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導(dǎo)語(yǔ)：關(guān)于素食，總有各種不同的意見(jiàn)和聲音。不少人覺(jué)得這是一種健康新時(shí)尚，有益身心健康，應(yīng)堅(jiān)決奉行，但更多的人仍然認(rèn)為素食會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。也有實(shí)例證實(shí)，盲目奉行素食會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。究竟怎樣的飲食方案才更健康，請(qǐng)聽(tīng)素食及營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家詳解。

■名詞解釋

如今的素食主義者，已不僅僅是因?yàn)轲б婪痖T(mén)，而是因?yàn)槟撤N信念，如環(huán)保、健康、減肥以及瑜伽等生活方式的選擇。

目前國(guó)際通行的素食種類(lèi)一般包括4種：1.奶素食（可吃奶類(lèi)制品，不吃蛋類(lèi)、肉類(lèi)）；2.蛋素食（可吃蛋類(lèi)，不吃奶類(lèi)制品及肉類(lèi)）；3.蛋奶素食（蛋奶均食，不食肉類(lèi)）；4.嚴(yán)格素食或純素食（蛋類(lèi)、奶類(lèi)及一切與動(dòng)物有關(guān)的食品包括燕窩、蜂蜜等皆不吃，只吃植物類(lèi)食物）。

●素食≠偏食

素食者：偏食只與營(yíng)養(yǎng)素缺乏有關(guān)

一說(shuō)起素食，很多人的第一反應(yīng)是“偏食”、“沒(méi)營(yíng)養(yǎng)”。資深素食者、香港素食學(xué)會(huì)前干事、瑜伽行者總教練葉偉健卻聲明，素食并非偏食。

人體生存所需的7大營(yíng)養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水以及膳食纖維素，“缺乏了這7種營(yíng)養(yǎng)素其中之一，就是偏食。而科學(xué)的素食，能夠在日常飲食中攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)素，所以并不能稱(chēng)為偏食。”葉偉健說(shuō)，很多人認(rèn)為必須以肉食補(bǔ)充的蛋白質(zhì)和脂肪，其實(shí)通過(guò)素食完全可以滿足。如豆類(lèi)中含有豐富的蛋白質(zhì)，而植物性脂肪其實(shí)比動(dòng)物性脂肪更優(yōu)質(zhì)，更易為人體吸收。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家：可以滿足營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取

如果科學(xué)搭配，以素食滿足7大營(yíng)養(yǎng)素的攝取，應(yīng)該問(wèn)題不大。

通過(guò)豆類(lèi)吸收蛋白質(zhì)以及植物性脂肪都是正確的。盡管在礦物質(zhì)的吸收方面，有些植物吸收效果不太好，但仍可以通過(guò)科學(xué)選擇植物種類(lèi)解決。如菠菜中含有豐富的鈣質(zhì)，但由于菠菜中的草酸和膳食纖維含量高素，干擾了鈣、鐵、鋅的吸收利用，所以不提倡以菠菜補(bǔ)鈣，但通過(guò)豆類(lèi)來(lái)補(bǔ)充鈣質(zhì)就不存在這個(gè)問(wèn)題。

素食中最大的問(wèn)題是，維生素B12則無(wú)法通過(guò)植物攝取。不過(guò)，只要不是嚴(yán)格素食，其余3種素食種類(lèi)皆可以通過(guò)奶或蛋攝取。

●素食亦營(yíng)養(yǎng)

素食者：科學(xué)搭配營(yíng)養(yǎng)有道

“如果素食會(huì)造成某人營(yíng)養(yǎng)不良，或者是體質(zhì)下降的話，那是因?yàn)樗欢每茖W(xué)安排膳食。”葉偉健說(shuō)，在營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度中，吃肉主要是為了攝取蛋白質(zhì)。人體所需氨基酸有22大類(lèi)，其中有8種是人體不能自己制造需要從外界獲取的。肉類(lèi)作為一種完全蛋白，它含有這8種氨基酸，而植物則是不完全蛋白，只含有其中的一種或是某幾種。所以一般人會(huì)選擇在肉類(lèi)中攝取蛋白質(zhì)。但是，只要科學(xué)配搭，素食也完全能補(bǔ)充這8種氨基酸。以下組合便是：五谷類(lèi)＋種子類(lèi)或是果實(shí)類(lèi)，如全麥面包＋花生醬；豆類(lèi)＋五谷類(lèi)，如豆腐配大米飯；奶類(lèi)＋五谷類(lèi)，如奶酪配全麥面包，這樣的搭配均能滿足8種所需氨基酸的攝入。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家：提倡食物多樣化

這個(gè)搭配是科學(xué)合理的。比如大豆中的賴(lài)氨酸含量高，與大米搭配，就能與大米的低賴(lài)氨酸相互補(bǔ)。所以我們一直提倡食物多樣化，取長(zhǎng)補(bǔ)短。

●不同體質(zhì)不同方案

素食者：選擇素食方案很講究

對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，選擇怎樣的素食方案是很講究的。不同年齡、體質(zhì)的人應(yīng)選擇合適自己的素食類(lèi)型。發(fā)育期的青少年，由于肌肉、骨骼、大腦的生長(zhǎng)，需要更多蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，建議采用奶蛋素食。而對(duì)于中年婦女來(lái)說(shuō)，在素食的過(guò)程中應(yīng)該多吃豆類(lèi)與深綠色的食物（如西蘭花），因?yàn)槎诡?lèi)中含有豐富的異黃酮，能緩解更年期癥狀，而深綠色食物中的鈣則能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。老年人由于消化能力下降，食素較易消化，低脂低油、清淡飲食可以減少腸胃的負(fù)擔(dān)。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家：青少年慎素食對(duì)于某些慢性疾病如高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病患者，素食確有好處，減低此類(lèi)疾病發(fā)病與發(fā)展的風(fēng)險(xiǎn)。但對(duì)于青少年，還是應(yīng)該慎用，以免發(fā)育所需營(yíng)養(yǎng)攝取不足。我國(guó)兒童青少年各年齡組身高比較，城市男子比農(nóng)村高4.9厘米，城市女子比農(nóng)村高4.2厘米，這與城市動(dòng)物類(lèi)食品較豐富、人們營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)較豐富有關(guān)。

●素食方案健康執(zhí)行

素食者：選擇素食前須知

從人體的結(jié)構(gòu)看，人類(lèi)的消化道長(zhǎng)度是其身長(zhǎng)的15倍，肉類(lèi)在體內(nèi)久留，難以消化則造成宿便、口氣、胃氣脹甚至一些過(guò)敏性疾病。而素食中含有豐富的植物纖維，改善腸道蠕動(dòng)，讓腸胃更易吸收與消化。葉偉健指出，素食者血液中的血脂、膽固醇等指標(biāo)會(huì)比肉食者低，植物性的不飽和脂肪酸，對(duì)血液中的雜質(zhì)有“清潔”的作用。

葉偉健提醒，所有素食者在選擇素食前，都必須掌握一定的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，切忌為了潮流跟風(fēng)而盲目素食。而素食的執(zhí)行也須因應(yīng)個(gè)人體質(zhì)、生活習(xí)慣而定。比如初期先戒吃紅肉，然后再逐步戒除白肉、海鮮；或者是在一日三餐中逐步減少肉食的量，循序漸進(jìn)。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家：不主張極端的飲食方案

《我國(guó)居民膳食指南》中建議：食物多樣，谷類(lèi)為主；多吃蔬菜水果薯類(lèi)；經(jīng)常吃奶、豆類(lèi)及其制品；經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽肉類(lèi)，少吃肥肉和葷油；食量與體育活動(dòng)要平衡，保持適宜體重；吃清淡少鹽的飲食；如飲酒應(yīng)盡量，不要酗酒；吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。這8條內(nèi)容也反映了多素少肉、飲食清淡、均衡營(yíng)養(yǎng)是有益健康的大原則。所以，不主張極端的飲食方案。

對(duì)于素食者，營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)很重要。如果由營(yíng)養(yǎng)學(xué)家來(lái)設(shè)計(jì)素食方案，當(dāng)然不會(huì)有問(wèn)題。但并不是所有人都能達(dá)到這個(gè)知識(shí)水平。如果沒(méi)有相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，選擇多素少肉的雜食還是比較可＊的方法。

健康素食餐單

早餐

A餐：全麥面包＋花生醬、高鈣豆奶、香蕉

B餐：高纖維的粟米片、高鈣豆奶

午餐

粟米豆腐、腰果炒西芹紅蘿卜、雜谷粥或粉面

下午茶

脫脂牛奶、五谷雜糧包或麥餅干

晚餐

番茄蛋花湯、冬菇花生燴黃豆、紅米飯或糙米飯?zhí)貏e加餐每周3－4個(gè)雞蛋

提醒：

豆奶只含少量鈣質(zhì)，不能代替牛奶，所以要選擇添加鈣質(zhì)的食物。如一個(gè)麥包加一盒高鈣豆奶，就是一份不錯(cuò)的白領(lǐng)外帶早餐。谷物早餐如粟米片通常都會(huì)添加維生素B族、鈣質(zhì)及鐵質(zhì)等微量營(yíng)養(yǎng)素，選擇低糖高纖維的粟米片配合高鈣豆奶，亦是白領(lǐng)們快食健康早餐的好選擇。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家：

這份餐單營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)齊全，搭配比較科學(xué)，與營(yíng)養(yǎng)學(xué)食物多樣化的原則相符。如午餐中搭配不同顏色蔬菜的做法很好，因?yàn)榧词雇淮箢?lèi)食物，選擇多個(gè)品種更有利于營(yíng)養(yǎng)均衡。對(duì)于中老年人以及高血脂等慢性疾病患者及高危人群，這份餐單很適合。但若對(duì)于青少年及工作量繁重的青年人，恐怕?tīng)I(yíng)養(yǎng)總量不夠。另外，對(duì)于老年人，特別是高血脂人群，3天吃一個(gè)雞蛋已經(jīng)足夠。但對(duì)于青少年，還是應(yīng)該每天進(jìn)食一個(gè)雞蛋，保證營(yíng)養(yǎng)。