針對國內(nèi)日益增多的睡眠問題，解放軍總醫(yī)院第一附屬醫(yī)院心身醫(yī)學科副主任醫(yī)師、心理咨詢師彭國球近日就失眠與健康的話題進行了介紹。

　　失眠是嚴重影響健康的隱形殺手

　　據(jù)彭國球介紹，世界衛(wèi)生組織公布的最新數(shù)字顯示，全球近1/4的人受失眠困擾，每年近8.6億人患失眠抑郁障礙，美國的失眠發(fā)生率高達32％至50％，英國為10％至14％，日本為20％，法國為30％。失眠對生活質(zhì)量的負面影響很大，但相當多的病人沒有得到合理的診斷和治療。失眠障礙已成為威脅世界各國公眾的一個突出問題。為引起人們對睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關注，國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學基金會于2001年發(fā)起了一項全球睡眠和健康計劃，并將每年的3月21日定為“世界睡眠日”。 

　　充足的睡眠、均衡的飲食和適當?shù)倪\動，是國際社會公認的三項健康標準。研究表明，人睡眠時，大腦里會產(chǎn)生一種睡眠因子——胞壁酸，此因子促使血液中白血球增多，巨噬細胞活躍，肝臟解毒功能增強，從而提高人體抗病能力。一些小病小痛，美美地睡上一覺后，醒來就感覺好多了，就是這個原因。睡眠能修復臟器：人熟睡時，交感神經(jīng)抑制，副交感神經(jīng)活躍，使內(nèi)臟各器官得到充分的休息和放松，內(nèi)部臟器得以調(diào)整和修復，增強各器官生理功能。睡眠若不足，可能會影響細胞激素或組胺，從而使人體免疫功能下降。有關試驗表明，人類對睡眠的依賴性很強，一個人只喝水不進食可以存活7天甚至更長的時間，而不睡眠只能存活4天。一項對1200名患者的隨訪研究發(fā)現(xiàn)，常失眠的人發(fā)生中度抑郁的危險性是睡眠正常人的5倍。 

　　此外，失眠與軀體疾病關系密切。瑞典醫(yī)學研究人員發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不良者的血管硬化明顯，口徑變窄，嚴重影響供血而使一些器官的功能發(fā)生障礙，機體的各類代謝產(chǎn)物不能及時排出體外，白細胞數(shù)量減少，免疫功能明顯降低，長期而嚴重的睡眠不足會引起血中膽固醇含量增高，使得發(fā)生心臟病的機會增加；人體的細胞分裂多在睡眠中進行，睡眠不足或睡眠紊亂，會影響細胞的正常分裂，由此有可能產(chǎn)生癌細胞的突變而導致癌癥的發(fā)生；對兒童來說，如患有嚴重睡眠不足，更會影響其身體發(fā)育,因為人體內(nèi)的生長激素主要是在睡眠時分泌。

　　焦慮癥是導致失眠的重要心理因素

　　彭國球醫(yī)生進一步從心理層面解釋說，失眠通常是指患者對睡眠時間或質(zhì)量不滿意并影響白天社會功能的一種主觀體驗。表現(xiàn)為：一是入睡困難，上床入睡時間超過30分鐘；二是睡眠質(zhì)量不好，多惡夢；三是睡眠維持困難，夜間覺醒次數(shù)超過2次或凌晨早醒后再也無法入睡，總的睡眠時間不夠，少于6 小時；第二天感到頭昏腦脹、精神不振、嗜睡、乏力等。

　　失眠的原因多種多樣，主要有心理、疾病、環(huán)境等因素導致。其中焦慮癥是導致失眠的重要心理因素。彭國球說，在門診經(jīng)常遇到患者說：“我昨天晚上沒睡好，今天沒勁兒。”這其實是不正確的認知造成的心理暗示。事實上，睡眠不足更多的是給精神方面造成損害，而不是體力方面。睡眠剝奪實驗表明，3天不睡覺，出現(xiàn)的都是精神問題，而不是體力不行。尤其是許多年輕白領，由于工作壓力大而出現(xiàn)失眠，開始時是偶然睡不著，后來則是晚上一上床，就擔心睡不著，逼迫自己盡快入睡，結(jié)果適得其反。越怕失眠腦細胞就越興奮，就越難入睡，形成惡性循環(huán)并深陷其中無法自拔，這是很多人都常有的“失眠期待性焦慮”。彭國球說，其實偶爾睡得不太好，對身體的傷害并不是很嚴重，精神上要放松，不要刻意地去想，順其自然倒可能睡著了。很多人緊張工作了一周，到了周末很想美美睡一覺，結(jié)果反而早早就醒了，就是因為過度追求，過度緊張。睡眠焦慮其實是自己太緊張造成的，如果能順其自然，平靜地在那兒躺著，也是很好的休息。睡不著的時候，靜靜地讀一會兒書，或放松地聽一會兒輕音樂，不要為失眠背那么重的思想包袱。整個人放松以后，身體的生理保護機制會自動調(diào)節(jié)睡眠。

　　健康睡眠標準不能以睡眠時間來評判

　　彭國球說，睡眠時間的長短因人而異，與年齡、季節(jié)變化有關。不同年齡段的人群所需的睡眠時間是有區(qū)別的。一般而言，嬰兒需要16小時的睡眠時間，中小學生需要10小時，高中生最好能保證9小時，成年人則是7-8個小時。睡眠好不好，不能單純地以睡眠時間的長短來評價，最主要的是社會功能評價。只要你第二天感覺精力充沛，沒有覺得不舒服，就表明睡眠質(zhì)量高，是健康的睡眠。隨著老年人年齡的增長，所需的睡眠時間也隨之減少。所以民間有“人越老，覺越少”的說法。尤其是80歲以后，深睡眠就非常少了，經(jīng)常是片斷睡眠、短睡眠，這與年齡增長導致腦功能衰退有關。這種由年齡引起的腦功能衰退，可以在醫(yī)生的指導下吃點安眠藥。

　　失眠患者自我調(diào)理方法

　　彭國球說，人們正常的睡眠功能是可以自行調(diào)節(jié)的。因此，在日常生活中有時出現(xiàn)短時間的失眠癥狀并不可怕，多數(shù)患者通過自身精神或生活上的調(diào)節(jié)，不需服用什么安眠藥物，經(jīng)過一段時間后可以自動恢復正常睡眠。

　　1、調(diào)節(jié)生活規(guī)律，培養(yǎng)良好的睡眠習慣?？梢园凑兆陨淼纳盍晳T和方式，制定適合自己的作息計劃并嚴格執(zhí)行。包括相對固定的睡眠時間，睡眠長度、盡量不要熬夜；午睡以20－30分鐘為宜，最好不要超過1小時；睡前不過度用腦，上床后排除一切雜念，不要在床上看書、看電視，尤其不要看具有刺激性容易導致大腦興奮的電視。睡前不要吃夜宵，不要服用讓中樞神經(jīng)興奮的藥物、咖啡、濃茶、巧克力等。

　　2、放松身心，順其自然。出現(xiàn)失眠不必過分擔心，越是緊張，越是強行入睡，結(jié)果適得其反。要把心情放松，順其自然，反而會有益睡眠。古人說：“先睡心，后睡身”，“無憂才是入睡方”；中醫(yī)也提倡，“澄和心神”、“恬淡虛無”，讓心情處于平靜狀態(tài)。如果平時工作壓力過于巨大，不妨每天在下班回到家后或者睡覺前用幾分鐘的時間閉目靜坐，調(diào)整呼吸，可以有效消除一天的勞累，以達到緩解壓力的效果。也可睡前到戶外散散步，上床前溫水沐浴或熱水泡腳，對順利入眠有百利而無一害。

　　3、規(guī)律三餐，適量運動。早餐對身心的覺醒都有好處，晚餐要易消化、七分飽，不要用酒精催眠；對于長期失眠的人，可以采用“運動療法”，每天鍛煉1-2小時，適當?shù)能|體疲勞有助于睡眠；很多年輕白領的失眠是由于競爭激烈，工作壓力大，心情煩躁所引起的。彭國球建議飲用甘麥大棗湯進行調(diào)理，即將甘草、小麥、紅棗三味合煮，能夠調(diào)節(jié)情緒，鎮(zhèn)定神經(jīng)系統(tǒng)，達到養(yǎng)心安神的效果。另外，也可用枸杞子、桂圓、茯苓、酸棗仁煲水。因為這些藥物都具有安神滋養(yǎng)的作用。

　　4、營造舒適的睡眠環(huán)境，保持合適的睡眠姿勢。注意臥室環(huán)境清靜，空氣新鮮，室溫保持在20℃左右，濕度保持在40%至60%；臥室內(nèi)最好懸掛遮光效果好的窗簾，同時把門窗密封做好，避免強光刺激和噪聲；枕頭不要太高，以10厘米左右為宜，床鋪硬軟適宜，被褥松軟舒適，睡衣寬松可體；睡眠姿勢以舒適為宜，可因人而異，但以側(cè)臥為佳，這種睡眠姿勢有利于全身放松，睡得安穩(wěn)。如果一時難以入睡，可以聽一些平淡而有節(jié)律的音樂催眠，以此建立誘導睡眠的條件反射。

　　5、積極治療引起失眠的原發(fā)疾病。睡眠障礙有約三分之二是由疾病引起的，其中特別要警惕的是抑郁癥、焦慮癥。據(jù)統(tǒng)計，抑郁癥患者中98%有睡眠障礙，而睡眠障礙患者中有30%至40%是抑郁癥患者。對于這樣的患者，不能僅用安眠藥來治療，治療原發(fā)病才是最重要的。隨著原發(fā)疾病的好轉(zhuǎn)，失眠癥狀也會逐漸好轉(zhuǎn)。彭國球提醒說，如果失眠的同時伴有興趣減退、精力不足等癥狀，應該警惕抑郁癥的可能。如果臨床醫(yī)師沒有注意患者的抑郁情緒而只注意失眠癥狀，會耽誤患者的抑郁癥治療，導致嚴重的不良后果。另外，睡眠中如果有嚴重的打鼾、呼吸暫停、腿部肌肉抽動或蟻走感等癥狀，可能是患有睡眠疾病，應該及時就醫(yī)，千萬不能認為失眠是小問題，算不了病而延誤治療。

　　彭國球強調(diào)，睡眠是人類生存的本能，良好的睡眠是身心健康的基本保證。沒有良好的睡眠，就沒有健康的人生。一旦出現(xiàn)睡眠障礙，應積極爭取幫助，通過醫(yī)患共同努力戰(zhàn)勝病魔；建立良好的用藥方法，科學合理用藥，避免不良反應，確保身心健康。