關(guān)動作，結(jié)合老年日常鍛煉和生活中的動作而編制的，老年人鍛煉后，健身效果明顯，參加者越來越多。

二、健美操的主要健身作用

（一）經(jīng)常進(jìn)行健美操鍛煉，有益于肌肉、骨胳、關(guān)節(jié)的勻稱與和諧的發(fā)展，有利于形成正確的體態(tài)和健美的形體。

（二）通過長期健美操的有氧運動，改善人體內(nèi)臟器官功能，促進(jìn)其新陳代謝，從而增強(qiáng)體質(zhì)。

（三）健美操對心理作用十分明顯，在音樂的伴奏下進(jìn)行身體緞煉，使練習(xí)者感受到愉快的情趣，從而調(diào)動人的精神力量和體力，培養(yǎng)和幫助人們進(jìn)入一種最佳的心理狀態(tài)，并產(chǎn)生向往和追求美的心理趨勢。

（四）健美操的社會價值十分重要。男女老少走出家門，共操共樂，溝通人與人之間的情感，發(fā)展了愉快而自然的社交關(guān)系。

三、練健美操應(yīng)注意的事項

（一）鍛煉前應(yīng)做好身體各部關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的準(zhǔn)備活動，使之適應(yīng)操練；鍛煉結(jié)束要做整理活動，使身體各部逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，然后休息至少20分鐘以后，方可洗澡和進(jìn)餐。

（二）練習(xí)者應(yīng)根據(jù)自身的體質(zhì)和承受活動能力，控制和安排鍛煉動作的速度、力度、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、間隙時間等。初練者每次鍛煉后，應(yīng)以少量出汗，略有疲勞感，心率一般在130次／分左右為宜，總的練習(xí)時間不超過1小時。有了一定鍛煉基礎(chǔ)后，可適當(dāng)延長鍛煉時間，排汗量和疲勞感都有所增加，心率最高可達(dá)140次／分。隨著鍛煉水平的提高，體質(zhì)的增強(qiáng)，運動強(qiáng)度和運動總量都可以適當(dāng)增加，鍛煉情緒飽滿，疲勞中能獲得滿足感，心率最高不超過150次／分。

（三）如安排在早晚間鍛煉，運動量不宜過大，以免影響學(xué)習(xí)、工作以及正常睡眠。

（四）鍛煉場所選擇空氣清新、安靜的戶外地點。也可在家庭進(jìn)行鍛煉。

（五）要根據(jù)個人的具體條件，確定鍛煉目的，選擇有針對性的操練方法。

（六）練習(xí)中保持情緒愉快，精神專注、姿勢正確、動作要領(lǐng)準(zhǔn)確，以保證練習(xí)質(zhì)量和鍛煉效果。

（七）慢性病人應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

（八）做好定期身體測量，以便檢查階段性的鍛煉效果和調(diào)整不適宜的鍛煉計劃。

第五節(jié) 健身舞

一、健身舞的基本涵義

健身舞，如迪斯科和扭秧歌，是我國城鄉(xiāng)廣大群眾所喜愛的文體娛樂活動。健身舞多是傳統(tǒng)健身術(shù)、民間舞蹈、日常生活動作與音樂相結(jié)合的產(chǎn)物。自古以來，“舞”就是一種健身活動，而音樂又是表達(dá)思想感情的特殊方式。兩者融為一體會使人產(chǎn)生歡樂而振奮的情緒，同時產(chǎn)生了對健身舞練習(xí)的躍躍欲試，因此，健身舞廣泛地吸引著民眾的參與，成為男女老幼皆喜愛的健身活動。

大眾跳迪斯科并無什么固定的章法、動作和步態(tài)，可以自由自在、無拘無束，還可以隨意加上勞動和生活的動作，主要的要求是盡量放松人體的各個關(guān)節(jié)去做彈、擊、擺、轉(zhuǎn)的動作。并在優(yōu)美輕快的音樂伴奏下，翩翩起舞，使人感之興奮，越跳越開心，越跳越起勁，老年人跳迪斯科甚至?xí)浟俗约旱哪挲g。

秧歌舞，是邊舞（主要是扭身與踏步），邊用音樂伴奏的一項民間文化體育活動。此項活動流傳陜北，波及全國。秧歌舞的整個動作突出一個“扭”與“踏”，達(dá)20多種方法，如：“十字扭步”、“三進(jìn)一退扭步”、“二進(jìn)二退扭步”、“前進(jìn)扭步”、“扭腰步”等。隨著鼓點與鎖吶聲不斷踩踏各種步點，扭動時，以腰為軸，扭動肩胯，自然擺動雙手與踩踏步子，并按照人體的生理構(gòu)造，特點及運動規(guī)律加以美化，順達(dá)自然，輕松活潑，舒展優(yōu)美，音樂的節(jié)奏基本以4／4與2／4的兩種節(jié)拍出現(xiàn)，與身體的扭動和雙腳踩踏極易協(xié)調(diào)合拍，即可以自我娛樂，又可以集體扭動，易于學(xué)練，易于配合。

健身舞使健身活動增強(qiáng)了藝術(shù)表現(xiàn)力和感染力。并具有塑造人體和陶冶情操等功能，給人一種質(zhì)樸健康、熱情歡樂、積極向上的感覺。

二、健身舞的主要健身作用

（一）健身舞練習(xí)對運動器官的作用

經(jīng)常適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行健身舞練習(xí)，能提高韌帶和關(guān)節(jié)的活動范圍，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的彈性和靈活性，并能有效地增大肌肉力量。它還有助于防治老年性運動器官的勞損和常見病。

（二）健身舞練習(xí)對心血管系統(tǒng)的作用

健身舞練習(xí)可以看作是有氧訓(xùn)練，經(jīng)常適當(dāng)?shù)木毩?xí)可改善和提高心肌功能，防止脂肪在血管壁的沉著，保持血管的彈性，對活躍體內(nèi)的新陳代謝，增強(qiáng)體內(nèi)的氧化作用和對預(yù)防常見的老年性肥胖、糖尿病、冠心病等疾病都有積極的作用。

（三）健身舞練習(xí)對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用

健身舞由于動作的多樣化，并伴有節(jié)奏音樂，對大腦細(xì)胞有良好的應(yīng)激作用，對調(diào)整大腦皮層的興奮和抑制功能，改善對各系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用，也起著良好影響。因此，常參加健身舞練習(xí)的老年人，精神飽滿，反應(yīng)迅速，耳聰目明。

（四）健身舞練習(xí)能控制體重

經(jīng)常適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行健身舞鍛煉，提高了機(jī)體的能量代謝效率，控制住了自己的體重，使體重與身高朝著勻稱身材發(fā)展，還能達(dá)到減少多余脂肪的效果。

（五）健身舞的社會功能

舞伴音樂或音樂伴舞，密不可分，會使人產(chǎn)生豐富多彩和富于創(chuàng)造性的場面，既增加鍛煉者的興趣，又可以消除疲勞，利于工作和學(xué)習(xí)，同時發(fā)展著同志間的友誼和忠誠。常參加健身舞練習(xí)能不斷挖掘出入的“潛能”，使鍛煉者在追求健身、健美、健心的綜合目標(biāo)中求得自身完善。

三、跳健身舞應(yīng)注意的事項

參加健身舞鍛煉，除參照健美操練習(xí)應(yīng)注意的事項外，還應(yīng)注意如下幾點：

（一）健身舞不是互相競爭的舞蹈，應(yīng)依自己的水準(zhǔn)快樂地跳，所以跳時不要因為一些小技巧而緊張，或跟不上而過分勉強(qiáng)，應(yīng)該輕松愉快地跳。

（二）健身舞的步法伴有跳躍，尤其跳迪斯科最為明顯，為保護(hù)膝、踝關(guān)節(jié)，盡量避免在堅硬地面進(jìn)行，也不要穿拖鞋。

（三）老年人跳舞應(yīng)量力而行，掌握好運動量，人到了老年，身體各器官會發(fā)生一系列退行變化。為此，老年人跳舞就要特別加強(qiáng)自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督，在活動中每分鐘脈搏控制在120～130次為宜。如有不適感或伴有癥狀，應(yīng)立即停跳，以便進(jìn)一步觀察。總之，老年人參加健身舞練習(xí)，要根據(jù)自身情況，隨時調(diào)整到適宜的活動量，并經(jīng)常做全面的體格檢查和自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督。

（四）跳舞前吃得太飽有百害而無一利；練習(xí)中喝少量水可以，但是，喝過酒之后，絕對不能跳舞（至少要經(jīng)過2～3個小時后才可）；練習(xí)中必須嚴(yán)禁抽煙。

第六節(jié) 門球運動

一、門球運動的基本涵義

門球是一項老年人喜愛的體育運動。門球具有場地小、規(guī)則易懂、運動量小、安全、戰(zhàn)術(shù)多變、趣味性濃等特點，因此頗受中老年的青睞。

門球是用木槌擊打小球過小門的一種運動。通過走步和擊球動作，使臂、腿、腰得到鍛煉。門球比賽又具有濃厚的趣味性，除要有一定的基本功外，還要時刻動腦筋，隨時注意球場上的變化，不斷思考著球的去向和目標(biāo)，場上雙方你來我往，追、守、躲、撞，趣味無窮，實踐證明，門球活動可健身健腿，促進(jìn)全身血液循環(huán)和新陳代謝功能，促進(jìn)消化吸收，祛病延年。在運用技、戰(zhàn)術(shù)的同時，增強(qiáng)和保持腦細(xì)胞的活力，調(diào)節(jié)情緒，磨煉性格，是促使老年人身心俱佳的健康娛樂活動。老年人一經(jīng)參加了門球活動，定會領(lǐng)略到其中樂趣，常玩不倦，樂此難舍。

門球不是僅僅打球過門的簡單游戲，需要準(zhǔn)確判斷情況，預(yù)見比賽進(jìn)展，采取最佳對策，運用知識和智慧進(jìn)行競爭，在斗智、斗勇中掌握主動，把握局勢，這才是門球趣味之所在；打門球只要有一小塊空地就可以活動，不需要特別設(shè)備。初學(xué)的人，聽上十幾分鐘講解，便可投身打球，這也是門球的魅力之一。

門球既有地上臺球運動之妙，又有高爾夫球之趣，還有地上棋類運動之精。其基本運動特點是：“運動而有閑，用力而有節(jié)，快樂而不激，用心而不苦。”由于門球運動具有這種動靜相間、強(qiáng)身恰神的特點，所以它是最適合于老年人的健身活動。

門球的運動量雖然不大，卻不是局限于老年人的運動?，F(xiàn)在打門球的青年人多了起來。由少年、壯年以及清一色婦女組成的門球隊也屢見不鮮。門球是唯一不分男女老幼都能同時參加的運動。

二、門球活動的主要健身作用

（一）門球活動能使身體得到全面鍛煉

打門球的基本活動是瞄準(zhǔn)、擊球、拾球和到位。在活動中伴隨著快步走或慢跑，可以使全身的運動器官，特別是手，臂、腰、腿、腳、以及視力、聽力、內(nèi)臟和神經(jīng)系統(tǒng)都得到鍛煉。

（二）打門球可以進(jìn)行充分的日光浴和空氣浴

門球活動是一項戶外運動，又因其活動量較小，能持續(xù)活動幾個小時，可以進(jìn)行充分的日光浴和空氣浴，這是門球戶外運動“得天獨厚”的優(yōu)點。經(jīng)常進(jìn)行日光浴和空氣浴有增強(qiáng)體質(zhì)和防病治病的作用。太陽的光輻射還可以使人心情舒暢，并改善人體組織的新陳代謝；人體皮膚與空氣接觸，可產(chǎn)生相應(yīng)的生理效應(yīng)，提高身體對氣溫的適應(yīng)能力。

（三）門球活動可以增強(qiáng)腦細(xì)胞的活力，鍛煉思維和記憶能力

門球活動中的技、戰(zhàn)術(shù)的運用和整體配合，以及打球所處的位置，都需要用腦力，這樣日復(fù)一日地進(jìn)行腦運動，就會增強(qiáng)腦細(xì)胞的活力，鍛煉思維和記憶能力。打門球可以說是體腦并用的運動項目，而體腦運動的有機(jī)結(jié)合，正是門球運動的獨具之長，所以這項運動更有益于老年人健康長壽。

（四）門球活動具有顯著的心理保健作用

門球是運動和娛樂兼而有之的項目。它不僅對肢體健康有益，而且能愉悅參加者的情緒。打起門球來，妙趣橫生，心醉神達(dá)，忘卻生活中的種種煩憂，老年人的孤獨感、失落感也消失了，同時還增多了朋友之間的交往和友誼，對老年人心理保健起到重要作用。

三、打門球應(yīng)注意的事項

（一）參加門球活動前應(yīng)把臂、腿、腰以及相應(yīng)的關(guān)節(jié)充分活動開。

（二）打門球時最好穿帶齒而不滑的鞋。尤其對老年人來說，如絆倒或滑倒很容易出現(xiàn)摔傷事故，冬季冰凍天參加戶外門球活動更應(yīng)小心。

（三）門球活動的體力消耗并不大，但是一旦著迷，容易興奮，此時老年人應(yīng)注意控制自己。不應(yīng)超過自己適合的步伐或跨度活動的幅度，以免萬一扭傷筋骨，從未打過門球的人也可以先自己練或與友人、家人同練。

（四）老年人有充裕的時間打門球，而門球運動能使參加者長時間活動，因此，老年人應(yīng)把打門球安排在作息制度中，使生活、鍛煉有節(jié)奏。

（五）老年人經(jīng)常從事門球活動應(yīng)有自我監(jiān)督和預(yù)防意外的方法。

（六）老年人參加門球活動，以安全適度、確保實效，能得到快樂感和滿足感為健身原則。

第七節(jié) 地擲球運動

一、地擲球運動的基本涵義

地擲球運動是我國從歐美新引進(jìn)的體育項目。近幾年，這項運動遍及我國幾乎所有省、市、自治區(qū)。數(shù)所體育學(xué)院已將它列入教學(xué)計劃。

地擲球運動作為一項娛樂健身活動，其設(shè)備簡單，技術(shù)動作易掌握，男女老少皆宜，在活動中場上雙方手持地擲球（大球），運用滾靠技術(shù)接近目標(biāo)球（小球），或用擊球技術(shù)排斥對方已接近目標(biāo)的球（也可擊目標(biāo)球），使本方的球相對更靠近目標(biāo)球。當(dāng)雙方將所規(guī)定的球都擲出后，距目標(biāo)球近的一方便可得分，由于這項活動是以雙方大、小球之間的距離關(guān)系決定勝負(fù)，只要有人擲球使大球或小球發(fā)生了位移，就會使場上的大、小球重新排列組合，所以，每每擲出一個球，場上態(tài)勢發(fā)生戲劇性變化，妙趣橫生，從而在運動中展示出了人的體能抗衡、意志角斗、思維對陣和技藝較量，且充滿著濃厚的趣昧，因此吸引著越來越多的人參加這項活動。

地擲球比賽時運動員需要情緒穩(wěn)定，斗志旺盛。運用滾靠技術(shù)時必須選擇好路線和用力適度，要求有良好的觀察判斷和控制能力；擊球時必須果斷，要求動中有靜，靜中有動，全身用力協(xié)調(diào)；運用戰(zhàn)術(shù)時需用數(shù)理知識進(jìn)行準(zhǔn)確的算度。因此地擲球運動有其非常豐富的內(nèi)涵和表現(xiàn)力。

二、地擲球運動的主要健身作用

（一）鍛煉機(jī)體的上肢、下肢、軀干和全身肌肉，促進(jìn)身體全面發(fā)展，特別是在提高心理素質(zhì)和集中注意力的能力方面有良好的作用。

（二）改善和調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，提高人的協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性和自我控制能力，培養(yǎng)人的機(jī)智、沉著、果斷、頑強(qiáng)及集體合作精神等優(yōu)良品質(zhì)。

（三）此項運動寓鍛煉身體于娛樂之中，能起到陶冶情操，提高學(xué)習(xí)和工作效率的作用。

三、參加地擲球運動應(yīng)注意的事項

參加地擲球運動，除參照門球活動應(yīng)注意的事項外，還應(yīng)注意如下幾點：

（一）經(jīng)常進(jìn)行地擲球活動，應(yīng)注意身體各部位、各器官系統(tǒng)機(jī)能的協(xié)調(diào)發(fā)展。任何體育項目都有它相對的局限性。地擲球運動的體力消耗不大，對心血管系統(tǒng)機(jī)能提高不甚明顯。加之運動時總是軀干的一側(cè)負(fù)重，對身體兩側(cè)肌肉的刺激不平衡，因此，在活動中，擲球要協(xié)調(diào)、適度用力，并在準(zhǔn)備活動和整理活動以及其它活動中，注意加強(qiáng)身體各部位、各器官系統(tǒng)機(jī)能的練習(xí)，促進(jìn)身體全面發(fā)展。

（二）地擲球運動的技巧性高，對抗性強(qiáng)，精力消耗大，同時注重集體的協(xié)同配合。因此，在活動中必須思想集中，情緒穩(wěn)定，同時加強(qiáng)基本技術(shù)的練習(xí)和戰(zhàn)術(shù)意識的培養(yǎng)，以便獲得更好的鍛煉實效。

第八節(jié) 垂 釣

一、垂釣的基本涵義

垂釣俗稱“釣魚”，是使用釣竿、魚鉤、魚線等工具，從江、河、湖、海及水庫等處獲取魚類的一種活動。有淡水釣和海釣兩大類。淡水釣的技法有沉底釣、流水釣、中層釣等；海釣分為岸釣和船釣兩種。

釣魚是一種有趣的娛樂活動和有益于身心健康的體育活動。一年四季均可釣魚，但一般在春、秋兩季釣魚最為合適，冬季在冰上釣魚也別有一番風(fēng)味。

現(xiàn)在，也有人把釣魚作為醫(yī)治神經(jīng)衰弱或某些慢性病的輔助療法，因經(jīng)?；顒佑诳諝庑迈r、風(fēng)景秀麗的海濱、湖畔或江河邊，可陶冶身心，有益于健康。

釣魚時聚精會神地靜坐，有如行氣發(fā)功，動中求靜，靜中求動，動靜兼修，調(diào)和氣血，使大腦得到休息，讓體內(nèi)功能協(xié)調(diào)平衡，達(dá)到防病、治病和保健長壽的目的。無論腦力勞動者或體力勞動者，無論老、中、青年人，對釣魚產(chǎn)生了濃厚的情趣，就是在于認(rèn)識到這種深受人們喜愛的戶外活動，確實是祛病強(qiáng)身、益壽延年的有益之道。的確，釣魚活動的大益之道不在魚，身心健康為第一。

二、釣魚的主要健身作用

（一）釣魚環(huán)境有益養(yǎng)身保健

釣魚于江河湖畔，空氣清新，陽光充足，噪音小，是養(yǎng)身保健的良好環(huán)境。湖畔、江河兩岸的空氣中氧氣充足，經(jīng)常呼吸新鮮空氣，可引起人體各種相應(yīng)的良好的生理反應(yīng)；陽光與空氣一樣，也是保障人體健康不可缺少的因素。日光可使人獲得健美的皮膚，紅潤健康的面容。人體經(jīng)日光中紫外線照射后，可以增強(qiáng)皮膚和內(nèi)臟器官的血液循環(huán)，促進(jìn)體內(nèi)的新陳代謝；城市噪音已構(gòu)成環(huán)境的嚴(yán)重污染，這對中老年人的健康尤其有害。經(jīng)常到空曠恬靜的水域垂釣，幽靜的環(huán)境能消除兩耳的疲勞，有助于保持良好的聽覺功能。耳聰者多長壽。

（二）釣魚活動能控制和消除精神方面的各種不良情緒

參加釣魚活動有助于提高生活情趣，活躍各種生理功能，是保持心理衛(wèi)生，防治憂郁癥、精神沮喪及焦急、暴躁等不良情緒的好方法。釣魚的樂趣使人心情舒暢，情緒穩(wěn)定，精神飽滿。釣魚時，眼、腦、神專注使一切煩惱憂慮都會自然消除。

（三）釣魚活動寓健身于娛樂之中

釣魚者的心情是閑適安靜的，手、腦的活動完全出于自然，用不著去克服什么雜念，這種意識和動作的一致，正是練功者所追求的“形神合一”的功效。因此，只要你在釣魚時能保持良好的情緒，讓心情舒暢；保持正確的姿勢，使身體上虛下實，端正安祥，那么，你的體質(zhì)、性格、精神都會起質(zhì)的變化，獲得良好的健身效果。

三、釣魚活動應(yīng)注意的事項

（一）釣魚前要做好準(zhǔn)備工作

1．釣魚是一項戶外活動，一般全天在野外，出發(fā)前準(zhǔn)備好行裝，野外天氣早晚涼，要多穿些衣服；釣魚是近水的活動，宜穿防濕防滑的橡膠鞋；晴天需要帶草帽或遮陽帽；帶好飲食和必備的藥品。

2．選擇塘口要看塘口年代、水色、水花、深淺等，一般兩年以上沒干過的塘口，水中生有雜草等植物，并有多年陳魚在塘中，宜釣；好塘口的水色應(yīng)是青黃、淡黃、微褐或淡青色的，魚兒既看不見竿影和人影，其塘魚也多；魚兒在水面打擊水花，表示魚多，但也有魚兒多在水草中隱身，不亂游動，很少有魚在水面泛水花。釣者可站在下風(fēng)口，借風(fēng)用鼻聞一聞水中的水氣味，如有一股魚腥味隨風(fēng)飄至，說明塘中魚多；最后再看河水的深淺，水深超過2米多或大淺至40～50厘米，釣魚都不理想。

3．選陣與定點。用釣具探測一下河床某段深淺、平坦或陡削、凹凸等情況，進(jìn)行選陣。然后，一定要把風(fēng)向、風(fēng)力、水流、水溫的情況搞清楚，觀察其動水或靜水，并結(jié)合這些環(huán)境對魚的影響，以作釣魚撒食的依據(jù)。

4. 選好站腳點；釣魚站腳點的岸頭以低為宜。如岸頭過高，站立容易疲乏，也使釣起的魚起水上岸較麻煩。老人或不會游泳者，應(yīng)在平坦處釣魚，以防意外。

（二）釣魚安全第一，以下幾點應(yīng)引起注意

1．釣魚遇雷雨，切勿在樹下停留?？諘绲貛o處躲避，只有蹲下，縮小暴露面。

2．雷鳴電閃時，把釣竿放在原地撤離，不要扛竿走動。雷雨中避免接觸金屬物。

3．雨后走田埂、河堤、土坡時，要以竿代杖，防滑跌。

4．河灘、草叢、有蛇出沒，要穿長褲和長靴。

5．滑坡處摘鉤，魚蹦脫手，注意人身安全。

6．勿在臨近高壓線下甩竿遠(yuǎn)投。

7. 冬釣下塘靠南行，北邊光照有薄冰。

8．不能在被污染了水域中釣魚或食用其魚。

第九節(jié) 家用健身器

一、家用健身器的基本涵義

在健身健美器具中，功率自行車、跑步器和劃船器倍受人們歡迎，已成為世界性較為普及的健身健美器具，它們的共同優(yōu)點是：價格便宜，易于普及；占地面積小，容易搬動；易學(xué)易練；老少皆宜；安全性好，無噪音等。因此，這些健身器具被人們引進(jìn)了家庭，用于經(jīng)常性的鍛煉。

（一）功率自行車

騎自行車本身就是一項全身運動，長期騎車可以發(fā)展全身耐力。美國著名心臟病專家霍威特博士特別推崇自行車運動。在國外，自行車很多作為鍛煉用車，在室內(nèi)安置固定自行車用以代替或補(bǔ)充耐力鍛煉的手段，這樣可以不找專門的運動場地，也便于掌握運動負(fù)荷，我國一般把自行車作為生活用車，如果將生活用車與鍛煉用車有意識地結(jié)合在一起，那么功率自行車或阻力自行車就會成為我國人民普遍采用的一種優(yōu)越的家庭常用健身工具。

現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，使功率自行車已達(dá)到了電腦化的程度。鍛煉者可在蹬車前設(shè)計出鍛煉方案，蹬車時車把上的屏幕會顯示出多種信息，如心率、速度、距離、時間、能量消耗及鍛煉水平等有關(guān)數(shù)據(jù)。根據(jù)顯示出的數(shù)據(jù)，鍛煉者便于及時掌握、調(diào)整自己的運動強(qiáng)度，有利于鍛煉者更好地達(dá)到健身健美的目的和效果。

（二）跑步器

健身跑步器分單功能跑步機(jī)和多功能跑步機(jī)，單功能適用于跑步和快走，而多功能跑步機(jī)是在單功能的基礎(chǔ)上增加了劃船、蹬車、腰部旋轉(zhuǎn)、力量和按摩等功能，有的還配有收音機(jī)和心率表。目前市售有四、五、十、十二和三十功能的跑步機(jī)。在這種跑步機(jī)上可從事多種方式的運動。

（三）劃船器

劃船器是模擬劃船動作的器械。可分別鍛煉手臂、腿部、腰部和胸部肌肉，用劃船器健身，一般采用坐姿，雙手握住T型桿的兩端，或單臂劃、或雙臂劃，或交替劃，下肢或固定或與上肢配合做蹬伸動作。劃船器是一種訓(xùn)練肌肉力量的器械，深受國內(nèi)外健美運動員歡迎，也是進(jìn)行健美訓(xùn)練必需的器械，在訓(xùn)練中也常用繩索，啞鈴，杠鈴等做劃船動作練習(xí)。

二、功率自行車、跑步器、劃船器的主要健身作用

（一）功率自行車、跑步器用于健身，能提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。

（二）用功率自行車、跑步器鍛煉，對內(nèi)臟器官的良好作用與跑步和游泳是一樣的。

（三）用功率自行車、跑步器鍛煉，可依托運動量或運動強(qiáng)度的大小，掌握住能量消耗的多少，是一種有效的控制體重或減肥的方法，同時獲得健身健美的效果。

（四）劃船器用于健身既能增加耐力，又能增加肌肉的力量和彈性，獲得健美的效果。

（五）多功能健身器用于健身，可避免單一運動的枯燥，同時適合各年齡組的人使用。

三、使用健身器鍛煉應(yīng)注意的事項

（一）鍛煉前應(yīng)做好準(zhǔn)備活動，特別要充分活動上，下肢。鍛煉結(jié)束，放松活動必不可少。

（二）避免飽餐或空腹時鍛煉，一般在飯后2～4小時內(nèi)鍛煉為宜。鍛煉前2小時內(nèi)禁止吸煙、飲酒。

（三）調(diào)節(jié)好座位及扶手的高度，以防與器械接觸部位的身體擦傷或皮下組織受損。

（四）使用健身器時，如無經(jīng)驗者，應(yīng)先練習(xí)以適應(yīng)器械鍛煉。

（五）使用器械鍛煉應(yīng)掌握正確的姿勢，動作要有節(jié)奏，用力得當(dāng)，否則對肌肉、骨胳、神經(jīng)都會造成不良影響。

（六）要定期進(jìn)行身體檢查，按醫(yī)生意見嚴(yán)格掌握絕對禁練或相對禁練，以確保安全。

（七）根據(jù)自身的實際情況，控制好運動強(qiáng)度和運動量，并安排好鍛煉計劃。