武道研究 的 “自制”“制人”功夫上身法門——太極拳的全面系統(tǒng)訓(xùn)練
太極拳的全面、系統(tǒng)訓(xùn)練的目的是：不斷提高練習(xí)者的競技能力和水平。訓(xùn)練的內(nèi)容包括：“自制功夫”和“制人功夫”兩大部分。“自制功夫”的練習(xí)著重于增進身體健康水平和身體形態(tài)的改善，發(fā)展運動素質(zhì)，使身體進入一種良好的預(yù)應(yīng)狀態(tài)——“太極狀態(tài)”。“制人功夫”的練習(xí)剛注重技擊技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)水平的提高，使之達到純熟、運用自如的程度。傳統(tǒng)的太極拳訓(xùn)練體系總結(jié)和積累了十分豐富和有效的練習(xí)方法和手段，首先我們要將這些訓(xùn)練方法進行整理、總結(jié)和系統(tǒng)化，使每一練習(xí)方法都有明確的目的和定位，同時我們要大膽引進現(xiàn)代體育項目的先進訓(xùn)練方法和理論，提高太極拳訓(xùn)練的科學(xué)水平。由于不同的練習(xí)者有其不同的練習(xí)目的，有的只想做一般水平的提高者，可著重于自制功夫和“太極狀態(tài)”的練習(xí)，也可能加太極拳套路比賽和一些規(guī)則限制較多、對抗程度相對較低的太極對手對抗交流式比賽，訓(xùn)練的程度以適中為度。而以提高競競賽能力為目的的練習(xí)者，應(yīng)著重全面的訓(xùn)練和提高訓(xùn)練強度，積極參與開放和對抗程度強的推手比賽和散手比賽，以此作為提高訓(xùn)練水平的動力和檢驗競技水平的標準。
一、太極拳的自制功夫與訓(xùn)練
太極拳自制功夫的練習(xí)，是圍繞著“太極狀態(tài)”的形成、維持和提高而進行的。練習(xí)時要求由外及內(nèi)，然后由內(nèi)及外，內(nèi)外合一。太極拳的自制功夫包括了以意導(dǎo)體、以體導(dǎo)氣和以氣導(dǎo)體三個主要練習(xí)內(nèi)容和層次。“太極狀態(tài)”是產(chǎn)生太極拳專項素質(zhì)和技巧的硬件，“太極狀態(tài)”的質(zhì)量與特點，直接影響著專項素質(zhì)和運用技巧的質(zhì)量與特點。在周身一家、內(nèi)外高度協(xié)調(diào)的基礎(chǔ)上，時時處處保持彈性和壓力不丟是太極拳的基本狀態(tài)和特點。像一個充滿氣的輪胎富于彈性與壓力，這就是所謂的“太極狀態(tài)”。
“太極狀態(tài)”的形成從以意導(dǎo)體開始，在意識的支配下，通過特定的身形調(diào)整，如五把弓調(diào)節(jié)和對拉拔長等，使身體調(diào)節(jié)成一理想的模式，為下一步內(nèi)氣的聚合和運行創(chuàng)造條件，這一過程就像輪胎的制造過程；以體導(dǎo)氣，就是通過正確的身法調(diào)節(jié)，引導(dǎo)內(nèi)氣有序地聚合和分布，如“氣沉丹田”、“氣遍身軀”和“氣勢飽滿”等，這一過程就像為做好成型的輪胎注入氣體而產(chǎn)生壓力；以氣導(dǎo)體，就是在以上兩個環(huán)節(jié)的調(diào)節(jié)基礎(chǔ)上，以意導(dǎo)氣，一旦丹田為原動中心產(chǎn)生內(nèi)氣的激蕩，從而帶動身體和“氣勢中心”的運動而做功。
（一）以意導(dǎo)體的調(diào)節(jié)和練習(xí)
太極拳的“以意導(dǎo)體”，即在意識的主導(dǎo)下按照太極拳的要求進行身形的調(diào)節(jié)，也就是太極拳的身法調(diào)節(jié)，是練習(xí)太極拳的入門功夫。太極拳的身法調(diào)節(jié)要求涵蓋了身體的各個部位，如“提頂?shù)跻d”、“虛領(lǐng)頂勁”、“尾閭中正”、“含胸拔背”、“松腰圓襠”、“沉肩墜肘”、“開胯屈膝”、“坐腕舒指”、“旋踝轉(zhuǎn)膝”等等。可惜這些要求大多停留在感性認識和一般的描述上，對各身法調(diào)節(jié)之間的聯(lián)系等，未有理性的解釋，具有較大的模糊性，往往使練習(xí)者無所適從甚至望門興嘆。只有在清晰的理論指導(dǎo)下的實踐，才是提高學(xué)習(xí)效果的保證。首先，我們應(yīng)對整體的身法調(diào)節(jié)有一個宏觀的認識，將身體各部分的身法調(diào)節(jié)有機地聯(lián)系起來，從結(jié)構(gòu)上拼成一張總圖；然后要深入了解各身法調(diào)節(jié)的內(nèi)涵（如功能作用等）和調(diào)節(jié)方法及標準等；最后是掌握各身法調(diào)節(jié)之間的組裝和總裝方法與要求，并總結(jié)出相應(yīng)的練習(xí)方法和檢驗標準，從而形成一個嚴密和高效益的生產(chǎn)流程。
太極拳的身法調(diào)整可以用傳統(tǒng)的“五把弓”原理為依據(jù)，建立起一個理想的身體模式。這一身體模式不但能夠?qū)⒈姸嗟纳矸ㄕ{(diào)節(jié)要求（零部件）有機地聯(lián)系起來（組裝和總裝），而且能夠清楚解釋身體各部分的調(diào)節(jié)方法以及有關(guān)的功能作用、標準和要求，而且能夠清楚地說明各有關(guān)的身體部位經(jīng)過調(diào)節(jié)之后，其各自與其他部位的縱向及橫向、由內(nèi)而及外等相互之間的關(guān)系，以及其間的機理和要求，這樣才能建立完整、清晰、準確的身體模式。
建立理想的身體模式，具體來說就是把人體各部分調(diào)節(jié)成由軀干和四肢共五把弓組合而成的一個統(tǒng)一的彈性體。在意識的支配下，以臍后的“命門穴”為中心，為軀干為主彈性體，由近端環(huán)節(jié)到遠端環(huán)節(jié)，通過各關(guān)節(jié)的柔性連接，使四肢成為軀干主彈性體的有機延伸，使五把弓形成五弓合一的狀態(tài)。這就是我們理想中的身體姿勢模式（圖1）依此模式去調(diào)節(jié)身體姿勢所產(chǎn)生的預(yù)應(yīng)力，就像調(diào)校琴弦和拉緊彈網(wǎng)所產(chǎn)生的彈性力一樣。對此，著名的太極拳家沈家楨有過精辟的論述：“練太極拳身肢必須放長，以加強全身的彈性；有了彈性才可以進而成為掤勁。這就是說，掤勁生于彈性，彈性生于身肢的放長。”
太極拳身法的調(diào)節(jié)過程，也即是以意導(dǎo)體的過程。在這一過程中，不單使軀干和四肢關(guān)節(jié)拉長而產(chǎn)生出整體的彈性力，更為進一步的技術(shù)要求“以體導(dǎo)氣、以氣導(dǎo)體”提供了優(yōu)良的載體，為產(chǎn)生“太極狀態(tài)”創(chuàng)造了基本的條件。
能否正確、熟練地掌握太極拳的身法調(diào)節(jié)要求，可以說是太極拳入門的基本指標，不明此便不明太極拳。
1.軀干主弓調(diào)節(jié)練習(xí)
軀干作為主弓，起著承上啟下的樞紐作用，其自身調(diào)節(jié)及其如何統(tǒng)帶四肢弓的調(diào)節(jié)，在整個身法調(diào)節(jié)練習(xí)中至關(guān)重要。
動作要求：整修軀干主弓的身法調(diào)節(jié)，可分為沿著脊柱縱向的調(diào)節(jié)和沿著軀干橫向的調(diào)節(jié)兩大部分。首先，我們從調(diào)節(jié)前軀干的側(cè)面圖（圖2），可以看到勁彎、胸彎和腰彎三個自然生理彎曲。調(diào)節(jié)時，我們先用意將臍后處于腰彎處的“命門穴”逐步后撐，使腰彎慢慢變淺，并以“命門”為中心，沿著脊柱產(chǎn)生上下運行
的兩股力。上行之力分別使胸彎和勁彎變淺，最后使頭顱繞寰枕關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動，使頭頂“百會穴”向上微微頂起，下顎微內(nèi)收成提頂狀（圖3）。向下之力由于“命門”后撐，腰彎變淺，使盆骨繞髖關(guān)節(jié)的左右軸轉(zhuǎn)動，使原來后泛的尾閭“長強穴”作相應(yīng)的向下拉伸成吊襠狀（圖4）。“命門”向后調(diào)節(jié)所產(chǎn)生的上、下延伸拉長的力，使軀干的三個生理彎同變淺而成為一把較為理想的大弓（圖5），從而產(chǎn)生和保持了強大而蘊于內(nèi)的彈性力。
對于主弓的這一調(diào)節(jié)，因各流派要求以及個人體會不同，在調(diào)節(jié)幅度和強度方面均有不同的要求和標準。如武式太極拳不單要求“百會”與“長強”上下延伸對拉，而且在直線延伸的基礎(chǔ)上，有前后之勢；而陳式太極拳則要求尾閭調(diào)節(jié)至垂直向下，甚至保持輕微后翻，但又以不明顯突臀為度?？梢哉f，軀干主弓這一縱向的調(diào)節(jié)角度是因應(yīng)不同的技術(shù)特性而有不同的，而其目的都是一樣，就是以保持主弓整體的彈性和強度為原則的。
軀干主弓的橫向調(diào)節(jié)也是以“命門”后撐為原動力，調(diào)節(jié)之力沿縱向運行的同時，也以脊柱為中線向軀干兩側(cè)橫向運行，由兩肩水平連線中點“太椎穴”向兩肩橫向延伸的調(diào)節(jié)力，成為連結(jié)主弓與上肢弓的關(guān)鍵。“大椎”與“命門”后撐的調(diào)節(jié)一致，與向兩肩橫向延伸的力共同作用，在胸背之間做左右橫向和微向前合的弧形調(diào)節(jié)，形成“含胸拔背”之狀（圖6）。
另個，“命門”向后調(diào)節(jié)產(chǎn)生的橫向延伸力下行至兩胯，產(chǎn)生“開胯圓襠”等身法調(diào)節(jié)（圖7）。在腰胯橫向調(diào)節(jié)產(chǎn)生的延伸力，也就成為主弓與下肢弓聯(lián)系的關(guān)鍵。羅基宏先生曾十分貼切地以橋梁建設(shè)中雙曲內(nèi)拱的力學(xué)原理（圖8），解釋太極拳軀干主弓縱向和橫向調(diào)節(jié)后所構(gòu)成的理想力學(xué)結(jié)構(gòu)，這一特殊的結(jié)構(gòu)不單能產(chǎn)生理想的彈性力，而且能承受多個方向的壓力。
主弓縱向調(diào)節(jié)練習(xí)方法一：兩腳與肩同寬站立，將一手背貼于腰彎“命門處”（圖9）。集中精神，用意將“命門”逐漸后撐調(diào)節(jié)并與手背加大對抗之力，慢慢體會以“命門”為中心、沿著脊柱上下運行的兩股力，直到產(chǎn)生“提頂?shù)跻d”的狀態(tài)。這里要特別提醒練習(xí)者，“提頂?shù)跻d”是主弓縱向調(diào)節(jié)后的最后表現(xiàn)狀態(tài)。
檢驗方法：在自然站立狀態(tài)下，施加一外力從“命門”向肚臍方向前推時，力量會輕易向前穿透使腰彎加大，使軀干的力量在腰彎處屈折（圖10）。如“命門”后撐后，再施加相同的外力，此時主弓的延伸張力將外力作上下縱向的引勁，而不會在腰彎處產(chǎn)生向前的穿透力（圖11）。此檢驗方法也適用于頸彎、胸彎和整體脊柱等部位，關(guān)鍵在于檢查整條脊柱有否調(diào)節(jié)成為一個統(tǒng)一的彈性體。
主弓縱向調(diào)節(jié)練習(xí)方法二：練習(xí)者兩腳開立，與肩同寬，練習(xí)伙伴雙手持棍貼近練習(xí)者的脊柱，上手的拳節(jié)低于練習(xí)者枕骨處，下手拳節(jié)低于“命門”處（圖12）。練習(xí)者按照主弓調(diào)節(jié)的程序，先是“命門”向后調(diào)節(jié)與握棍拳節(jié)相抵，上行之力沿脊柱節(jié)節(jié)上行，在胸彎處與棍身接觸相抵，最后在形成提頂之狀時枕骨與握棍拳節(jié)相抵；由命門調(diào)節(jié)下行之力使尾閭向下拉伸和向前調(diào)節(jié)成吊襠狀時，尾骶處與棍身產(chǎn)生第四個接觸點。雖然軀干主弓的調(diào)節(jié)產(chǎn)生很大的預(yù)應(yīng)力，但其調(diào)節(jié)幅度小而且蘊于內(nèi)，外形較難察覺出，利用棍作為參照物體輔助器材的練習(xí)，能直接感覺到主弓縱向調(diào)節(jié)所產(chǎn)生的貫通主弓的內(nèi)應(yīng)力，并通過“四點接觸法”來保證主弓各部調(diào)節(jié)幅度的要求，保證主弓調(diào)節(jié)后所維持的正確姿勢。練習(xí)時，要求棍與地面保持垂直并且通過四接觸點施加相同的壓力?？上炔捎迷仂o樁的形式，熟練后可加上升降、移動和轉(zhuǎn)動等變化，直到主弓這一縱向的調(diào)節(jié)得到準確的定型和自動化。
檢驗方法：以上練習(xí)方法本身就是對主弓縱向調(diào)節(jié)最直觀和準確的檢驗方法。如果在棍子垂直的狀態(tài)下，四個接觸點能表現(xiàn)出一致的應(yīng)力，就說明你已經(jīng)“立身中正”和“豎脊有力”了。將大梁豎好，是整個建筑結(jié)構(gòu)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，俗語說：“低頭彎腰，傳授不高。”如果腰脊主弓豎不起來，其他身法也就無從調(diào)節(jié)，教與學(xué)者均應(yīng)對此給予充分的重視。
主弓橫向調(diào)節(jié)方法一：待比較熟練地掌握了主弓縱向的調(diào)節(jié)練習(xí)后再配合主弓橫向調(diào)節(jié)的練習(xí)。“命門’調(diào)節(jié)所產(chǎn)生的張力除了作縱向延伸之外，同時也以脊柱為中線向軀干兩側(cè)橫向延伸，當橫向張力從大椎延伸至兩肩而且有繼續(xù)向前貫通上肢之勢時，在胸背之間便形成“含胸拔背’之狀。嚴格地說“含胸拔背”是軀干主弓橫向調(diào)節(jié)后表現(xiàn)出來的形態(tài)，是表現(xiàn)形式而不是操作手段。不少練習(xí)者在不了解“含胸拔背”真正內(nèi)涵的情況下，盲目練習(xí)而造成不必要的謬誤。
“命門”調(diào)節(jié)之力下行沿著腰脊中線向兩胯橫向延伸并有向前貫通兩腿之勢，此一調(diào)節(jié)而形成的“開胯圓襠”與胸背的調(diào)節(jié)相呼應(yīng)。
軀干主弓橫向的調(diào)節(jié)練習(xí)，除了按以上要求用意誘導(dǎo)練習(xí)之外，也可利用橡皮筋、繩子或布條橫向緊貼于背后(圖13、14)，調(diào)節(jié)所產(chǎn)生的橫向張力可以作用在這些練習(xí)器材上，練習(xí)者可以清楚地感受到橫向調(diào)節(jié)時所產(chǎn)生的張力。
檢驗方法：練習(xí)伙伴施力于練習(xí)者脊柱兩側(cè)的軀干部位，特別是兩肩或兩胯的檢驗橫向調(diào)節(jié)所產(chǎn)生的張力。
軀干主弓縱向和橫向協(xié)調(diào)的調(diào)節(jié)活動，是在意識的支配下，氣斂入骨、肌肉放松的狀態(tài)下進行。軀干主弓后面所產(chǎn)生的張力產(chǎn)生了“氣貼背”的感覺，軀干前面特別是胸部和胯部充分放松和輕微內(nèi)含，為進一步練習(xí)“氣沉丹田”等創(chuàng)造條件。另外，軀干主弓的調(diào)節(jié)幅度很小，并以相對固定的形式維持調(diào)節(jié)后的結(jié)構(gòu)和預(yù)應(yīng)力，是相對靜力性的工作，而靜力性的工作往往會被練習(xí)者所忽略，這一點應(yīng)引起練習(xí)者足夠之重視。
2．四肢弓與主弓的聯(lián)系調(diào)節(jié)練習(xí)
我們除了可將五把弓的原理作為身法調(diào)節(jié)的模式，還可以把“命門”作為鞭把，軀干為鞭身，四肢便為鞭梢，它們是鞭把和鞭身的延續(xù)部分。四肢與軀干之間的有機聯(lián)系，就在于如何有效地將鞭把(命門)和鞭身(軀干)調(diào)節(jié)出來的原動力和質(zhì)量，以柔性綿錦不斷地延伸到鞭梢(四肢)，達到身手合一、身腳合一的狀態(tài)。
上肢弓與主弓聯(lián)系的練習(xí)方法：
在完成軀干主弓調(diào)節(jié)的基礎(chǔ)上，用意將沿“大椎”水平方向調(diào)節(jié)的張力，通過肩關(guān)節(jié)繼續(xù)延伸至肘、手末梢，將上肢弓的調(diào)節(jié)和活動與主弓緊密地聯(lián)系起來。
前后開合練習(xí)
預(yù)備姿勢：雙腳開立與肩同寬，足尖向前，“命門”作后撐將張力沿縱向和橫向貫通軀干主弓，兩膝微屈，兩手松垂輕貼兩腿側(cè)(圖15)。
動作一：將主弓的調(diào)節(jié)力逐節(jié)延伸至兩手，同時兩臂徐徐上升至肩平，兩手心朝下，“大椎”與兩手末梢作前后對拉的調(diào)節(jié)(圖16)。這時大椎(注意不是肩)與兩手分別為上肢弓的弓梢，使主弓與上肢弓有機地連為一體。
動作二：在大椎與兩手對拉拔長的前提下，兩臂外旋，兩手心相對成抱球狀，收于胸前，兩手與大椎做對壓動作，使肘關(guān)節(jié)向下彎曲并帶動肩關(guān)節(jié)下沉成“沉肩墜肘”狀(圖17)。當大椎與兩手弓梢之間的對壓，弓把肘關(guān)節(jié)彎曲下沉成開弓狀，弧線變形幅度加大的同時，積蓄的彈性勢能也隨之加大，也就形成了“合中有開”之勢。
動作三：兩臂慢慢內(nèi)旋推進，兩掌朝前推出與肩高，掌心朝前，兩肘微屈，兩手前推過程“大椎”作相應(yīng)后撐對拉的調(diào)節(jié)，雖然“大椎’后撐的動作幅度甚小，為相對靜力性的工作，但其后拉之力應(yīng)與兩手前拉之力平衡(圖18)。
重復(fù)練習(xí)動作二和動作三，雙手也可做向上斜推和回收或向下斜推和回收的動作，關(guān)鍵在于“大椎’要做反向的對應(yīng)調(diào)節(jié)。以上練習(xí)甚至可在坐姿的情況下練習(xí)，通過長時間的練習(xí)可將上肢弓與主弓之間的調(diào)節(jié)有機地組合起來，并達到自動化的程度。如果將適當強度的橡皮筋分別固定于“大椎’、兩手和兩肘，進行以上的練習(xí)，可以達到更佳的練習(xí)效果(圖19一圖21)。
檢驗方法：利用橡皮筋作輔助器材的練習(xí)，本身也是一種很好的檢驗方法，可以十分直觀地顯示，當弓梢A、B之間作對拉撐開時，或者在弓梢A、B做相吸對壓，弓把肘關(guān)節(jié)C做弧線彎曲變形時，均能產(chǎn)生和保持彈性力。另外也可在“大椎”和手施加等量方向相內(nèi)的壓力(圖22)，檢查“大椎”與手在做對拉的過程中有否產(chǎn)生對應(yīng)和等量的反向力(圖23)。而在“大椎”與手在做相吸對壓，弓把肘關(guān)節(jié)彎曲變形時有否積蓄更強的彈性勢能(圖24)。
下肢弓與主弓聯(lián)系的練習(xí)方法：
“命門”向后調(diào)節(jié)所產(chǎn)生的張力沿著主弓向下延伸，通過兩膝，最后連結(jié)兩腳。“命門”與兩足分別為下肢弓的弓梢，膝關(guān)節(jié)為弓把。這里特別要指出的是，“命門”既作為主弓的弓把，又任下肢弓的弓梢，使主弓與下肢弓的聯(lián)系更加直接和緊密。下肢弓與主弓之間的聯(lián)系與互動要求，基本與上肢弓與主弓之間的聯(lián)系和互動要求相似，只是下肢弓與主弓之間的調(diào)節(jié)，大多在兩腳站立成閉鎖性運動鏈的狀態(tài)下進行，兩腳相對靜止，調(diào)節(jié)的動作主要表現(xiàn)在“命門”、胯和膝關(guān)節(jié)之間。“命門”后撐通過兩胯與兩膝對拉形成“開胯圓襠’的理想圓拱結(jié)構(gòu)(圖25)，是主弓與下肢弓有機聯(lián)系的關(guān)鍵，不管是做何種形式的運動，“開胯圓襠”的狀態(tài)一定要保持。
升降練習(xí)：
預(yù)備姿勢：雙腳開立比肩略寬，兩手輕輕叉腰，“命門”微微后撐，兩膝向前微屈與“命門”對拉，兩腿繞本身軸微微內(nèi)旋形成開胯圓襠之勢(圖26)。
動作一：“命門”與兩膝之間逐漸加強對拉幅度，兩腿繼續(xù)內(nèi)旋，沉胯屈膝身體下降，身體保持垂直中正。此時“命門”在與弓把(膝關(guān)節(jié))對拉的狀態(tài)下又與另一端足底弓梢成對壓狀態(tài)，這一系列的調(diào)節(jié)在下肢弓特別是在弓把(膝關(guān)節(jié))產(chǎn)生并積蓄了強大的彈性力，也就是拳語所說的“蓄勁于膝’(圖27)。
動作二：“命門”在與膝關(guān)節(jié)前后對拉的前提下，與兩足做上下反身的對拉，兩腿繞本身軸逐漸外旋，身體直線上升，兩膝向前微屈，“命門”與雙足作直線趨勢的彈性對拉(圖28)。
動作一和動作二重復(fù)進行。練習(xí)時要保持開胯圓襠，特別要調(diào)節(jié)好“命門”與兩膝對拉的平衡關(guān)系，如果“命門”后拉時兩膝前拉之力太小而破壞平衡，將會產(chǎn)生突臀前俯之病(圖29)；如果“命門’后調(diào)之力不夠，兩膝會過分前屈而產(chǎn)生挺胯仰身之弊(圖30)。
利用橡皮筋作輔助練習(xí)，可以幫助練習(xí)者正確地掌握調(diào)節(jié)要求，同時也可加大運動量和強度，是增強腰腿功夫十分有效的練習(xí)方法。練習(xí)時選用彈性強度較大的橡皮筋，一端固定于“命門”處，然后向下繞過臀部再于膝關(guān)節(jié)前方做一固定點，最后下行固定于兩腳底(圖31)，按以上動作要求進行動作——(圖32)和動作二(圖33)的重復(fù)循環(huán)練習(xí)。
檢驗方法：除了利用橡皮筋作輔助練習(xí)可檢查升降時能否保持強勁的彈性力，用一定的壓力檢查“命門”與膝關(guān)節(jié)之間的對抗關(guān)系，也是十分有效的方法。具體方法為一手按于“命門”，另一手按于膝關(guān)節(jié)，同時向內(nèi)施加相同強度的壓力以阻止“命門”后撐和膝前屈使身體下降的動作(圖34)，這時如果只簡單地想坐胯或者屈膝下降，就會受外力所阻而無法完成。但是如將“命門”后調(diào)之力與膝關(guān)節(jié)形成前后對拉撐開的狀況，身體便能克服外力垂直下降(圖35)。
左右移動練習(xí)：
預(yù)備姿勢：“命門”與兩膝前后對拉，“開胯圓襠”成馬步(圖36)。
動作一：重心左移，“命門”逐漸與左腳底做彈性對壓，蓄勁于左膝加大其彎曲變形；同時右腳底與“命門”做反向?qū)?，膝彎屈，形成左壓右拉的狀態(tài)(圖37)。
動作二：重心右移，“命門”逐漸與右腳底做彈性對壓，蓄勁于右膝；同時左腳底與“命門”做反向?qū)澢?，形成右壓左拉的狀態(tài)(圖38)。
重復(fù)動作一和動作二，練習(xí)時要注意“命門”與兩腳之間的拮抗關(guān)系，時時處處保持彈性不丟。也可利用橡皮筋做輔助練習(xí)(圖39一圖41)。
檢驗方法：做重心左移練習(xí)時，施一力于左膝外側(cè)，另一力施于右膝內(nèi)側(cè)，兩作用力方向與重心移動方向相反，分別檢驗左壓右拉彈性變形所產(chǎn)生的彈性力(圖42)。當重心右移時則施阻力于右膝外側(cè)和左膝內(nèi)側(cè)進行檢驗(圖43)。
此練習(xí)也可作為加大運動量和強度的腰腿功夫練習(xí)方法。
前后移動方法：
預(yù)備姿勢：左腳在前右腳在后，前后站立，“命門”與兩膝前后對拉，“開胯圓襠”下坐成虛步(圖44)。
動作一：重心前移，“命門”逐漸與前腳底作彈性對壓，加大在膝關(guān)節(jié)的彎曲變形蓄勁于膝；同時“命門”與后腳底作直線趨勢的對拉，膝微屈，形成前壓后拉的狀態(tài)(圖45)。
動作二：重心后移，“命門”逐漸與后腳底作彈性對壓，屈膝蓄勁，同時“命門”與前腳底作直線趨勢的對拉，膝微屈還原成虛步(圖46)。先重復(fù)動作一和動作二，然后前后腳底交換進行練習(xí)，也可利用橡皮筋做輔助練習(xí)(圖47一圖49)。
檢驗方法：重心前移時，同時施二力于兩膝前方，檢驗前膝彎屈弧形變形和后膝拉伸的彈性力(圖50)；重心后移時，同時施阻力于前膝后方，另一力按于后膝前方，檢驗前膝拉伸后膝彎曲變形所產(chǎn)生的彈性圖(圖51)。
螺旋轉(zhuǎn)動練習(xí)：
預(yù)備姿勢：“命門”與兩膝前后對拉。“開胯圓襠”成馬步(圖52)。
動作一：身體在主弓帶動下逐漸左轉(zhuǎn)，“命門”與右腳底作螺旋對壓，右膝加大彎屈蓄勁，右腳繞本身軸內(nèi)旋；同時“命門”與左腳底作直線趨勢的螺旋對拉，膝微屈，左腿繞本身軸外旋(圖53)。
動作二：身體在主弓帶動下右轉(zhuǎn)，“命門”與左腳底作螺旋對壓，屈膝蓄勁，左腿繞身軸內(nèi)旋；同時“命門”與右腳底作直線趨勢的螺旋對拉(圖54)。重復(fù)動作一和動作二。也可利用橡皮筋做輔助練習(xí)(圖55一圖57)。
檢驗方法：練習(xí)動作一時，施一力按于右膝前，另施一力拉于左膝后，檢驗右膝螺旋前屈和左膝螺旋拉伸的彈性力(圖58)。練習(xí)動作二時，施一力按于左膝前，另施一力拉于右膝后，檢驗左膝螺旋前屈和右膝螺旋拉伸的彈性力(圖59)。
3．五弓合一的調(diào)節(jié)練習(xí)
這一階段的練習(xí)也就是上、中、下盤身法調(diào)節(jié)的總裝過程，它必須在所有身法調(diào)節(jié)和局部組裝要求的練習(xí)達到一定水平的基礎(chǔ)上進行。但在整體配合練習(xí)也就是總裝與調(diào)試過程，隨時檢查某些局部或某些身法調(diào)節(jié)之不足，或者各身法調(diào)節(jié)之間聯(lián)系協(xié)調(diào)的不足，及時加以糾正與提高，往往在某些環(huán)節(jié)的調(diào)節(jié)得到提高時，會暴露出其他環(huán)節(jié)調(diào)節(jié)的不足，這樣反復(fù)循環(huán)地調(diào)試，將會使太極拳身法的整體調(diào)節(jié)水平呈螺旋上升。
“腰為第一主宰”充分說明了主弓調(diào)節(jié)的重要性，主弓在整體身法的配合中起著承上啟下的樞紐作用，我們可以通過主弓的調(diào)節(jié)將四肢弓有機地聯(lián)系起來。前面我們分析和介紹了主弓弓把“命門”調(diào)節(jié)之機理和方法，在具體練習(xí)時，我們應(yīng)時刻留心在腰間，將腰脊“命門”作為五弓調(diào)節(jié)的綱。通過“命門”調(diào)節(jié)所產(chǎn)生的張力貫穿于軀干主弓和四肢弓，將周身之身法調(diào)節(jié)充分協(xié)調(diào)起來，使全身成為一個完整統(tǒng)一的彈性體。五弓合一調(diào)節(jié)所產(chǎn)生的彈性力貫穿于太極拳練習(xí)的全過程，所有開合、屈伸、升降和螺旋轉(zhuǎn)動均在這彈性力的基礎(chǔ)上進行。
三圓式靜樁練習(xí)
預(yù)備姿勢：兩腳開立略比肩寬，腳尖向前，“命門”微后撐調(diào)節(jié)好主弓，開胯圓襠，兩膝微屈與命門對拉，含胸拔背帶動兩臂側(cè)平舉，手心朝前用意與“命門”拉(由于“太椎”是“命門”與手的中點站，此階段可將“命門”與手的調(diào)節(jié)直接聯(lián)系起來)，目平視前方(圖60)。
動作：“命門”繼續(xù)后撐與兩膝前后對拉，“開胯圓襠”下蹲成馬步，兩膝屈曲蓄勁，同時兩臂在與“命門”對拉的前提下，配合沉胯屈膝的動作，在肘關(guān)節(jié)處彎曲蓄勁，兩手虎口張開相對如持一球，另臂身之間又抱一大圓，加上開胯圓襠使腰腿之間又夾一圓成三圓式(圖61)，練習(xí)目的是要掌握和保持五弓合一的彈性力聯(lián)系。具體練習(xí)時可按練習(xí)者的體質(zhì)調(diào)節(jié)下蹲水平和練習(xí)時間。注意要循序漸進地進行。
虛步靜樁練習(xí)
預(yù)備姿勢：與三圓式預(yù)備姿勢同(圖62)。
動作一：重心右移至右腿，右腳沉胯屈膝下蹲，提左腳落于左前方，腳跟輕輕
著地，膝微屈成虛步。同時兩手側(cè)掌合于身前，左手肘關(guān)節(jié)微屈下墜比肩略低，左
手指與眼同高，右手合于左肘旁成楊式太極拳“手揮琵琶式”(圖63)。注意“命門”與四肢弓的對拉關(guān)系，保持身體正直。此練習(xí)可前后腿交換練習(xí)成楊式太極拳“提手上勢”(圖64)。
靜樁練習(xí)檢驗方法：可通過不同方向的外力作用于身體的不同部位，檢查五弓的調(diào)節(jié)與聯(lián)系有否保持彈性。
靜樁練習(xí)是太極拳傳統(tǒng)的練習(xí)方法，任何拳式均可作為靜樁的練習(xí)動作。這種靜力性的練習(xí)方法，使練習(xí)者能更好地掌握身法調(diào)節(jié)后的內(nèi)體感覺，并得到較長時間和相對穩(wěn)定的保持，使其更易形成勁力定型達到自動化程度。
另外，靜樁練習(xí)是提高腰腿功夫十分有效的練習(xí)手段，在制訂訓(xùn)練計劃時，應(yīng)把靜樁練習(xí)作為重要的練習(xí)手段之一。
動樁練習(xí)
動樁練習(xí)是指原地重復(fù)性的單練動作練習(xí)，要求練習(xí)者在動態(tài)的條件下保持太極拳身法調(diào)節(jié)要求的練習(xí)方法。由于這種練習(xí)動作簡單和重復(fù)，練習(xí)者可以集中精神去體會太極拳身法調(diào)節(jié)的內(nèi)體感覺。
升降開合練習(xí)
預(yù)備姿勢：兩腳開立略比肩寬，腳尖向前，“命門”微后撐調(diào)節(jié)好主弓，“開胯圓襠”，兩膝微屈與“命門”對拉，“含胸拔背”帶動兩臂側(cè)平舉，手心朝前用意與“命門”對拉，胸、臂連成一大弧形如擁一大圓柱子于身前(圖65)。
動作一：“命門”與兩膝前后對拉，與兩腳底之間對壓，“開胯圓襠”重心下降，兩膝屈曲蓄勁，主弓垂直中正。同時兩肘關(guān)節(jié)在“命門”與手對拉拔長的前提下，向下向外微彎曲變形調(diào)節(jié)，兩掌心與胸相對，兩中指相對輕觸成封閉式抱球狀，成腿屈手合的動作(圖66)。
動作二：“命門”與兩腳底上下對拉，重心上升，同時兩臂向兩側(cè)打開，兩手與“命門”成直線趨勢對拉，回復(fù)預(yù)備姿勢(圖67)。
橡皮筋輔助練習(xí)(圖68—74)
取一約與軀干等長之短棍，根據(jù)“命門”與“大椎”的位置各系一條橡皮筋(圖68)，將短棍置于背后腰脊，系于“命門”處的橡皮筋經(jīng)胯后、膝前設(shè)一固定點，踏于腳底保持一定拉力。系于“大椎”處的橡皮筋經(jīng)肩后、肘關(guān)節(jié)(設(shè)一固定點)拉于手上保持與主弓的拉力(圖69)。重復(fù)動作一和動作二(圖70、71)。
進退開合
動作一：右腳尖外撇45°，重心移于右腿上，“命門”與右腳底對壓，“開胯圓襠”沉胯屈膝下蹲，左腳提起向前邁出一步，腳跟輕著地與“命門”對拉成虛步。同時兩臂上舉，掌心朝內(nèi)，兩中指相互輕觸成抱球狀(圖72)。
動作二：重心前移，“命門”慢慢與前腳底對壓，屈膝蓄勁，“命門”同時與后腳底成直線對拉，膝微屈成弓步。同時兩手經(jīng)“大椎”與“命門”對拉向前向兩側(cè)伸開(圖73)。
動作三：重心后移，“命門”慢慢與后腳底對壓，屈膝蓄勁，同時與前腳底成直線趨勢對拉，前腳腳尖提起成虛步。與此同時兩肘下墜彎曲，兩臂回收，兩中指輕觸于胸前合抱成圓(圖74)。
橡皮筋輔助練習(xí)(圖75一77)
抽轉(zhuǎn)纏絲練習(xí)
預(yù)備姿勢：兩腳開立略比肩寬，腳尖向前，“命門”調(diào)節(jié)之力與五弓聯(lián)系，下行“開胯圓襠”屈膝下蹲成馬步，上行通過“含胸拔背”、“沉肩墜肘”使兩臂舉于胯前，右掌心朝下，左掌心朝上(圖78)。
動作一：腰脊主弓左轉(zhuǎn)，帶動右腿繞本身軸內(nèi)旋，“命門”與右腳底螺旋對壓，右膝螺旋前屈，左腿繞本身軸外旋，“命門”與左腳底螺旋對壓；右臂隨主弓轉(zhuǎn)動之力繞本身軸外旋前伸至肩高，掌心轉(zhuǎn)朝上，左臂同時繞本身軸內(nèi)旋回收至腰側(cè)，掌心轉(zhuǎn)朝下(圖79)。
動作二：腰脊主弓右轉(zhuǎn)，帶動左腿繞本身軸處旋，“命門”與右腳底螺旋對拉，同時左臂隨主弓轉(zhuǎn)動力繞本身軸外旋前伸至肩高，掌心轉(zhuǎn)朝上，右臂繞本身軸內(nèi)旋回收至腰側(cè)，掌心轉(zhuǎn)朝下(圖80)。
動作一、動作二重復(fù)進行。
橡皮筋輔助練習(xí)(圖81—83)
檢驗方法：前面已介紹過各弓的調(diào)節(jié)要求和方法及檢驗手段，五弓合一的練習(xí)方法主要觀察五弓調(diào)節(jié)的協(xié)調(diào)性，并可同時施加壓力于上、下肢弓，以檢驗在動態(tài)過程中四肢弓與主弓之間的彈性聯(lián)系。
二、“以體導(dǎo)氣”的練習(xí)
在“以意導(dǎo)體”的基礎(chǔ)上，緊密地配合意、氣的調(diào)節(jié)，首先令“氣沉丹田”在“丹田”聚合形成一個封閉的壓力中心，再以“丹田”之氣貫通全身，最后再于身體姿勢所形成的相對封閉的空間，如腰腿之間的“腰襠”空間，和由身手所環(huán)抱的“氣柱”空間產(chǎn)生相應(yīng)的壓力，形成“太極氣勢”氣囊式彈性體的理想模式。
“以體導(dǎo)氣”的練習(xí)，是在“以意導(dǎo)體”的基礎(chǔ)上進行的。通過“以意導(dǎo)體”的調(diào)節(jié)，以“命門”為中心，以“五把弓”為框架，全身以經(jīng)、緯線的形式節(jié)節(jié)拉開和延伸，最后將無數(shù)的圓弧線編織成理想的彈性容體。這就像管道的鋪設(shè)和輪胎或彈性氣囊的制造過程。為引導(dǎo)和調(diào)動“內(nèi)氣”在氣囊內(nèi)的有序聚合和運動創(chuàng)造了最基本的條件。
“以體導(dǎo)氣”，就是在以“命門”為中心的體壁，通過開合等調(diào)節(jié)，控制氣囊內(nèi)壓力的變化，達到“以體導(dǎo)氣”的目的。“以體導(dǎo)氣”的原理，類似手風琴的工作原理，手風琴是通過琴壁的拉伸與壓縮，作用于琴身內(nèi)的氣囊，產(chǎn)生正、負壓而發(fā)聲。太極拳“以體導(dǎo)氣”即是利用形成“氣勢”的體壁，以開合等形式作用于太極拳“氣勢中心”氣囊式彈性體，從而產(chǎn)生不同的壓力。在“以體導(dǎo)氣”的調(diào)節(jié)過程，“體”是相對主動的，而“氣”則是相對被動的，但要處理好“體”與“氣”的有機關(guān)系；方能產(chǎn)生太極拳“預(yù)應(yīng)狀態(tài)”所追求的壓力，也就是太極拳的“內(nèi)勁”。
1．“空胸實腹”與“氣沉丹田”的調(diào)節(jié)練習(xí)
“空胸實腹”、“氣沉丹田”的調(diào)節(jié)，與軀干主弓的調(diào)節(jié)，有著十分緊密的關(guān)系。“命門”后撐所產(chǎn)生的張力，使主弓沿縱向的延伸拔長，使軀干上下連結(jié)一氣，為胸、腹之間的調(diào)節(jié)開辟了暢順的通道。在軀干主弓“含胸拔背”的橫向延順調(diào)節(jié)的同時，用意將肩帶肌群(肩與胸、背肌群)和胸腔，充分放松和下沉，誘導(dǎo)上半身的“氣”往下松沉，胸部成“空”松狀態(tài)，在軀干主弓下部，“命門”后撐和“開胯圓襠”的調(diào)節(jié)，就像將“丹田”撐開，讓“內(nèi)氣”由上而下沉于“丹田”這一袋子里。此時，“丹田”會感覺到充盈的鼓脹力，產(chǎn)生“實腹”的感覺，“氣沉丹田”是“空胸實腹”調(diào)節(jié)的結(jié)果。郝少如先生曾在教學(xué)生如何“氣沉丹田”時，舉了一個十分生動、貼切的例子：將軀干作為一支正在融化的冰棒，肌肉和“內(nèi)氣”就像融化的冰，向下松沉聚集于“丹田”處，同時，脊柱縱向“提頂?shù)跻d”的調(diào)節(jié)，就像冰棒里的小木棒一樣挺拔。精神要提起來，氣要沉下去。
(1)分層放松練習(xí)法
預(yù)備式：
可采用不同的站立姿勢(圖84)、(圖85)，或者坐姿(圖86)、(圖87)。兩手互疊輕置于下腹處。“命門”微后撐，主弓沿縱向、橫向拉伸調(diào)節(jié)好。兩眼輕閉，舌頭輕抵上顎。全身肌肉放松入靜，用意將身體軀干部分，想象成一個盛滿水的大水囊，并按頭頸、胸腔和腹腔分成三個層次（圖88）
動作一：
用意從頭頂“百會”穴開始，配合和緩細長的呼氣，向下放松頭、頸這一層次，將“水位”漫漫降至頸下，使整個頭、頸部空凈下來（圖89）
用意在第二次呼氣時(只用意于呼氣部分)，從頸下開始，慢慢向下放松胸腔(包括肩、胸、背)這一層次，“水位”慢慢下降至胸、腹之間，此時，頭、頸和胸腔均處于空松狀態(tài)(圖90)。
動作三：
用意于第三次呼氣時，從胸、腹之間開始，向下放松腹腔這一層次，“水位”繼續(xù)下降到下腹(盆腔)“丹田”處，產(chǎn)生“實腹”和“氣沉丹田”的感覺(圖91)。
這一練習(xí)，可反復(fù)進行，使松沉的調(diào)節(jié)，越來越清晰，越來越自如。熟練后，只要意一到，松沉便自然到位。
(2)主弓調(diào)節(jié)與“空胸實腹”的調(diào)節(jié)練習(xí)
通過分層練習(xí)放松法的練習(xí)，以分解、分層的形式，逐漸掌握松沉的方法與感覺后，進一步以“以意導(dǎo)體”的主弓調(diào)節(jié)為動力，配合意、氣的調(diào)節(jié)，進行完整的“空胸實腹”和“氣沉丹田”的調(diào)節(jié)練習(xí)。
與上一練習(xí)同。
動作要求：
“命門”逐漸后撐，調(diào)節(jié)張力沿主弓縱向和橫向慢慢延長拉伸，同時，用意從頭頂“百會”開始，配合呼氣，由上而下，一次完成三個層次的松沉調(diào)節(jié)。軀干主弓的調(diào)節(jié)與“空胸實腹”的調(diào)節(jié)，高度協(xié)調(diào)，也可以說，以“命門”為中心的主弓調(diào)節(jié)，帶動了“氣沉丹田”的調(diào)節(jié)，充分體現(xiàn)了“以體導(dǎo)氣”的要領(lǐng)。
太極拳主弓和“氣沉丹田”的調(diào)節(jié)，均是蘊于內(nèi)的“內(nèi)動”，卻是體現(xiàn)太極拳內(nèi)在功夫的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，練習(xí)者一定要給予足夠的重視。
檢驗方法一：
分別將兩手置于胸前和下腹處(圖92)，在進行“空胸實腹”的調(diào)節(jié)時，可以感覺到身體內(nèi)部的調(diào)節(jié)變化，整個軀干上部包括肩、胸、背等部位(脊柱除外)，均有向下松塌的明顯感覺，此時，置于胸前的手，應(yīng)感覺到“含胸”、“空胸”的調(diào)節(jié)；同時，置于下腹的手則可以感覺到逐漸充盈的膨脹力。
檢驗方法二：
經(jīng)過“空胸實腹”和“氣沉丹田”的調(diào)節(jié)，在“丹田”處的聚合作用，產(chǎn)生了飽滿、充盈的壓力?？赏ㄟ^外力的作用，檢驗“丹田”這一氣囊壓力保持的程度(圖93)。要求“丹田”可以承受來自任何方向和強大的阻力，而全身卻處于松沉、呼吸自然的狀態(tài)。
(3) “五弓合一”與“丹田四梢”的調(diào)節(jié)練習(xí)
在軀干主弓與“空胸實腹”、“氣沉丹田”的調(diào)節(jié)活動，達到高度協(xié)調(diào)一致后，配合主弓與四肢弓的聯(lián)系調(diào)節(jié)，將聚合于“丹田”的“內(nèi)氣”與能量，與四梢貫通起來，使形體和意、氣的活動達到諸身一家、內(nèi)外合一的境界。
預(yù)備式：
兩腳開立與肩同寬(圖94)。
動作一：先進行軀干主弓與“空胸實腹”、“氣沉丹田”的調(diào)節(jié)(圖95)。
動作二：將“命門”為中心的調(diào)節(jié)張力，通過軀干主弓延伸至四肢弓，同時，用意將聚合于“丹田”的“內(nèi)氣”，慢慢貫通于四梢(“丹田出四梢”)，兩臂上舉至與肩平，胯、膝微曲貫勁(圖96)。此時，由“命門”為中心，與五弓調(diào)節(jié)產(chǎn)生的彈性張力，與以“丹田”為源，貫通全身的壓力，共同將身體調(diào)節(jié)成一個飽滿的氣囊式彈性體。
動作三：兩臂慢慢放松降下，用意將四梢的“內(nèi)氣”回聚“丹田”(“四梢歸丹田”)(圖97)。動作一、二、三可重復(fù)練習(xí)，重點體會“五弓合一”與“丹田四梢”的調(diào)節(jié)要領(lǐng)。
檢驗方法：
預(yù)備式： 甲方兩腳開立與肩同寬，乙方置一手于甲方軀干，另一手置于手臂處，此時，甲方全身還處于放松狀態(tài)(圖98)。
動作一： 甲方先做主弓和“氣沉丹田”的調(diào)節(jié)，此時，乙方可以感覺到甲方軀干部分張力與壓力的加強，但四肢還未有類似的反應(yīng)和動作(圖99)。
動作二： 甲方將軀干主弓和“丹田”的調(diào)整力，慢慢延伸和傳遞到四肢，手臂上舉至與肩平。此時，乙方可以明顯感覺到甲方全身貫通的彈性力和膨脹力(圖100)。
(4) “腰襠勁”練習(xí)法
“以體導(dǎo)氣”的調(diào)節(jié)，不單于體內(nèi)促成“內(nèi)氣”與能量的聚合與貫通，使全身像一個充氣的橡皮人或氣囊，富于彈性和充滿壓力，而且還通過形體圓弧形的調(diào)節(jié)，在身體姿勢環(huán)抱的空間范圍內(nèi)，形成“力場”以及“內(nèi)氣”的聚合活動，在“太極氣勢中心”這一氣囊式彈性體內(nèi)產(chǎn)生強大的壓力。“腰襠勁”，是在兩腿與地面之間的空間范圍內(nèi)，由意、氣與腰腿的一系列調(diào)節(jié)而產(chǎn)生出來的聚合力，“腰襠勁”是“太極氣勢中心”的重要組成部分。
練習(xí)方法一：
預(yù)備式： 兩腳開立比肩略寬，兩手叉腰，完成“五弓合一”和“丹田出四梢”的調(diào)節(jié)(圖101)。
動作一： 首先，用意想像于腰腿和地面之間的空間，置一大氣囊。身體慢慢向下松沉，同時，于腰腿內(nèi)拱的所有質(zhì)點，一起做向心的聚合調(diào)節(jié)，全方位地向想象中的氣囊做向心的擠壓動作，從而在腰襠的空間范圍產(chǎn)生力場和合力，而氣囊的壓力反作用于腰腿內(nèi)拱璧和地面，產(chǎn)生更大的壓力(圖102)。
動作二： 回復(fù)至預(yù)備式姿勢與狀態(tài)(圖103)。
動作一、動作二可重復(fù)練習(xí)。
練習(xí)方法二：
預(yù)備式：置一大健身球于兩腿之間，做好“五弓合一”和“丹田出四梢”的調(diào)節(jié)(圖104)。
動作一：身體向下松沉，腰胯坐壓于球上，同時兩腿內(nèi)側(cè)的所有質(zhì)點，共同作相應(yīng)的聚合擠壓動作，使球的內(nèi)壓加強，從而產(chǎn)生強大的“腰襠勁”(圖105)。
動作二：回復(fù)至預(yù)備式的姿勢與狀態(tài)(圖106)。
動作一、二可重復(fù)練習(xí)。此練習(xí)通過對健身球的作用與反作用，由抽象到具體，可以令練習(xí)者體會到“腰襠勁”的確切感覺。當沒有球時，也可“無球當有球”，幫助掌握和保持“腰襠勁”的要領(lǐng)。
檢驗方法：
預(yù)備式：甲方下蹲或馬步，腰腿構(gòu)成一拱形結(jié)構(gòu)；乙方雙手置于甲方腰腿的拱頂(圖107)。
動作一：乙方逐漸加力于甲方腰腿的拱形結(jié)構(gòu)上，如果甲方的腰腿松沉而做出相應(yīng)的彈性變形，外力和本身的調(diào)節(jié)力均通過拱的內(nèi)壁，做向心的聚合調(diào)節(jié)，在拱內(nèi)與地面之間的空間，形成“力場”和產(chǎn)生合力，來自乙方的外力被緩沖轉(zhuǎn)化和加強甲方的“腰襠勁”(圖108)。
動作二：如果甲方的腰腿緊張用力，構(gòu)成拱橋一樣的剛性拱形結(jié)構(gòu)，乙方加力時，拱形結(jié)構(gòu)本身，會將外力傳遞到兩腳，并與地面接通，此時，只有“腰腿勁”而沒有“腰襠勁”(圖109)。
(5)環(huán)抱“氣柱”練習(xí)法
練習(xí)方法一：
預(yù)備式：兩腳開立，略比肩寬(圖110)。
動作一：勁貫全身，兩臂張開與肩高(圖111)。
動作二：身、手慢慢向身前環(huán)抱，一手與肩高，另一手與腹齊，就像合抱一大“氣柱”一樣。調(diào)節(jié)時，以“氣柱”的中心為中心，身、手做向心的聚合環(huán)抱，對“氣柱”中 新產(chǎn)生向心的正壓，就像手風琴對氣囊做壓縮時的效應(yīng)(圖112)。
動作三：身、手環(huán)抱的“氣柱”逐漸打開，身、手做離心的拉開調(diào)節(jié)，此時，又像拉伸手風琴時，對氣囊的拉伸擴張產(chǎn)生負壓的效應(yīng)，使“氣柱”中心產(chǎn)生離心的負壓(圖113)。
練習(xí)方法二：
預(yù)備式：以身、手輕輕環(huán)抱健身球(圖114)。
動作一：以球為中心，身、手向內(nèi)松沉、聚合，產(chǎn)生全方位的向心力，使球的內(nèi)壓加強(圖115)。
動作二：以球為中心，身、手慢慢做離心張開調(diào)節(jié)，使球內(nèi)壓力回復(fù)原狀(圖116)。
動作一、二可重復(fù)練習(xí)，雖然動作幅度很小，但可以體驗做離心向心開合動作時，健身球(氣柱中心)內(nèi)的壓力的變化。
檢驗方法：
預(yù)備式：甲方成合抱“氣柱”姿勢，乙方兩手分別置于“氣柱”內(nèi)、外壁(圖117)。
動作一：甲方身、手做向心合勁調(diào)節(jié)，“氣柱”慢慢縮小，乙方此時可感覺到甲方“氣柱”內(nèi)壁的向心聚合力，外壁松斂(圖118)。
動作二：甲方身、手做離心開勁調(diào)節(jié)，“氣柱”慢慢擴張，乙方可感覺到甲方“氣柱”外壁的離心擴張力和內(nèi)壁的松斂狀態(tài)(圖119)。
6．“太極氣勢”的整合練習(xí)
“以體導(dǎo)氣”的調(diào)節(jié)練習(xí)，首先通過軀干主弓的調(diào)節(jié)，引導(dǎo)“氣沉丹田”，又以“五弓合一”的調(diào)節(jié)引導(dǎo)“丹田”四梢的貫通，最后“腰襠勁”和“氣柱”的形成，整合成一個理想的壓力系統(tǒng)，我們也可以將其簡化成一個大氣囊式的彈性體，也就是“太極氣勢中心”。“太極氣勢中心”的形成，是“太極預(yù)應(yīng)狀態(tài)”功成之時一個十分關(guān)鍵的環(huán)節(jié)，它也是衡量太極拳練習(xí)水平的重要標準，不管是基本功練習(xí)、套路練習(xí)或器械功法甚至制人功夫的練習(xí)，時刻都要保持“太極氣勢中心”的狀態(tài)。
練習(xí)方法一：
預(yù)備式：兩腳開立略比肩寬，全身放松，兩臂自然下垂(圖120)。
動作一：“命門”慢慢后撐，統(tǒng)領(lǐng)“五弓合一”的調(diào)節(jié)；同時，“氣沉丹田”，以“丹田”貫通四梢。兩臂側(cè)上舉，掌心朝前，如同擁抱一巨大“氣柱”(圖121)。
動作二：身體下沉，坐胯屈膝，腰腿做向心聚合的調(diào)節(jié),對腰襠空間產(chǎn)生壓縮的正壓力；同時，身、手向心環(huán)抱，作用于“氣柱”中心，產(chǎn)生壓縮的正壓力(圖122)。
動作三：身體慢慢上升，腰腿做離心擴張調(diào)節(jié)，對腰襠空間產(chǎn)生離心的負壓力；同時，身、手所放大擴張調(diào)節(jié)，使“氣柱”中心產(chǎn)生離心的負壓力(圖123)。
動作二、三可重復(fù)練習(xí)。
練習(xí)方法二：
利用健身球的彈性壓力，幫助體會“以體導(dǎo)氣”對體外空間(如腰襠、“氣柱”)的實質(zhì)作用。
預(yù)備式：在腰腿和身手之間各置一球，加上通過“氣沉丹田”調(diào)節(jié)后，在下腹盆腔形成的高壓區(qū)(球)，構(gòu)成了以“丹田”為中心，三球合一的理想模式(圖124)。
動作一：身體下沉，坐胯屈膝，腰胯加強對“丹田”的聚合收縮調(diào)節(jié)，帶動對腰腿騎坐和身手環(huán)抱兩球的向心聚合力，使三球的壓力隨之加強(圖125)。
動作二：身體上升，腰胯慢慢張開，“丹田”逐漸舒張，腰腿與身、手，均微微做離心擴張的調(diào)節(jié)，三球的壓力隨之恢復(fù)(圖126)。
動作一、二可重復(fù)練習(xí)。
檢驗方法：
預(yù)備式：甲方以“丹田”為中心，三球貫通一氣，乙方分別以雙手置于甲方腿、臂內(nèi)側(cè)(圖127)。
三、“以氣導(dǎo)體”的練習(xí)
“以氣導(dǎo)體”，就是在“太極氣勢中心”這一氣囊式彈性體內(nèi)，首先，用意誘導(dǎo)“內(nèi)氣”的有序聚合與分布，形成上虛下實和內(nèi)剛外柔的質(zhì)量分布狀態(tài)；進而用意開動“丹田”氣機，引導(dǎo)“內(nèi)氣”在“丹田”內(nèi)的鼓蕩和轉(zhuǎn)動，然后逐漸波及放大至全身和整個“氣勢”，由意動而帶動氣動，由氣動而帶動體動，“意到，氣到，勁到”，源動于丹田，由內(nèi)及外，層層波及，成為太極拳“運勁”的獨特模式。
1．“太極氣勢”質(zhì)量分布與調(diào)節(jié)的練習(xí)方法
“太極氣勢”上虛下實和外柔內(nèi)剛的質(zhì)量分布，和以上質(zhì)量分布所產(chǎn)生上下與內(nèi)外的質(zhì)量差和壓力差，是最基本的蓄勁狀態(tài)，也是“太極預(yù)應(yīng)狀態(tài)”的重要內(nèi)涵。
(1)．上虛下實調(diào)節(jié)練習(xí)法
練習(xí)方法一
預(yù)備式：兩腳開立比肩略寬，坐胯屈膝，兩臂環(huán)抱“氣柱”。以氣運身，氣勢飽滿。用意將“氣勢中心”上下劃分成三層，以胸腹以上為上層，胸腹以下至盆腔底為中層，盆腔底往下為下層(圖130)。
動作一：放松入靜，用意誘導(dǎo)將上層的“內(nèi)氣”與“壓力”，像液體一樣，有序和定向地向下沉墜至中層(圖131)。
動作二：承上式，繼續(xù)將聚合于中層的“內(nèi)氣”與質(zhì)量向下沉墜至下層底部，形成上虛下實的狀態(tài)(圖132)。
此練習(xí)要求適用于任何樁步練習(xí)。
練習(xí)方法二
預(yù)備式：兩腳開立與肩同寬，“五弓合一”，“丹田”四梢貫通一氣(圖133)。
動作一：用意引導(dǎo)“內(nèi)氣”由上往下松沉，兩手隨之慢慢舉起與肩平。“丹田”下沉帶動坐胯屈膝，加強“腰襠勁”壓力。舉手，下坐與沉氣同步進行(圖134)。
動作二：慢慢回復(fù)至預(yù)備式狀態(tài)(圖135)。
動作一、二可重復(fù)進行，練習(xí)體會沉氣與舉手的主從關(guān)系。
練習(xí)方法三：
預(yù)備式：兩腳開立，兩手叉腰(圖136)。 ’
動作一：用意引導(dǎo)“氣”往下沉墜，以沉勁為動力，催逼右腳向前邁步(圖137)。
動作二：保持上虛下實狀態(tài)，重心移向右腳(圖138)。
動作三：再次用意引導(dǎo)“氣”往下沉墜，催逼左腳向前邁步(圖139)。
動作一、二、三重復(fù)進行成走步練習(xí)。拳語中說“打拳容易，走步難”。要在走步移動過程中，時刻保持“太極預(yù)應(yīng)狀態(tài)”的基本要求，特別是“氣”、“勁”的沉墜不浮，需要長期的訓(xùn)練。
練習(xí)方法四
預(yù)備式：兩腳開立，身體微下沉，兩臂微曲，兩手掌心朝下，置于胯旁。整個“氣勢”飽滿、松沉，進入預(yù)應(yīng)狀態(tài)(圖140)。
動作一：用意引導(dǎo)“氣勢”內(nèi)氣的松沉，并以此為動力，推動右腳向右前方邁一小步，同時催逼兩臂上舉，右手與口齊，左手與心平。在用“氣”貫通整個“氣勢”的同時，帶動身體的動作(圖141)。
動作二：保持氣往下沉，重心移至右腳，兩手回收，兩掌置于胯旁(圖142)。
動作三：用意引導(dǎo)氣往下沉，左腳向左前方邁一小步，兩臂同時上舉，左手高與口齊，右手高與心平(圖143)。
左、右式可重復(fù)進行，練習(xí)如何以沉氣同時帶動手、足的動作。
檢驗方法
預(yù)備式：甲方兩腳開立與肩同寬，兩臂自然下垂；乙方兩手分別輕置于甲方腰胯和手臂處(圖144)。
動作要求：乙方雙手略為加大壓力，甲方沉氣舉臂。如果乙方感覺到甲方腰胯先有松沉的調(diào)節(jié)，然后在手臂上舉的同時，又有向內(nèi)收斂和向下松沉的感覺，是為調(diào)節(jié)正確(圖145)。
2，“太極氣勢”外柔內(nèi)剛的練習(xí)
練習(xí)方法
預(yù)備式：三圓式站樁，放松人靜，保持“氣勢”飽滿(圖146)。
動作一：用意將全身肌肉放松與沉墜，就像浸濕的棉花，同時誘導(dǎo)“內(nèi)氣”收斂、聚合于全身的“骨線”，使“骨線”像調(diào)緊的琴弦強勁而富有彈性(圖147)。
動作一：用意調(diào)動“內(nèi)氣”在“丹田”內(nèi)做上下、左右順時針方向的轉(zhuǎn)圈練習(xí)，轉(zhuǎn)圈由小到大，數(shù)量不限。(圖168)。
動作二：承上式，用意調(diào)動“內(nèi)氣”在“丹田”內(nèi)，反方向做上下、左右逆時針方向的轉(zhuǎn)圈練習(xí)，轉(zhuǎn)圈由大到小，數(shù)量不限(圖169)。
動作三：承上式，調(diào)動“內(nèi)氣”在“丹田”內(nèi)做前后、左右順時針方向轉(zhuǎn)圈練習(xí)，轉(zhuǎn)圈由小到大，數(shù)量不限(圖170)。
動作四：承上式，調(diào)動“內(nèi)氣”在“丹田”內(nèi)做前后、左右逆時針方向轉(zhuǎn)圈練習(xí)，轉(zhuǎn)圈由大到小，數(shù)量不限(圖171)。
“丹田”內(nèi)勁練習(xí)法，是開動“丹田”氣機的重要練習(xí)步驟，而“以氣導(dǎo)體”的“鼓蕩勁”和“螺旋勁”均源于“丹田”這一氣機。
②．“鼓蕩勁”與“螺旋勁”的練習(xí)方法
“鼓蕩勁”就是用意調(diào)動“內(nèi)氣”在“丹田”內(nèi)的往返或開合折疊等運動，產(chǎn)生壓力的變化和運動，然后通過“太極氣勢”由內(nèi)及外地逐步放大，以波浪的形式，在“太極氣勢中心”這一氣囊式彈性體內(nèi)鼓蕩變化而產(chǎn)生的勁力。
“螺旋勁”則是，用意調(diào)動“內(nèi)氣”在“丹田”內(nèi)轉(zhuǎn)，然后帶動“內(nèi)氣”在身體的不同部分繞本身軸轉(zhuǎn)動的螺旋運動，最后引動整體的“內(nèi)氣”在“太極氣勢”的大氣囊內(nèi)，像洗衣機一樣，形成轉(zhuǎn)動旋流而產(chǎn)生的螺旋力。
在太極拳的技術(shù)動作和勁路中，“鼓蕩勁”與“螺旋勁”往往是以合并共存的形式出現(xiàn)的，所以，我們可采用不同的劃圈練習(xí)，全面地掌握“鼓蕩勁”和“螺旋勁”的要領(lǐng)。
前后平圈練習(xí)
預(yù)備式：兩腳前后站立，以“丹田”帶動全身向下松沉，加強“腰襠勁”的壓力。左手叉腰，右手上舉，保持整個“太極氣勢”飽滿、充盈(圖172)。
動作一：在“內(nèi)氣”帶動下，“丹田”向前產(chǎn)生推逼的陽勁，整個“氣勢”向前移動和放大，右手前推(圖173)。
動作二：“丹田”左轉(zhuǎn)，帶動整個“氣勢”左轉(zhuǎn)，右手向左推出和外旋，掌心朝上(圖174)。
動作三：“丹田”帶動整個“氣勢”后移，吸引右上臂回收貼身(圖175)。
動作四：“丹Et”帶動“氣勢中心”右轉(zhuǎn)，右手向右拖帶和內(nèi)旋(圖176)。
整個練習(xí)動作劃成一個大平圓，重點體會整個“太極氣勢”在“內(nèi)氣”與“丹田”的帶動下，產(chǎn)生的“鼓蕩勁”和“螺旋勁”。左、右式交替練習(xí)。
上下立圈練習(xí)
預(yù)備式：要求與上一練習(xí)同(圖177)。
動作一：整個“氣勢”在“內(nèi)氣”和“丹田”的帶動下，繞上下軸左轉(zhuǎn)，右臂同時向左作撥動和外旋(圖178)。
動作二：承上式，整個“氣勢”在“內(nèi)氣”、“丹田”帶引下，向下沉墜，右手同時下按(圖179)。
動作三：承上式，整個“氣勢”在“內(nèi)氣”、“丹田”帶動下，向右轉(zhuǎn)動，右手向右撥動與內(nèi)旋(圖180)。
動作四：承上式，整個“氣勢”在“內(nèi)氣”、“丹田”帶動下，向上升，但要加強“腰襠勁”的下?lián)?，右手上舉(圖181)。
整個練習(xí)動作連貫成上下、左右的立圈，順、逆圈交替練習(xí)。
側(cè)身立圈練習(xí)
預(yù)備式：下坐成馬步，左手叉腰，右手上舉，手指高與口齊(圖182)。
動作一：承上式，整個“氣勢”在“內(nèi)氣”、“丹田”帶動下，向左轉(zhuǎn)動，略向右移，右臂外旋回收貼身，掌心朝上(圖183)。
動作二：承上式，整個“氣勢”在“內(nèi)氣”、“丹田”帶動下，下沉，
右手下按(圖184)。
動作三：承上式，整個“氣勢”在“內(nèi)氣”、“丹田”帶動下，右轉(zhuǎn)和前移，右臂向前推出(圖185)。
動作四：承上式，整個“氣勢”在“內(nèi)氣”、“丹田”帶動下微左轉(zhuǎn)，右臂微外旋(圖186)。
整個練習(xí)動作向逆時針方向劃一大圈。順、逆圈和左、右式練習(xí)可交替進行。
在進行以上各種不同形式的劃圈練習(xí)時，應(yīng)牢牢掌握“以氣導(dǎo)體”的“運動”模式，著重于意、氣的主導(dǎo)調(diào)節(jié)，內(nèi)不動，外不發(fā)，以鼓蕩和螺旋的形式帶動形體的動作。當熟練掌握定向的劃圈練習(xí)后，便可在“以氣導(dǎo)體”的原則下，進行不定向、不定規(guī)格、不定節(jié)奏甚至配合各種活動步法的自由式劃圈練習(xí)，直至可以隨心所欲地以意、氣的“內(nèi)動”，帶動所有的技術(shù)動作。
“以意導(dǎo)體”，“以體導(dǎo)氣”和“以氣導(dǎo)體”，是“太極預(yù)應(yīng)狀態(tài)”形成和運動形式的基本訓(xùn)練內(nèi)容，也是太極拳自制功夫
訓(xùn)練的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。同時，“太極預(yù)應(yīng)狀態(tài)”的質(zhì)量，也是衡量太極拳自制功夫和訓(xùn)練水平的重要標準。作者：羅紅元
